Die Wissenschaft hat sich in den letzten Jahren eingängiger mit dem sogenannten mittleren Alter beschäftigt - dem Übergnag vom Erwachsenenalter zum späteren Leben. Wenig überraschend bringt diese Lebensphase Veränderungen mit sich. Sie birgt aber auch wichtige Interventionsansätze - für die Prävention von Alterskrankheiten und Langlebigkeit.

Die Lebensmitte als wichtiger Wendepunkt

Ein gutes Beispiel ist die Gehirnentwicklung: Hier erfolgen die Veränderungen schubweise und das mittlere Alter scheint ein wichtiger Wendepunkt zu sein. So nimmt die Fähigkeit, sich an die Details von Lebensereignissen zu erinnern, im mittleren Alter schneller ab. Jeder Mensch durchläuft diese Phase individuell und sie kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Generell zeigt sich jedoch: Ein gesunder Lebensstil in der Lebensmitte kann die Gesundheit im fortgeschrittenen Alter positiv beeinflussen. Wichtige Stellschrauben sind u.a. regelmäßige Bewegung und gesundheitsförderliche Ernährung für bessere Gesundheit und Fitness im späteren Leben. Schon allein damit lässt sich häufigen Gesundheitsproblemen wie überschüssiges Körperfett, Bluthochdruck, hoher Blutzuckerspiegel oder ungünstigen Cholesterin- oder Triglyceridwerten vorbeugen.

In der Mitte des Lebens ist es also durchaus möglich, zur körperlichen Höchstform aufzulaufen und gleichzeitig Prävention für das Alter zu betreiben.

Wer gehört zum mittleren Alter ...

Das mittlere Alter wird in der Literatur unterschiedlich definiert: Es lässt sich grob in die Zeitspanne zwischen dem 35. und 65. Lebensjahr einordnen. Der Energiebedarf liegt zwischen 1800 und 2400 Kalorien für Frauen und 2200 und 3000 Kalorien für Männer - abhängig vom Alter und Aktivitätsniveau (PAL-Wert). Je mehr man sich bewegt und je intensiver diese Aktivität ist, umso höher ist der individuelle Energiebedarf.

... und was ändert sich?

Das Altern verändert unseren Körper auf subtile, aber auch auf offensichtliche Weise. Zudem unterscheidet sich die frühe Phase des mittleren Alters von ihrem Ende.

• Mit zunehmendem Alter verringert sich der Energiebedarf. Grund dafür ist der mit zunehmendem Alter abnehmende Grundumsatz – also die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht.
• Bei Frauen stehen in der frühen Lebensmitte häufig noch Schwangerschaft und Stillzeit im Vordergrund. Es folgen die Wechseljahre mit sinkendem Östrogenspiegel und einem Verlust an Knochenmasse. Schließlich erreichen die Frauen durch die hormonellen Veränderungen das Ende der natürlichen Fruchtbarkeit.
• Auch bei Männern kommt es zu hormonellen Veränderungen. So sinkt der Testosteronspiegel langsam ab und damit auch die Muskelmasse. Möglicherweise erhöhen sich Bauchfett und Gewicht.
• Ein Großteil der Gewichtszunahme erfolgt in Form von Fettgewebe und auch die Fettverteilung im Körper verändert sich.
• Gleichzeitig schrumpft mit zunehmendem Alter die Muskelmasse.
• Viele Menschen sind, je älter sie werden, auch weniger aktiv, insbesondere wenn sie beruflich viel sitzen. Dies kann zu weiterer Fettzunahme und Muskelabbau führen.
• Äußerlich zeigen sich die ersten Zeichen der Hautalterung, die Haare werden grau, der Muskeltonus und die Elastizität des Bindegewebes nehmen ab.
• Mit Ende 30 und zwischen 40 und 50 wird häufig ein Rückgang der Ausdauer festgestellt.
• Verschleißerscheinungen wie Arthrose, Gelenkprobleme, verzögerte Wundheilung und eine veränderte Verdauung können auftreten.

Was kann man tun?

Gesundes Körpergewicht

Um Gesundheit und Wohlbefinden im mittleren und späteren Alter zu erhalten, spielt ein gesundes Körpergewicht eine große Rolle. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, aber Appetit und Nahrungsaufnahme bleiben meist gleich. So kann das Körpergewicht mit zunehmendem Alter stetig ansteigen. Insbesondere Adipositas bildet einen erheblichen Risikofaktor für die allgemeine Gesundheit.

Deshalb ist es umso wichtiger, eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden und u.a. die Aufnahme von gesättigten Fetten und zugesetztem (freiem) Zucker zu begrenzen. Dadurch kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerativen Krankheiten, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen vorgebeugt werden.

Gesunde Ernährung kann vor Depression im Alter schützen

Studienergebnisse zeigen zudem einen Zusammenhang mit Depressionen im Alter. Die Ernährung scheint hier eine gewisse Schutzfunktion übernehmen zu können: Denn bestimmte Ernährungsweisen oder Lebensmittel, die früher im Leben konsumiert/praktiziert wurden, können das psychische Wohlbefinden im Alter beeinflussen.

Ein ausreichender und vielfältiger Obst- und Gemüsekonsum im mittleren Erwachsenenalter kann z.B. langfristige Vorteile für das psychische Wohlbefinden im späteren Erwachsenenalter über 65 Jahre bringen.

Nährstoffreiche Lebensmittel

Die Einhaltung der Ernährungsrichtwerte der DGE im mittleren Alter sorgt für eine ausreichende, aber nicht übermäßige Energieaufnahme. Die empfohlene Makronährstoffverteilung für Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bleiben im mittleren Alter unverändert. Auch die Zufuhr an Mikronährstoffen bleibt ähnlich.

Im mittleren Alter ist es jedoch ratsam auf die ausreichende Versorgung mit Folsäure und den Vitaminen B6 und B12 zu achten, um einen Anstieg des Homocysteinspiegels zu verhindern. Dieses Nebenprodukt (Aminosäure) des Stoffwechsels, kann u.a. Arterienwände schädigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und neurodegenerative Erkrankungen erhöhen. Zudem gilt es auf nährstoffreiche Lebensmittel zu achten, mäßig oder am besten gar keinen Alkohol zu trinken und nicht zu rauchen.

Verzicht auf Alkohol und Fast-Food zur Demenzprävention

Zwar ist es immer ratsam, das Gewicht und den Alkoholkonsum zu kontrollieren. Doch laut Studien haben diese Verhaltensweisen insbesondere ab dem Alter von 40 Jahren erheblichen Einfluss auf das spätere Demenzrisiko.

Die mittleren Lebensjahre sind also die beste Zeit, um auf Fastfood und Alkohol zu verzichten, wenn wir im Alter geistig fit bleiben wollen.

Bewegung gegen Demenz

Eine wichtige Stellschraube ist auch die Bewegung - am besten täglich und moderat. Auch muskelstärkende Aktivitäten sind empfehlenswert. Eine entscheidende Rolle spielt hier ein aktiver Lebensstil – z.B. tägliche Spaziergänge oder Bewegungspausen im Büro. Körperliche aktiv zu sein wirkt sich zwar in jedem Lebensalter positiv im Hinblick auf ein verringertes Demenzrisiko aus. Doch gerade in der Lebensmitte scheint die körperliche Fitness den kleinen, aber feinen Unterschied zu machen.

Präventive Ernährung

In punkto Ernährung greifen Strategien, die darauf ausgelegt sind, Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit zu unterstützen. Dazu zählen:

Verzicht auf gesättigte Fette und Fokus auf die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Letztere können dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Sie sind enthalten in u.a. fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Avocados, Erdnüssen, Olivenöl, Leinöl.

Verzehr von Nahrung mit einem hohen Anteil von Antioxidantien – z.B. Beeren, reichlich buntes Obst und Gemüse. Auch die in pflanzlicher Nahrung enthaltene Pflanzenstoffe können sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken – u.a. Carotinoide, Flavonoide, Phytosterole und Isoflavone. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an carotinoidreichem Obst und Gemüse (z.B. Karotten, Süßkartoffeln) mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden ist.

Generell empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Gemüse- und Obstanteil, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Verarbeitete Lebensmittel, gesättigte und Transfette sowie zugesetzter Zucker sollten eingeschränkt werden.

In weiteren Studien wurde beobachtet, dass intermittierendes Fasten, bei dem die Nahrungsaufnahme mit langen Fastenperioden unterbrochen wird, helfen kann, das Gewicht zu halten und weniger zu essen. Generell scheinen Fastenzeiten positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu haben. Hier wird noch weiter geforscht.

Do’s and dont‘s

In Studien werden verschiedene Ernährungsmuster in der Lebensmitte im Hinblick auf ein insgesamt gesundes Altern untersucht. Hier zeigt sich: Ein Ernährungsstil mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, einem geringem bis moderatem Konsum gesunder tierischer Lebensmittel und selten hochverarbeiteten Lebensmitteln trägt erheblich zu einer höheren Wahrscheinlichkeit für ein gesundes Altern bei. Letzteres ist definiert als das Erreichen des 70. Lebensjahres ohne schwere chronische Erkrankungen sowie kognitiver und körperlicher Gesundheit.

Hingegen wird eine höhere Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel, insbesondere verarbeitetes Fleisch und zuckerhaltige Getränke mit geringeren Chancen auf gesundes Altern in Verbindung gebracht. Generell gilt aber auch hier: Gesunde Ernährung ist individuell – je nach den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben.

In diesem Zusammenhang zeigt die mediterrane Ernährungsweise positive Auswirkungen auf das Metabolische Syndrom, den Taillenumfang, den HDL-Cholesterinspiegel, Triglyceridspiegel, Blutdruck und den Blutzucker. In einer groß angelegten Studie wurde eine höhere Lebenserwartung bei mediterraner Ernährung beobachtet. Dies scheint mit einer längeren Telomerlänge (bei den Probanden) verbunden zu sein – ein Indikator für langsameres Altern. Die Telomere verkürzen sich im Laufe des Lebens kontinuierlich. Kürzere Telomere sind mit einer geringeren Lebenserwartung und einem höheren Risiko für altersbedingte Erkrankungen verbunden.

Vorteilhaft ist also ein hoher Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten (wie Erbsen, Bohnen und Linsen) und (nicht raffiniertem) Getreide, Olivenöl, sowie fettreichem Fisch.

Weitaus geringer sollte der Verzehr von gesättigten Fetten, Milchprodukten und Fleisch sein. Dies deckt sich mit den oben genannten Empfehlungen. Übrigens können auch oxidativer Stress und Entzündungen zur Verkürzung der Telomere führen. 

Risikofaktoren kontrollieren und behandeln

Kritisch für die Gesundheit wird es, wenn ein ungesunder Lebensstil mit unzureichend kontrollierten Risikofaktoren – darunter Blutzucker, Bluthochdruck und Cholesterin - gelebt wird. Regelmäßige Kontrolluntersuchungen sind wichtig, um beispielsweise Herzerkrankungen, Diabetes oder Osteoporose früh zu erkennen und zu behandeln.

Gesunde Gewohnheiten pflegen

Gesundheitsförderliche Gewohnheiten in punkto Bewegung, Ernährung und Schlaf senken laut Studien das Risiko für Demenz, Depressionen sowie Schlaganfälle. Eine gute Schlafhygiene unterstützt u.a. dabei, die Hormone und den Energielevel zu regulieren. Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga sind hilfreich, um vorhandenen negativen Stress und die Auswirkungen auf den Körper zu bewältigen.

Soziale Eingebundenheit

Studien zeigen, dass Menschen mit (förderlichen) sozialen Bindungen gesünder sind. Im mittleren Erwachsenenalter ist nicht die Anzahl der sozialen Kontakte entscheidend, sondern ob sie eine soziale Unterstützung oder Belastung sind. Denn auch sozialen Beziehungen können mit konkreten körperlichen Beschwerden zusammenhängen. Oder ihnen entgegenwirken.