Dass zirkadiane Rhythmen wichtige physiologische und psychische Prozesse beeinflussen, ist wissenschaftlich gut belegt. Der moderne Lebensstil mit häufig künstlicher Beleuchtung, unregelmäßigen Zeitplänen und nächtlicher Nahrungsaufnahme verändert diese Rhythmen und die Hell-Dunkel-Taktung. Dies kann zu Störungen des Schlafs, der Konzentration, des Stoffwechsels, des Hormonhaushalts, der Verdauung, des Immunsystems und der psychischen Gesundheit führen.
Spätes Essen belastet auch das Mikrobiom. Kommt noch Stress dazu, werden die negativen Auswirkungen verstärkt.
Die innere Uhr des Darms
Unser Darm und sein Mikrobiom folgen einer inneren Uhr. Die Zusammensetzung und Aktivität der Darmbakterien verändert sich im Tagesverlauf und passt sich an unseren Tag-Nacht-Rhythmus an. Dadurch wird die Verdauung optimal unterstützt und die Nährstoffaufnahme reguliert - etwa durch den Fettstoffwechsel oder den Blutzuckerspiegel.
Die Nacht dient der Ruhe und Reparatur. Die von den Bakterien produzierten Stoffwechselprodukte, wie kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat, Butyrat) dienen als Taktgeber für die körpereigenen Zellen. Sie regulieren Prozesse im Energiestoffwechsel, Immunsystem, bei der Regulation von Entzündungen und der Sättigung. Geht diese Rhythmik verloren, z.B. durch zeitliche Veränderungen wie Schichtarbeit oder Jetlag, wird das Mikrobiom negativ beeinflusst. Dies schadet der Darmgesundheit und erhöht u.a. auch das Krebsrisiko.
Durch eine geschwächte Darmbarriere können entzündungsfördernde Botenstoffe und Schadstoffe in den Blutkreislauf gelangen und unterschwellige Entzündungen auslösen, welche die Krebsentstehung fördern. Hier wurde vor allem der Zusammenhang zwischen dem Auftreten von kolorektalen Karzinomen (CRC) und zirkadianen Störungen untersucht – bei Nachtschichtarbeitern zeigte eine Studie einen Anstieg der Krebs-Inzidenz von 20 bis 30 %.
Spätes Essen stört den zirkadianen Rhythmus
Nächtliches Essen stört den zirkadianen Rhythmus. Es beeinträchtigt u.a. Neurotransmitter, hormonelle Rhythmen und beeinflusst die Psyche. Die verzögerte Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin erhöht den nächtlichen Cortisolspiegel. Das wiederum verändert die natürlichen Rhythmen von Neurotransmittern wie Serotonin. Letzteres kann zu psychischer Instabilität, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit führen.
Unregelmäßige Essgewohnheiten erhöhen zudem das Risiko für Übergewicht und weitere Stoffwechselerkrankungen. Ein gesunder Darm ist durch eine höhere Diversität des Darmmikrobioms, insbesondere eine größere Vielfalt der Bakterienstämme, gekennzeichnet. Eine Reduktion der mikrobiellen Vielfalt kann unser Immunsystem beeinträchtigen, da ein großer Teil der Abwehrkräfte in unserem Darm sitzt.
Zeitlich begrenztes Essen und eine frühere zeitliche Planung der Mahlzeiten zeigen eine Verringerung der negativen Auswirkungen.
Stress verstärkt Stoffwechselstörungen
Studien deuten darauf hin, dass man bei starkem negativem Stress dazu tendiert, Essen als Bewältigungsstrategie für negative Emotionen zu benutzen.
Insbesondere die Kombination von Stress und späten Mahlzeiten bedeuten eine hohe Belastung für den Darm. Dann treten häufiger stärkere Verdauungsstörungen auf, wie Durchfall oder Verstopfung.
In einer aktuellen, bei einer Fachkonferenz vorgestellten Studie wurde der sogenannte “Double-Hit”-Effekt beobachtet:
- Nächtliches Essen scheint in Verbindung mit starkem Stress die Vielfalt der Darmbakterien im Mikrobiom deutlich zu verringern – stärker als Stress allein.
- Stress lässt demnach die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsproblemen um rund 30% ansteigen.
- In Kombination mit spätabendlichem Essen erhöhte sich das Risiko auf das 1,7- bis 2,5-Fache.
Wer also unter starkem Stress steht und einen Großteil der Kalorien nach 21 Uhr aufnimmt, leidet häufiger unter den Verdauungsstörungen sowie einer verringerten Vielfalt nützlicher Darmbakterien.
Eine Frage des Lebensstils
Die Lebensgewohnheiten beeinflussen also die Darm-Hirn-Achse. Sie ist ein komplexes Zusammenspiel zwischen Darm-Mikrobiom, Hormonen und Nerven.
Hinzu kommt: Auch das Was beeinflusst die Verdauung. Die Verdauung fettreicher Speisen dauert deutlich länger als ein leichtes Abendessen und der Darm kann erst später zur Ruhe und Reinigung übergehen. Der Dünndarm reinigt sich zyklisch selbst – jedoch erst etwa 90 bis 120 Minuten nach der letzten Mahlzeit. Zudem belasten Lebensmittel mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt und können den Schlaf und das Mikrobiom stören.
Night-Eating-Syndrom
Die Kombination aus Stress und spätem Essen wird wissenschaftlich als Night-Eating-Syndrom (NES) bezeichnet. Es wird folgendermaßen definiert:
- Die Aufnahme von mindestens 25 % der täglichen Kalorien erfolgt nach der Abendmahlzeit.
- Meist ist damit nächtliches Aufwachen verbunden, um Nahrung zuzuführen.
Das Night-Eating-Syndrom betrifft sowohl die Verdauung als auch das psychische Wohlbefinden. Personen mit NES zeigen in Studien ein erhöhtes Risiko für Depression, Angstzustände und Stress. Der zirkadiane Rhythmus ist deutlich verzögert. Das wirkt sich u.a. auf appetitregulierende Hormone wie Leptin, Ghrelin und Cortisol (Stresshormon) aus. Letzteres spielt eine Rolle bei der Auslösung von Heißhunger und somit auch von nächtlichen Hungerattacken.
Hoher psychischer Stress kann demnach auch mit dem Auftreten von nächtlichen Essattacken verbunden sein. Zudem ist die Melatonin-Produktion verzögert, Cortisol erhöht sowie die generelle Entzündungsaktivität verstärkt.
Feste Essenszeiten für einen gesunden Darm
Regelmäßigkeit und Gewohnheiten wie feste Essenszeiten tragen dazu bei, den Darm, das Darmmikrobiom und die Verdauung zu unterstützen. Und sie geben dem Darm genügend Zeit zur Regeneration. Wichtige Aspekte sind:
- Die Mahlzeiten sollten zeitlich auf den zirkadianen Rhythmus abgestimmt sein.
- Essenspausen zwischen den Mahlzeiten von 3 bis 4 Stunden.
- 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen das letzte Essen einzunehmen.
- Wird dennoch einmal spät gegessen, sollten zur Entlastung vor allem leicht verdauliche Speisen wie gedünstetes Gemüse verzehrt werden.
Die zeitliche Planung der Mahlzeiten sollte auf die jeweilige Person abgestimmt sein. Dazu gehören der eigene Tagesablaufs, die biologischen Gegebenheiten und der Lebensstils.
Empfehlungen für Schichtarbeitende
Für Schichtarbeitende ist nicht die Uhrzeit, sondern der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme im Verhältnis zum Schlaf-Wach-Zyklus ein wichtiges Kriterium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Während der Frühschicht das Frühstück wie gewohnt einnehmen und die Hauptmahlzeit am frühen Nachmittag nach Schichtende.
- Bei der Spätschicht empfiehlt sich ein warmes Mittagessen vor Beginn. Während der Arbeitszeit am besten nur leichte Snacks oder leichtes Abendbrot verzehren.
- Steht eine Nachtschicht an, empfiehlt es sich, die größte Mahlzeit vor Arbeitsbeginn zu essen und während der Arbeit nur kleine und leicht verdauliche Nahrung aufzunehmen.
Mahlzeiten werden so begrenzt und an die Wachphasen angepasst. Zudem sollte die Stressbelastung reduziert werden.
Bei hoher Stressbelastung können eine strukturierte Essroutine und eine frühe Aufnahme der meisten Kalorien helfen.
Fazit
Insgesamt wirken sich die Kalorienmenge, die Art der Nahrung und der Zeitpunkt der Aufnahme auf unsere Darmgesundheit aus. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann starke negative Effekte erzeugen, wenn er entgegen dem zirkadianen Rhythmus erfolgt. Stress scheint zusätzliche negative Auswirkungen zu haben.
An der gegenseitigen Beeinflussung und der Optimierung zugunsten der physischen und psychischen Gesundheit wird noch weiter geforscht.
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Johanna Zielinski
Johanna Zielinski ist Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaften) und absolviert derzeit eine Weiterbildung im Bereich Psychologie. Journalistische Stationen erfolgten beim WDR sowie einem privaten Radiosender. Sie ist als Ernährungsberaterin sowie als freie Autorin und Sprecherin tätig.
