Gesunde Ernährung hat nichts mit Askese und Lustverzicht zu tun. Du sollst schlemmen, bis dir die Schwarte kracht. Aber du sollst gesunde Lebensmittel schlemmen. Wenn du dich mit gesunden Lebensmitteln satt isst, dann nimmst du automatisch ab. Nimmst du ab, dann verschwindet dein Diabetes. So ist Diabetes Typ 2 definiert. Treibst du moderat Sport, vermeidest du Stress und bist du schlank, dann ist dein Blutzucker normal. Wenn dem nicht so ist, dann hast du keinen Diabetes Typ 2, sondern eine andere Diabetes-Form. Oder du bist gestresst, ohne dass du es merkst.

Gesunde Ernährung basiert auf vier Axiomen:

1. Bleibe relativ schlank. Ich meine damit nicht »definiert und drahtig wie ein Weltklasse-Bodybuilder«, sondern einfach nur »so schlank, dass du bequem in den Sitz eines Flugzeugs passt«.
2. Ärgere dein Immunsystem nicht. Dein Immunsystem wiegt zwei Kilogramm und wäre das größte Organ deines Körpers, wenn es nicht dezentral organisiert wäre. Deswegen gilt in der Schulmedizin die Leber (1,9 Kilogramm) als dein größtes Organ. Vor allem Industriefraß, Milch, Weizen, Chemie und Haushaltszucker ärgern dein Immunsystem. Kümmert sich dein Immunsystem den ganzen Tag um diese Störenfriede (die du mit der Nahrung in deinen Körper bringst), versagt dein Immunsystem irgendwann bei einer anderen Bedrohung. Schwupps, hast du eine chronische Entzündung im Darm oder Arteriosklerose (denn die entsteht immer nach einer latenten Entzündung deiner Adern) oder Krebs (denn in uns allen mutieren jeden Tag vier Zellen zu Krebszellen, aber das stellt mit einem guten Immunsystem kein Problem dar).
3. Ärgere dein Mikrobiom nicht. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Bakterien in deinem Darm. Ohne Mikrobiom stirbst du. Auch dein Mikrobiom wiegt zwei Kilogramm und wäre ebenfalls das größte Organ in deinem Körper. Aber weil das Mikrobiom sozusagen outgesourced ist, zählt es nicht als Organ. Die größten Feinde eines gesunden Mikrobioms sind Industriefraß, Milch, Weizen, Chemie und Haushaltszucker.
4. Halte deinen Blutzucker unten. Schlemme also schlaue Kohlenhydrate und immer genug Eiweiß und Fette.

Industrielle Nahrung kann niemals gesund sein, selbst wenn die Firmen ab morgen nur noch höchstwertige, teure und biologische Lebensmittel verarbeiten würden und jegliche chemische Zusätze vermeiden würden. Der Grund dafür ist ganz einfach. Industrielle Nahrung kann niemals so frisch sein wie selbstgekochte Nahrung aus frischen Zutaten. Wir Menschen sind von der Natur so konstruiert, dass wir durch die Gegend streifen und frische Lebensmittel schlemmen sollen. Nichts anderes haben die Jäger und Sammler (bzw. die Fischer und Sammler) der Steinzeit gemacht. Diese Phase dauerte zwei Millionen Jahre. Wir haben uns genetisch auf diese Lebensform eingestellt. Je weiter wir uns von diesem archaischen Lebensprinzip entfernen, desto kränker werden wir. Heutzutage leiden ungefähr 80 Prozent der Menschen mit einem westlichen Lebensstil unter Zivilisationskrankheiten. Das bedeutet schlicht und ergreifend, dass diese Krankheiten nicht ausgebrochen wären, wenn die Menschen gesünder leben würden. Etwas körperliche Bewegung und anständige Lebensmittel, das war’s auch schon.

Gute vs. böse Lebensmittel

• Viel verzehren: Wasser, Gemüse, Nüsse, Pilze, Gewürze, Eier, Fisch, Fleisch, Olivenöl

• Mit Bedacht verzehren: Obst, Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Sättigungsbeilagen (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hafer, Quinoa, Buchweizen)

• Vermeiden: Fertigprodukte, Chips und Süßkram, Haushaltszucker, Süßstoffe, Chemie im Essen, Bier

Kohlenhydrate

In Kohlenhydraten stecken immer irgendwelche Zucker. Am Ende heben Kohlenhydrate deinen Blutzucker. Es spricht nichts dagegen, dass du Kohlenhydrate isst. Allerdings muss der Effekt der Kohlenhydrate auf deinen Blutzucker in geordneten Bahnen verlaufen. Und genau da steckt das große Problem unserer Zeit. Die Menschen verzehren heutzutage Unmengen an schlechten Kohlenhydraten und ballern sich damit ihren Blutzucker in höchste Höhen. Der Nahrungsmittelindustrie ist das recht, denn das rasante Ansteigen des Blutzuckerspiegels hat auf viele Individuen einen suchterregenden Effekt. Iss einfach schlaue Kohlenhydrate. Die machen satt und halten dich schlank. Die Kartoffel steckt voller Kohlenhydrate, sie ist Deutschlands Kohlenhydrat-Lieferant schlechthin. Doch Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel. Wenn du Kartoffeln brätst, verändern sich die Kohlenhydrate in der Kartoffel. Sie heben dann deinen Blutzucker stärker. Deswegen sind Salz- oder Pellkartoffeln gesünder als Bratkartoffeln.

Haushaltszucker und Süßstoffe

Es ist zweifelsfrei erwiesen, dass Zucker süchtig und krank macht. Der Verzehr von Zucker weckt in den Menschen das Verlangen nach noch mehr Zucker. Dies ist die klassische Definition einer Sucht. Zucker regt exakt dieselben Hirnareale an wie Kokain. Und so blöd das klingt, aber Zucker steht sogar noch relativ gesund da, wenn es um den Vergleich zu den Süßstoffen geht. Süßstoffe galten jahrelang als Problemlöser. Auf den ersten Blick erscheint das auch logisch. Süßstoffe enthalten keine Kalorien und Süßstoffe lassen den Blutzucker in Ruhe. Also dürfen Diabetiker Unmengen an Süßstoffen zu sich nehmen, oder? Eher nicht. Süßstoffe stören das Mikrobiom im Darm. Einige klassische Süßstoffe (wie Aspartam) stehen immer noch unter Generalverdacht, dass sie Krebs auslösen können. Aber das eigentliche Problem bei Süßstoffen ist ein ganz anderes. Du nimmst einfach nicht ab, wenn du mit Süßstoffen süßt. Ich selbst hatte in meiner Vergangenheit als übergewichtiger Mensch viele Phasen, in denen ich Süßstoffe benutzt habe. Niemals habe ich in diesen Phasen abgespeckt. Ich backe mittlerweile meine Kuchen, indem ich frische Bananen als Süße benutze. Zum Naschen reichen mir eine Apfelsine oder ein Pfirsich vollkommen aus. Das sind Süßigkeiten, die uns die Natur schenkt. Diese sind okay. 

Böses, böses Cholesterin?

Das Ei ist ein maximal gesundes Lebensmittel für den Menschen. Es ist zudem vegetarisch und hat einen relativ guten CO2-Abdruck für ein tierisches Lebensmittel (und auf jeden Fall besser als Flug-Avocado aus Übersee). Der Cholesterin-Vorwurf gegenüber dem Hühnerei ist lange revidiert. Natürlich enthält ein Hühnerei viel Cholesterin. Doch die Wahrheit ist, dass Cholesterin für unseren Körper lebenswichtig ist. Deswegen kann dein Körper auch aus dem Nichts Cholesterin herstellen. Und zwar dreimal so viel wie der normale Deutsche isst. Würdest du von Aliens entführt und würden dir diese Aliens in ihrem Raumschiff durch ihre super-hyper-solar-anti-Materiestrahler dein Cholesterin aus dem Körper saugen, dann würden deine Zellwände zerfallen. Cholesterin findet sich nicht in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Cholesterin steckt nur in tierischen Produkten. Schon in den frühen 1970er-Jahren fanden amerikanische Wissenschaftler heraus, dass Ureinwohner in Afrika sehr viele tierische Produkte verzehren, eigentlich aber nie an Herzinfarkt sterben. Deswegen postulierten sie, dass viel Bewegung an der frischen Luft einen extremen Schutzfaktor gegen Herzinfarkt darstellt und Cholesterin im Essen überhaupt keine Rolle spielt. Die Forscher, die damals diese Ergebnisse der Welt verkündeten, verloren kurz darauf sämtliche Subventionen ihrer Universität.

Bitterstoffe

In den letzten 100 Jahren haben die Landwirtschaft und die Nahrungsmittelindustrie alles darangesetzt, den bitteren Geschmack aus unserer Nahrung zu verdrängen. Möhren, Mais, Spargel, Tomaten, Brokkoli, Grapefruits, Äpfel, Paprika, Salat, Gurken – alle diese Produkte waren in den 1960er-Jahren noch wesentlich bitterer als heute. Kaufe all die gerade genannten Lebensmittel in Bio-Qualität. Dann ist die Chance relativ groß, dass du noch eine alte Züchtung erwischst, aus denen die Bitterstoffe nicht herausgezüchtet wurden. Alte Apfelsorten schmecken bitterer und sind gesünder als der allgegenwärtige Golden Delicious. Beginne deine Annäherungsversuche mit Bitterstoffen am besten mit Salaten wie Rucola, Radicchio und Chicorée. Bitterstoffe regen deine Verdauung an und vermindern den Heißhunger auf Süßes. Beides sind eminent wichtige Faktoren, wenn du auf lange Sicht schlank werden willst. Je mehr Bitterstoffe du in deine Nahrung integrierst, desto schlanker wirst du. 

Bekömmlichkeit

Rohkost ist gerne nicht bekömmlich. Es hat seinen Grund, warum die Menschheit seit tausenden von Jahren backt, kocht und grillt. Unklar ist, ob Rohkost größere Mengen Vitalstoffe in deinen Körper schaufelt als dies erhitzte Speisen tun. Aber durch Kochen steigt die Bekömmlichkeit. So kann dein Körper die Vitalstoffe super aufnehmen. Ganz wichtig ist Bekömmlichkeit bei Brot, Reis und Hülsenfrüchten. 
Ich empfehle dir: Iss ausschließlich echtes Roggenvollkornbrot auf Basis von Natursauerteig. Roggenvollkornbrot, wenn es auf Natursauerteig-Basis gemacht ist, ist so bekömmlich, weil der Natursauerteig den Roggen vorverdaut und macht ihn bekömmlich. Bei vielen anderen Backwaren ist das nicht so. Du kannst Getreide durch Sauerteig, Keimung oder Fermentation bekömmlich machen. Ähnlich verhält es sich mit Vollkornreis. Dieser muss ebenfalls bekömmlich sein. Vollkornreis ist eigentlich ein optimales Lebensmittel, weil in der Hülle des Reiskorns noch einige Vitalstoffe stecken und weil er den Blutzucker langsamer hebt als dies weißer (polierter) Reis tut. Du kaufst runden Vollkornreis und weichst diesen über Nacht in kaltem Wasser ein. Am nächsten Tag kochst du den Reis wie sonst auch, das Einweichwasser kippst du vorher natürlich weg. Dieser vorgeweichte Vollkornreis bietet dir alle positiven Eigenschaften, die Reis hat. 
Ein weiterer Stolperstein beim Thema Bekömmlichkeit sind die Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind sehr gesund und standen schon in der Steinzeit auf unserem Speiseplan. Doch auch Hülsenfrüchte sorgen bei vielen Menschen für Verdauungsprobleme (vor allen Dingen für erquickliche Blähungen). Deswegen musst du auch bei Hülsenfrüchten für Bekömmlichkeit sorgen. 

Quelle: Der Anti-Diabetes-Plan