Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten, auch für Menschen über 50 Jahre. Allerdings wird diese Altersgruppe sehr häufig mit Vorurteilen und hartnäckigen Irrtümern konfrontiert. Das ist schade! Denn auch Ältere können von einem gut aufgebauten Lauftraining profitieren und mit der richtigen Disziplin auf viele schöne Laufeinheiten hoffen.

Gesundheit braucht keinen Marathon

Eine großangelegte Studienauswertung aus dem Jahr 2019 beurteilte Daten von ca. 230.000 Menschen und kam zu interessanten Ergebnissen:

• Das Risiko vorzeitig zu sterben war bei den Läuferinnen und Läufern 27% niedriger.
• Herz-Kreislauf-Risiken wurden um 30% gesenkt.
• Das Risiko für Krebserkrankungen war um 23%. geringer.

Das Schöne dabei: Schon eine kleine Dosis von weniger als 50 Minuten Training pro Woche begünstigte die wichtigsten Gesundheitsvorteile, wie einen gesenkten Blutdruck, ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System, einen niedrigen Ruhepuls oder elastische Gefäße. Es braucht also kein verbissenes „Kilometerfressen“. Ganz im Gegenteil!

Knorpelkiller oder Schutzengel für die Gelenke?

Eine Frage der Dosis. In der öffentlichen Wahrnehmung und teilweise auch in der medizinischen Praxis besteht oft die Sorge, dass die wiederholten Stoßbelastungen beim Laufen zu einer vorzeitigen Abnutzung der Gelenkknorpel, insbesondere an Knie und Hüfte, führt. Die aktuelle Beweislage widerspricht dieser Annahme für den Breitensportsektor jedoch deutlich. Eine aussagekräftige Studie von 2017 zeigt, dass die richtige Dosis über Schaden oder Nutzen für die Gelenke entscheidet:

So zeigten Läuferinnen und Läufer auf Breitensportniveau weniger Abnutzung in ihren Gelenken als inaktive Zeitgenossen. Gut dosierte Laufeinheiten tragen zu einem guten Knorpelstoffwechsel bei und fördern so dessen Gesundheit. Während Inaktivität den Knorpel förmlich verkümmern lässt. Sogar wenn schon leichtere Arthrose in den Knien zu finden ist, kann Laufen positive Effekte erzeugen. So wurde eine schmerz- und entzündungslindernde Wirkung durch das Training festgestellt. Interessant: wer seinen Ehrgeiz nicht zügeln kann und unbedingt noch Höchstleistungen vom Körper erwartet hat ein höheres Arthroserisiko als entspannte Freizeitläufer und sogar als die Vielsitzer.

Knochen und Sehnen profitieren

Ein wichtiges Thema im Alter ist die Osteoporose. Hier hat Laufen einen klaren Vorteil gegenüber Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren: Die Stoßbelastung bei jedem Schritt setzt mechanische Reize, die den Knochenaufbau fördern.

Gerade für Frauen nach den Wechseljahren ist das relevant. Eine Studie hat gezeigt, dass Training die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte signifikant steigern kann. Laufen trägt somit zu stabileren Knochen und einem geringeren Frakturrisiko bei.

Auch die Sehnen profitieren: Regelmäßig zu laufen reduziert altersbedingte Veränderungen im Bindegewebe. Dadurch können Sehnen selbst im höheren Alter funktionell „jünger“ bleiben als bei inaktiven Menschen. 

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Erfrischend für Körper UND Geist

Neben dem körperlichen Nutzen kann regelmäßige Bewegung auch einem geistigen Abbau vorbeugen. Aerobes Training fördert die Ausschüttung von körpereigenen Substanzen, die das Wachstum von Nervenzellen und ihren Verbindungen unterstützen. Gerade bei ersten Gedächtnisproblemen zeigen Studien positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Zudem verbessert Laufen auch die Durchblutung von Hirnarealen, die für Lernen und Erinnern zentral sind. So trägt es dazu bei, die geistige Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten.