3 Übungen bei akutem Rückenschmerz

Häufig reichen schon zwei, drei Minuten sanfter Bewegung, um eine akute Verspannung zu lösen oder das Schmerzempfinden positiv zu beeinflussen. 3 Tipps für die akute Schmerzphase!

Stephan Klessinger, Michael Richter

Älterer Herr im Sesseln mit Rückenschmerzen — In der akuten Schmerzphase ist es nicht das Ziel Leistung zu zeigen, sondern bewusst und sanft zu bewegen. (Symbolbild)

In der akuten Phase wollen Sie die Muskulatur lockern, den Stoffwechsel ankurbeln, die Gelenke beweglich halten und, ganz einfach gesagt, den vom Hexenschuss betroffenen Bereich einfach mal wieder in normaler Funktion spüren. All das erreichen Sie mit den einfachen Mobilisations- und Dehnübungen. Ziel ist es nicht, Leistung zu zeigen, sondern bewusst und sanft zu bewegen. Oft merken Betroffene schon nach wenigen Wiederholungen, wie wohltuend diese Übungen sind. Die Übungen sollten keine Mutprobe und kein Härtetest sein – machen Sie es genauso wie es Ihnen guttut.

Zielsetzung:

Stoffwechsel anregen
Wahrnehmung verbessern
Muskelverspannung abbauen
Vertrauen aufbauen

Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen, 2–3 x wiederholen

Beckenschaukel

Alles steif und tut weh? Machen Sie Ihre Lendenwirbelsäule wieder geschmeidig und bringen
Sie die gesamte Körperregion in Bewegung – kein Problem mit dieser einfachen Übung!

Ausgangsstellung: Sie befinden sich im aufrechten Sitz. Nehmen Sie Ihre Hände rechts und links an das Becken.

Ausführung: Bewegen Sie Ihren unteren Rücken in eine Beugung, das heißt, Sie lösen Ihr Hohlkreuz auf. ➊ Anschließend bewegen Sie Ihren Rücken in die Streckung, das heißt, Sie richten sich auf und machen Ihren Rücken hohl. ➋

Endposition: Die Endpositionen dieser Bewegung sind in der akuten Phase möglicherweise unangenehm. Beginnen Sie dementsprechend einfach mit kleineren Beugungen und Streckungen.

Wiederholungen: Diese Bewegung kann einen harmonisierenden Einfluss auf Ihre Beschwerden haben, sodass Sie die Übung dementsprechend häufig machen sollten. Wenn Sie die übliche Wiederholungszahl bevorzugen, dann machen Sie 2–3 × 15 Wiederholungen.

Variation: Übertragen Sie diese Übung in den Stand. Sie können sich zum Beispiel an einer Küchenzeile mit den Händen abstützen und den unteren Rücken geschmeidig in Beugung und Streckung mobilisieren. ➌ Probieren Sie aus, welche Übung Ihnen mehr Linderung verschafft.

Tipps: Die Beckenschaukel ist eine einfache Bewegung – wenn man sie kann! Am Anfang kann es etwas unrund laufen. Versuchen Sie, nicht mit Kraft zu arbeiten, und atmen Sie bei der Übungsausführung entspannt weiter. Es sollte nicht anstrengend sein.

Wirkung: Sie verbessern die Funktion der Lendenwirbelsäulenregion. Das betrifft sämtliche Strukturen, unter anderem Muskulatur, Gelenke, Bandscheiben und Nerven.

Rotieren

Rotieren ist eine dynamische Bewegung, die etwas Schwung in Ihre Hüftregion bringt und eine Wonne für Ihren steifen Rücken ist – das tut so gut!

Ausgangsstellung: Sie befinden sich im aufrechten Stand. Ihre Arme hängen entspannt neben Ihrem Rumpf. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.

Ausführung: Leiten Sie die Bewegung vom Kopf her ein, das heißt, Sie schauen nach rechts, drehen Kopf und Schultergürtel mit nach rechts, bringen beide Arme nach rechts und drehen gleichzeitig den gesamten Rumpf nach rechts. ➊ Dann wechseln Sie die Richtung und bewegen sich von rechts kommend in die Drehung nach links. Die Arme nehmen Sie jeweils schwungvoll mit. ➋

Endposition: Arbeiten Sie in dem Radius, in dem es sich gut anfühlt. Vielleicht am Anfang klein und im Laufe der Zeit dann immer größer werdend.

Wiederholungen: Diese Übung können Sie so oft machen, wie Sie mögen. Eine Richtschnur ist 2–3 × 15 Wiederholungen, d. h. 15 x nach rechts und 15 x nach links »pendeln«.

Tipps: Lassen Sie bewusst die Muskulatur des Rumpfes locker, sodass die Übung tatsächlich etwas leicht Gängiges bekommt.

Wirkung: Der Stoffwechsel in der durch den Hexenschuss verspannten Muskulatur wird angeregt.

Katze-Kuh

Die vermutlich bekannteste Übung aus der Rückengymnastik – und nicht ohne Grund: Der Vierfüßlerstand macht häufig trotz Beschwerden Bewegungen möglich.

Ausgangsstellung: Im Vierfüßlerstand befinden sich Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Kniegelenke unterhalb der Hüftgelenke. Machen Sie Ihren Nacken lang und schauen Sie in Richtung Boden.

Ausführung: Bewegen Sie Ihren Rücken in Richtung »Katzenbuckel«, dabei senkt sich Ihr Kopf und schaut in Richtung Kniegelenke. ➊ Anschließend lassen Sie Ihren Bauch sinken und strecken den Rücken ganz durch. Bei dieser Bewegung richten Sie Ihren Blick nach vorn. ➋

Wiederholungen: Diese Übung können Sie generell häufig machen. 2–3 × 10–15 Wiederholungen sind ein guter Start.

Variation: Die Endstellungen lassen sich in Dehnungen verwandeln, indem Sie jeweils in der Katze und der Kuh verweilen.