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In den Lebensmittelregalen der Supermärkte finden sich immer öfter 2 Varianten eines Produkts – die gewöhnliche und die High-Protein-Variante. Letztere soll gesundheitsbewusste Kunden mit Fokus auf Gewichtsmanagement, gesundes Altern, Fitness und gezielten Muskelaufbau ansprechen. In diesem Kontext taucht häufig auch der Begriff Gains auf: In Fitnesskreisen ist damit der Zuwachs an Kraft und Muskelmasse gemeint. Der Makronährstoff Protein soll den Traumkörper in greifbare Nähe rücken lassen. Der regelrechte Hype um Protein und Gains wird durch die sozialen Medien ordentlich gepusht.
Aktuelle Studien zeigen jedoch: Der tatsächliche Proteinbedarf einer Person wird oft überschätzt, auch bei ambitionierten Freizeitsportlern.
Worauf sollte man also achten?
Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte?
Proteine sind lebenswichtige Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Sie haben essenzielle Aufgaben unter anderem für das Immunsystem (Antikörper), Knochen und Muskeln (Muskulatur, Kollagen), Bindegewebe (Elastin, Kollagen) und Blutgerinnung (Fibrinogen).
Der Trend, Lebensmittel gezielt mit Protein anzureichern, betrifft zahlreiche Produkte, z.B.: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot werden mit Eiweißkonzentraten aus Erbsen, Lupinen, Soja, Weizen oder Hafer aufgepeppt. Milchprodukte werden z.B. mit zusätzlichem Milcheiweiß wie Casein oder Molkenprotein angereichert. Häufig sind zusätzliche Stabilisatoren, Emulgatoren und Verdickungsmittel nötig, damit die Vorgaben an Konsistenz, Farbe und Geschmack erfüllt bleiben.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind High-Protein-Lebensmittel für Gesunde überflüssig.
- Eine gesundheitsförderliche Ernährung mit möglichst frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln liefert ausreichend Makro- und Mikronährstoffe.
- Wer sich abwechslungsreich ernährt, bietet dem Körper genügend Protein und schont zugleich den Geldbeutel.
- Und schließlich kann sich der häufige Verzehr von hochverarbeiteten Produkten langfristig ungünstig auf die Zufuhr von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen auswirken.
Wann ist ein Produkt High-Protein?
Wann ein Lebensmittel als High-Protein oder proteinreich deklariert werden darf, regelt die EU-Health-Claim-Verordnung: Demnach müssen mindestens 20 Prozent der Energie des betreffenden Produkts aus Proteinen stammen.
Ein gewöhnlicher Joghurt liefert meist zwischen 4 und 10 Gramm. Hochverarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Chips, Eis, Pudding oder Schokoriegel sind durch das Label High-Protein jedoch nicht automatisch als gesund zu bewerten. Es handelt sich häufig um Marketingversprechen und dient dem Umsatz.
Einige auf dem Markt befindliche High-Protein-Produkte sind hochverarbeitet, enthalten häufig versteckte Zucker, künstliche Aromen, Zusatzstoffe und sind aus kostengünstigen Zutaten industriell gefertigt.
Die Verpackung wirkt ansprechend, das Produkt bequem und wohlschmeckend - und ist meist hochpreisiger.
Wer profitiert von mehr Protein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Dieser Bedarf wird meist durch eine ausgewogene, vielfältige Ernährung gedeckt – auch bei Freizeitsportlern.
Studien zeigen, dass ältere Menschen und sportlich aktive Menschen, die den Muskelaufbau und die Kraft gezielt fördern möchten, von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Hier wird eine 1,5- bis 2- fach höhere Aufnahme empfohlen. Beim Kraftsport sollen täglich z.B. 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Diese zusätzliche Proteinzufuhr fördert den Zuwachs an Muskelmasse und -kraft. Die Datenlage hierzu bedarf noch weiterer Forschung, z.B. im Hinblick auf die Wirkung bei Frauen.
Eine Supplementierung während des Krafttrainings ist bei bereits krafttrainierten Personen wirksamer bezüglich der Zunahme der fettfreien Masse als bei älteren Personen. Bei Trainierten ist die Proteinsynthese meist effizienter, bei Älteren tritt häufig eine altersbedingte Anabolikaresistenz auf, die kompensiert werden muss.
Wichtig: Proteine liefern nur die Bausteine - der Aufbau der Muskelmasse entsteht jedoch durch kontinuierliches und progressives Krafttraining.
Wann sind Protein-Supplemente hilfreich?
- Bei erhöhtem Proteinbedarf, z.B. bei Sportlern, können Supplemente hilfreich sein.
- Bestehen Schwierigkeiten bei der Nahrungsaufnahme oder verminderter Appetit, etwa durch eine Operation oder schwere Erkrankung, bei der zusätzliche Kalorien und Eiweiß benötigt werden, können Supplemente eine gute Möglichkeit zur Aufnahme darstellen.
- Mehrere Studien zeigen, dass die täglich aufgenommene Gesamtmenge der wichtigste Faktor für die Proteinversorgung ist.
Bei den Supplementen lohnt ein Blick auf die Zutatenliste.
Proteinsupplemente werden aus tierischen und pflanzlichen Quellen gewonnen – u.a. aus Kuhmilch, Eiern, Erbsen, Reis, Kartoffeln, Hanf und Sojabohnen. Pflanzliche Produkte, vor allem in der Kombination aus Reis- und Erbsenprotein, enthalten ein gutes Aminosäureprofil, das den Muskelaufbau ähnlich effektiv wie Molkenprotein fördert.
Bei der industriellen Verarbeitung werden natürlich vorkommende Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe und Ballaststoffe entfernt und zusätzliche Nährstoffe sowie Zusatzstoffe zugesetzt, um die Bilanz künstlich auszugleichen. Die Pulver können also weitere Zutaten wie Zuckerzusätze, künstliche Aromen, Verdickungsmittel, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Besser natürliche Lebensmittel
Hochwertiges Eiweiß lässt sich gut durch natürliche Lebensmittel und Getränke aufnehmen. Ganz ohne den Einsatz von Supplementen oder High-Protein-Produkten. Gute Eiweißlieferanten sind:
- fettarme Milchprodukte (Magerquark, Joghurt, Milch, Käse),
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Samen, Nüsse,
- Fisch, Geflügel, Käse, Fisch, Eier und mageres Fleisch.
Der Konsum von natürlicherweise eiweißreichen Lebensmitteln gestaltet sich meist kostengünstiger und birgt weniger Risiken (z.B. durch Zusatzstoffe). Auch bei veganer Ernährungsweise lässt sich der Proteinbedarf durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit reichlich Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen), Tofu und Haferflocken gut decken. Einzelne neuartige Produkte, wie proteinreiche Nudeln aus Linsen oder Erbsen können z.B. bei einer Glutenunverträglichkeit hilfreich sein.
Skyr: Gesunder Trend
Skyr liegt zweifellos seit einiger Zeit im Trend. Das fermentierte cremige Milchprodukt stammt traditionell aus Island und wird wie Joghurt gegessen. Wichtig ist auch hier die Produktqualität: Skyr darf nicht pasteurisiert oder ultrahocherhitzt sein.
Skyr enthält viel Protein und kaum Fett (ca. 0,2%). Der regelmäßige Genuss von Skyr und generell von fermentierten Milchprodukten wird aufgrund des hohen Proteingehalts und der enthaltenen probiotischen Kulturen als gesundheitlich positiv gesehen.
Gesundheitliche Effekte
- Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Entzündungshemmung: In Studien wurden entzündungshemmende Eigenschaften und positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck sowie den Stoffwechsel beobachtet.
- Darmmikrobiom: Generell zeigen sich positive Wirkungen auf das Darmmikrobiom, etwa im Hinblick auf die Diversität und Förderung der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren.
- Muskelkraft: Eine Studie zum Krafttraining zeigt: Der Verzehr von Skyr kann bei gesunden älteren Männern im Vergleich zu Placebo eine Verbesserung der fettfreien Masse und der Muskelkraft erwirken.
Skyr wird als nährstoffreiche und kostengünstige Ergänzung zum Muskelaufbau während des Krafttrainings und als Strategie zur Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau gesehen.
Birgt High-Protein Risiken?
High-Protein-Produkte liefern meist mehr Eiweiß als nötig. Bei gesunden Personen können die Nieren generell große Mengen an Protein verarbeiten. Überflüssiges Protein wird vom Körper in Harnstoff umgewandelt und mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb ist ausreichendes Trinken bei hoher Proteinzufuhr sehr wichtig.
Ist die Nierenfunktion jedoch eingeschränkt oder liegt ein Diabetes vor, können hohe Protein-Aufnahmen die Nieren stark belasten.
Expert*innen raten aus gesundheitlicher Sicht von dauerhaft hohem Proteinverzehr ab.
Extrem hohe Proteindiäten für mehr Muskelmasse?
Die DGE-Empfehlung von täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wird bei extrem hohen Proteindiäten mit weit über 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht deutlich überschritten. Studien zeigen bislang keine signifikanten Effekte bezüglich Muskelaufbau oder Fettabbau:
- Muskulärer Zuwachs und Kraftzuwachs werden durch konsequentes Krafttraining erreicht. Eine zusätzliche Proteinzufuhr über 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht trägt laut Studien bei Gesunden meist nicht zu weiteren signifikanten Muskelzuwächsen bei.
- Auch beim sog. Cutting (Abnehmen) zeigt sich ein vergleichbares Bild. Hier stellt die Aufnahme sehr hoher Proteinmengen (z.B. 2,3 g/kg) im Vergleich zu moderaten Mengen (z.B. 1,3 g/kg) keinen wirklichen Vorteil für den Erhalt von Muskelmasse oder Kraft dar. Das überschüssige Protein wird zur Energiegewinnung genutzt oder ausgeschieden.
Höhere Proteinzufuhr zur Leistungssteigerung im Sport?
Eine höhere Proteinzufuhr scheint aktiven Sportlern leichte Vorteile bei der Leistungssteigerung zu bieten, vor allem bei der Ausdauer.
Die gleichzeitige Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten für Ausdauersportler gestaltet sich effektiver als eine reine Proteinzufuhr. Die Regeneration, die Reparaturmechanismen der Muskeln, der Muskelglykogenspeicher sowie der Energiestoffwechsel werden verbessert.
Die Gesamtmenge an Protein schlägt auch hier das Timing der Aufnahme.
Studien zeigen zudem: Eine zusätzliche Proteinzufuhr in Verbindung mit Krafttraining führt zu einem geringfügigen Zuwachs an fettfreier Körpermasse und einer Erhöhung der Kraft im Unterkörper führt. Hiervon scheinen vor allem jüngere Kraftsportler zu profitieren, die täglich ≥1,6 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen. Ältere Personen reagieren hier vermutlich anders, da sich mit zunehmendem Alter eine anabole Resistenz entwickelt und eine höhere Proteinmenge pro Mahlzeit erforderlich ist, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Es wird an dieser Stelle noch weiter geforscht.
Fazit
- Für gesunde Menschen sind High-Protein-Produkte nicht notwendig.
- Optimal ist es, den Eiweißbedarf möglichst mit natürlichen Lebensmitteln zu decken.
- Expert*innen raten von dauerhaft hohem Proteinverzehr ab, insbesondere bei Erkrankungen der Nieren oder einem Diabetes mellitus.
- Mit Eiweiß angereicherte Produkte sind nicht automatisch gesund. Beispiele dafür sind z.B. die vielen hochverarbeiteten High-Protein-Produkte in den Supermarktregalen.
- Da die mit Eiweiß angereicherten Produkte oft deutlich teurer sind, lässt sich mit der Entscheidung für herkömmliche Produkte zudem Geld sparen.
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Johanna Zielinski
Johanna Zielinski ist Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaften) und absolviert derzeit eine Weiterbildung im Bereich Psychologie. Journalistische Stationen erfolgten beim WDR sowie einem privaten Radiosender. Sie ist als Ernährungsberaterin sowie als freie Autorin und Sprecherin tätig.
