Die mediterrane Ernährung steht schon länger hoch im Kurs. Sie gilt als überaus ausgewogen und abwechslungsreich. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlicher Nahrung, gesundheitsförderlichen Fetten und minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Die förderlichen gesundheitlichen Effekte der Mittelmeerkost sind in wissenschaftlichen Studien belegt: Sie verringert das Risiko für zahlreiche Erkrankungen und verbessert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. 

Mediterrane Ernährung oder mediterrane Diät?

Die mediterrane Ernährungsweise orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer – darunter Süditalien oder Griechenland. Der Ausdruck „mediterrane Diät“ ist irreführend. Es geht nicht um eine temporäre Veränderung der Essgewohnheiten, sondern um eine langfristige Ernährungsweise.

Es existiert keine einheitliche mediterrane Ernährungsform. Die Mittelmeerländer unterscheiden sich z.B. durch ihre Geografie, die Landwirtschaft, die Kultur oder die Religion. Aber es gibt eine gemeinsame Basis.

Welche Nahrungsmittel beinhaltet die mediterrane Ernährung?

Die Basis bilden reichlich pflanzliche Lebensmittel – wie Gemüse (z.B. Fenchel, Tomaten, Paprika) Obst, Vollkornprodukte (Brot, brauner Reis), Nüsse und Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen). Olivenöl dient als primäre Fettquelle.

Milchprodukte wie Naturkäse und Joghurt landen täglich in geringen bis mittleren Mengen auf dem Teller. Fisch und Geflügel werden mehrmals pro Woche in geringen bis mittleren Mengen aufgetischt. Rotes Fleisch hingegen selten. Statt Süßigkeiten & Co wird zum Nachtisch Obst gereicht – Honig und Süßes mit Zuckerzusatz findet man nur wenige Male auf dem wöchentlichen Speiseplan. Ebenso zuckerhaltige Getränke.

Kalorienzählen ist überflüssig

Da Fleisch- und Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker nur in geringen Mengen verzehrt werden, ist Kalorienzählen ist überflüssig.

Die Nahrungsmittel sind grundsätzlich nicht oder nur minimal verarbeitet. Außerdem liegt der Fokus auf saisonalen, regionalen, frischen und qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln.

Generell ist die mediterrane Ernährung auch im Zusammenhang mit dem Lebensstil zu sehen – u.a. mit ausreichend Bewegung und gesundheitsförderlichen Gewohnheiten.

Wein: ja oder nein?

Wein, speziell Rotwein ist in vielen mediterranen Ländern traditionell fester Bestandteil der Mahlzeiten. Er wird in geringen bis mittleren Mengen (ein Glas täglich) genossen. Die enthaltenen Pflanzenstoffe (z.B. Resveratrol, Polyphenole) zeigen u.a. kardioprotektive Effekte.

Andere Studien zeigen beim Konsum von bereits kleinen Mengen Alkohol ein erhöhtes Krebsrisiko. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung [2] rät generell von Alkohol ab. Demnach gibt es keine sichere Alkoholmenge für einen unbedenklichen Konsum.

Keine strikten Nahrungsverbote

Insgesamt ist positiv zu sehen, dass keine strikten Nahrungsverbote bestehen. Es sind also zahlreiche Nahrungsmittel erlaubt und damit auch viele unterschiedliche Speisen mit mannigfaltigen Geschmacksrichtungen. Einkauf und Restaurantbesuche gestalten sich daher relativ unkompliziert.

Die Mittelmeerdiät kann übrigens auch vegetarisch angelegt sein. In diesem Fall wird das Protein vor allem aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen oder Hülsenfrüchten bezogen.

Wie viel des Guten? 

Die mediterrane Ernährung ermutigt, gewisse Lebensmittel mehr zu essen und andere einzuschränken. Ideal ist hier die individuelle Beratung durch einen Ernährungsexperten. Es gibt aber auch allgemeine Hinweise zu Portionszielen und Portionsgrößen. Die DGE empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

• Obst und Gemüse: In der mediterranen Ernährung darf es ruhig etwas mehr sein, etwa 3 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse mindestens pro Tag. Dabei sollen möglichst unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten aufgetischt werden. Man könnte sich hier auch vornehmen, jede Woche eine neue Gemüse- oder Obstsorte auszuprobieren.
• Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte) können einen Umfang von 3 bis 6 Portionen täglich einnehmen.
• Bei Fisch und Nüssen sind es mindestens je 3 Portionen wöchentlich. Nüsse dienen z.B. als täglicher gesunder Ersatz für verarbeitete Snacks.
• Geflügel sollte nicht häufiger als einmal pro Tag, besser seltener verzehrt werden.
• Milchprodukte und Eier sollten ebenso maximal einmal täglich gegessen werden.
• Rotes Fleisch (z.B. Schwein, Rind, Kalb) sollte so wenig wie möglich bzw. höchstens einmal pro Woche verzehrt werden.
• Natives Olivenöl variiert von 1 bis 4 Portionen täglich.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Generell gilt es hochverarbeitete Lebensmittel wie Backwaren, Eiscreme und Desserts zu vermeiden.
• Zuckerhaltige Getränke und Alkohol: Getränke mit Zuckerzusatz und Alkohol gilt es zu meiden. Hier bieten sich z.B. Wasser oder ungesüßte Tees an. 

Was sind die Benefits der mediterranen Nahrungspalette? 

• Frisches Gemüse und Obst enthält reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Diese schützen z.B. Herz und Gefäße.
• Hülsenfrüchte sind neben Vitaminen und Eiweiß auch reich an Ballaststoffen und wirken sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Ebenso die Vollkornprodukte – auch hier halten die Vollkornprodukte länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen (z.B. Sauerteig).
• In Nüssen und Samen tummeln sich gesundheitlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie B-Vitamine.
• Als Geschmacksträger dienen frische Kräuter (Basilikum, Rosmarin etc.) sowie Knoblauch – in jenen stecken auch gesundheitlich wertvolle Pflanzenstoffe, die z.B. die Verdauung unterstützen.
• Seefische (Makrele, Heilbutt, Lachs…) enthalten viele gesundheitsförderliche Omega-3-Fettsäuren sowie Jod und Protein.
• Das häufig verwendete kaltgepresste Olivenöl wirkt sich durch die ungesättigten Fettsäuren u.a. positiv auf die Blutfettwerte aus.
• Vorteilhaft ist auch, dass Milchprodukte eingeschränkter konsumiert werden, u.a. wegen der gesättigten Fettsäuren (Cholesterinspiegel). Hier empfiehlt sich zu fermentierten Sauermilchprodukten wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir zur Unterstützung des Darmmikrobioms zu greifen.
• In punkto Fleischkonsum wird eher das magere Geflügelfleisch bevorzugt.

Welche gesundheitsförderlichen Effekte sind belegt? 

Viele wissenschaftliche Studien haben sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen der mediterranen Ernährung beschäftigt.

Die gesundheitsförderliche Effekte werden darauf zurückgeführt, dass die mediterrane Ernährung z.B.

• ein gesundes Körpergewicht unterstützt,
• sich positiv auf Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin auswirkt,
• ein gesundes Gleichgewicht für das Darmmikrobiom schafft,
• dem Abbau der Gehirnfunktion im Alter vorbeugt und
• generell das Leben verlängern kann.

Vorteilhaft ist die begrenzte Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Transfette. Denn zu viel gesättigte Fettsäuren können das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen. Was wiederum das Risiko für Arteriosklerose bedingt.

Allgemein wirkt die ballaststoff- und antioxidantienreiche Nahrung Entzündungen im Körper entgegen. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Antioxidantien können vor Krebserkrankungen schützen, indem sie freie Radikale abwehren.

Die mediterrane Ernährung enthält also viele verschiedene Nährstoffe, die zusammen die Gesunderhaltung des Körpers unterstützen - der Vorteil liegt hier also in der Kombination der Nährstoffe. 

Welche Rolle spielt der Lebensstil?

Der Lebensstil ist eng mit der mediterranen Ernährung verknüpft und beeinflusst die Gesundheit wesentlich. Dazu gehören Gewohnheiten wie Bewegung und soziale Kontakte. Eine Studie untersuchte beispielweise den Einfluss weiterer Lebensstilfaktoren auf die Gesundheit von Menschen, die sich mediterran ernähren. Die Forschenden kamen zu folgendem Schluss:

Regelmäßig Sport zu treiben, soziale Kontakte zu pflegen, nicht zu rauchen, Mahlzeiten mit Familie und Freunden einzunehmen und sich auch Ruhezeiten zu gönnen sind also ebenso wichtig wie die Ernährung.