Die Ernährung gilt als einer der zentralen, modulierbaren Faktoren für die Funktion und Regulation des menschlichen Immunsystems. Während genetische Determinanten und Alterungsprozesse die Immunkompetenz beeinflussen, ist der Ernährungsstatus – also die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen – ein fundamentaler Determinant für die Abwehrfähigkeit gegenüber Infektionen, die Kontrolle von Entzündungsprozessen und die Homöostase des Immunsystems. Zahlreiche wissenschaftliche Übersichtsarbeiten belegen, dass ein ernährungsbedingter Mangel an essenziellen Nährstoffen die Immunantwort beeinträchtigt, während eine adäquate Versorgung eine funktionelle Immunantwort begünstigt.

Im Folgenden werden die Rolle der Ernährung, wichtige Mikronährstoffe, das Zusammenspiel mit weiteren Lebensstilfaktoren und der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Evidenz dargestellt.

Die Rolle der Ernährung für die Funktion und Regulation des Immunsystems

Das Immunsystem besteht aus einem komplexen Netzwerk von Organen, Zellen und Molekülen, das pathogenes Material erkennt, eliminiert und in vielen Fällen immunologische Gedächtnisreaktionen etabliert. Ernährung wirkt auf mehreren Ebenen:

• Bereitstellung der baulichen Substrate. Immundefizienz kann bereits durch unzureichende Versorgung mit Energie und essenziellen Nährstoffen entstehen, weil Immunzellen hohe Anforderungen an Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren haben. An Glukose besteht durch Zufuhr und Neubildung aus Stärke und zur Not auch aus Proteinen kein Mangel. Die Zufuhr von genügend Protein, besonders im Alter, und von Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren, sollte gewährleistet sein.
• Erhalt physischer Barrieren. Die Haut, Schleimhäute und Darmwand sind erste Barrieren gegen Pathogene, deren Integrität stark von der ausreichenden Zufuhr bestimmter Nährstoffe abhängt. Hier sind vor allem Vitamin A und C zu nennen.
• Modulation von Entzündungsprozessen. Bestimmte Fettsäuren und bioaktive Pflanzenstoffe können entzündliche Signalwege regulieren, ohne die notwendige Immunantwort zu blockieren. Die Nährstoffe Vitamin D, Selen und die Omega-3-Fettsäuren modulieren das Immunsystem, indem sie sowohl vor Autoimmunität als auch vor Infektneigung schützen.
• Zelluläre und humorale Immunantworten. Aktivität und Effizienz von T- und B-Zellen, Makrophagen und natürlichen Killerzellen hängen von der Verfügbarkeit bestimmter Mikronährstoffe und Energiemetaboliten ab. Hier sind vor allem Vitamin C und Zink zu nennen.

Zusammenfassend zeigen wissenschaftliche Reviews, dass eine ausreichend vielfältige Ernährung die Versorgung mit immunologisch relevanten Nährstoffen sicherstellt und damit eine funktionelle Immunantwort begünstigt, während Mängel spezifischer Mikronährstoffe die Immunkompetenz kompromittieren.

Zentrale Mikronährstoffe und ihre immunrelevanten Wirkmechanismen

Vitamin D: Modulator des Immunsystems

Vitamin D gilt zunehmend als Schlüsselregulator in der Immunfunktion. Es moduliert sowohl angeborene als auch adaptive Immunantworten und beeinflusst z. B. die Aktivierung von Fresszellen (Makrophagen) und Lymphozyten. Außerdem kann Vitamin D eine immunmodulatorische Rolle bei Autoimmunität spielen sowie die Expression entzündungsrelevanter Gene beeinflussen.

Vitamin D ist in allen tierischen Fetten, insbesondere fetten Kaltwasserfischen, und in Pilzen enthalten. Die durchschnittliche Zufuhr liegt aber bei mangelhaften 100 IE täglich, obwohl die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine diätetische Zufuhr von 800 IE empfiehlt.

Evidenz: Beobachtungsstudien zeigen hohe Assoziationen zwischen niedrigen Serumwerten von Vitamin D und erhöhter Anfälligkeit für respiratorische Infektionen.

Vitamin A und C: Barriere- und Antioxidationsfunktionen

• Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für die Integrität von Haut und Schleimhäuten, der ersten Verteidigungslinie gegen Pathogene.
• Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und unterstützt die Aktivität weißer Blutkörperchen. Bei geschädigter Haut ist es für die Wundheilung zuständig.

Diese beiden Vitamine sind in vielen Früchten, Gemüse und pflanzlichen Ölen enthalten.

Mineralstoffe: Zink und Selen

• Zink ist essenziell für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen, etwa in der Regulation der angeborenen und adaptiven Immunantwort. Ein Zinkmangel führt zu Immunfunktionsstörungen.
• Selen ist Bestandteil selenhaltiger Enzyme und wichtig für Zellschutz und antioxidative Kapazität; es wirkt auch immunmodulatorisch.

Reichhaltige Quellen sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Omega-3-Fettsäuren

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, nicht ALA) beeinflussen Entzündungsprozesse, indem sie als Vorläufer von Lipidmediatoren dienen, die dazu beitragen, Entzündungen zu regulieren und zu beenden. Polyphenole und andere bioaktive Pflanzenstoffe können antioxidative und immunmodulierende Effekte haben.

Reichhaltige Quellen sind fette Kaltwasserfische, weniger magere Fische und Binnenfische sowie andere Meeresprodukte. Lein-, Hanf-, Rapsöl haben zwar auch Omega-3-Fettsäuren (ALA), die aber keine immunologischen Effekte zeigen.

Ernährungsmuster und Gesamtdiät als Determinanten der Immunfunktion

Heute geht die Forschung über einzelne Nährstoffe hinaus und betrachtet ganze Ernährungsmuster:

• Mittelmeerdiät — reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und ungesättigten Fettsäuren — steht mit einer optimierten Immunantwort und niedrigeren Entzündungsmarkern in Verbindung. Man kann dies ergänzen um Aspekte einer „nordischen“ Diät (z. B. Sanddorn, Fischöl). Auch indische Bestandteile (z. B. Ingwer, Curcuma) sind aufgrund ihrer sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sehr zu empfehlen. Die japanische Küche liefert beispielsweise mit Sushi (Omega-3-Fettsäuren) und Grüntee (Catechine) ebenfalls antioxidative und immunmodulierende Nährstoffe.
• Gesättigte Fette, Transfettsäuren, Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel können entzündliche Signalwege aktivieren und die Antioxidationskapazität reduzieren, was die Immunantwort negativ beeinflusst.

Eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung versorgt den Körper mit essenziellen Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die synergistisch immunmodulierend wirken können. Hingegen geht ein hoher Konsum industriell stark verarbeiteter Produkte tendenziell mit einer geringeren Nährstoffdichte und einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungsprozesse einher.

Lebensstilfaktoren im Zusammenspiel mit Ernährung

Bewegung

Moderate körperliche Aktivität wird mit einer gestärkten Immunantwort und einer reduzierten Infektions- und Entzündungsrate assoziiert. Zu intensive Belastung hingegen kann kurzfristig immunsuppressiv wirken.

Schlaf

Schlaf beeinflusst Schlüsselprozesse der Immunregulation: Bei Schlafmangel erhöhen sich Entzündungsmarker und die Immunantwort schwächt sich ab.

Stress und psychische Gesundheit

Stress kann über hormonelle Mechanismen (z.B. Cortisol) die Aktivität von Immunzellen modulieren: Bei akutem Stress kann das Immunsystem kurzfristig aktiviert werden, bei chronischem Stress hingegen häufig zugunsten einer immunsuppressiven Antwort. Strategien zum Stressmanagement wie Achtsamkeit und Bewegungsprogramme können die Balance zwischen adaptierten und angeborenen Immunantworten verbessern.

Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom beeinflusst direkt die Immunantwort über Interaktionen mit Darmepithelien und moduliert inflammatorische Prozesse systemisch. Prä- und Probiotika finden hier ein wachsendes Forschungsinteresse.

Evidenzlage: Was ist wissenschaftlich belegt — und was nicht?

Stärken der Evidenz:

• Die Rolle von Mikronährstoffmängeln (z. B. Vitamin D, Zink) bei beeinträchtigter Immunantwort ist inzwischen gut dokumentiert.
• Ernährungs- und Lebensstilmuster werden in epidemiologischen Studien mit Infektions- und Entzündungsrisiken assoziiert.
• Moderate Bewegung und guter Schlaf werden konsistent mit verbesserten Immunparametern verbunden.

Einschränkungen der Evidenz:

• Randomisierte Studien zu einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln zeigen oft heterogene oder nur begrenzte Effekte auf Infektionsrisiken, z. B. bei Vitamin C.
• Der Begriff „Immunsystem stärken“ ist wissenschaftlich schwer zu quantifizieren, da Immunsystemreaktionen kontextabhängig sind und sowohl Unter- als auch Überreaktionen unerwünscht sind.
• Bestimmte Nährstoffe interagieren miteinander. So sollte man Selen nicht direkt zusammen mit Vitamin C nehmen, da dies die Resorption von Selen beeinträchtigt.
• Nährstoffe müssen richtig eingenommen werden, z. B. Selen und Zink streng nüchtern, also ½ h vor oder 3 h nach einer Mahlzeit (Selen und Zink zusammen geht), Vitamin A, D und Omega-3-Fettsäuren müssen gemeinsam mit einer fetthaltigen Mahlzeit (ca. 1 EL Fett oder Öl) verzehrt werden, bei Vitamin C ist es egal, höhere Dosen von mehreren Gramm sollten auf mehrere Tagesdosen verteilt werden.

Ernährungsempfehlungen zur Unterstützung des Immunsystems

Grundprinzipien einer immunfreundlichen Ernährung sind:

• Vielfalt und Ausgewogenheit. Eine Ernährung reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, gesunden Fetten und fettem Fisch deckt eine breite Palette immunrelevanter Nährstoffe ab.
• Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Ausreichende Aufnahme von Vitamin A, D, C, E, B-Vitamine, Zink, Selen, Eisen und Kupfer ist wichtig; bei diagnostiziertem Mangel kann Supplementierung sinnvoll sein.
• Omega-3-Fettsäuren. Regelmäßiger Verzehr von fettem Fisch unterstützt die Entzündungsregulation. Um auf für das Immunsystem optimale Dosen (2 g EPA/DHA) zu kommen, müsste man allerdings 4- bis 5-mal pro oche Seefisch verzehren, was unter dem Aspekt der Schwermetall-, Pestizid- und Mikroplastikbelastung und Überfischung heute nicht mehr empfohlen werden kann.
• Lebensstil integrieren. Moderate Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressmanagement sind ergänzende Säulen einer immununterstützenden Lebensweise.
• Mäßigung bei verarbeiteten Lebensmitteln. Reduktion hochverarbeiteter Lebensmittel kann entzündliche Prozesse reduzieren und die Nährstoffbilanz verbessern.

Wissenschaftliche Evidenz

Ein Review thematisiert die positive Wirkung von Vitamin D, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Grüntee auf das Immunsystem [1]. Ein anderes Review zeigt, dass Vitamin D, C und Zink das Immunsystem unterstützen [2]. Eine andere Übersichtsarbeit stellt die Wirkung von Vitamin A, C, D und Selen auf das Immunsystem dar [3].

Schauen wir uns nun die wichtigsten Nährstoffe für das Immunsystem im Einzelnen mit exemplarischen Studien an.

Vitamin D

Eine Übersichtsarbeit beschrieb, dass sich auf allen Leukozyten Vitamin-D-Rezeptoren befinden. Die Autorin bezeichnet Vitamin D aufgrund der Studienlage als Immunmodulator, der in der Lage ist, sowohl vor Infektanfälligkeit als auch vor erhöhter Autoimmunität zu schützen [4].

Die Zufuhrempfehlung der DGE liegt bei 800 IE täglich. Das ist in aller Regel nicht geeignet, auf die Werte zu kommen, die ein gutes Immunsystem garantieren. In einer Metaanalyse zeigte sich ein klarer Nutzen von Vitamin D zur Prävention von Atemwegsinfekten. Die Studien waren allerdings inhomogen. So wurden tägliche Dosen von 400 IE (das sind Dosen, die man Säuglingen zur Rachitis-Prophylaxe gibt) bis 2000 IE gegeben (nach meiner Erfahrung benötigen die meisten Menschen 5000 IE, um auf optimale Spiegel von 100–150 nmol/l zu kommen). Es waren auch mehrere Studien mit seltenen Bolusgaben bis zu 120 000 IE dabei. Alle Studien zusammen ergaben ein RR von 0,88 für Atemwegsinfekte in den Verumgruppen. Immerhin wurde etwa jeder 8. Infekt trotz Unterdosierung verhindert. Die Studien mit täglicher Gabe zeigten jedoch ein RR von 0,81, also praktisch jeder 5. Infekt wurde verhindert, wohingegen das RR bei seltenen Bolusgaben bei 0,97 lag, also praktisch keinen Nutzen zeigte. Lagen besonders niedrige Spiegel von <25 nmol/l vor, so zeigte sich ein größerer Nutzen mit einem RR von immerhin 0,58 [5].

In einer Umbrella-Metaanalyse mit 364 Studien ([6] Stand 19.01.26) zu Vitamin D und COVID-19 wurde gefunden:

• Epidemiologie: Eine gute Versorgung mit Vitamin D schützt vor COVID-19-Infekten sowie vor schweren Verläufen.
• Intervention: Behandelt man an COVID-19 Erkrankte mit Vitamin D, verbessert sich deutlich das Therapieergebnis.

Eine Metaanalyse fand eine Korrelation von -0,4886 zwischen Vitamin-D-Spiegeln und COVID-19-Sterblichkeit. Die Forscher fanden bei Spiegeln>125 nmol/l keine Sterblichkeit mehr und postulieren ab diesem Spiegel eine Zero-Mortalität [7].

Der (über)lebenswichtige Nutzen von Vitamin D bei COVID-19, vermutlich aber auch bei allen anderen viralen Infekten, darf damit als evidenzbasiert gelten.

Vitamin C

Vitamin C ist in der Wahrnehmung der Allgemeinbevölkerung das „Immun-Vitamin“ par excellence. Die Datenlage und die Effizienz von Vitamin C bei Infekten ist aber bei Weitem nicht so deutlich wie beim Vitamin D, es gibt jedoch Hinweise auf moderate Effekte.

So gibt es eine ältere randomisiert kontrollierte Studie (RCT), in der 168 Probanden während 60 Wintertagen 1 g Vitamin C oder Placebo einnahmen. Dabei kam es in der Verumgruppe zu signifikant weniger Infekten (–26%) und noch weniger Krankheitstagen (–44%), was darauf hinweist, dass im Falle eines Infektes dieser wohl weniger schwer bzw. lang verläuft [8].

In einer Metaanalyse mit 29 Studien erhielten mehr als 10 708 Probanden 0,2 g oder mehr Vitamin C (Anmerkung des Autors: 0,2 g ist eine niedrige Dosierung, von der ich mir keine Auswirkungen auf das Immunsystem oder die Infektrate erwarte). Das RR für Infekte betrug 0,97, was eine minimale und nicht-signifikante Reduktion darstellte. Eine Subgruppenanalyse untersuchte 5 Studien mit 698 Teilnehmern unter hoher physischer Belastung (z. B. Marathonläufer, Soldaten), wobei sich ein RR von 0,48 für Infekte ergab, was signifikant war [9].

Eine neuere Metaanalyse schloss 15 Studien ein, in denen in den Verumgruppen die Teilnehmenden mindestens 1 g täglich oral zu sich nahmen. Im Vergleich zu Placebo verringerte Vitamin C die Schwere einer Erkältung signifikant um 15%. Der direkte Vergleich der Wirkung von Vitamin C auf leichte und schwere Symptome beschränkte sich auf 5 Studien, die einen signifikanten positiven Effekt von Vitamin C auf die Dauer schwerer Symptome zeigten. In dieser Untergruppe bestand ein signifikanter Unterschied in der Stärke des Effekts von Vitamin C auf die Gesamtdauer von Erkältungen im Vergleich zur Dauer schwerer Erkältungen (p=0,002). Vitamin C hatte hingegen keinen signifikanten Einfluss auf die Dauer leichter Symptome [10].

Zink

Vor über 40 Jahren habe ich im Studium gelernt, dass ein grippaler Infekt ohne Behandlung 7 Tage und mit Behandlung 1 Woche dauert. Dieses Dogma ließ sich bereits vor 30 Jahren mithilfe von Zink widerlegen. 100 Patienten mit einer Erkältung erhielten während des Infektes alle 2 Stunden 13,3 mg Zink, solange sie wach waren, oder Placebo. Bis zur kompletten Heilung dauerte es in der Placebogruppe im Median 7,6, in der Verumgruppe aber nur 4,5 Tage (p<0,001). Es gab signifikant weniger Tage mit Husten, Kopfschmerz, Schnupfen und Halsschmerzen. In der Zink-Gruppe gab es aber signifikant mehr Übelkeit und Geschmacksstörungen [11].

Eine aktuelle Cochrane-Metaanalyse schloss 34 Studien (15 zur Prävention, 19 zur Therapie, 22 bei Erwachsenen, 12 bei Kindern) mit insgesamt 8526 Teilnehmern ein. In der Prävention von Infekten war das RR 0,93 in den Zink-Gruppen, wobei das Signifikanzniveau knapp verfehlt wurde. In der Therapie von Atemwegsinfekten fand sich mit 2,37 Krankheitstagen jedoch ein signifikanter Unterschied [12].

Eine Kombination mehrerer Therapieansätze könnte synergistisch wirken. Ergebnisse aus 2 RCTs mit Zink und Vitamin C zeigten bei 94 Patienten, dass das Ausmaß der Rhinorrhö während 5 Behandlungstagen wesentlich geringer war und die Erkältungssymptome außerdem schneller rückläufig waren [13].

Selen

In einer Übersichtsarbeit wird beschrieben, dass Selen u. a. die Funktion von Immunzellen reguliert und ein Mangel sowohl zu vermehrten Infektionen als auch zu Autoimmunkrankheiten führen kann. Ein niedriger Selenspiegel wird mit einer verringerten erworbenen Immunität assoziiert. Ein optimaler Selenspiegel kann hingegen die zelluläre Immunfunktion und die Antikörperbildung bei Impfungen verbessern sowie Entzündungen bei Infekten in den betroffenen Geweben vermindern [14].

Eine Umbrella-Analyse mit 17 Metaanalysen fand, dass bei kritischen Patienten (z. B. Sepsis) mit Selengaben die Mortalität (RR 0,83, p=0,024) und Nierenversagen (RR 0,67, p=0,038) signifikant gesenkt werden [15].

Sogar bei COVID-19 gibt es zumindest Hinweise auf eine Schutzwirkung durch Selen. So fanden sich bei COVID-19-Patienten signifikant geringere Selenspiegel als bei gesunden Kontrollen. In einer Metaanalyse wurden 11 Studien inkludiert, p<0,00001 [16].

Omega-3-Fettsäuren

In einem Review beschreiben die Autoren physiologische Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf das Immunsystem. EPA und DHA werden in Zellmembranen eingebaut und beeinflussen Entzündungs- und Immunprozesse, z. B. Membranfluidität, Zytokin-Produktion und Signalwege von Immunzellen. Die beiden Fettsäuren modulieren sowohl angeborene als auch adaptive Abwehrreaktionen. Aus EPA und DHA, nicht aber aus der pflanzlichen ALA, werden zahlreiche immunmodulierende Hormone wie Prostaglandin 3, Protectine, Maresine, Leukotriene und Resolvine gebildet. Diese können Zytokinstürme vermeiden, was vermutlich zur Verminderung der COVID-19-Sterblichkeit bei guter Omega-3-Versorgung beigetragen hat, worüber anschließend berichtet wird [17].

In einer randomisierten Studie bei kritisch Kranken mit COVID-19 führte Omega-3-Supplementierung zu Verbesserungen von Entzündungs- und Blutparametern. Dabei erhielten 28 Patienten Omega-3-Fettsäuren und 73 Placebo. Obwohl sie nur eine relativ geringe Menge von 600 mg EPA/DHA einnahmen, überlebten in der Verumgruppe 21%, während das in der Placebogruppe nur bei 3% (!) der Fall war [18]. Anmerkung des Autors: Diese Studie wurde bereits 2021 veröffentlicht. Wie viele Menschen hätten gerettet werden können, wenn die Omega-3-Supplementierung breitflächig bei COVID-19-Kranken – und am besten in einer deutlich höheren Dosierung – eingesetzt worden wäre?

In einer RCT erhielten 2157 Teilnehmer>70 Jahre ein Bewegungsprogramm, 2000 IE Vitamin D und/oder 990 mg EPA/DHA, wobei 8-armig alle Permutationen möglich waren. Während Vitamin D oder Bewegung in dieser Studie keine signifikante Senkung der Infektrate bewirkten, war das relative Risiko für Infekte in den Omega-3-Gruppen immerhin bei 0,89, p=0,02. Dieser Effekt erstaunt, da 990 mg in der Regel nicht geeignet sind, optimale Spiegel (Omega-3-Index 8–11%) zu erzielen [19].