Ein Grundpfeiler unserer Gesundheit ist eine gute Verdauung. Dass sie immens wichtig ist, fällt uns leider erst auf, wenn sie nicht mehr problemlos funktioniert.

Eine gute Verdauung beginnt im Mund

Gründlich kauen

Die Verdauung fängt schon im Mund an. Oft schlingen wir das Essen ohne viel zu kauen in großen Bissen herunter. Und hier beginnt das Problem: Nach dem Herunterschlucken gibt es keine Zähne mehr, die die Nahrung zerkleinern und der Körper muss diese Nachlässigkeit mühevoll mit Sekreten ausgleichen.

Nicht umsonst gibt es das Sprichwort: Gut gekaut, ist halb verdaut. Wir zermahlen die Nahrung mit unseren Zähnen zu einem Speisebrei, der gut durchgespeichelt und mit dem im Speichel enthaltenen Enzym Amylase vorverdaut wird. Deshalb sollten auch Suppen, Smoothies und Breie „gut gekaut“ werden. Dann hat es der Magen leichter, diese kleinen Bestandteile mit seinen Verdauungsenzymen weiter zu zerkleinern.

Ausreichend trinken

Während der Mahlzeit sollte man nur stilles Wasser trinken. Wir sollten uns angewöhnen, unsere tägliche Trinkmenge von gut 1,5 bis 2 Liter zwischen den Mahlzeiten zu uns zu nehmen.

• Hier hat sich die „Wasserhahn-Taktik“ etabliert. Im Bad sollte immer ein Glas stehen und sobald man im Bad ist, ein paar Schlucke stilles Leitungswasser trinken.
• Eine weitere Möglichkeit mehr zu trinken sind große Wassergläser, die 400 ml fassen oder immer eine Kanne Kräutertee auf dem Tisch stehen zu haben.
• Morgens können wir zunächst ein Glas stilles, zimmerwarmes Wasser trinken, um unserer Verdauung auf die Sprünge zu helfen und den Flüssigkeitsverlust durch nächtliches Schwitzen auszugleichen.

Angemessene Portionen

Eine ebenso wesentliche Rolle spielt die Größe der Portionen.

• Generell sollte eine Mahlzeit die Größe unserer beiden Fäuste oder die Füllmenge unserer hohlen Hände haben.
• Für die Fleischbeilage eignet sich der Handteller als Portionsgröße sehr gut, bei Fisch die ganze Handfläche (circa 100-120 g).

Resorption im Darm

Im Dünndarm erfolgt die Resorption der einzelnen Nahrungsbestandteile: der Makro- und Mikronährstoffe. Als Makronährstoffe bezeichnet man Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, während Mikronährstoffe Spurenelemente wie Mineralien (z.B. Calcium und Eisen) und fett- und wasserlösliche Vitamine sind. Und leider wird dort nicht alles aufgenommen, was sich in unserer Nahrung befindet. Hat man im Essen z.B. 400 mg Calcium, heißt das noch lange nicht, dass es unser Körper komplett aufnehmen kann.

Alle Nährstoffe außer den Fetten gelangen ins Blut und werden zur weiteren Verarbeitung zur Leber transportiert. Fette hingegen gelangen über das Lymphsystem etwas oberhalb unseres Herzens in die Blutbahn. Alles Fett, hochwertiges Olivenöl extra vergine ebenso wie billiges Frittierfett, wird über unserem Herzen ausgegossen und erst später, wenn es endlich die Leber erreicht verstoffwechselt und abgebaut. Man sollte sich das vor Augen führen: Unser Herz gebadet in Olivenöl oder begossen mit altem Frittierfett! Wenn das kein weiterer Grund ist, sich über die Fette in unserer Nahrung Gedanken zu machen, weiß ich auch nicht.

Substanzen, die nicht im Dünndarm resorbiert werden, wandern weiter in den Dickdarm. Dazu gehören Fasern und Ballaststoffe. Im Dickdarm wird hauptsächliche Wasser resorbiert.

Das Darmmikrobiom liebt Ballaststoffe

Das Mikrobiom ist heute in aller Munde bzw. in jedem Darm. Die Darmschleimhaut beherbergt eine sehr große Vielfalt an Bakterien, sowohl gute als auch schlechte. Sie machen insgesamt rund 3-4 Kilogramm unseres Körpergewichts aus. Der Großteil unseres Stuhls besteht aus abgestorbenen Bakterien. In einem gesunden Darmmikrobiom sind die guten Bakterien in der Überzahl und halten die schlechten in Schach.

Moppel-Bakterien und Schlankmacher

Man hat mittlerweile herausgefunden, dass es sogenannte Moppel-Bakterien gibt, die zu einer Gewichtszunahme führen - die Firmicuten. Auf der anderen Seite wurden auch eher schlank haltende Bakterien identifiziert - die Bacteroidetes.

Welche Bakterien überwiegen kann elementar mit der Ernährung beeinflusst werden:

• Die Moppel-Bakterien werden durch eine ungesunde Ernährungsweise mit zu viel Zucker, Weißmehl usw. gefördert.
• Hingegen kann man mit viel Gemüse und einer pflanzlichen Kost das Vorkommen der schlank machenden Bacteroidetes fördern.

Verdauungsstörungen können unter anderem durch veränderte Essensgewohnheiten im Urlaub, Infektionen, Antibiotikaeinnahme oder eine Veränderung des Mikrobioms entstehen.

Einige Menschen mit Verdauungsproblemen können daher von einer Behandlung oder Veränderung ihres Darmmikrobioms durch die Einnahme von Darmbakterien in Kapselform profitieren. Die Einnahme nach einer längeren Antibiotikatherapie ist oft hilfreich.

Dickdarmbakterien haben die Angewohnheit zu fermentieren, also zu vergären. Das spüren viele nach dem Genuss von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Lauch- und Zwiebelgewächsen. Bei Intoleranzen machen sich dann Blähungen nach dem Verzehr von Fructose oder Lactose bemerkbar. Ursache dafür sind Zucker, die nicht im Dünndarm aufgenommen werden konnten. Sie wandern weiter in den Dickdarm, binden Wasser, werden vergoren und führen zu einem Blähbauch. Abhilfe kann ein geringerer Konsum dieser Zucker schaffen, in der Menge, die der Dünndarm verdauen kann oder die Einnahme von Präparaten, die die Zucker umwandeln bzw. besser aufnehmen lassen.

Ganz allgemein hilfreich ist es, viel zu trinken, da unser Dickdarm nur die nötige Menge Wasser entzieht, die der Körper braucht. Das heißt konkret, wenn ich mehr trinke als mein Körper, der zu über 50 Prozent aus Wasser besteht, benötigt, bleibt der Rest im Darm und macht den Stuhl weich.

Typische Ballaststoffe sind:

• Fasern von Obst und Gemüse,
• Schalen von Vollkornprodukten,
• Kerne von Früchten,
• einige unverdauliche Mehrfachzucker (Oligosaccharide), die zum Beispiel in Erbsen und Bohnen vorkommen,
• Vielfachzucker wie stärkehaltige Lebensmittel (zum Beispiel kalte Kartoffeln mit resistenter Stärke).

Verdauungsprobleme durch FODMAPs

Möglicherweise können Verdauungsprobleme durch sogenannte FODMAPs entstehen. FODMAPs sind fermentierbare Oligosaccaride, Disaccaride, Monosaccaride and Polyole. Diese schwer absorbierbaren Zucker können im Darm vergären und zu Beschwerden führen. Sie sind enthalten in Zuckeralkoholen, Weizen, Früchten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Manchen Menschen hilft ein paar Tage Intervall-Fasten. Damit meine ich nicht, streng 16 Stunden lang nichts zu essen, um abzunehmen. Sondern dem Bauch zwischen der Nahrungsaufnahme eine ausreichende Pause zu bieten, um die Nährstoffe aufzunehmen und sich zu regenerieren. Der Dünndarm „putzt“ sich gerne zwischen den einzelnen Mahlzeiten durch, das ist das oft hörbare laute Grummeln. Das können wir unterstützen, indem wir nicht ständig zwischen den Mahlzeiten snacken. Hier ein paar Nüsse, dort einen Smoothie oder Cappuccino.

Verallgemeinern kann man die Pausen schlecht, da jede Mahlzeit anders schnell verdaut wird, je nachdem, woraus sie besteht. So ist ein Honigtoast mit Tee zum Frühstück „schneller weg“, als wenn man ein Müsli mit Früchten und Samen zu sich nimmt, ganz zu schweigen von einem Steak mit einer Portion Bratkartoffeln. So macht es Sinn, sich zu überlegen, was man gegessen hat und auf seinen Bauch hört. Und das meine ich wörtlich. Aber, nicht zu verwechseln mit Bauchschmerzen nach einer nicht verträglichen Mahlzeit.

Möchte man jedoch oder hat man schnell Hunger, sollte man sich nicht kasteien. Auch bei chronischem Stress sollten die Essenspausen nicht zu groß sein. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten und auch dem Intervallfasten, das oft mit 8 Stunden Nahrungsaufnahme und 16 Stunden Pause angegeben wird, sollen unserem Magen-Darm-Trakt schließlich Erleichterung bringen.

Stress vermeiden

Stress kann  die Verdauung maßgeblich beeinflussen. Unser hormonelles System ist nicht in der Lage gleichzeitig zu entspannen und zu verdauen sowie „Gefahren zu bekämpfen“ und ganz aktiv und angespannt zu sein. Deshalb sollte man darauf achten:

• beim Essen für eine angenehme Umgebung zu sorgen,
• die Mahlzeit genussvoll und in Ruhe einzunehmen und
• gut zu kauen.

Beim hektischen Essen kauen wir nicht ausreichend, schlucken viel Luft und unser Parasympathikus kann seine Arbeit nicht gewissenhaft verrichten, da sein Gegenspieler zu mächtig ist. Das alles klingt banal. In Ruhe essen und gut kauen, soll der Schlüssel zum Erfolg sein?

Wir unterschätzen oft das großartige Zusammenspiel unserer Körperfunktionen und können manchmal nicht glauben, welche Stellschrauben man drehen muss, um Veränderungen zu bemerken.

Auch saure Drops oder etwas Scharfes wie Chili-Schokolade können unterstützen, damit wir wieder im Hier und Jetzt ankommen.

4 Rezepte bei Verdauungsbeschwerden