Generell gilt: Bewegen Sie sich so oft und so vielfältig wie möglich! Vielfältige Bewegung hilft, um auf allen Ebenen fit, mobil und flexibel zu bleiben. Auch zur Prävention vor Alterskrankheiten, Inkontinenz und zur Sturzprophylaxe ist vielfältige Bewegung unerlässlich. Zur Strukturierung und sinnvollen Anwendung meiner Bewegungs- und Sportprogramme gliedere ich diese in vier Komponenten. So lassen sich die verschiedenen Bereiche gut aufeinander abgestimmt und ausgewogen trainieren:

1. Kraft & Stabilität
2. Leistungsfähigkeit & Ausdauer
3. Beweglichkeit & Flexibilität
4. Koordination & Gleichgewicht

Kraft & Stabilitat

Nachdem Sie ja schon erfahren haben, wie sehr wir ab den Wechseljahren an Muskelmasse und -kraft verlieren, ist klar, wie wichtig es ist, gezielt dagegen vorzugehen. Wir brauchen Kraft ganz konkret für den Alltag – zum Tragen, Heben, Öffnen, usw. Wir brauchen Kraft aber auch, um aus tiefen Sesseln aufzustehen, um Treppen zu steigen oder um mit dem Rad einen Berg hinaufzufahren. Genug Kraft zu haben ist gleichzusetzen mit Lebensqualität und Unabhängigkeit. Außerdem verleiht uns eine gut trainierte Muskulatur Stabilität, wodurch Gelenke und Knochen besser gestützt und geschützt werden. Ein kräftiger, stabiler Körper meistert die alltäglichen Herausforderungen weiterhin leicht. Ein muskulär gut trainierter Körper ist außerdem sichtbar straff, schön definiert und hat weniger Fettpolster. Jeder kann mit gezieltem Krafttraining seine Muskulatur erfolgreich aufbauen. Dafür ist es nie zu spät! Die Methoden hierfür sind vielfältig. Ich persönlich liebe es alltagstauglich und bevorzuge deshalb Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionelles Training. Funktionelles Training ist speziell darauf ausgelegt, den ganzen Körper zu trainieren und zu stabilisieren. Dabei werden alltagsnahe Bewegungen ausgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden Muskeln und Gelenke im vollen Bewegungsradius trainiert, wodurch nicht nur die Stabilität, sondern auch die Mobilität und Flexibilität verbessert werden. Besonders aus der Kombination dieser Trainingsmethoden formen Sie also nicht nur Ihren Körper und bauen Muskeln auf, sondern erhalten auch Ihre Gesundheit. Beide Trainingsformen, Kraft und Stabilität, können Sie unkompliziert in Ihren Alltag einbauen. Damit sind Sie orts- und zeitunabhängig und super flexibel. Die Übungen sind so angelegt, dass Sie durch das selbstgesteuerte Training zunehmend Selbstkompetenz erlangen und mit der Zeit genau wissen, was Sie wie oft und wie lange trainieren müssen, um in Form zu bleiben. Da Sie durch Krafttraining auch Ihre Knochen belasten, werden diese durch das Training ebenfalls gestärkt, genau wie die Gelenke!

Leistungsfähigkeit & Ausdauer

Ein Großteil der Frauen in den Wechseljahren leidet unter einem massiven Energieverlust, der sich parallel negativ uf die allgemeine Leistungsfähigkeit auswirkt. Mit Ausdauertraining können Sie hier gezielt Einfluss nehmen, da sich durch Ausdauertraining die Zahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) sowohl in den Muskelzellen als auch im Gehirn erhöhen lässt. Mit Sport lassen sich Erschöpfungszustände verbessern, ohne Sport werden sie mehr werden. Ausdauertraining wirkt sich außerdem positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, verbrennt Fett, baut nachhaltig Stress ab und unterstützt das Herz-Kreislaufsystem. Vor allem das Herz, das bisher durch Östrogen gut geschützt war, braucht ab den Wechseljahren besonderes Augenmerk. Die Zahl der Herzinfarkte gegenüber Männern nimmt ab den Wechseljahren deutlich zu und überholt diese sogar. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Herzfrequenzvariabilität. Setzen Sie während des Ausdauertrainings höher frequentierte Intervalle (HIT), beispielsweise durch kurze Temposteigerung, fördern Sie damit die Flexibilität Ihres Herzens. Dadurch steigern Sie die Fähigkeit, Ihre Herzfrequenz an körperliche und psychische Anforderungen anzupassen. Beim Ausdauertraining wird durch den Reiz, den Sie durch die langanhaltende Belastung setzen, der Körper zunächst geschwächt, woraufhin er mit »Aufbau« reagiert, um beim nächsten Mal besser gegen einen Reiz gewappnet zu sein. Übrigens schläft es sich nach einem erschöpfenden Ausdauertraining besonders gut!

Sport generell, aber besonders Ausdauertraining baut einerseits Stresshormone ab und hebt andererseits die Stimmung. Es vertieft die Atmung, was der Lunge beim Entgiften hilft, während Schwitzen das Entsäuern über die Haut fördert. Auch die Durchblutung und somit die Aktivierung der inneren Organe wird durch anhaltende körperliche Bewegung unterstützt. Für all diese positiven Effekte sollten Sie dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten sportlich in Schwung kommen. Mögliche Arten für Ausdauertraining gibt es viele: Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken oder Wandern sind ideal. Bei der Auswahl sollte der allgemeine Fitness- und Gesundheitszustand berücksichtigt werden. Bei bestehenden Krankheiten oder Schmerzen befragen Sie bitte Ihren Arzt, welche Sportart für Sie passend ist. Natürlich spielt auch die Freude an der Bewegung eine wichtige Rolle, die sich oft erst nach einigen absolvierten Trainingseinheiten einstellt. Bleiben Sie also dran! Ausdauersport ist kein Sprint, sondern ein Marathon, für den Sie aber belohnt werden! 

Beweglichkeit & Flexibilitat

Mit zunehmendem Alter wird die Beweglichkeit spürbar schlechter. Sich zu bücken oder sich zu drehen wird mühsam oder gar schmerzhaft. Besonders in den Wechseljahren verkleinert sich der Bewegungsradius drastisch, vor allem wenn die als Begleiterscheinung bekannten Gelenkschmerzen hinzukommen. Weniger Beweglichkeit schränkt aber nicht nur die Bewegungsflexibilität ein, sondern hat oft auch eine schlechte Haltung zur Folge. Außerdem treten durch mangelnde Beweglichkeit schnell körperliche Beschwerden aufgrund muskulärer Dysbalancen auf. Einmal entstandene Dysbalancen sind nur mit sehr viel Beweglichkeitstraining wieder aufzulösen. Mit rechtzeitigem Beweglichkeitstraining können Sie Ihren Bewegungsspielraum vergrößern und verhindern so, dass sich Ihre Muskeln verkürzen oder verspannen. Dadurch fallen Ihnen alle Arten an Bewegung im Alltag, in der Freizeit und beim Sport deutlich leichter und Sie entwickeln eine vielleicht bisher nicht gekannte Bewegungsfreude.

Koordination & Gleichgewicht

Koordination ist das Zusammenspiel von Sinnesorganen, zentralem Nervensystem und Muskulatur. Dieses Zusammenspiel wird durch unsere modere Lebensweise leider sträflich vernachlässigt, ist aber besonders für die zweite Lebenshälfte von zentraler Bedeutung. Zum einen brauchen Sie eine gute Koordination und infolgedessen ein gutes Gleichgewicht, wenn Sie weiterhin ein aktives Leben führen möchten, um beispielsweise mit Ihren Kindern über einen Baumstamm zu balancieren, mit ihnen Inlineskaten zu gehen oder Schlittschuh zu laufen. Zum anderen sind bei der Sturzprophylaxe Koordination und Gleichgewicht das A und O. Mit zunehmendem Alter nimmt nämlich einerseits die Sturzgefahr zu, wie in den Wechseljahren besonders durch Konzentrationsstörungen, Überforderung und Schwindelanfälle. Andererseits fallen Stürze nicht mehr so glimpflich aus wie in jüngeren Jahren und können langwierige und unangenehme Verletzungen nach sich ziehen. Deshalb sollten kleine Gleichgewichts- und Koordinationsübungen unbedingt in das Training sowie in den Alltag eingebunden werden.

Quelle: Der kleine Wechseljahre-Coach

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kcl