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Stellen Sie sich vor, jemand macht Ihnen folgendes Angebot: Sie erhalten von mir, völlig kostenlos, sehr wertvolle Mittel, die nachweislich super für Ihre Gesundheit sind. Die angebotenen Stoffe pflegen Ihre Gefäße, schützen Ihr Gehirn, senken das Risiko für eine Zuckerkrankheit, lassen Entzündungen im Körper abklingen und stärken Ihr Immunsystem. Und als Sahnehäubchen bekommen Sie davon auch noch gute Laune!
Klingt das ein bisschen zu gut, um wahr zu sein? Tatsächlich hat dieses Schnäppchen einen winzigen Haken. Denn Sie müssen Ihren inneren Schweinehund überwinden und sich bewegen. Dieses verlockende Angebot kommt nicht von einer dubiosen Quelle aus dem Internet, sondern direkt von Ihrem Körper! Genauer gesagt von Ihren Muskeln, die nur darauf warten Ihnen ein wundervolles Geschenk zu machen.
Vom Motor zum Glücksboten – Muskeln als Gesundheitslieferanten
Lange Zeit wurden Muskeln vor allem wie Motoren betrachtet. Mit ihrer Hilfe können wir uns fortbewegen, Lasten heben und unsere Haltung korrigieren. Sie befähigen uns zu eindrucksvollen Leistungen bei der Arbeit, im Sport und im Alltag. Um das Jahr 2000 revolutionierte ein dänisches Forscherteam um Bente Klarlund Pedersen diese Betrachtung grundlegend. Es stellte fest, dass aktive Muskeln Botenstoffe produzieren und ausschütten. Abgeleitet von den griechischen Begriffen für Muskel (myos) und Bewegung (kinesis) nannten sie die Stoffe Myokine.
Nach diesem Durchbruch stieg die Forschungsaktivität zu dem Thema stark an und heute sind ca. 600 verschiedene Botenstoffe bekannt, die unsere Muskeln ausschütten, wenn wir uns bewegen. Und die Wirkungen der Myokine auf unsere Gesundheit sind wirklich beeindruckend und vielfältig:
Die Wirkungen der wichtigsten Myokine
- Fettabbau: z.B. durch das Hormon Irisin, das den Umbau von weißem in braunes Fettgewebe anregt.
- Schutz vor Gefäßverkalkungen: Myokine wie IL-6 wirken entzündungshemmend auf die Gefäßwände.
- Senken das Diabetes-Risiko (Typ-2-Diabetes): Durch Botenstoffe wie IL-6 und Irisin, die den Glukosestoffwechsel verbessern.
- Schützen das Gehirn: Durch Stoffe wie BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), die das Nervenwachstum fördern.
- Beugen Muskel- und Knochenabbau im Alter vor: Durch die Ausschüttung von Myostatin-Gegenspielern (wie Follistatin), die den Muskelerhalt fördern.
- Hemmen Krebswachstum: Durch Myokine wie SPARC, die direkt in das Zellwachstum von Tumoren eingreifen können.
- Verbessern die Blutdruckregulation: Durch Myokine wie Musclin in Zusammenarbeit mit ANP (Atriales natriuretisches Peptid), die den Gefäßtonus beeinflussen.
- Stärken das Immunsystem: Durch die Modulation von Entzündungsprozessen durch Stoffe wie IL-1ra.
In Anbetracht dieses umfangreichen Nutzens fragen Sie sich bestimmt schon, was Sie tun können, um in den Genuss dieser tollen Wirkungen zu kommen! Es ist einfacher als Sie denken.
Das Drei-Säulen-Prinzip – So öffnen Sie die Tür zur körpereigenen Apotheke
Jeder Mensch, der sich für Bewegung begeistert, kennt die verschiedenen Grundbausteine eines ausgewogenen Trainings: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Wenn es darum geht die Ausschüttung von Myokinen zu fördern sind die ersten 3 besonders wichtig. Denn unsere Muskeln produzieren, je nach Belastung, unterschiedliche Botenstoffe. Um also einen idealen Mix unserer körpereigenen Gesundmacher zu erhalten kommt es auf eine gute Mischung in Ihrem Training an.
Die 3 Säulen:
- Ausdauer
- Kraft
- Dehnung
Um die Ausschüttung von Myokinen anzukurbeln, können Sie sich sehr gut an den Empfehlungen der WHO orientieren:
WHO-Empfehlungen zu körperlicher Aktivität
Als Ideal werden 150–300 Minuten moderates oder 75–150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche betrachtet.
Die gute Nachricht ist, dass die Zeiten nicht am Stück erreicht werden müssen. Jede Minute in Bewegung zählt. Und um langfristige Gesundheitseffekte zu erreichen, sind regelmäßige kleinere Trainings ohnehin besser als seltene Kraftakte.
Krafttraining sollte möglichst 2-mal pro Woche stattfinden. Dabei macht es Sinn die großen Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Rücken und Bauch bevorzugt anzusprechen. Die Einheiten sollten als anstrengend bis schwer empfunden werden. Das heißt, die Muskeln sollten am Ende der Übungen deutlich ermüdet sein. Allerdings immer unter der Vorgabe das kein Schmerz auftritt und die Bewegungsausführung korrekt bleibt.
Auch Dehnungen fördern, nach aktuellem Wissensstand, die Freisetzung gesundheitsförderlicher Myokine. Dabei sind langanhaltende Dehnungen von mindestens 90 – 120 Sekunden eine gute Wahl. Es darf ein deutliches, aber jederzeit angenehmes Dehnungsgefühl eingestellt werden. Auch hier gilt besser häufiger und sanft als selten und brutal.
Jede Minute zählt
Wer sich gerne bewegt, wird merken, dass ein ausgewogener Trainingsplan all diese Komponenten schon enthält und vielleicht nur noch etwas verfeinert werden muss. Für alle, die im Kampf gegen ihren inneren Schweinehund verlieren, gibt es jetzt noch ein paar tolle Argumente, um den bösen Bremser an die Kette zu legen. Bedenken Sie, dass wörtlich jede Minute zählt! Die drei folgenden Übungen sollen Ihnen als zusätzliche Inspiration dienen.
Das sollten Sie beachten:
Zwei der Übungen (1 und 3) sind Kräftigungsübungen mit ähnlichen Muskelgruppen. Es macht Sinn, sie an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. Gerne können Sie beide Übungen mit der Zweiten kombinieren. Grundsätzlich gilt bei den Kraftübungen, dass die Muskeln deutlich erschöpft werden sollten. Es darf ein Brennen in den Muskeln auftreten und es sollte am Ende auch keine weitere Wiederholung möglich sein.
Wichtig: Bis zum Schluss sollte die Ausführung der Bewegung kontrolliert stattfinden. Ist das nicht mehr möglich, beenden Sie die Übung. Bei der Dehnung sollte ein deutliches, aber zu jeder Zeit, angenehmes Dehnungsgefühl eingestellt sein. Schmerzen gilt es unbedingt zu vermeiden.
3 Übungen
Guten Morgen!
Ausgangsstellung:
- Die Startposition ist der hüftbreite Stand. Die Füße sind gleichmäßig belastet. Die Knie sind minimal gebeugt und zeigen leicht nach außen.
- Führen Sie die Fingerspitzen beider Hände zum Kopf. Die Ellenbogen gehen nach hinten und die Schultern tief (Bild 1).
Ausführung:
- Senken Sie den Oberkörper nach vorne. Wenn Sie in der hinteren Schenkelmuskulatur eine leichte Dehnung spüren, sollten Sie die Bewegung beenden (Bild 2)
- Heben Sie den gestreckten Oberkörper, bis Sie sich wieder im aufrechten Stand befinden. Achten Sie auf Ihre Füße: Die Zehen bitte nicht in den Boden krallen.
Häufigkeit: 3 x 15 Wiederholungen; 2 Einheiten pro Woche
Das bringt es:
Einen starken Rücken und kraftvolle hintere Schenkelmuskulatur. Die Gesäßmuskeln werden aktiviert. Mit dem Training dieser großen Muskelgruppen werfen Sie Ihre Myokinausschüttung an!
Großer Seitenstretch – der Türentornado
Ausgangsstellung:
- Sie stehen hüftbreit in einem Türrahmen oder neben einem Wandvorsprung.
- Ihre Arme und Schultern sind entspannt.
- Der Oberkörper aufgerichtet (Bild 3).
Ausführung:
- Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und führen Sie ihn zur linken Seite, sodass Sie sich mit der rechten Hand am Türrahmen festhalten können.
- Führen Sie Ihr rechtes Bein hinter dem linken zur Seite und setzen Sie Ihren linken Fuß mit seiner Außenkante auf den Boden.
- Schieben Sie Ihr Becken zur rechten Seite (Bild 4). Intensivieren Sie die Dehnung über eine kleine Drehung Ihres Beckens, nach vorne oder hinten.
- Bleiben Sie für mindestens 12 ruhige Atemzüge in sanfter Dehnung.
- Danach wechseln Sie die Seite.
Häufigkeit: 3 Wiederholungen pro Seite; 3 - 4 Einheiten pro Woche
Das bringt es:
Sie dehnen Ihre Flanke, die seitliche Schenkelfaszie und Schultermuskulatur. Mit der tiefen Atmung mobilisieren Sie Zwerchfell und Rippen. Dehnungen setzen ein Myokin namens SPARC frei, dass laut aktuellem Kenntnisstand dem Körper hilft, Krebszellen abzuwehren.
Büro-Kniebeuge
Ausgangsstellung:
Sie stehen vor einem Stuhl. Die Füße stehen hüftweit. Die Arme sind vor dem Brustkorb gekreuzt (Bild 5).
Ausführung:
- Sie senken sich hinab in die Kniebeuge, bis Ihr Gesäß den Stuhl leicht berührt. Der Oberkörper neigt sich während der Abwärtsbewegung gestreckt nach vorn.
- Währenddessen heben Sie die Arme bis in Verlängerung des Oberkörpers. Sie trainieren so zusätzlich die Körperstreckung (Bild 6).
Häufigkeit: 3 x 15 Wiederholungen; 2 Einheiten pro Woche
Das bringt es:
Die Schenkelmuskulatur, Rücken- und Gesäßmuskeln werden ordentlich aktiviert. Die Übung eignet sich sehr gut als Power-Pause fürs Büro oder daheim.
Arndt Fengler
Arndt Fengler ist begeisterter Physiotherapeut, Lehrer für kinesiologisches Taping und Faszien-Therapie sowie Buchautor. Er lebt und arbeitet in der Schweiz.
Web: www.arndtfengler.ch
Youtube: @carmelaundarndtfengler
