Softdrinks, Tiefkühlpizza, Chips, süße Gebäckteilchen: Hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen frische Nahrungsmittel häufiger als gesund ist. Sie haben i.d.R. eine hohe Energiedichte und ungünstige Nährstoffzusammensetzung bei gleichzeitig geringerem Gehalt an gesundheitsförderlichen Ballast- und Mikronährstoffen.

Welche Lebensmittel wir essen beeinflusst auch den Stoffwechsel. Ungesunde Ernährungsentscheidungen können dieses ausgeklügelte System dauerhaft stören. Einige Lebensmittel wirken sich dabei besonders ungünstig aus.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Hochverarbeitete Lebensmittel (ultra processed foods, UPF) sind industriell hergestellt. Sie bestehen meist aus Nahrungsbestandteilen und Zusatzstoffen, die kaum Ähnlichkeit mit natürlichen bzw. unverarbeiteten Lebensmitteln aufweisen. Die NOVA-Klassifikation teilt Lebensmittel anhand der Art, des Umfangs und des Zwecks der industriellen Verarbeitung in 4 Gruppen ein.

• Zu den Verarbeitungsschritten der UPF zählen u.a. Extraktion, Hydrierung, Hydrolyse, Emulgierung, Konservierung und Stabilisierung.
• Die Zutaten enthalten meist Zusatzstoffe und chemisch veränderte Substanzen wie Aromen, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Süßstoffe. Diese sollen den Geschmack des Produkts verbessern.
• Der Ballaststoffgehalt ist häufig gering, was sich u.a. auf das Sättigungsgefühl auswirkt.

Hochverarbeitete Lebensmittel bilden jedoch ein weites Feld, zu dem auch gesündere Produkte wie Vollkornbrot und Frühstücksflocken zählen. Ein Problem der gängigen Einteilungen wie der NOVA-Klassifikation ist, dass hier ausschließlich der Verarbeitungsgrad, nicht aber die gesundheitlichen Nährwerte berücksichtigt werden.

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Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel umfasst alle chemischen Prozesse, die in den Zellen unseres Körpers ablaufen. Er ist wichtig, damit unser Körper «rund läuft», Energie erhält und sich regeneriert. Im Katabolismus (abbauender Stoffwechsel) werden Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) in ihre Einzelteile zerlegt und Energie gewonnen. Beim Anabolismus (aufbauender Stoffwechsel) nutzt der Körper die gewonnene Energie und Substanzen, um körpereigene Strukturen aufzubauen und zu reparieren – wie unsere Zellen, Gewebe oder Muskeln.

Der Stoffwechsel hält das Energieniveau konstant, fördert die Muskelmasse und reguliert Gewicht sowie Blutzuckerspiegel – wichtige Elemente für unsere Leistungsfähigkeit. Wird dieser z.B. durch zu viele viszerale Fetteinlagerungen, Entzündungen, Insulinresistenz oder ungünstige Ernährungsgewohnheiten gestört, steigt langfristig das Risiko, Erkrankungen zu entwickeln.

Die 5 ungesündesten Kandidaten

Bestimmte Produktgruppen sind für die Stoffwechselgesundheit besonders schädlich – dazu zählen Softdrinks und Süßigkeiten, verarbeitete Fleischwaren, verpackte Snacks, Fertiggerichte und Fast Food. Diese stark verarbeiteten Lebensmittel enthalten viel Zucker bzw. raffinierte Kohlenhydrate, ungesunde Fette und chemische Zusatzstoffe.

Noch sind weitere Studien zu den Ursachen und Auswirkungen nötig. Fest steht jedoch: Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln hat einen wichtigen Einfluss auf unsere Stoffwechselgesundheit. Und noch ein wichtiger Punkt: Ungesunde Ernährungsgewohnheiten sind heute bereits im frühen Kindesalter weit verbreitet – dem gilt es frühzeitig vorzubeugen und gesündere Ernährungsweisen zu fördern.

1) Süße Getränke und verpackte Süßigkeiten

Aufwendig verpackte Süßigkeiten und Desserts wie Kekse, Bonbons, Feingebäck oder Kuchen werden meist mit Zutaten hergestellt, die dazu verleiten, mehr zu essen als man eigentlich geplant hat. Verpackte Snacks & Süßigkeiten enthalten raffinierte Mehle, gesättigte Fette, Geschmackszusätze und Transfette, welche zu hohen Blutzuckerspitzen führen, auf die ein starker Abfall mit intensiven Heißhungergefühlen folgt.

Transfette zählen zu den ungesündesten Fettarten (entstehen durch die industrielle Härtung). Sie können den Blutdruck und die Insulinresistenz erhöhen, die Cholesterinwerte verschlechtern sowie Entzündungen auslösen. Durch die Insulinresistenz und langfristig erhöhte Blutzuckerwerte schüttet der Körper mehr Insulin aus. Das Hormon blockiert die Fettverbrennung, fördert den Fettaufbau und kann zu Übergewicht und einem verringerten Grundumsatz führen. Der Stoffwechsel verlagert sich also in Richtung Fettspeicherung. Es entsteht eine doppelte Belastung, die den Blutzuckerspiegel belastet und die Stoffwechseleffizienz (metabolisches Syndrom) verlangsamt.

Softdrinks wie Limonaden, gesüßte Fruchtgetränke und zuckerhaltige Energydrinks verursachen eine hohe glykämische Last, ohne dabei Ballaststoffe oder Proteine zu liefern, welche die Aufnahme verlangsamen. Das Ergebnis sind wiederum Blutzuckerspitzen, die eine Insulinresistenz begünstigen und die viszerale Fetteinlagerung erhöhen. Starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels können das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen.

2) Verarbeitete Fleischwaren

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in verarbeitetem und rotem Fleisch. Verarbeitete Fleischwaren wie Würstchen und Speck enthalten Konservierungsstoffe (z.B. Natriumnitrit), die mit Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden.

Die Produkte bestehen aus einer gesundheitlich bedenklichen Kombination aus gesättigten Fetten, Natrium, Konservierungsstoffen und ungünstigen Substanzen, die während der Verarbeitung bei starker Hitze entstehen. Dadurch können im Körper Entzündungen und Fetteinlagerungen entstehen sowie die Insulinsensitivität verringert werden.

Hoher Konsum von verarbeiteten Fleischwaren wird mit einer höheren Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Gesättigte Fettsäuren führen dazu, dass der Körper die Transportpartikel langsamer aus dem Blutkreislauf entfernt als bei ungesättigten Fettsäuren. Dadurch verbleiben Triglyceride und andere Lipide länger im Blut, was zu einer erhöhten postprandialen Lipämie führt. Durch die Fettstoffwechselstörung wird eine Gefäßverkalkung gefördert.

3) Verpackte Snacks

Häufige Snacks aus raffiniertem Getreide wie Chips sind mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und ungünstigen kardiometabolischen Folgen verbunden.

Die stark verarbeiteten Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was wiederum zu einem schnellen Abfall und Heißhunger führt. Die Kombination aus Fett und Salz ist sehr schmackhaft, stimuliert das Belohnungszentrum im Gehirn und hemmt das Sättigungsgefühl. Wir essen von den hochkalorischen Produkten mehr als nötig, was wiederum den Stoffwechsel belastet. Chips, Cracker & Co haben einen nicht unwesentlichen Anteil an der täglichen Kalorienzufuhr, insbesondere bei jungen Menschen. Doch gerade in dieser Lebensphase werden die Stoffwechselmuster, die Verteilung des Körperfetts sowie die langfristigen Ernährungsgewohnheiten geprägt.

4) Fertiggerichte

Schnelle Gerichte zum Aufwärmen und Verzehren sind praktisch, wenn die Zeit knapp ist. Viele dieser Produkte reihen sich jedoch in die Riege der ungünstigen, hochverarbeiteten Lebensmittel ein.

Studien zeigen:

• Eine Ernährung reich an Fertigprodukten kann bereits bei Jugendlichen die Glukoseregulation beeinträchtigen sowie eine Insulinresistenz bedingen.
• Der Konsum von Fertiggerichten kann innerhalb kurzer Zeit negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Dazu zählen eine Zunahme der Fettmasse, Veränderungen im Hormonhaushalt z.B. bei den Hunger- und Sättigungssignalen.

Industriell hergestellte Mikrowellengerichte können zu einer erhöhten Natriumaufnahme, einem Anstieg des Blutdrucks und durch den Gehalt an raffinierten Stärken, Natrium, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen zu einer verringerten Ernährungsqualität führen. Den Produkten fehlen z.B. essenzielle Mikronährstoffe. Fast Food und Fertiggerichte sind häufig mit versteckten Zuckern und Emulgatoren angereichert, die die Darmgesundheit beeinträchtigen. Das Gleichgewicht des Darmmikrobioms sowie die Darmbarriere werden dadurch gestört. Instant-Nudeln enthalten z.B. kaum Ballaststoffe, aber dafür reichlich raffinierte Kohlenhydrate (Weizenmehl), gesättigte Fette, Zusatzstoffe wie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker sowie viel Natrium.

5) Fast Food

Vor allem Burger, Pommes und Milchshakes enthalten einen hohen Anteil an jenen Inhaltsstoffen, die bedenklich sind. Darunter zu viel Salz, stark raffinierte Stärken, große Mengen an Öl und zugesetztem Zucker. Ballaststoffe und essenzielle Nährstoffe sucht man vergeblich.

Durch den regelmäßigen Verzehr werden durch die hohe Kaloriendichte und die ungesunde Zusammensetzung die Insulinsensitivität beeinträchtigt und Entzündungen gefördert. Das wiederum sind bedeutende Ursachen für Stoffwechselstörungen. Das Frittieren bei hohen Temperaturen (über 120 Grad) erzeugt zusätzlich schädliche Verbindungen wie Acrylamid und Transfettsäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen assoziiert sind.

Fazit

Die Zusammensetzung unserer Nahrung spielt eine wichtige Rolle dabei, wie unser Körper Nährstoffe verarbeitet, Fett speichert und Energie verwaltet. Die Art der Lebensmittel ist dabei entscheidend für den Stoffwechsel. Dominieren stark verarbeitete Lebensmittel die Ernährung dauerhaft, im Besonderen die genannten, beginnt sich der Stoffwechsel zu verändern.

Doch man kann aus dem ungesunden Kreislauf aussteigen und rasch eine Verbesserung erzielen:

• durch den Verzehr von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und magere Proteine,
• die idealerweise auch selbst zubereitet werden.

So können die Weichen für den Stoffwechsel neu gestellt werden. Wenn man doch einmal auf verpackte Lebensmittel oder Getränke zurückgreifen muss, können gesündere Alternativen, wie salzfreie oder salzreduzierte Snacks, ballaststoffreichere Lebensmittel oder zuckerfreie Getränke den kleinen, aber feinen Unterschied für die Stoffwechselgesundheit machen.