Bevor Sie weiterlesen, lade ich Sie ein, für einen kleinen Moment innezuhalten:

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für einen Augenblick nach innen und nehmen Sie 8 bis 12 ruhige Atemzüge.
• Sie müssen nichts verändern oder „richtig machen“.
• Beobachten Sie lediglich, wie die Luft ein- und ausströmt.

Vielleicht bemerken Sie bereits nach kurzer Zeit, dass Ihr Herz etwas ruhiger schlägt oder ein Gefühl von Präsenz entsteht. Dieser Zustand wacher Ruhe ist ein idealer Ausgangspunkt, um sich einer lebenswichtigen Körperfunktion zuzuwenden, die wir meist ganz selbstverständlich nutzen – und deren bewusste Wahrnehmung und Steuerung erstaunliche Effekte auf Körper und Geist haben kann.

Mit dem ersten kräftigen Atemzug beginnt unsere eigenständige Existenz außerhalb des Mutterleibes, und mit dem letzten Ausatmen endet sie. Dazwischen vollzieht sich die Atmung millionenfach – meist unbemerkt, automatisch und zuverlässig. Die Atmung erfüllt zunächst grundlegende physiologische Aufgaben: Sie versorgt den Körper mit Sauerstoff, ermöglicht die Abgabe von Kohlendioxid und trägt wesentlich zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts bei. Darüber hinaus unterstützt sie weitere wichtige Körperfunktionen, die man auf den ersten Blick nicht mit ihr in Verbindung brächte.

Lebenswichtige Aufgabe mit Sonderfunktionen

Gut geschützt im Brustkorb verrichtet die Lunge ihre Arbeit. Sie ist vom Brustbein, den Rippen, ihren Zwischenrippenmuskeln und den Brustwirbeln umgeben. Unter ihr befindet sich das Zwerchfell und trennt den Brustraum von der Bauchhöhle. Dieser wichtigste Atemmuskel bildet eine Kuppel. Wird das Zwerchfell aktiviert senkt es sich. Gleichzeitig heben sich die Rippen und es entsteht ein Unterdruck im Brustraum. Die Lungen füllen sich mit Luft. Entspannt sich das Zwerchfell steigt es wieder auf und die elastischen Rückstellkräfte der Muskeln und Faszien führen den Brustkorb wieder in die Ausatemstellung. Die Luft strömt aus dem Körper.

Eine forcierte Ausatmung kann durch die Bauchmuskeln und Teile der Zwischenrippenmuskulatur unterstützt werden. Muskeln, die die Einatmung unterstützen und verstärken liegen vorwiegend im Schultergürtel und Hals-Nackenbereich. Setzen wir das Zwerchfell nicht richtig ein oder verliert der Brustkorb an Beweglichkeit müssen sie vermehrt arbeiten. Das kann zu unangenehmen Verspannungen führen.

Sicher ist Ihnen schon aufgefallen, dass sich bei ruhiger Atmung die Bauchdecke hebt und senkt. Ausgelöst durch die Zwerchfellbewegungen ändern sich auch die Druckverhältnisse im Bauchraum. Das führt dazu, das sich Organe im Rhythmus der Atmung sanft auf und ab bewegen. Es entsteht eine leichte Sogwirkung auf Blut und Lymphgefäße, was zu einer besseren Durchblutung führt.

Atmung als spürbare Verbindung von Innen und Außen

Unser Atem verbindet das Körperinnere auf unmittelbare Weise mit der Außenwelt. Gelangt Sauerstoff über die Atemwege in die Lungen und dort in die Lungenbläschen, die sogenannten Alveolen, muss er nur eine Diffusionsstrecke von weniger als einem Mikrometer überwinden, um ins Blut zu gelangen. Für diesen lebenswichtigen Gasaustausch steht dem Körper eine beeindruckende Gesamtfläche von etwa 70 bis 100 Quadratmetern zur Verfügung. Kein anderer Stoffaustausch erfolgt schneller, direkter und kontinuierlicher.

In der Regel wird die Atmung automatisch vom Atemzentrum im Hirnstamm gesteuert. In enger Abstimmung mit Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskulatur passt sich die Atmung fortlaufend an die aktuellen Bedürfnisse des Körpers an. Steigt der Energiebedarf durch körperliche Aktivität, vertiefen und beschleunigen sich die Atemzüge. Sinkt der Bedarf, wird der Atem ruhiger und flacher. Diese Regulation geschieht unwillkürlich und meist vollkommen unbemerkt.

Der Atem als steuerbares Element

Das Besondere an der Atmung liegt darin, dass sie die einzige lebenswichtige Körperfunktion ist, die wir direkt willentlich beeinflussen können. Wir können den Atem anhalten, beschleunigen oder verlangsamen, tiefer oder flacher atmen. Ohne diese Fähigkeit wären Sprechen, Singen, Lachen oder bewusstes Schweigen nicht möglich. Damit nimmt der Atem eine einzigartige Sonderstellung im Zusammenspiel von autonomem Nervensystem und bewusster Körperkontrolle ein.

So können Sie sich jederzeit bewusst dafür entscheiden, ruhig und aufmerksam zu atmen und Ihre Wahrnehmung auf Ihren Atem zu richten: darauf wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt, auf die sanften Bewegungen von Bauchdecke und Brustkorb oder auf kurze Atempausen zwischen Ein- und Ausatmung.

Studien zeigen, dass ein solches achtsames, ruhiges Atmen mit vielfältigen positiven Effekten verbunden ist – auf das vegetative Nervensystem, die emotionale Stabilität und die geistige Klarheit. Gerade in turbulenten Momenten kann eine solche Verschnaufpause viel bewirken. Der Atem holt uns zurück in den gegenwärtigen Moment und schafft einen inneren Raum, in dem bewusste Entscheidungen wieder möglich werden.

Der Atem als steuerndes Element

Diese Besonderheit macht den Atem nicht nur zu etwas, das wir gezielt beüben können, sondern auch zu einem wirkungsvollen Werkzeug, um andere Übungen bewusster, flüssiger und harmonischer zu gestalten. In Bewegung, Meditation oder im Alltag kann der Atem als innerer Taktgeber dienen. Er hilft, Übergänge weicher zu gestalten, Spannungen wahrzunehmen und loszulassen oder Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Statt Bewegungen einfach nur „zu machen“, können sie vom Atem getragen werden. So entsteht das angenehme Gefühl eines rhythmischen Bewegungsflusses – anstelle bloßer mechanischer Belastung.

Die folgenden Übungen laden Sie dazu ein, den Atem auf unterschiedliche Weise kennenzulernen: als Objekt Ihrer Aufmerksamkeit, als regulierbares Instrument und als unterstützende Kraft für bewusste Bewegung und angenehme Dehnung.

3 Übungen

So sollten Sie üben: Die vorgestellten Übungen werden Sie in anderer Form auch als kräftigende oder dehnende Einheiten finden. Hier möchte ich Sie aber bitten Ihre Aufmerksamkeit auf die Wirkungen bewusster Atmung zu richten. Beobachten Sie, was in Ihrem Körper geschieht, während Sie ein- und ausatmen. Sie können auch versuchen Ihren Atem gezielt in Regionen zu lenken, die Sie entspannen möchten. Wenn die Übung mit rhythmischen Bewegungen einhergeht, ist es ratsam, diese der ruhigen Atmung anzupassen.

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund unwohl fühlen beenden Sie die Übung und kehren zu Ihrem normalen Atemrhythmus zurück.