Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Ihr gesundheitlicher und therapeutischer Nutzen gilt inzwischen als unbestritten.

Die Aufnahme von Ballaststoffen beeinflusst nicht nur das Darmmikrobiom positiv. Sie wirken auch günstig auf Appetit, Stoffwechsel und Entzündungsvorgänge. Ausreichend Ballaststoffe zu verzehren kann Krankheiten vorbeugen und möglicherweise das Leben verlängern.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe bestehen aus unverdaulichen Kohlenhydraten, normalerweise Polysacchariden. Sie passieren den Verdauungstrakt weitgehend unverdaut und werden ausgeschieden.

Es werden 2 Arten von Ballaststoffen unterschieden:

• Lösliche Ballaststoffe: Die löslichen Ballaststoffe sind wasserlöslich. Sie bilden mit Flüssigkeiten eine gelartige Masse, so z.B. im Magen, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Lösliche Ballaststoffe können u.a. zur Blutzucker- und Cholesterinsenkung beitragen, indem sie beispielsweise die Aufnahme von Cholesterin aus anderen Lebensmitteln verhindern. Sie kommen u.a. in Äpfeln, Bananen, Bohnen, Hafer, Zitrusfrüchten, Karotten und Flohsamen vor und bilden eine wichtige Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien.
• Unlösliche Ballaststoffe: Die unlöslichen Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie bleiben während der Verdauung weitgehend unverändert und quellen in Kontakt mit Flüssigkeit auf. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung, geben dem Stuhl Volumen und wirken Verstopfung entgegen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich z.B. in Blumenkohl, Bohnen, Kartoffeln, Nüssen, Vollkornmehl oder Weizenkleie.

Meist enthalten ballaststoffreiche pflanzliche Nahrungsmittel sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Um beide Ballaststoffarten aufzunehmen, ist es ideal, eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel zu essen.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Unterstützung der Darmfunktion

Ballaststoffe unterstützen die Darmfunktion und tragen zur Entgiftung des Körpers bei. Sie beugen Verstopfung vor, fördern die Ausscheidung von Giften und Abbauprodukten, stärken das Darmmikrobiom und regulieren die Darmmotilität. Ballaststoffe erhöhen Gewicht und Volumen des Stuhls und machen ihn weicher, das senkt das Risiko von Verstopfungen. Bei wässrigem Stuhl können Ballaststoffe zu mehr Volumen führen, da sie Wasser aufnehmen.

Stärkung des Mikrobioms

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Darmgesundheit. Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme unterstützt so den Aufbau und die Erhaltung eines gesunden und vielfältigen Darmmikrobioms. Lösliche Ballaststoffe steigern im Mikrobiom u.a. die Produktion wichtiger Metaboliten wie kurzkettige Fettsäuren, die sich wiederum gesundheitsförderlich auswirken.

Ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom ist wichtig für Immunentwicklung, Stoffwechsel, Appetit und auch für die Regulierung psychischer und emotionaler Funktionen. Zudem wird es mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Stabilerer Blutzucker

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und der Insulinsensitivität. Hier scheint eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und des allgemeinen Stoffwechselstatus möglich zu sein. Da Ballaststoffe die Zuckeraufnahme verlangsamen und zur Stabilität des Blutzuckerspiegels beitragen, sind sie auch für Diabetiker nützlich. Nimmt man genügend lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu sich, kann das Risiko für Diabetes Typ 2 gesenkt werden.

Bessere Gewichtsregulation

Auch in punkto Gewichtsregulierung sind Ballaststoffe wichtig: Sie vermitteln ein langfristiges Sättigungsgefühl. Zudem spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen. Noch werden Studien benötigt, die die Mechanismen und Auswirkungen von Ballaststoffen auf Körpergewicht und -zusammensetzung weiter vertiefen.

Ballaststoffe und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es scheint einen Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und dem Risiko sowie der Mortalität von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu geben.

Ballaststoffreiche Ernährung kann die Herzgesundheit u.a. durch die Senkung des Blutdrucks fördern. Studien zeigen, dass unlösliche Ballaststoffe dem Risiko der Gesamtmortalität sowie der Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs tendenziell wirksamer entgegenwirken als die löslichen Ballaststoffe.

• Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Getreide, Gemüse und Vollkorn ist mit einem geringeren Risiko der Gesamtmortalität verbunden.
• Ballaststoffe aus Nüssen und Samen senken das Risiko eines kardiovaskulären Todes um über 40 Prozent.

Ballaststoffe und Depressionsrisiko

Eine zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen scheint auch mit einem möglichen Risiko für Depressionen verknüpft zu sein. Es wird vermutet, dass Entzündungsprozesse eine Rolle spielen. Denn eine ballaststoffreiche Ernährung kann zur Reduzierung entzündungsfördernder Stoffe auch im Bereich bestimmter Neurotransmitter beitragen.

Studien zeigen positive Effekte von Probiotika in Bezug auf Depressionen und Angstzustände. Künftig könnte also auch die ballaststoffreiche Ernährung als präventive und therapeutische Maßnahme in der Behandlung von Depressionen einbezogen werden.

Auch auf neurodegenerative Krankheiten scheint ballaststoffreiche Kost einen positiven Effekt zu haben. Hier werden noch weitere Studien benötigt, um den Wirkmechanismus der Ballaststoffe auf das zentrale Nervensystem zu verstehen. Erwähnt werden u.a. positive Auswirkungen von Ballaststoffen auf das Verhalten von autistischen Kindern.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Ein wichtiger Hinweis vorab: Ballaststoffe nehmen Wasser aus dem Darm auf. Deshalb sollte mit steigendem Ballaststoffgehalt in der Nahrung die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden.

• Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich aufnehmen [3].
• Bei Kindern und Jugendlichen kann die empfohlene Ballaststoffdichte für Erwachsene von mindestens 14,6 g/1000 kcal als Orientierungshilfe genommen werden [3].

Es empfiehlt sich Ballaststoffe aus unterschiedlichen Quellen aufzunehmen, da auf diese Weise auch vielfältige Vitamine, Mineralien und Nährstoffe verzehrt werden.

Welche Nahrungsmittel sind ballaststoffreich?

Zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gehören

• Vollkornprodukte wie Naturreis oder Vollkornbrot,
• Obst, Gemüse,
• Wurzeln,
• Bohnen, Erbsen und weitere Hülsenfrüchte,
• Nüsse und Samen.

Betrachtet man den höchsten Anteil von Ballaststoffen am Gesamtgewicht so liegen Nahrungsmittel wie Chia-, Lein- und Flohsamen weit vorn. Betrachtet man, wie viele Ballaststoffe eine Portion der Nahrung liefert, sind Hülsenfrüchte die Spitzenreiter – gefolgt von Mais, Paprika, Vollkornbrot, frischen Beeren, Nüssen und getrockneten Früchten.

Kichererbsen und Bohnen enthalten beispielsweise pro Portion (200 Gramm) über 15 g Ballaststoffe. Tierische Lebensmittel liefern hingegen keine bzw. kaum Ballaststoffe.

Generell gilt bei Obst und Gemüse: Je höher der Wassergehalt, desto geringer ist der Ballaststoffgehalt.

Fazit

Wie so oft empfiehlt sich als Basis eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, (Vollkorn-)Getreide, Knollen, Samen und Nüssen.

Verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel enthalten meist kaum oder gar keine Ballaststoffe. Bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot wird die äußere Hülle vom Korn entfernt. Dadurch sinken der Ballaststoff- und der Nährstoffgehalt drastisch. Ebenso reduziert das Entfernen der Schale oder des Fruchtfleisches von Obst den Ballaststoffgehalt.

Ein genereller Tipp ist, vermehrt auf naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen und die hochverarbeiteten Waren zu meiden.