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Faszientraining fördert die Mobilität und kann so Beschwerden lindern.
Die Mobilität hat mit dem Faszientraining eine neue Bedeutung im ganzheitlichen Training erlangt. Bei Gelenken steht immer die Mobilität im Vordergrund. Solange ein Gelenk nicht gut beweglich ist, ist Krafttraining wenig sinnvoll, weil Kraftübungen das Bewegungsausmaß zunächst einmal reduzieren können.
Ein gesundes Gelenk braucht eine gute Mobilität, d. h. eine ausreichende Bewegungsamplitude in Beugung/Streckung, Ab-/Anspreizen und Außen-/Innenrotation. Eine gute Gelenkbeweglichkeit sorgt dafür, dass sich die Gelenkflüssigkeit gleichmäßig im Gelenk verteilt und der Knorpel in allen Bereichen gleichermaßen beansprucht wird, ohne Belastungsspitzen in einzelnen Regionen.
5 Faszienübungen bei Arthrose
1) Faszientraining hintere Oberschenkel
Ausführung: Sie setzen sich auf eine Sportmatte und platzieren die Rolle mittig unter den Oberschenkel, der trainiert wird. Dabei stützen Sie sich mit den Händen seitlich hinten am Boden ab. Der gegenseitige Fuß wird locker auf den Oberschenkel der Übungsseite aufgelegt. Jetzt wird der gesamte Oberschenkel gleichmäßig mit einem leichten Druck über die Rolle langsam vor- und zurückgerollt.
- Sätze: 1
- Wiederholungen je Satz: 15
- Seitenwechsel

Zu Beginn können Sie einen Fuß auch auf den Boden abstellen, um den Trainingsreiz zu verringern.
2) Faszientraining vordere Oberschenkel
Ausführung: Sie legen sich auf eine Sportmatte und platzieren die Rolle mittig unter den vorderen Oberschenkel, der trainiert werden soll. Dabei nehmen Sie eine Position wie beim Unterarmliegestütz ein, sodass Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren und Sie bei der Übung stabilisieren. Jetzt wird der gesamte Oberschenkel gleichmäßig mit einem leichten Druck über die Rolle langsam vor- und zurückgerollt.
- Sätze: 1
- Wiederholungen je Satz: 15
- Seitenwechsel

Unterarme und Zehenspitzen stabilisieren Sie bei dieser Übung.
3) Faszientraining seitlicher Oberschenkel
Ausführung: Sie legen sich seitlich auf eine Sportmatte und stützen sich mit dem unten liegenden Unterarm ab. Jetzt legen Sie die Rolle mittig unter den seitlichen Oberschenkel und stützen sich mit dem anderen Arm vorne ab. Dann wird der gesamte Oberschenkel gleichmäßig von der Hüfte bis zum Knie mit einem leichten Druck über die Rolle langsam vor- und zurückgerollt.
- Sätze: 1
- Wiederholungen je Satz: 15
- Seitenwechsel

Je nachdem, wie sehr sie sich mit den Armen und dem zweiten Bein abstützen, können Sie die Intensität der Übung variieren.
4) Faszientraining Gesäß
Ausführung: Sie setzen sich auf eine Sportmatte und platzieren die Rolle unter dem großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Mit den Armen stützen Sie sich seitlich hinten ab, und die Füße stellen Sie bei rechtwinklig gebeugtem Knie auf die Matte auf. Dann rollen Sie die Gesäßmuskulatur gleichmäßig über die gesamte Länge mit einem leichten Druck über die Rolle langsam vor und zurück.
- Sätze: 1
- Wiederholungen je Satz: 15

Rollen Sie langsam auf der Faszienrolle vor und zurück.
5) Faszientraining unterer Rücken
Ausführung: Sie legen sich auf eine Sportmatte und legen die Rolle unter Ihre Lendenwirbelsäule. Die Füße stellen Sie bei rechtwinklig gebeugtem Knie auf die Matte auf, und den Oberkörper stabilisieren Sie, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen. Jetzt rollen Sie die Lendenwirbelsäule vom Gesäß bis zu den Rippen gleichmäßig über die gesamte Länge mit einem leichten Druck über die Rolle langsam vor und zurück.
- Sätze: 1
- Wiederholungen je Satz: 15

Diese Übung beansprucht auch Ihre Haltemuskulatur im Bauch.
Was genau sind eigentlich Faszien?
Faszien, früher Bindegewebe genannt, bestehen aus Kollagenfasern, Zellen und Grundsubstanz, die ungefähr ein Viertel des Körpergewichtes ausmachen. Faszien geben dem Körper eine Form, umhüllen Muskeln und Organe und sorgen für einen geschmeidigen Bewegungsablauf.
Die Faszien transportieren auch verschiedenste Stoffe durch den Körper und übernehmen damit eine Stoffwechselfunktion. Durch Rezeptoren in den Faszien erfüllen diese auch eine Sinnesfunktion und geben eine Rückkopplung über die Gelenkstellungen und den Bewegungsablauf.
Durch unseren modernen Alltag mit viel Sitzen und wenig Bewegung sind unsere Faszien oft verklebt, verhärtet und verkürzt, sodass Flexibilität und Mobilität eingeschränkt sind. Eine gute Mobilität versetzt uns hingegen in die Lage, Bewegungen mit einer großen Bewegungsamplitude durchzuführen, und beugt damit auch Verletzungen vor. [1][2][3][4]
Training mit der Faszienrolle
Mit einer Faszienrollen lassen sich die Faszien und die Muskelgruppen gut ausrollen und aufdehnen. Das fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel der Faszien. Es ist auch hilfreich bei Verspannungen und hilft, die Faszien geschmeidiger und beweglicher zu halten.
Diese speziellen Rollen gibt es mit glatter und strukturierter Oberfläche. Für das hier vorgestellte Training bietet sich die Rolle mit glatter Oberfläche an. Die Rollen sind aus Kunststoff, und sie werden klassisch in die drei Härtegrade »weich«, »mittelhart« und »hart« unterteilt. Ich empfehle, zum Einstieg mit der weichen Rolle zu beginnen.
Für die untere Extremitäten sowie den angrenzenden Rumpfbereich möchte ich fünf Übungen vorstellen und empfehlen. Bevor Sie mit dem Faszientraining beginnen sollten Sie aber auf jeden Fall den Rat ihres behandelnden Artztes einholen.
Ob Arthrose der Hüft-, Knie-, Daumensattel- oder kleinen Wirbelgelenke – die Erkrankung Arthrose kann in jedem Gelenk auftreten, starke Schmerzen verursachen und zu großen Einschränken im Leben führen. In dem Buch "Expertenwissen: Arthrose" von Prof. Dr. Hanno Steckel finden Sie fundiertes Wissen einfach erklärt und Hilfe zur Selbsthilfe mit einem Ernährungs- und Übungsprogramm.
Autor
Prof. Dr. med. Hanno Steckel ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie. Als ärztlicher Leiter des MVZ-VITALIS, einem Zentrum für Orthopädie und Schmerztherapie, ist er in Berlin tätig. Zudem ist er als außerplanmäßiger Professor an der Universität Göttingen aktiv. Er ist Fellow of the European Board of Orthopaedics & Traumatology und zertifizierter Hauptoperateur im Endoprothetikzentrum der Westklinik Dahlem in Berlin, wo er über 400 Operationen jährlich durchführt. Als behandelnder Arzt, Wissenschaftler und Hochschullehrer tritt er in Medien regelmäßig als Experte für den Bewegungsapparat auf. Bisher erschienen sind von ihm „The Operating Theatre“, „Genial beweglich!“, „Nicht übers Knie brechen“ und „Schmerzfreie Hüfte“.
- Bimbi-Dresp: Das große Pilates-Buch, Gräfe und Unzer 2016
- Herbert: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database Syst Rev 2011
- Schleip: Faszien-Fitness, Riva 2018
- Starrett: Werde ein geschmeidiger Leopard. Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern, Riva 2016