Die sogenannte stille Entzündung wird auch als chronische oder niedriggradige Entzündung bezeichnet. Im Gegensatz zu akuten Entzündungen, die durch Verletzungen oder Infektionen ausgelöst werden und mit Schmerzen, Rötungen oder Schwellungen einhergehen, arbeitet die stille Entzündung im Verborgenen. Sie ist ein langsamer, anhaltender Prozess im Körper, der durch Faktoren wie Stress, Umweltgifte, Bewegungsmangel und vor allem durch eine ungesunde Ernährung gefördert wird.

Wissenschaftler assoziieren stille Entzündungen mit einer Vielzahl von Erkrankungen: darunter Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes Typ 2, Arthritis, Alzheimer und sogar Krebs. Sie betrifft mittlerweile mehr als die Hälfte aller Erwachsenen. Viele der von uns täglich erlebten Beschwerden können mittel- oder unmittelbar auf stille Entzündungen zurückgeführt werden. Dazu gehören Haarausfall, Hautprobleme, Depressionen, Angststörungen, aber auch Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen oder vorzeitiges Altern [1].

Entzündungshemmung aus der Küche

Die gute Nachricht: Ihre Küche kann zu einem mächtigen Verbündeten im Kampf gegen stille Entzündungen werden. Eine antientzündliche Ernährung ist gesund, kreativ und lecker.

• Durch bewusste Auswahl von Zutaten und Zubereitungsweisen können Sie entzündungshemmende Stoffe in Ihren Alltag integrieren.
• Antioxidantien, Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe sind natürliche Helfer, die Entzündungsreaktionen in Ihrem Körper zu senken, aber auch Entzündungsblutwerte nachweislich verbessern.

Für eine antientzündliche Ernährung, wie beispielsweise der Mittelmeerdiät, bilden frische, primär pflanzliche Lebensmittel die Basis. Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Publikationen belegt eindeutig die gesundheitlichen Vorteile einer solchen Ernährung [2].

Die folgenden 5 Tipps basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Mit den einfachen Rezepten können Sie direkt loslegen und stille Entzündungen effektiv bekämpfen. Beginnen Sie schrittweise und Sie werden an sich selbst gesundheitliche Verbesserungen spüren: Mehr Energie, besserer Schlaf und weniger Beschwerden.

Bei bestehenden Erkrankungen konsultieren Sie ggf. einen Arzt.

Tipp 1: Integrieren Sie entzündungshemmende Gewürze in Ihren Alltag

Gewürze sind mehr als Geschmacksverstärker. Sie sind wahre Superhelden in der Küche gegen stille Entzündungen. Viele Gewürze enthalten bioaktive Verbindungen, die Entzündungsprozesse hemmen.

Ein Beispiel ist Kurkuma, das goldene Gewürz aus der ayurvedischen Medizin: Es enthält die Substanz Kurkumin, die in Studien Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) senken konnte. Kurkumin blockiert entzündungsfördernde Enzyme und schützt Zellen vor oxidativem Stress [3].

Ähnlich wirkt Ingwer mit seinem Gingerol, das besonders bei Arthrose schmerzlindernde und entzündungshemmende Effekte hat. Knoblauch und Zwiebeln bieten schwefelhaltige Verbindungen, die antibakteriell und antiinflammatorisch agieren [4].

In Ihrer Küche können Sie diese Gewürze leicht einbauen:

• Streuen Sie Kurkuma in Suppen, Currys oder Smoothies. Kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer, da Piperin die Aufnahme von Kurkumin um ein Vielfaches steigert.
• Ingwer eignet sich für Tees oder als Würze in Stir-Fries.
• Knoblauch pressen Sie frisch in Salatdressings oder Soßen.
• Vermeiden Sie übermäßiges Erhitzen, um die Wirkstoffe zu erhalten – dampfgaren oder roh verwenden ist ideal.

Tipp 2: Wählen Sie Omega-3-reiche Lebensmittel

Fette sind nicht immer der Feind. Omega-3-Fettsäuren sind starke Entzündungshemmer [5], die in fettreichen Fischarten wie Lachs, Makrele oder Sardinen vorkommen. Sie verringern in den Zellen die Produktion von entzündungsverstärkenden Prostaglandinen und fördern die Herstellung von Resolvinen, die Entzündungsprozesse auflösen. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Walnüsse, Lein- und Chiasamen.

Essen Sie am besten ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Grillen und dämpfen bewahren die Omega-3-Fettsäuren besser als frittieren. Wenn Sie lieber auf Leinsamen zurückgreifen wollen, dann können Sie diese mahlen und über Salate, Müsli oder anderen Lebensmitteln streuen.

Tipp 3: Setzen Sie auf Antioxidantien aus Beeren und Gemüse

Farbenfrohes Obst und Gemüse sind der nächste Schlüssel gegen stille Entzündungen. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Polyphenolen und Anthocyanen, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungswege blockieren. Besonders Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren enthalten Anthocyane, die in Studien mit einer Reduktion von Entzündungsmarkern assoziiert werden. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli bietet Sulforaphan, das entzündungshemmend wirkt und den Darm schützt [6].

Das bedeutet für Sie, dass Sie möglichst viele Sorten und Farben an Obst und Gemüse in Ihrer Küche haben sollten. Essen Sie täglich mindestens 4 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst. Eine Handvoll Obst oder Gemüse gilt als eine Portion. Je frischer, umso besser, aber auch gefrorene Beeren haben noch viele Nährstoffe. Vermeiden Sie Zuckerzusätze, weil Zucker in zu großen Mengen Entzündungen fördert. Viele mischen auch gern Beeren in Joghurts oder Smoothies, um den Verzehr zu erleichtern.

Tipp 4: Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch Vollkorn und Ballaststoffe

Verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Süßigkeiten und Fertigprodukte fördern stille Entzündungen durch hohen Zuckergehalt und Transfette [7]. Essen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa oder Braunreis, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe nähren die Darmbakterien, die entzündungshemmende Stoffe produzieren. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut verstärken diesen Effekt.

Tauschen Sie Weiß- gegen Vollkornmehl. Und essen Sie täglich 30 g Ballaststoffe wie beispielsweise die Rinde beim Obst und Gemüse oder auch den Apfel- oder Birnenkern. Außerdem könnten Sie Ihr Gemüse auch selber fermentieren. Eine Anleitung finden Sie z.B. hier.

Tipp 5: Nutzen Sie gesunde Öle und Fette – Olivenöl als Alleskönner

Gesunde Fette wie natives Olivenöl enthalten Oleocanthal, das wie Ibuprofen wirkt und Entzündungen hemmt. Avocados und Nüsse bieten ähnliche Vorteile. Vermeiden Sie raffinierte Öle. Verwenden Sie dafür Olivenöl für Dressings oder zum Anbraten bei niedriger Hitze.