Gibt es einfache Strategien, um Übergewicht zu vermeiden? 

Nach wie vor versprechen Mode-Diäten und Abnehm-Programme einen raschen und einfachen Gewichtsverlust. Generell ist es jedoch besser, das eigene Gewicht präventiv zu managen und es dauerhaft zu halten. Eine Schlüsselrolle spielt der eigene Lebensstil - mit ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung im Alltag, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.

Einfache Strategien sind Ernährungsumstellungen mit bewusstem Essen und Trinken. Manche Faktoren entziehen sich aber unserer Kontrolle - darunter genetische Veranlagungen. Dennoch ist es oft möglich mit einfachen Strategien Übergewicht aktiv vorzubeugen. 

WHO-Definition: Übergewicht 

Laut WHO (World Health Organisation) waren bereits im Jahre 2022 2,5 Milliarden Erwachsene ab 18 Jahren übergewichtig – was einem Anteil von 43% der Erwachsenen ab 18 Jahren entspricht. 1990 lag der Anteil der übergewichtigen Erwachsenen noch bei 25 %.  Vor allem bei den Jugendlichen sind die Zahlen in die Höhe geschnellt. Laut WHO haben sich seit den 1970er-Jahren die Adipositas-Fälle weltweit fast verdreifacht.

Die WHO definiert Übergewicht mithilfe des Body Mass Index (BMI):

• Ab einem BMI von 25 oder höher gilt eine Person als übergewichtig.
• Als adipös werden Personen ab einem BMI von 30 oder höher eingestuft.

Zusätzliche Messungen wie der Taillenumfang können die Diagnose von Adipositas unterstützen. Die BMI-Kategorien variieren je nach Alter und Geschlecht bei Kindern und Jugendlichen.

Mögliche Ursachen von Übergewicht

Kennt man die Ursachen von Übergewicht, lässt sich in vielen Bereichen aktiv gegensteuern.

Genetik

Ein möglicher Faktor ist die Genetik, denn unsere Gene beeinflussen den Appetit (Hunger- und Sättigungsgefühl), die Fettspeicherung und den eigenen Stoffwechsel. Manche Menschen sind also anfälliger für eine Gewichtszunahme als andere. Studien zeigen, dass der Lebensstil hier einen größeren Einfluss auf das Gewicht hat als unsere Gene.

Erkrankungen, Medikamente, Psyche

Bestimmte Erkrankungen können zu einer Gewichtszunahme führen. Dazu zählen Schilddrüsenunterfunktion, hormonelle Imbalancen und auch Depressionen. Ebenso haben gewisse Medikamente Einfluss auf unser Gewicht, darunter Antidepressiva, Antidiabetika, oder Antipsychotika. 

Weitere Ursachen sind aber auch psychischer Natur. Darunter emotionales Essen, Kindheitsprägungen, Stress oder Schlafmangel.

Prävention von Übergewicht

Seit ein paar Jahren werden hochverarbeitete Lebensmittel als eine der Hauptursachen von Übergewicht diskutiert - ein Schlüsselfaktor, den man präventiv angehen kann. Denn beugt man Übergewicht vor, verringert sich das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzprobleme, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder bestimmte Krebsarten.

Wichtig ist eine frühe Prävention und die setzt idealerweise schon im Kindesalter an. In der Familie, in Schulen oder im näheren Umfeld kann ein gesundheitsförderlicher und aktiver Ernährungs- und Lebensstil wertvolle Unterstützung liefern. Prävention ist eine Hauptkomponente bei der Vermeidung von Übergewicht, denn es ist häufig schwieriger, Gewicht zu verlieren, als von Anfang an ein passendes Gewicht zu halten.

Ernährung und Essgewohnheiten

Eine ausgewogene, vielfältige und nährstoffreiche Ernährung ist eine effektive Strategie, ein gesundheitsförderliches Gewicht zu halten. Vollwertige Lebensmittel anstatt der verarbeiteten Varianten sind hier vorteilhaft – frisch, einfach und mit erkennbaren Zutaten.

Nährstoffreiche Nahrungsmittel

• Obst und Gemüse,
• Vollkornprodukte,
• mageres Eiweiß (Fisch, Geflügel, Tofu, fettarme Milchprodukte),
• gesundheitsförderliche Fette (Avocado, Olivenöl, Nüsse). 

Pflanzliche Lebensmittel sind meist kalorienarm und ballaststoffreich. Ballaststoffe fördern ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Obst und Gemüse eignet sich daher auch als Snack zwischendurch.

Ausreichend trinken

 Was häufig übersehen wird ist, auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu achten:

• Idealerweise trinkt man über den Tag verteilt reichlich Wasser (mindestens 1,5 – 2 Liter) oder ungesüßte Getränke wie Tee – dies kann das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen.
• Alkohol enthält häufig viele Kalorien und sollte eingeschränkt werden.

Achtsam essen

Auch an den Portionsgrößen kann man feilen: Indem man kleinere Teller verwendet. Sobald man gesättigt ist, sollte man mit dem Essen aufhören, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Das Stichwort ist hier “achtsames Essen”. Das bedeutet auch, auf die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers zu hören. Langsames Essen und Trinken fördern die Achtsamkeit. Man nimmt so jeden Bissen und Schluck wahr und kann den Geschmack der Mahlzeit voll und ganz genießen. Zudem ist es wichtig Ablenkungen während der Mahlzeit zu vermeiden, also ohne Handy oder Fernseher. 

Zirkadianer Rhythmus

Wissenschaftliche Studien zeigen zudem: Nicht nur die Kalorienanzahl, auch der Zeitpunkt der Kalorienaufnahme können deutliche Auswirkungen auf das eigene Körpergewicht und den Stoffwechsel haben. Es wird geforscht, ob die Feinabstimmung der Nahrungsaufnahme mit dem zirkadianen Rhythmus die Gewichtsabnahme fördern kann. Dabei scheint eine späte Essensaufnahme das Risiko für Übergewicht zu erhöhen. Der Stoffwechsel ist weniger aktiv als morgens und die Insulinempfindlichkeit nimmt abends in der Regel ab. Untersuchungen zeigen auch, dass übergewichtige Personen im Vergleich zu Normalgewichtigen häufiger und mehr abends essen.

Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Ansatzpunkt, um Übergewicht zu vorzubeugen.

Dabei spielt die Abwechslung eine wichtige Rolle:

• Eine Kombination aus Ausdauertraining (zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren) und Krafttraining (Gewichte, Trainingsbänder) scheint ideal zu sein, um die Körperzusammensetzung zu verbessern.
• Hilfreich ist auch, den Alltag aktiv zu gestalten, indem man kurze Bewegungszeiten einbaut wie Treppensteigen statt Aufzug, ein Spaziergang, Gartenarbeit, beim Telefonieren gehen statt sitzen.
• Auch Flexibilität- und Gleichgewichtstraining wie bei Yoga oder Pilates ist ein weiterer förderlicher Bewegungsablauf.

Generell hilft regelmäßige Bewegung dabei, das Gewicht zu halten oder an Gewicht zu verlieren – je nach Intensität und Dauer. Zudem haben Sport bzw. Bewegung positive Auswirkungen auf unsere Stimmung, den Blutdruck und die Schlafqualität. 

Schlaf und Stress

Auch Schlaf und Stress beeinflussen das Gewicht. Ein Grund dafür sind die Auswirkungen auf den Hormonhaushalt.

Bei Schlafmangel wird der Hormonhaushalt negativ beeinflusst, dies kann zu verstärktem Hungergefühl und Heißhungerattacken führen.

• 7 bis 9 Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht sind empfehlenswert.
• Der Schlafrhythmus sollte regelmäßig sein.
• Die Schlafqualität kann gefördert werden durch Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafen.

Auch zu viel negativer Stress kann zu Übergewicht führen. Denn dann wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das die Lust auf kalorienreiche und meist ungesunde Lebensmittel fördert und die Fettverbrennung hemmen kann. Hier sind Strategien zur Stressreduktion essenziell. Zum Beispiel durch Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen, aber auch durch Bewegung oder Hobbys.

Finden sich gesunde Wege mit Stress umzugehen, wirkt sich das positiv auf den ganzen Körper und das Körpergewicht aus. 

Gute Gemeinschaft 

Ein unterstützendes und aktives Umfeld kann dabei helfen, Übergewicht zu vermeiden. Generell können sich soziale Beziehungen sowohl positiv als auch negativ auf das Ess- und Bewegungsverhalten und damit auch auf das Gewicht auswirken. Familie, Freunde und das nähere Umfeld sind also wichtige Stützen für ein gesundes Gewichtsmanagement. Ist dieses Umfeld gesundheitsorientiert, kann es leichter fallen, positive Veränderungen zu vollziehen bzw. einen gesunden Lebensstil zu führen. Auch gemeinnützige und staatliche Programme (z.B. in Kindergärten, Schulen oder Arbeitsstätten) können dazu beitragen, gesündere Entscheidungen zu unterstützen.

Langfristigkeit

Um Übergewicht zu vermeiden ist es wichtig gesundheitsförderliche Praktiken dauerhaft in den Alltag zu integrieren. Ein prüfender Blick auf die eigenen (Ess-) Gewohnheiten und den Tagesablauf lässt so manche Schwachpunkte erkennen. Nimmt man sie bewusst wahr, kann man den zukünftigen Umgang planen und Veränderungen vornehmen. 

Fazit

Die Prävention von Übergewicht besteht aus einer Kombination von gesundheitsförderlicher Ernährung, körperlicher Aktivität und geeigneten Anpassungen des eigenen Lebensstils wie z.B. ausreichend Schlaf und Stressbewältigung. Je früher damit begonnen wird, desto besser.