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Mit der Standwaage werden die hinteren Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln im Standbein trainiert.
Hier geht es direkt zu den Übungen.
Osteoporose ist eine der am meisten unterschätzten Volkskrankheiten in Deutschland. Still und lange Zeit unbemerkt schwächt sie unsere Knochen. Mehrere Millionen Menschen in Deutschland sind von ihr betroffen. Dabei trifft es überwiegend Frauen nach den Wechseljahren, aber auch Männer ab dem 50. Lebensjahr können unter der krankhaften Abnahme ihrer Knochendichte leiden.
Besonders tückisch: Die Osteoporose bleibt in vielen Fällen für lange Zeit unbemerkt, denn der Verlust von Knochensubstanz macht sich meist nicht mit Schmerzen bemerkbar. Sie wird erst entdeckt, wenn es zu einem Knochenbruch (Fraktur) kommt. Meist trifft es die Wirbelsäule, den Oberschenkelhals oder die Handgelenke. Oft sind diese Verletzungen aufgrund der porösen Knochen kompliziert und lassen sich schwerer versorgen als bei Menschen mit normaler Knochendichte.
Ein guter Teil dieser gefürchteten Ereignisse ließe sich vermeiden, wenn sich die Betroffenen ihres Risikos bewusst wären. Denn wie so oft zeigen vorbeugende Maßnahmen, wie gezielte Trainingsprogramme, hervorragende Ergebnisse!
Warum ist Bewegung so wichtig für die Knochen?
Lebenslang befindet sich der Körper in Umbauprozessen. Alte Zellen werden abgebaut und durch neue ersetzt. Ohne diesen Mechanismus wäre es nicht möglich, dass wir uns den wechselnden Herausforderungen des Lebens anpassen, kleinere Verletzungen des Körpers von allein heilen oder wir durch Training stärker werden. Auch die Knochenzellen unterliegen dem permanenten Auf- und Abbau. Spezielle Zellen in unserem Körper nehmen Belastungen wahr und sorgen dafür, dass die Knochen stärker werden. Bleiben gesunde Belastungsreize aus verkümmern die Knochen förmlich.
Gesunde Ernährung hilft
Neben der Bewegung braucht es auch die richtigen Bausteine, um gesunde Knochen aufzubauen und zu erhalten. Vitamin D und Calcium sollten dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Großartige pflanzliche Calciumquellen sind zum Beispiel: Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Rucola! Zusätzlich gilt es genügend Eiweiße aufzunehmen, um sicherzustellen, dass die Muskeln erhalten bleiben. Um den Vitamin-D-Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie sich täglich im Freien aufhalten. Leichte Sonneneinstrahlung (funktioniert sogar an bewölkten Tagen!) wirkt wahre Wunder für Leib und Seele. Untergewicht gilt es zu vermeiden. Alkohol sollte nur in sehr kleinen Mengen genossen werden. Rauchen ist Tabu!
Das A und O: Stürze vermeiden!
Die Osteoporose bringt, im Gegensatz zu anderen Volkskrankheiten, niemanden direkt um. Und dennoch richtet diese Erkrankung in der Gesellschaft große Schäden an. So wird geschätzt, dass allein in Deutschland jedes Jahr etwa 900.000 osteoporosebedingte Knochenfrakturen versorgt werden müssen.
Neben der erschwerten Behandlung der Brüche, haben diese Ereignisse oft weitreichende Folgen für die Betroffenen. Nicht selten kann ein banaler Sturz so große Schäden anrichten, dass eine lange Rehabilitation nötig wird. Erfordert die Heilung längere Ruhigstellungen leiden ältere Menschen darunter besonders. Sie verlieren ihre Vitalität und büßen unter Umständen ihre Selbstständigkeit ein. Deshalb gilt es, Stürze unbedingt zu vermeiden und da können einige Maßnahmen wahre Wunder bewirken!
So schützen Sie sich vor Stürzen
Mit diesen 5 Maßnahmen können Sie das Risiko für folgenreiche Stürze deutlich reduzieren:
1) Bleiben Sie aktiv!
- Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.
- Kräftigen Sie Ihre Muskeln.
- Genießen Sie Gehtraining in freier Natur.
2) Passen Sie Ihre Wohnumgebung an.
- Stolperfallen beseitigen!
- Achten Sie auf gute Beleuchtung in ALLEN Räumen.
3) Medizinische Abklärungen.
- Verschaffen Sie sich Durchblick. Sehkraft kontrollieren und Brille ggf. anpassen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente, die Ihre Sinne trüben könnten und lassen Sie sich zu möglichen Alternativen beraten.
4) Kleidung.
- Tragen Sie rutschsicheres Schuhwerk.
5) Schärfen Sie Ihr Bewusstsein für kritische Situationen.
- Langsam aufstehen, um Kreislaufschwächen zu vermeiden.
Wer aktiv bleibt, schützt sich am besten
Ganz wichtig: Lassen Sie sich von der Diagnose einer Osteoporose nicht lähmen. Wer sich zerbrechlich fühlt, im wahrsten Sinne des Wortes, zieht sich möglicherweise aus seinem aktiven Leben zurück. Doch genau das wäre ein großer Fehler! Denn es zeigt sich ganz klar: Wer aktiv bleibt, schützt sich am besten. Regelmäßiges Training hilft bei der Vorbeugung, aber auch Betroffene dürfen folgende positive Effekte erwarten:
- Knochenstärkung schützt vor Brüchen.
- Muskelaufbau entlastet die Knochen.
- Bessere Koordination schützt vor Stürzen.
- Mehr Vitalität und Ausdauer – gibt Energiereserven.
- Bewegung lindert Schmerzen.
Für Betroffene ist wichtig, dass Sie das Training richtig dosieren, am besten in Absprache mit Fachpersonen. Es darf gerne anstrengend sein, aber die Knochen nicht überlasten. Daher sind fließende Bewegungsarten wie Schwimmen und Radfahren besser als Start-Stop-Sportarten. Allerdings benötigen unsere Knochen auch sanfte Erschütterungen als Wachstumsreiz, das kann mit zügigem Gehen in der Natur bestens erreicht werden.
Die folgenden 5 Übungen sollen Ihnen, regelmäßig angewendet (gerne 2–3-mal pro Woche), helfen Ihre Knochen zu schützen. Dabei wünsche ich Ihnen viel Freude und Erfolg!
Fünf Übungen bei Osteoporose
Tanzen wie ein Schmetterling
Darum geht es:
- Mit sanft federnden Bewegungen aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur.
- Kleine Richtungswechsel trainieren Ihre Koordination und den Gleichgewichtssinn.
- Das lässt Sie trittsicherer werden.
Ausgangsstellung:Hüftweiter Stand.
Ausführung:
- Beginnen Sie mit einem leichten Wippen auf den Vorfüßen.
- Berühren Sie mit den Fersen gar nicht oder nur sehr sanft den Boden.
- Beginnen Sie in paralleler Fußstellung und setzen Sie dann, während Sie weiter sanft wippen die Füße in unterschiedliche Richtungen um.
- Bewegen Sie sich tänzelnd durch den Raum, wie ein Boxer im Ring.
Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche. Tänzeln Sie 3 x 45 Sekunden mit einer jeweiligen Pause von 30 Sekunden.
Gesunder Aufstand
Darum geht es:
- Die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und Gelenke des unteren Körperabschnitts beweglich gehalten.
- Auch die Muskeln des unteren Rückens werden mit dieser schönen Übung trainiert.
- Je mehr Sie Ihren gestreckten Oberkörper nach vorne verlagern, desto leichter fällt die Bewegung.
Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl.
Die Knie stehen mehr als hüftweit auseinander. Die Füße stehen mindestens unter den Knien oder sogar dahinter. So fällt die Bewegung leichter. Der Oberkörper ist schön gestreckt, der Nacken lang, die Schultern tief. Die Arme befinden sich gekreuzt vor der Brust.
Ausführung:
- Der gestreckte Oberkörper wird nach vorne gebracht und die Beine mit der Ausatmung gestreckt.
- Sie heben das Gesäß an und gehen bis in den Stand ohne Ihre Knie zu überstrecken.
- Achten Sie auf eine gute Bewegungskontrolle.
- Die Knie bleiben weiter mit den Füßen in einer Achse.
- Verhindern Sie eine O- oder X-Bein-Stellung.
Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche 3 x 15 Wiederholungen.
Seiltanz mit Strudel
Darum geht es:
- Die Seiltanzposition ist hervorragend geeignet, um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren sowie Fuß- und Wadenmuskulatur zu stärken.
- Den Strudel in der Wasserflasche zu erzeugen, stellt einen erhöhten Schwierigkeitsgrad dar, weil die dafür nötigen Bewegungen zusätzlich feine Rückenmuskeln aktivieren, die Ihre Wirbelsäule schützen.
Ausgangsposition: Beide Füße stehen auf einer Linie direkt hintereinander. In der linken oder rechten Hand halten Sie eine halbgefüllte Wasserflasche etwa auf Brusthöhe.
Ausführung:
- Üben Sie zuerst einmal, in der Seiltänzerposition sicher zu stehen.
- Wenn Sie sich gut fühlen und sicher stehen, während Ihr Blick durch den Raum schweift, sind Sie bereit für den Strudel.
- Schwingen Sie die Flasche so mit der Hand, dass darin ein perfekter Wasserstrudel entsteht.
- Dann führen Sie die Flasche mit ausgestrecktem Arm in unterschiedliche Positionen, ohne dass Sie das Gleichgewicht verlieren oder der Strudel in sich zusammenfällt.
Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche, 5-6 Mal einen Strudel aufbauen und dabei die Flasche herumführen.
Sanfte Seitenkraft
Darum geht es:
- Mit dieser einfachen Übung wird die seitliche Hüftmuskulatur trainiert.
- Sie gibt Stabilität beim Gehen.
Ausgangsposition:
- Freier Stand oder hinter einem Stuhl, an dessen Rückenlehne Sie sich festhalten können.
- Die Fußspitze des aktiven Beins wird hochgezogen.
- Der quere Bauchmuskel wird sanft angespannt, indem Sie den Bauchnabel leicht einziehen, und sichert so die Körpermitte.
- Nehmen Sie eine schöne aufrechte Körperhaltung ein.
Ausführung:
- Das aktive Bein wird gestreckt zur Seite geführt.
- Die Bewegung findet nur mit dem Bein statt! Der Oberkörper wird schön stabil gehalten.
- Achten Sie darauf, dass die Schultern tief bleiben.
- Verlagern Sie so wenig Gewicht wie möglich auf Ihre Hände.
Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche, 3 x 15 Wiederholungen pro Seite.
Die Standwaage
Darum geht es:
- Das langsame und konzentrierte Absenken des gestreckten Oberkörpers verlangt Ihren Beinmuskeln viel Arbeit ab.
- Die hinteren Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln werden im Standbein trainiert.
- Ihre Rückenmuskeln sind auch gefordert und wenn Sie die Übung schön sauber ausführen, erhalten Sie eine gute Körperstreckung. Starke und geschmeidige Beine sind eine Belohnung dieser schönen Übung.
- Und ganz nebenbei erhalten Sie noch einen kräftigen Rücken als Bonuszahlung für Ihren Trainingsfleiß!
Ausgangsposition: hüftweiter Stand.
Ausführung:
- Aus dem Stand heben Sie Ihre Arme gestreckt zur Decke, während sich Ihr gestreckter Oberkörper nach vorne neigt. Gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten aus.
- Sie führen die Bewegung so weit aus, dass sich Oberkörper und rechtes Bein in der Horizontalen befinden.
- Dann gehen Sie zurück in den Stand. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert.
Tipp: Wer noch nicht fit ist sollte sich nur leicht nach vorne neigen und unbedingt Spannungs- und Bewegungsgrenzen des Körpers respektieren!
Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche, 3 x 15 Wiederholungen pro Seite.
Autor
Arndt Fengler ist begeisterter Physiotherapeut, Lehrer für kinesiologisches Taping und Faszien-Therapie sowie Buchautor. Er lebt und arbeitet in der Schweiz.
