Osteoporose erhöht das Risiko von Knochenbrüchen - vor allem im Bereich der Handgelenke, Hüften und der Wirbelsäule. Die Erkrankung wird häufig erst bei Knochenbrüchen oder einer Knochendichtemessung entdeckt. Frauen sind öfter betroffen als Männer, was auf den sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren zurückgeführt wird.

Zu den wichtigsten Risikofaktoren für Osteoporose zählen:

• höheres Lebensalter,
• Rauchen,
• starker Alkoholkonsum,
• langfristige Einnahme von Medikamenten (Kortikosteroide),
• familiäre Vorbelastung,
• chronische Erkrankungen u.a. der Nieren.

Das bedeutet aber auch: Zu einem gewissen Anteil können wir durch Veränderungen im Lebensstil in den Prozess eingreifen. Etwa durch körperliche Aktivität, Nichtrauchen und gesunde Ernährung mit einer passenden Zufuhr von Nährstoffen – alles wichtige Stellschrauben zur Prävention und Gesunderhaltung der Knochen. Und damit beginnt man optimalerweise bereits präventiv in jungen Jahren.

Welche Nährstoffe sind wichtig?

Für unsere Knochengesundheit spielen mehrere Nährstoffe eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und hochwertigem Eiweiß bietet hier eine gelungene Basis.

Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen und wichtig für die Funktion von Blutgerinnung, Muskeln, Nerven und Zellen. Besonders reichhaltige Nahrungsquellensind:

• Nüsse,
• Samen,
• Bohnen,
• Soja,
• Milchprodukte,
• bestimmte Gemüsesorten (z.B. dunkelgrünes Blattgemüse wie Kohl),
• Obst und
• Meeresfrüchte.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1000 mg. Ca. 250 mg Kalzium sind u.a. in einer Tasse Milch, einem Becher Naturjoghurt, einer Portion Brokkoli, 2 Gläsern (200 ml) kalziumreichen Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter) oder in einem Sojadrink (200 ml) enthalten.

Wichtig zu wissen ist: Kalzium wird am besten in Kombination mit Vitamin D aufgenommen. Hierdurch werden die Kalziumaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt sowie der Kalziumstoffwechsel positiv beeinflusst. Zudem gibt es gewisse „Kalziumräuber“, also Nahrungsmittel, die die Aufnahme und Verfügbarkeit im Körper verringern: Oxalsäure z.B. in Rhabarber und Spinat, eine hohe Phosphatzufuhr oder große Mengen an Vollkorngetreide (erhitzen und einweichen verringern den Effekt).

Auch wird empfohlen, die Kalziumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen, da es so besser vom Darm aufgenommen werden kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bei Erwachsenen eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 2500 mg täglich festgelegt. Danach steigt das Risiko für schädliche Nebenwirkungen wie Nierenfunktionsstörungen.

Vitamin D

Im Hinblick auf die Knochengesundheit spielt auch Vitamin D eine wichtige Rolle. Wie bereits erwähnt, unterstützt es die Kalziumaufnahme und reguliert den Kalzium- und Phosphorspiegel. Durch die Einwirkung von Sonnenlicht (Haut) kann unser Körper Vitamin D produzieren. Auch kann Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist aber in nur wenigen Lebensmitteln enthalten – z.B. in Lachs (200 g enthalten ca. 1000 IE Vitamin D) oder in Pilzen (z.B. Shiitake). Auch sind einige Lebensmittel bereits mit Vitamin D angereichert (z.B. Margarine).

Häufig wird, vor allem im Alter und bei geringer Sonnenexposition, die Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten empfohlen. Bei Osteoporose-Betroffenen wird generell eine Supplementierung von 800 bis 2000 Einheiten Vitamin D 3 täglich empfohlen.

Proteine

Auch Proteine haben im Hinblick auf unsere Knochen einen wichtigen Einfluss – denn die Knochen bestehen zu einem Großteil aus Kollagen. Letzteres bildet ein Gerüst, in dem sich Mineralien einlagern können, z.B. Kalzium und Phosphor. Diese Mineralien sorgen für die Festigkeit, das Kollagen für die Flexibilität des Knochens.

Um den Proteinbedarf des Körpers zu decken, empfehlen sich

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen),
• Fisch,
• Milchprodukte,
• Geflügel,
• Vollkornprodukte,
• Nüsse und Samen sowie
• Gemüsesorten (Fenchel, Mais, Brokkoli, Grünkohl, Spargel).

Wichtig: Mit zunehmendem Alter kann der Appetit nachlassen und damit auch die Aufnahme von Protein. Hier gilt es gut zu kombinieren. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann jedoch zur Ausscheidung von Kalzium und zum Verlust von Knochenmasse führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für ältere Menschen erhöht sich dieser Wert auf 1 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht, um das Risiko für Knochenbrüche sowie den Muskelabbau zu reduzieren.

Magnesium

Ein Mangel an Magnesium erhöht den Knochenabbau, verringert die Steifigkeit, beeinträchtigt den Vitamin-D- und Parathormonhaushalt (PTH) und beeinflusst das Kalzium-Gleichgewicht negativ. Durch ausreichend Magnesium kann der Knochenabbau verhindert und die Knochenbildung gefördert werden. Magnesium sorgt auch für die Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form (was wiederum wichtig für die Aufnahme von Kalzium ist).

Zu magnesiumreichen Nahrungsmitteln zählen u.a. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Bananen, Gemüse und Milchprodukte.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.

Phosphor

Phosphor kommt in Knochen und Zähnen überwiegend in Form von Hydroxylapatit (mit Kalzium) vor. Es ist wichtig für die Knochenhärte und reguliert auch den Knochenzellzyklus. Eine Balance zwischen Kalzium und Phosphat spielt eine große Rolle, da ein Zuviel an Phosphat die Kalzium-Aufnahme im Darm reduzieren kann und auch Kalzium aus den Knochen löst. Was wiederum ein höheres Osteoporose-Risiko mit sich bringt.

Phosphor kommt in vielen Nahrungsmittel als Phosphat vor, z.B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder in Hülsenfrüchten und Nüssen. In verarbeiteten Lebensmitteln findet man es häufig als Zusatzstoff. Ein Mangel ist selten. Die DGE hat einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 550 mg täglich angesetzt.

Kalium

Der Mineralstoff Kalium kann das Osteoporose-Risiko senken, indem die Säurebelastung verringert wird. Kaliumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse wirken alkalisierend – die Kalziumspeicherung wird erhöht und der Knochenabbau damit verringert.

Viele Obst- und Gemüsesorten (u.a. Bananen, Kartoffeln, Spinat) sind kaliumreich, ebenso Nüsse und Hülsenfrüchte. Der Schätzwert der DGE für Erwachsenen liegt bei einer Aufnahme von 4000 mg täglich.

Eisen

Auch Eisen spielt im Hinblick auf die Entstehung und den Verlauf von Osteoporose eine wichtige Rolle. Eisen ist ein Enzym-Cofaktor, der den Knochenstoffwechsel reguliert. Ein Mangel kann die Knochenmasse verringern und das Risiko für Brüche erhöhen. Aber auch ein Zuviel an Eisen hat Auswirkungen, es kann die Knochenstruktur beeinträchtigen und wiederum die Knochenbrüchigkeit steigern.

Gute Nahrungsquellen sind:

• dunkles Blattgemüse,
• Fleisch,
• Hülsenfrüchte,
• Fisch,
• Nüsse und Samen,
• Vollkornprodukte.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Die empfohlene Zufuhr der DGE liegt bei Frauen bei 16 mg und bei Männern bei 11 mg täglich.

Zink

Das Spurenelement Zink aktiviert die Osteoblasten, das sind die zuständigen Knochenzellen für den Knochenaufbau und die Regeneration. Auch fördert es u.a. die Kollagensynthese. Kupfer und Zink sind wichtige Faktoren bei der Bildung von Kollagen sowie bei der Mineralisierung der Knochen. Ein Mangel dieser Elemente kann den Einbau von Mineralien in den Knochen stören.

Gute Zinkquellen sind:

• Fisch,
• Eier,
• Fleisch,
• Milchprodukte,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse und
• einige Gemüsesorten.

Die DGE gibt einen Referenzwert von 7-10 mg täglich für Frauen und 11-16 mg täglich für Männer an (abhängig von der Phytatzufuhr).

Bor

Bor findet sich in hohen Konzentrationen im Knochen. Es hat eine positive Wirkung in Kombination mit Kalzium, Magnesium und Vitamin D, da es u.a. die Kalzium– und Magnesiumaufnahme verbessert und deren Ausscheidung reduziert. Kalziumverlust und Knochendemineralisierung wird somit vorgebeugt. Über die Ernährung kann Bor durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse aufgenommen werden. Es kommt generell in sehr geringen Mengen vor. Von einer Supplementierung wird abgeraten, da es bei einer überhöhten Zufuhr zu Vergiftungserscheinungen kommen kann.

Vitamin K

Und last but not least kann auch Vitamin K eine unterstützende Rolle bei Osteoporose spielen. Es fördert u.a. die Knochenmineralisierung, indem es bestimmte Proteine aktiviert, die an der Bildung der Knochen beteiligt sind und unterstützt den Kalzium-Stoffwechsel. Da es zudem die Blutgerinnung und Gefäßgesundheit fördert, profitiert auch hier die Knochengesundheit von einer guten Versorgung mit Nährstoffen.

In der Regel deckt eine gesundheitsförderliche Ernährung mit Vitamin-K-reichem Gemüse den Bedarf – darunter z.B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Erbsen). Generell zeigen Studien, dass ein Vitamin-K- und Magnesiummangel mit einer Verringerung der Knochenmineraldichte und einem erhöhten Osteoporoserisiko einhergehen.

Gesunder Lebensstil in Prävention und Therapie der Osteoporose

Eine gute Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Aktuelle Studien zeigen auch:

• Der Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel und der vermehrte Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel können das Osteoporoserisiko reduzieren.
• Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse zeigt eine schützende Wirkung bezüglich Osteoporose.
• Demgegenüber scheint eine ungesunde/westliche und eiweißreiche Ernährungsweise das Osteoporoserisiko zu erhöhen.

Geringe Nährwerte und viele Zusatzstoffe in hochverarbeiteten Lebensmitteln (die wir in unserer westlichen Ernährungsweise häufig verzehren) wirken also direkt auf die Knochengesundheit.

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Osteoporose verbunden ist. Hier folgen noch weitere Studien zur finalen Abklärung.

Laufende Studien untersuchen sog. Nutrazeutika, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Nutrazeutika sind Lebensmittel, die über den Nährwert hinaus noch weitere medizinische und gesundheitliche Vorteile bieten. Im Bereich der Knochengesundheit zählen dazu z.B. Mineralstoffe, Kräuter, Phytochemikalien, Milchprodukte, Probiotika, Präbiotika, Nahrungsfette und Melatonin. Unter anderem wurde z.B. ein positiver Einfluss der Polyphenole in getrockneten Pflaumen auf den Knochenstoffwechsel beobachtet. Es bleibt also spannend.

Generell empfiehlt sich ein gesunder Lebensstil mit täglicher körperlicher Betätigung (Ausdauer und Kraft), Verzicht auf Alkohol und Rauchen. Ein weiteres Plus: Diese Lebensweise beugt zudem zahlreichen und vor allem auch chronischen Krankheiten vor.