Hafertage können ein leichter Einstieg in eine gesündere Ernährung sein.
Unter Hafertagen versteht man eine kurze, ein- bis dreitägige Kur, um insbesondere den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu verbessern. Hafertage sind ideal als Einstieg in eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten. Sie wirken nachweislich gegen eine Insulinresistenz, einen Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und eine Fettleber. Wenn Sie abnehmen möchten, sind sie der ideale Einstieg in ein gesünderes Essverhalten, weil sich nicht nur der Blutzuckerspiegel langfristig besser regulieren lässt, sondern sich auch das Hungergefühl deutlich reduziert.
Während der Hafertage nehmen Sie drei Mahlzeiten mit Haferflocken über den Tag verteilt ein, zwischen denen jeweils etwa vier Stunden liegen sollten. Wann Sie essen, entscheiden Sie selbst – je nachdem, wann Sie aufstehen und wie Ihr Tag aussieht. Ob Sie kernige oder feine Haferflocken bevorzugen, ob Sie sie mischen oder im Wechsel essen, können Sie nach Ihren Vorlieben selbst entscheiden. erfahrungsgemäß nimmt man durch die Hafertage zwischen zwei und vier Kilogramm Körpergewicht ab.
Hafertage - so geht's
Pro Mahlzeit bereiten Sie sich eine Portion Haferflocken zu. Die Menge berechnen Sie nach Ihrer Größe: Nehmen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und ziehen Sie 100 ab. Das Ergebnis ist die Grammzahl, die Sie pro Mahlzeit essen dürfen. Bei einer 170 Zentimeter großen Person sind es also 70 Gramm Haferflocken pro Mahlzeit.
Als Zusätze sind nur Wasser, wenig Salz und Gewürze erlaubt. Außerdem dürfen Sie pro Mahlzeit 50 Gramm Obst oder 100 Gramm Gemüse beimengen. Falls Sie Haferflocken nur mit Milch, Joghurt, Quark oder Skyr essenkönnen, entspricht das zwar nicht der reinen Lehre, ist aber besser, als auf die positiven Effekte der Hafertage ganz zu verzichten. Alternativ könnten Sie statt Kuhmilch auch etwas (ungezuckerte!) Hafermilch oder andere Milchersatzprodukte hinzugeben.
So schaffen Sie Abwechslung
Damit das Essen nicht immer gleich schmeckt, seien Sie experimentierfreudig und schauen Sie sich einige Rezepte an. Probieren Sie doch mal Rote-Bete-Apfel-Energiedrink zum Frühstück oder die American Pancakes mit Zimtapfelmus als Abendessen. Sie können auch die Haferflocken ohne Öl kurz mit etwas Currypulver anrösten und dann Gemüsebrühe hinzugeben. Oder Sie bereiten sie mit Ingwer und Lauchringen zu, das schmeckt köstlich! Zum Frühstück können Sie Beeren oder einen halben kleinen Apfel in die Haferflocken schneiden. Ebenso können Sie Ihre Haferflocken mit 10 bis 20 Gramm Nüssen oder Mandeln aufpeppen.
Trinken ist wichtig
Achten Sie während der Hafertage unbedingt darauf, ausreichend zu trinken: mindestens zwei, besser drei Liter pro Tag. Am besten trinken Sie nur (stilles) Wasser und ungesüßte Tees. Versuchen Sie, in der Zeit auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee zu verzichten oder diese zumindest zu reduzieren. Und denken Sie dran: Gesüßter Kaffee sowie Milchkaffee oder Cappuccino sind No-gos!
Was ist sonst noch zu beachten?
Während der Hafertage können Sie normal arbeiten und auch ihren sonstigen alltäglichen Tätigkeiten nachgehen. Nur von sehr anstrengendem, ungewohntem Sport sollten Sie absehen. Wenn Sie dagegen regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder Nordic Walking machen, bekommen Sie auch während der Hafertage genug Energie, um Ihre gewohnte Leistung abzurufen. Sie können die Hafertage nach Bedarf regelmäßig wiederholen, einmal pro Monat, quartalsweise oder als jährliches Ritual. Als dauerhafte Diät sind die Hafertage nicht geeignet.
Von Hafertagen zur Haferkur
Um die Vorteile der Hafertage voll auszunutzen, können Sie eine Haferkur anschließen. Reichern Sie dann Ihre drei Hauptmahlzeiten für einen Zeitraum von etwa drei Wochen oder auch für immer mit Hafer an. Das geht super einfach: Haferflocken zum Frühstück kennt jeder, mittags und abends kombinieren Sie dann die Haferflocken mit knackigem Gemüse, Milch, Käse, Fisch und ein wenig fettarmem Fleisch.
Neben dem Konsum von dreimal Haferflocken am Tag geht es darum, dass Sie vielfältig und abwechslungsreich essen, von vor allem pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die wir täglich brauchen. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto gesünder und vollwertiger wird Ihre Ernährung. Der Haferkur-Ernährungskreis veranschaulicht, wie eine vollwertige Ernährung aussehen kann.
Der Haferkur-Ernährungskreis
Haferflocken und andere Kohlenhydratträger
Haferflocken spielen die Hauptrolle in diesem Ernährungskonzept und verdrängen andere Getreideflocken sowie Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Das sind zwar alles gute Sattmacher, aber weil Sie die Vorteile von Beta-Glucan in den Haferflocken nutzen möchten, sollten Sie weniger von den anderen Getreidearten verzehren. Neben Obst und Gemüse bilden Haferflocken deshalb die Basis für Ihr tägliches Essen. Sie sind Vollkornprodukte und liefern mit ihren Kohlenhydraten nicht nur Energie, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine.
Dreimal Gemüse, zweimal Obst
Roh, als Salat oder gekocht – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sind ideal. Eine Portion entspricht grob dem, was in eine Hand passt, also etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag. Obst und Gemüse haben – bis auf die fettreichen Arten wie Avocados und Oliven – eine geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass Sie größere Mengen davon essen können, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Gleichzeitig enthalten Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere können uns vor vielen Erkrankungen
schützen. Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Sie liefern neben Ballaststoffen und Vitaminen auch gleich noch wertvolles Eiweiß. Auch ungesalzene
Nüsse gehören in diese Rubrik. Völlig ausreichend sind 20 Gramm pro Tag, um gesund ernährt zu sein.
Milch – die wichtigste Kalziumquelle
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sollten Sie täglich essen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und gut verwertbaren Milchzucker (Laktose). Sie versorgen unseren Körper mit dem Mineralstoff Kalzium, dessen kontinuierliche Aufnahme für die Knochendichte entscheidend ist. Außerdem enthalten Sie B-Vitamine, vor allem Vitamin B2, fettlösliche Vitamine A und D sowie Jod und Fluorid. Orientierungswerte für die tägliche Menge für Erwachsene sind 200 bis 250 Gramm fettarme Milch oder Milchprodukte und 50 bis 60 Gramm fettarmer Käse.
Wenig Fleisch und möglichst keine Wurst
Fleisch liefert Eisen für die Bildung der roten Blutkörperchen, Zink für die Immunabwehr und viele B-Vitamine. Alle lebensnotwendigen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann, sind in
Fleisch in konzentrierter Form enthalten. Doch in fettigem Fleisch und Wurstwaren stecken viele gesättigte Fettsäuren. Zu viel davon kann das Risiko für Arthrose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gewichtszunahme erhöhen.
Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, versuchen Sie, mit 300 bis 600 Gramm pro Woche auszukommen und wählen Sie am besten fettarme Sorten aus. Besonders Wurstwaren enthalten versteckte Fette. Schinken, Putenbrustfilet und Bratenaufschnitt enthalten weniger Fett als Leberwurst, Salami und Mett.
Seefisch – trotz Überfischung
Fisch liefert leicht verdauliches Eiweiß, Selen und Vitamin D. Seefische sind eine wichtige Quelle für Jod, das wir für eine gesunde Schilddrüse brauchen. Fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs versorgen uns darüber hinaus mit Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie etwa 250 Gramm Seefisch pro Woche.
Fett ist lebensnotwendig
Fette helfen uns, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Ungesättigte Fette versorgen uns mit essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren schützen uns vor vielen Zivilisationskrankheiten. Im richtigen Verhältnis zueinander (5:1 Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren) lindern Fette Entzündungen, reduzieren das Risiko für Diabetes und wirken vermutlich Darmkrebs entgegen. Tatsächlich liegt das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren deutlich höher, je nach Studie von 9:1 bis zu 15:1.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Raps-, Hanf- oder Leinöl sowie in fettem Seefisch. Olivenöl, Avocados und Nüsse enthalten vor allem die gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Tierisches Fett in Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukten und Eiern enthält vor allem gesättigte Fettsäuren. Zu viel davon gilt als ungesund. Transfette, die zum Beispiel beim starken oder mehrmaligen Erhitzen von Ölen und Fetten oder beim industriellen Härten von Fetten entstehen können, gelten generell als ungesund.
Wenn Schokolade, dann dunkle
Dunkle Schokoladen haben einen Kakaoanteil von 65 bis über 90 Prozent. Auch als Bitterschokoladen bezeichnet, enthalten sie kaum Zucker und kein Milchfett. Es sind die Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe), die sich positiv auf Blutdruck und Fettstoffwechselstörungen auswirken. Außerdem ist belegt, dass wir aufgrund der Bitterstoffe den Konsum von dunkler Schokolade deutlich reduzieren. Dunkle Schokoladen haben einen höheren Fettanteil als Milchschokoladen. Das Fettsäuremusterwird in erster Linie von gesättigten Fettsäuren dominiert, dann folgen einfach ungesättigte Fettsäuren und das Schlusslicht bilden mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Nach Hafertagen und Haferkur werden auch Sie Haferfan sein! Ein Tag ohne den Genuss von Haferflocken können Sie sich dann gar nicht mehr vorstellen, denn Sie möchten die Haferflocken und Ihre Wirkung als Superfood nicht mehr missen. Probieren Sie die Haferkur einfach mal aus, meine abwechslungsreichen Rezepte helfen Ihnen dabei.
Cholesterin, Blutfette, Blutdruck und Gewicht auf dem Höchststand – Lebergesundheit und Stimmung im Keller? Hier kommt die einfache Lösung: Haferflocken! Mit den 50 Rezepten aus dem Buch "Die einfachste Haferkur aller Zeiten" gelingt die Haferkur zu Hause ganz einfach, denn jedes Rezept kommt mit maximal 6 Zutaten aus und ist in wenigen Minuten fertig.
Autorin
Anne Iburg, Diätassistentin und Diplom Oecotrophologin, hat unzählige Bücher zur gesunden Ernährung geschrieben. Aus ihren Beratungen weiß sie, dass viele ihrer Patienten über eine Haferkur einen besseren Einstieg in ein gesünderes Essverhalten finden.
