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Die Knie sind nicht nur die größten Gelenke unseres Körpers. Sie bestechen auch durch ihren interessanten Aufbau und die herausragend wichtige Rolle, die sie bei vielen Aufgaben spielen. Dabei ist nicht nur an die Schlüsselfunktionen in Sport und Alltag zu denken. Die Kniegelenke können einem Menschenleben im wörtlichen und übertragenen Sinne eine ganz neue Richtung geben. Sei es, wenn eine Knieverletzung eine Sportkarriere beendet oder ein wundervolles Kapitel beginnt, weil jemand auf Knien um die Hand eines geliebten Menschen anhält.
Hier geht es direkt zu den Übungen.
Ein komplexes Gelenk, das lange verzeiht
Am Aufbau des Kniegelenks beteiligen sich der untere Teil des Oberschenkelknochens, das Schienbein und die Kniescheibe. Ein komplexes Gefüge von Knorpeln, Bändern, Muskeln und Faszien vervollständigen das Konstrukt. Ihr ausgeklügeltes Zusammenspiel erlaubt zahlreiche wichtige Funktionen. Die Knie lassen sich sehr gut beugen, je nach Beweglichkeit etwas überstrecken und können kleine Drehungen ausführen.
- Gut trainierte Muskeln, Bänder und Faszien schützen die Gelenke vor Überlastungen und Knorpelschäden.
- Dabei gilt es immer, das richtige Maß zu finden: Zu wenig Bewegung schadet den Knien genauso, wie zu viel oder sehr einseitige Belastung.
Bei guter Pflege tragen sie uns, mit ca. 170 Millionen Schritten, durch unser Leben. Und das oft auch noch völlig klaglos, wenn die ersten Verschleißerscheinungen schon eingesetzt haben. So zeigt eine Studie aus Großbritannien, die beschwerdefreie Menschen im Durchschnittsalter von 44 Jahren untersucht hat, dass 97% von ihnen sichtbare Veränderungen in ihren Kniegelenken hatten. Und das ohne Schmerzen oder Funktionseinschränkungen!
Ab dem 50. Lebensjahr steigt die Zahl derer, die ihre Knie auch mal schmerzhaft spüren immer weiter an. Doch selbst wenn die wichtigen Gelenke erste Hilferufe senden, ist es nicht zu spät! Auch hier sprechen Untersuchungen eine klare Sprache: Wer bereit ist 2–3-mal pro Woche Krafttraining zu machen und seine Ausdauer zu Fuß oder dem Fahrrad trainiert, darf mit deutlichen Erfolgen rechnen. Dieser Fleiß wird mit höherer Lebensqualität, weniger Schmerzen und besserer Funktion belohnt.
Das Knie: Ein „Schicksalsgelenk“?
Neben dem normalen Verschleiß lauern im Laufe eines Lebens natürlich noch viele weitere Gefahren auf die Kniegelenke. Seien es Überlastungen, wie das Läufer- oder Springerknie, die meist durch unausgewogenes Training entstehen oder die tückischen Knieverletzungen. Sie können die Sportkarriere eines Menschen aufs Empfindlichste stören oder sogar beenden.
So zieht der gefürchtete Kreuzbandriss oft Operationen und sehr lange Rehabilitationsphasen nach sich. Längst nicht jedem der Betroffenen ist es vergönnt am Ende eines solchen Weges wieder zurück in die geliebte Sportart zu finden. Viele müssen sich nach endlosen Therapieeinheiten eingestehen, dass es für den Wiedereinstieg nicht mehr reicht. Das hat dem Knie in den Medien sogar den Titel „Schicksalsgelenk“ eingehandelt. Besonders bedauerlich erscheint so etwas vor dem Hintergrund, dass sich das Risiko für derartige Verletzungen durch gezieltes Training deutlich reduzieren lässt.
Durch gesunde Nachbarschaft zum Glücksspender
Um zu verstehen, warum ein gewissenhaftes Grundlagentraining so wichtig für die Knie ist, müssen wir sie in ihrer Umgebung betrachten. Obwohl die Knie von mächtiger Größe sind und einige der größten Muskeln sie schützen und bewegen, sind sie empfindlich auf eine „gesunde Nachbarschaft“ angewiesen. Hier sind besonders die Füße und die Hüftregion zu nennen. Sinken die Füße in Richtung Plattfuß oder sind bestimmte Hüftmuskeln zu schwach können die Beine in Fehlstellungen wie dem X-Bein geraten. In dieser Position kommt es nicht nur zu Fehlbelastungen der Knie. Auch das Risiko einen Kreuzbandriss zu erleiden, steigt deutlich an. Aus diesem Grund haben Sportverbände und Zusammenschlüsse von Knie-Experten Kampagnen ins Leben gerufen, die dem X-Bein und somit Verschleiß- und Verletzungsrisiken entgegenwirken sollen. Mit gezielten Übungen und Trainingsoptimierungen leisten solche Programme wertvolle Arbeit für Athletinnen und Athleten, die ihre Sportarten möglichst lange störungsfrei genießen wollen.
Egal, ob Sie sich als Sportler vor Verletzungen schützen oder die Knie bei ersten Verschleißerscheinungen entlasten möchten, beides ist mit gezieltem Training möglich. So entscheiden Sie mit Freude an Bewegung und etwas Disziplin, ob Ihre Knie Schicksalsgelenke oder langlebige Glücksspender werden, die sie beschwingt durchs Leben tragen.
So trainieren Sie am besten
- Gönnen Sie sich pro Woche 2 – 3 Trainingseinheiten für die Knie.
- Starten sie mit einem kleinen Warmup, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Mit leichten Bewegungen der Beine in alle Richtungen und lockeren Laufbewegungen auf der Stelle können Sie schon viel erreichen.
- Achten Sie dann bei den Übungen auf Ihren Fokus. Seien Sie wirklich mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihrem Körper. So spüren Sie besser Ihre Tagesform und persönliche Grenzen.
- Beginnen Sie eher mit kleineren Bewegungen und gehen sie nicht in schmerzhafte Richtungen. Wenn Sie sich bei einer Bewegung unbehaglich fühlen, machen Sie sie bitte kleiner und langsamer.
Regelmäßiges Trainieren ist der Schlüssel zum Erfolg! Mit den folgenden Übungen wünsche ich Ihnen viel Freude.
4 Übungen für starke und schmerzfreie Knie
Hip out
Das bringt es
- Zwei Fliegen mit einer Klappe: Gleichgewicht und Kräftigung der wichtiger Hüftmuskeln. Die tragen dazu bei, dass Ihre Knie auf gesunde Art belastet werden.
- Außerdem beugen sie der X-Beinstellung vor und helfen so, Kreuzbandrisse zu vermeiden.
Ausgangsstellung
- Sie stehen hüftbreit. Ihre Arme befinden sich neben dem Körper und sind leicht gebeugt.
- Der Oberkörper ist gestreckt und die Schultern entspannt.
Ausführung
- Heben Sie Ihr linkes Bein und führen Sie es weit nach außen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nach vorne ausgerichtet ist und sich nicht mit dreht.
- Senken Sie das Bein wieder in Richtung der Ausgangsposition.
- Lassen Sie die Fußspitze nur kurz auf den Boden tippen und wiederholen Sie die Bewegung.
Häufigkeit: 3 x 15 Wiederholungen beidseits, 2-3 Einheiten pro Woche
Guten Morgen
Ein Freudenfest für Knie und Rücken!
Das bringt es
- Einen starken Rücken und kraftvolle hintere Schenkelmuskulatur.
- Die ist absolut wichtig für gut gesicherte Knie in Start-Stopp-Sportarten und entlastet das vordere Kreuzband.
Ausgangsstellung
- Die Startposition ist der hüftbreite Stand.
- Die Füße sind gleichmäßig belastet.
- Die Knie sind minimal gebeugt und zeigen leicht nach außen.
Ausführung
- Führen Sie die Fingerspitzen beider Hände zum Kopf. Die Ellenbogen gehen nach hinten und die Schultern tief.
- Senken Sie den Oberkörper nach vorn. Wenn Sie in der hinteren Schenkelmuskulatur eine leichte Dehnung spüren, sollten Sie die Bewegung beenden.
- Heben Sie den gestreckten Oberkörper, bis Sie sich wieder im aufrechten Stand befinden.
- Achten Sie auf Ihre Füße: Die Zehen bitte nicht in den Boden krallen.
Häufigkeit: 3 x 15 Wiederholungen, 2-3 Einheiten pro Woche
Office Squat
Das Multitalent! Nicht nur gut für Vielsitzer, sondern auch für Ältere, die kontrolliertes Aufstehen und Absetzen trainieren möchten und Sportler, die rundum fit sein wollen.
Das bringt es
Sie kräftigen Rücken, Gesäß und Oberschenkel. Sie trainieren Ihre Körperstreckung.
Ausgangsstellung
- Sie stehen vor einem Stuhl. Die Füße stehen hüftweit.
- Die Arme sind vor dem Brustkorb gekreuzt.
Ausführung
- Sie senken sich hinab in die Kniebeuge, bis Ihr Gesäß den Stuhl leicht berührt.
- Der Oberkörper neigt sich während der Abwärtsbewegung gestreckt nach vorne.
- Danach steigen Sie langsam wieder auf in den Stand.
Variante: Zu Beginn der Übung sind die Arme gestreckt neben dem Körper. Während Sie in die Kniebeuge gehen, heben sich die Arme bis in Verlängerung des Oberkörpers. Sie trainieren so zusätzlich die Körperstreckung.
Häufigkeit: 3 x 15 Wiederholungen, 2-3 Einheiten pro Woche
Stairway to heaven
Schenkelkraft, Gleichgewicht und kontrollierte Beinachse auf der Treppe
Das bringt es
Starke Oberschenkel und gesunde Beinachsen!
Wenn Sie das langsame Absenken betonen, kann die Übung bei Reizungen der Kniescheibensehne (Patellasehne) helfen. Dieses Training wird auch als Exzentriktraining bezeichnet.
Ausgangsstellung
- Sie stehen hüftbreit vor einer Treppenstufe oder einem Stepper.
- Der Oberkörper ist aufgerichtet.
- Die Arme und der Schultergürtel sind entspannt.
Ausführung
- Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe. Ihr Oberkörper streckt sich über das linke Bein.
- Der rechte Arm geht gebeugt vor.
- Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein. Weichen Sie nicht ins X- oder O-Bein aus.
- Ziehen Sie das linke Bein aufwärts zur Stufe.
- Nachdem Sie mit dem rechten Fuß die Stufe nur kurz berührt haben, gehen Sie mit ihm wieder in Richtung Fußboden. Wieder tippt der rechte Fuß nur leicht auf den Boden.
Häufigkeit: 3 x 15 Wiederholungen beidseits, 2-3 Einheiten pro Woche
Autor
Arndt Fengler ist begeisterter Physiotherapeut, Lehrer für kinesiologisches Taping und Faszien-Therapie sowie Buchautor. Er lebt und arbeitet in der Schweiz.
Web: www.arndtfengler.ch
Youtube: @carmelaundarndtfengler
