Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihrem Leben nicht nur Monate oder einzelne Jahre, sondern potenziell viele zusätzliche Jahre in guter Gesundheit schenken. Und das allein durch bewusste Entscheidungen, die Sie heute treffen.

Aktuelle Forschungen zeigen immer klarer: Unsere Gene können wir nur sehr begrenzt ändern. Aber wir haben enormen Einfluss auf unsere Lebenserwartung und unsere gesunden Lebensjahre. Manche Studien sprechen von über 20 zusätzlichen Jahren, wenn mehrere gesunde Gewohnheiten kombiniert werden.

In dieser mehrteiligen Serie schauen wir uns 20 konkrete Maßnahmen an, die nach aktuellem Wissensstand besonders stark mit einem längeren, gesünderen Leben zusammenhängen. Wir beginnen heute mit dem dem vermutlich größten Hebel - der Ernährung.

Bewusste Ernährung für ein längeres, gesünderes Leben

Ernährung gehört zu den mächtigsten Stellschrauben, an denen wir selbst drehen können. Aber wie viel Lebenszeit ist realistisch drin? Je nach Ausgangspunkt und wie konsequent die Umstellung erfolgt, zeigen große Kohortenstudien und Modellrechnungen sehr unterschiedliche Zahlen. Die Spanne reicht bis weit über 10 zusätzliche, gesunde Lebensjahre.

Berechnungen haben ergeben, dass Lebensmittel regelrechte Medizin sind und zwar viel potentere als die allermeisten Medikamente.

Ein Hinweis vorab

Die 5 folgenden Ernährungsaspekte bilden kein individuelles Versprechen für ein längeres, gesünderes Leben. Es handelt sich um bevölkerungsbasierte Schätzwerte unter der Annahme einer dauerhaften, konsequenten Ernährungsumstellung. Hier sind verschiedene Mechanismen involviert wie die gesundheitsfördernden Effekte auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und damit verbundene vorzeitige Todesfälle.

Mehr zum Thema:

Paul Bradbury/Caia Image/stock.adobe.com - Stockphoto. Posed by Models.

Longevity4 Anti-Aging-Strategien und was uns vorzeitig altern lässt

Rawpixel.com/stock.adobe.com - Stockphoto. Posed by a Model.

Longevity"Soziale Eingebundenheit wirkt wie ein Puffer gegen Alterungsprozesse"

K. Oborny/Thieme - Posed by Models.

LongevityWarum die Lebensmitte für gesundes Altwerden so wichtig ist

5 Ernährungstipps

1) Möglichst viel Gemüse und Obst essen

Gemüse und Obst enthalten viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Dazu gehören Ballaststoffe wie Zellulose, Lignine und Pektine, sowie eine Reihe an Vitaminen, Mineralstoffen, Fruchtsäuren (z.B. Zitronen-, Apfel- oder Gallussäure), Karotenoiden, Polyphenolen oder Flavonoiden. Ballaststoffe verbessern die Verdauung, senken die Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs zu erkranken, sättigen, vermindern die Aufnahme von Fetten und Zucker. Zudem sorgen viele weitere Inhaltsstoffe für antioxidative Effekte, die Entzündungsprozesse im Körper drosseln, den Fett- und Knochenstoffwechsel verbessern, den Blutdruck senken sowie den Körperstoffwechsel über eine Vielzahl an direkten und indirekten Mechanismen günstig beeinflussen [2].

Beim Gemüse kann es kaum eine Obergrenze für den täglichen Konsum geben. Beim Obstverzehr sind Ernährungswissenschaftler etwas kritischer und raten zu maximal 4 Portionen pro Tag. Das entspricht in etwa der Menge, die Sie 4-mal in Ihre Hand nehmen können. Als weitere Regeln gelten: Rohes und unverarbeitetes Gemüse und Obst sind deutlich gesünder als gekochtes. Obst aus Konservendosen ist weniger gesund als selbst eingemachtes - weil die Konservierungsstoffe Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, also die Antioxidantien, vermindern oder sogar zerstören.

Wie viel bringen 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag (statt null)? Eine US-amerikanische Untersuchung über einen 13-jährigen Zeitraum zeigte eine mögliche Lebensverlängerung um 3 Jahre. Der Verzehr von Gemüse wirkte sich besonders positiv aus – die untersuchten Personen lebten 32 Monate länger. Ein vermehrter Obstkonsum verlängerte das Leben um 19 Monate [3].

2) Vollkornprodukte zu sich nehmen

Bei Vollkorn handelt es sich um gering verarbeitetes Getreide. Viele wichtige Pflanzenstoffe bleiben so erhalten und sorgen für eine deutlich höhere Konzentration an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Das ganze Korn wird i.d.R. zu Mehl oder Vollkornschrot verarbeitet. Lebensmittel aus Vollkorn erhalten durch die Beibehaltung der Schale (also der Kleie) oft eine dunklere Farbe als z.B. das meist blütenweiße Weizenmehl.

Die positiven Gesundheitswirkungen wirken über vielfältige Mechanismen: So wird beispielsweise durch die Einnahme von Vollkornprodukten die Gefäßwandgeschmeidigkeit verbessert und Entzündungswerte im Körper nehmen nachweislich ab. Das verringert die Entzündungsprozesse, verbessert die kardiovaskulären Fitness und senkt so die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Auch für bestimmte Krebserkrankungen konnte ein selteneres Auftreten gezeigt werden, je mehr Vollkornprodukte gegessen werden [4].

Laut einer großangelegten Untersuchung aus Dänemark an Erwachsenen im mittleren Alter, kann durch den Verzehr von etwa 250 g an Vollkornprodukten pro Tag (im Vergleich zu keinem Verzehr) die Lebenserwartung über einen 15-jährigen Zeitraum um ein gesamtes Jahr verlängert werden [5] Berechnungen aus den USA gehen von 2,3 zusätzlichen Lebensjahren aus, wenn diese Portionsgröße täglich gegessen wird. Das entspricht  in etwa: 2 bis 3 Scheiben Roggenbrot, einer kleinen Schüssel Vollkornmüsli und ggf. etwas Vollkornreis [6].

3) Zuckerhaltige Produkte möglichst meiden

Spätestens mit der industriellen Gewinnung von Zucker aus Zuckerrüben im Jahr 1802 im schlesischen Cunern begann die Herstellung von billigem und leicht erhältlichem Zucker. Zunächst in Europa und wenige Jahre später weltweit. Die Welt hatte zwar schon durch den Anbau und die Gewinnung von Rohrzucker seit Jahrhunderten Zucker in immer größeren Maße schätzen gelernt. Doch der moderne und hohe Konsum von Zucker, wie er mittlerweile in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist erst seit dem 19. Jahrhundert denkbar.

Der Durchschnittsdeutsche konsumiert etwa 30 Würfelzucker pro Tag (etwa 34 kg pro Jahr). Österreicher (33 kg pro Jahr), Schweizer (32 kg) und Luxemburger (33 kg) nehmen ähnlich hohe Zuckermengen zu sich. Regional betrachtet sind Südamerikaner und Inder führend: Brasilianer gelten mit mehr als 60 kg Zuckerkonsum pro Jahr weltweit als Spitzenkonsumenten.

In vielen medizinischen Untersuchungen hat sich bestätigt, dass es ein klarer Zusammenhang zwischen der täglichen Zuckeraufnahme und der Wahrscheinlichkeit von vielen Erkrankungen gibt. Wer gezuckerter isst, hat häufiger Karies (weil die Mundbakterien Zucker in Säure mit entsprechenden Zahnschäden umwandeln), Übergewicht, Herzinfarkte, Schlaganfälle, aber auch Depressionen, Leberverfettung und auch bestimmte Krebserkrankungen wie Bauchspeicheldrüsen-, Prostata- oder Brustkrebs [7].

Doch wie viel länger lebt man nun, wenn man den Anteil an Zucker in seiner Nahrung herunterfährt? Zunächst ist wichtig zu wissen, dass es natürlicherweise in fast allen Nahrungsmitteln einen gewissen Zuckeranteil gibt. Deshalb sollte der Anteil des Zuckers an täglicher Kalorienzufuhr etwa bei 7,5-10% liegen, das gilt als ideal [8].

Laut Modellrechnungen würde der Verzicht auf zusätzlichen Speisezucker und maximal 10% der täglichen Kalorien aus Zucker die Lebenserwartung bei einem 40-jährigen Mann um 0,9 Jahre, bei noch jüngeren auf bis zu 1,5 zusätzliche Lebensjahre anheben [9].

4) Lebensmittel aus biologischem Anbau bevorzugen

Lebensmittel aus biologischem Anbau werden häufig mit gesundheitlichen und ökologischen Vorteilen in Verbindung gebracht. Bioprodukte werden ohne künstliche Pestizide, mineralische Stickstoffdünger oder gentechnisch veränderte Organismen produziert. Dadurch enthalten sie im Durchschnitt geringere Rückstände von Pestiziden und weisen teilweise höhere Mengen an sekundären Pflanzenstoffen auf.

Studien zeigen klare Zusammenhänge zwischen einem häufigen Verzehr von Bioprodukten und einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen. So lässt sich eindeutig zeigen, dass Pestizide in viel geringeren, zum Teil gar nicht mehr messbaren Konzentrationen nachweisbar sind, wenn man sich konsequent mit Bioprodukten ernährt. Zusätzlich bessert sich der Fettstoffwechsel, man nimmt ab, es gibt weniger Allergien, Infektionen und bestimmte Krebsarten und auch der Hormonhaushalt bessert sich [10].

Da der weltweite Pestizidmarkt sehr groß und umfangreich ist, ist auch seine Macht auf den Wissenschaftsbereich entsprechend groß. Dies mag einer der Gründe dafür sein, dass es nur eine übersichtliche Zahl an Untersuchungen zu den Vorteilen des biologischen Anbaus gibt. Das erschwert es Wissenschaftlern, klare Berechnungen zur Lebenszeitverlängerung durchzuführen. Wenn man Untersuchungen an Tiermodellen auf Menschen extrapoliert, würde eine Umstellung auf Lebensmittel aus biologischem Anbau etwa 1,5 zusätzliche Lebensjahre bedeuten [11].

5) Deutlich mehr Hülsenfrüchte essen

Mehr Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen in die Ernährung einzubauen kann einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben. Diese pflanzlichen Eiweißquellen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie unterstützen das Herz-Kreislauf-System, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern ein gesundes Darmmikrobiom.

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Aufnahme von Hülsenfrüchten das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und weitere Kreislauf-Erkrankungen senken kann [12]. Darüber hinaus tragen sie zu einer nachhaltigen Ernährung bei, da ihr Anbau im Vergleich zu tierischen Produkten deutlich weniger Ressourcen verbraucht.

Bezüglich der Lebenserwartung zeigen epidemiologische Untersuchungen einen klaren Zusammenhang: Menschen, die mehr Hülsenfrüchte essen, leben im Durchschnitt länger. Eine große Analyse von mehreren kohortenbasierten Studien fand heraus, dass der Verzehr von etwa einer halben Tasse Hülsenfrüchte täglich mit einer um 5–10 % niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden ist [13].

Hochrechnungen hinsichtlich der Lebenserwartung haben ergeben, dass zwischen der Einnahme von 0 versus 100 g an Hülsenfrüchten die Lebenserwartung um bis zu 2,3 Lebensjahre ansteigen könnte [14].  Der Effekt ist besonders deutlich bei Personen, die Hülsenfrüchte regelmäßig als Ersatz für Fleisch oder stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren.

Fazit

Über die Ernährung können besonders starke Gesundheitswirkungen erzielt werden. Die Liste gesundheitsförderlicher Ernährungstipps ist umfangreich und umfasst zum Beispiel auch:

• Verzicht auf täglichen Fleischkonsum,
• vermehrt Fisch statt Fleisch,
• Alkohol in Maßen, maximal ein bis zwei Getränke pro Tag mit häufiger und mehrtägiger Alkoholkarenz,
• regelmäßiges Intervall- oder mehrtägiges Fasten,
• Begrenzung hoch- und höchstverarbeiteter Lebensmittel auf ein Minimum.

Wer an diesen Stellschrauben dreht, kann mehr als ein Jahrzehnt länger leben als Menschen, die die in den USA als SAD (standardmäßige amerikanische Diät) bekannte Ernährung praktizieren, die leider auch in Europa und Deutschland weit verbreitet ist.