• Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Tür gelehnt, Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander und sind so weit von der Tür entfernt, wie Ihr Oberschenkel lang ist. Der ganze Rücken hat Kontakt zur Tür und hält ihn während der gesamten Übung. Wenn Sie einen Rundrücken haben, dürfen Sie den Kopf frei halten oder mit einem Kissen an der Tür unterlagern. (1)
• Rutschen Sie an der Tür hinunter, bis die Knie maximal 90 Grad Beugung erreicht haben, und schieben Sie sich danach wieder zurück in die Anfangsstellung. (2)

Anzahl: 3× 5 Durchgänge (später 7, 10, 15, 20, 25). Das heißt: 5 Mal rutschen, kurz absetzen, Muskeln einmal lockern und weiter geht es. Bevor Sie die Steigerungen in Angriff nehmen, erhöhen Sie besser die Anzahl und lernen, die Position gut zu halten. 

Zu beachten: Die Füße nicht zu nah an die Tür stellen, sonst stehen die Knie in der Beugestellung vor dem Fuß und werden zu stark belastet. 

Steigerung 1: Halten Sie mit beiden Händen ein Geschirrtuch und ziehen Sie es straff. Halten Sie es in Schulterhöhe vor dem Körper, während Sie die Tür abwärts- und wieder hinaufrutschen. Erst oben dürfen Sie kurz lockerlassen. Oder nehmen Sie statt des Tuchs zwei kleine gefüllte Wasserflaschen in die Hände, diese sind schwerer und durch das Halten benutzt man andere Armmuskeln. Die Übungen wie mit dem Tuch ausführen. (3)

Variationen: Heben Sie das gestraffte Tuch beim Abwärtsrutschen auf 90 Grad und führen Sie es beim Strecken der Beine wieder langsam nach unten. Oder heben Sie das gestraffte Tuch beim  Abwärtsrutschen hoch über den Kopf, bis Sie merken, dass der Rücken die Tür verlassen möchte. 

Zu beachten: Wenn sich der Rücken von der Tür löst, dann ziehen Sie ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein. Sie sollen Spannung in der Bauchmuskulatur spüren, aber nicht die Luft anhalten müssen. Das Tuch stets gestrafft halten.

Steigerung 2: Rutschen Sie die Tür abwärts, bis Sie mit den Knien einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Halten Sie die Stellung 20 bis 30 Sekunden. (4)

Variationen: Verstärken Sie während des Haltens der Position den Druck auf die rechte Ferse, ohne dass der Oberkörper sich bewegt, dann belasten Sie beide Füße wieder gleichmäßig und verstärken anschließend den Druck auf die linke Ferse. Oder heben Sie während des Haltens der Position abwechselnd die rechte und linke Ferse an, ohne dass der Oberkörper sich mitbewegt. Oder halten Sie das gestraffte Tuch in der 90-Grad-Kniebeuge vor den Körper und bewegen Sie die Arme variabel oder drehen Sie sie vor dem Körper. Oder Sie halten die Wasserflaschen in der Hand, heben Sie die Arme auf 90 Grad an und schütteln Sie die Flaschen kurz und kräftig, ohne dabei die Arme zu senken, die Ellbogen anzubeugen oder den Rücken von der Wand zu lösen.

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Tür. Der Abstand sollte zu Beginn mindestens eine Armlänge betragen und kann später beliebig erweitert werden. Legen Sie die Hände auf Schulterhöhe an der Tür ab. Dabei sollten die Schultern nicht hochgezogen werden. (1)
• Spannen Sie Bauch und Gesäßmuskeln an und machen Sie einen Liegestütz an der Wand. Achten Sie darauf, das Gesäß mit nach vorne zu nehmen. Die Füße bleiben fest am Boden verankert. (2)

Hinweis: Ein Ziehen in der Wadenmuskulatur ist erwünscht, da diese mit dem Liegestütz an der Wand gedehnt werden.

Anzahl: 3 × 5 Durchgänge (später schrittweise erhöhen auf 7, 10, 15, 20, 25) 

Zu beachten: Es dürfen nicht nur die Arme gebeugt werden, das Gesäß muss in der Bewegung mitgehen. Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Brett und könnten sich nicht biegen.

Variationen: Nehmen Sie die Arme in verschiedene Ausgangspositionen, z. B. etwas weiter auseinander oder enger zusammen, etwas höher, Hände mehr nach innen oder außen drehen. Klappt das gut, dann können Sie den Abstand zur Wand erweitern. Oder stellen Sie sich mit mindestens 1,5 m Abstand zur Wand, die Fersen dürfen sich jetzt in der Liegestützposition vom Boden lösen. Drücken Sie sich aus der Liegestützposition fest von der Wand weg, klatschen Sie einmal in die Hände und landen Sie wieder in der Liegestützposition.

Steigerung 1: Machen Sie den Liegestütz einbeinig, das andere Bein verschränken Sie auf Höhe der Ferse oder heben es nach vorne oben an, wie wenn Sie einen Schritt machen, nur
dass das Bein in der Luft gehalten wird. (3)

Variation: Legen Sie unter jede Hand ein Geschirrtuch, nehmen Sie so den einbeinigen Liegestütz ein. Der Boden muss rutschfest sein und Sie sollten Schuhe tragen. Aus dieser gehaltenen Position abwechselnd linke und rechte Hand an der Tür nach oben schieben (»Tür putzen«). 

Steigerung 2: Drücken Sie sich in der einbeinigen Liegestützposition mit dem Standbein in den Zehenstand. Beim Rückweg achten Sie darauf, dass der ganze Fuß langsam wieder aufgesetzt wird, vor allem die äußere Ferse. (4)

• Setzen Sie sich vorne auf die Stuhlkante, beide Füße haben Kontakt zum Fußboden, die Brustwirbelsäule ist aufgerichtet, die Hände liegen locker am Tisch oder auf den Oberschenkeln.
• Erhöhen Sie den Druck auf beide Fersen, bis sich die Muskulatur beider Beine, einschließlich des Gesäßes, anspannt, ohne dass sich die Zehen vom Boden lösen.

Anzahl: 3 × 30 Sekunden halten, später die Anzahl steigern (5 × 30 Sekunden, 10 × 30 Sekunden). Die Pause sollte 10 Sekunden nicht überschreiten und dient nur dem kurzen Lösen der Anspannung. 

Steigerung 1: Bauen Sie den Druck auf den Boden auf und erhöhen Sie abwechselnd noch einmal den Druck der rechten Ferse, dann den der linken Ferse, ohne dass man Ihnen die Anstrengung im Gesicht ansieht oder Bewegung im Rumpf stattfindet. Tipp: lange Mahlzeiten, U-Bahn-Fahrten, Wartezeiten beim Arzt etc. kann man so zu Trainingseinheiten umfunktionieren. 

Zu beachten: Beim Üben nicht die Luft anhalten. 

Steigerung 2: Nehmen Sie das gespannte Geschirrtuch oder die Wasserflaschen dazu oder drücken Sie einfach nur die Hände gegeneinander oder ziehen Sie sie auseinander. Es erfordert sogar schon zusätzliche Armkraft, wenn Sie die Hände ganz fest zur Faust schließen. (2)