Cholesterin – Freund oder Feind?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt.

Cholesterin spielt eine lebenswichtige Rolle in unserem Körper – etwa für den Aufbau von Zellmembranen, für Hormone (Testosteron, Östrogen), die Verdauung und die Bildung von Vitamin D (Ausgangsstoff für die körpereigene Synthese in der Haut). Unser Körper stellt die benötigte Menge an Cholesterin selbst in der Leber her und nimmt relativ geringe Mengen über bestimmte Lebensmittel wie Eier, Fleisch und fettreiche Milchprodukte auf. Lipoproteine transportieren Cholesterin im Blutkreislauf.

Bestimmte Cholesterinarten und deren Konzentration im Blut können sich negativ auswirken. Die im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen am häufigsten genannten Lipoproteine sind das Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und das Lipoprotein hoher Dichte (HDL).

HDL- und LDL-Cholesterin

Das LDL-Cholesterin wird meist als schlechtes Cholesterin bezeichnet. Die Arten von LDL variieren nach Größe - von klein und dicht bis hin zu groß. In Studien zeigt sich:

• Vor allem das Vorkommen von kleinen LDL-Partikeln im Körper birgt ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Auch die Anzahl ist ein wichtiger Risikofaktor: Je höher die Anzahl der LDL-Partikel, desto größer das Risiko für Erkrankungen.

Das oft als gutes Cholesterin bezeichnete HDL-Cholesterin spielt eine wichtige Rolle. HDL-Lipoproteine transportieren überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zurück zur Leber. Dort wird es verwertet oder ausgeschieden.

• HDL schützt vor Ablagerungen in den Arterien und wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Unterschiede

Die Cholesterinarten im Körper wie HDL und LDL-Cholesterin unterscheiden sich vom Nahrungs-Cholesterin. In der Regel erhöht der Verzehr von Cholesterin nicht oder nur in geringem Maße den Blutcholesterinspiegel. Der Körper reguliert den Cholesterinspiegel u.a. über die eigene Cholesterinproduktion. 

Einen negativen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel haben jedoch:

• die verzehrten Fette (gesättigte Fette) und Kohlenhydrate (raffiniert) in unserer Nahrung.
• Bei einem zu hohen Cholesterinspiegel können demnach Ernährungsumstellungen helfen.

Welche Lebensmittel sind förderlich?

Mehrere Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel zu einer Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können. Dazu gehören Avocados, Leinsamen, Mandeln, Tomaten, Kurkuma und grüner Tee.

Eine aktuelle Studie der Universität Bonn zeigt auch eine positive Wirkung von Hafer. Während einer zweitägigen, kalorienreduzierten und haferbasierten Ernährung (Haferflocken) verbesserten sich die Cholesterinwerte der Probanden (mit metabolischem Syndrom) signifikant. Dieser Effekt hielt bis zu 6 Wochen an. Das Darmmikrobiom wurde dabei günstig beeinflusst und dessen Stoffwechselprodukte tragen offenbar wesentlich zu den positiven Effekten von Hafer bei.

In weiteren Studien wurde beobachtet, dass die tägliche Aufnahme von ca. 25 Gramm Sojaprotein das LDL-Cholesterin um 3-4 % senken kann. Generell zeigen Sojaprotein, Tomaten, Leinsamen und Mandeln leichte Senkungen. Bei Hülsenfrüchten, Hasel- und Walnüssen, Vollkornprodukten (ballaststoffreiche Produkte) und grünem Tee zeigen sich geringe bis moderate positive Veränderungen. Bei Avocado und Kurkuma sind sogar moderate bis starke Senkungen möglich.

Generell wurde in Ernährungsstudien festgestellt, dass sich hohe LDL-Cholesterinwerte am wirksamsten durch eine geringere Zufuhr gesättigter Fettsäuren (unter 7 % der täglichen Kalorien) und gleichzeitig durch eine höhere Zufuhr löslicher Ballaststoffe, pflanzlicher Stanole/Sterole und pflanzlicher Lebensmittel senken lassen.

Eine Ernährungsumstellung hin zur Mittelmeerküche bietet sich an. Denn diese ist reich an frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, fettreichem Fisch, Nüssen, Kräutern und hochwertigen pflanzlichen Ölen (Olivenöl).

Welche Nährstoffe vermeiden?

Um einem hohen Cholesterinspiegel entgegenzuwirken sollte der Konsum gesättigter Fettsäuren und Transfette reduziert werden. Ebenso empfiehlt sich eine Reduktion des Zuckerkonsums. Denn sie haben einen deutlichen Einfluss auf die Erhöhung des LDL-Cholesterins.

• Rotes und verarbeitetes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) sowie verarbeitete Fleischprodukte (Würstchen, Speck, Salami) sind reich an gesättigten Fettsäuren.
• Butter, Schmalz, Ghee, Palm- und Kokosöl bestehen zu hohen Anteilen aus gesättigten Fettsäuren.
• Backwaren enthalten oft gesättigte Fettsäuren – darunter in Kuchen, Keksen, Torten oder Gebäck mit Käsefüllung.
• Alle Schokoladensorten enthalten durch die zugesetzte Kakaobutter und Milch viele gesättigte Fettsäuren – hier gilt es wenig zu verzehren und einen hohen Kakaoanteil zu wählen. Eine gesunde Alternative sind Nüsse oder Beeren.
• Hoher Zuckerkonsum bedingt erhöhte LDL-Werte. Es empfiehlt sich, weitgehend auf stark zuckerhaltige Speisen und Getränke zu verzichten.
• Einen ähnlichen Effekt ruft ungefilterter Kaffee hervor.

Ein Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln hilft hier weiter - denn Palm- und Kokosöl finden sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Keksen, Aufstrichen oder Schokolade. Ebenso sollte der Verzehr von vollfetten Milchprodukten (Vollmilch, Käse, Sahne) möglichst gering gehalten werden. Am besten fettärmere Varianten bevorzugen.

Grenzen der Ernährung bei Hypercholesterinämie

• Bei stark erhöhten Cholesterinwerten (Hypercholesterinämie) genügt es nicht, nur die Ernährung umzustellen – hier wird eine medikamentöse Therapie notwendig.
• Besteht eine genetisch bedingte familiäre Hypercholesterinämie kann der Verzehr von cholesterinsenkenden Lebensmitteln die Cholesterinwerte verbessern. Doch auch hier reicht die Umstellung der Ernährung als alleinige Therapie meist nicht aus.

Unterstützende Maßnahmen den Cholesterinspiegel zu senken

Zusätzlich zu einer angepassten Ernährung gibt es noch mehrere wichtige Möglichkeiten, positiv auf den Fettstoffwechsel einzuwirken.

• Verzicht auf Genussmittel wie Rauchen und Alkohol,
• regelmäßige und ausreichende Bewegung,
• Normalgewicht,
• ausreichend Schlaf und Stressreduktion.

Es empfiehlt sich eine regelmäßige sportliche Aktivität von 30 - 45 Minuten pro Tag bzw. wöchentlich mindestens 150 – 300 Minuten aktive Bewegung. Vor allem Ausdauersportarten wie Fahrrad fahren, Laufen, Schwimmen oder Tanzen bieten sich an. Es wurde festgestellt, dass ausreichend Bewegung und Sport den HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 10 % erhöhen kann.

Kleine Anpassungen des Lebensstils machen es einfacher, die Veränderungen langfristig in den Alltag zu integrieren – z.B. indem man Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren Stück für Stück gegen gesündere Alternativen austauscht (fettarme Milch statt Vollmilch, Olivenöl statt Butter).

Auch beim Sport kann man mit kleinen Spaziergängen anfangen und sich dann zunehmend steigern. Am besten in der freien Natur (UV-Licht), denn ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel hilft dabei, die Cholesterinwerte zu verbessern. Auch ist ausreichender Schlaf ein wichtiger Faktor, denn Schlaflosigkeit beeinflusst das HDL-Cholesterin negativ. Last but not least kann dauerhaft erhöhter negativer Stress das Risiko für einen erhöhten Cholesterinspiegel steigern.

Fazit

Bei zu hohem Cholesterinspiegel empfiehlt es sich gesundheitsförderliche Lebensmittel zu verzehren und den Konsum von gesättigten Fettsäuren und stark zuckerhaltigen Speisen sowie Getränken einzuschränken.

Eine Anpassung des allgemeinen Lebensstils kann weitere positive Veränderungen herbeiführen.