3 Kraftübungen für die WechseljahreDarum sind die Muskeln in den Wechseljahren so wichtig

Sport und Bewegung sind das beste Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden. Mit einfachen Kraftübungen halten wir uns fit und steigern unsere Lebensqualität.

Seniorin macht Übungen auf einem Bein im Wohnzimmer
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Jeder kann mit gezieltem Krafttraining seine Muskulatur erfolgreich aufbauen. Dafür ist es nie zu spät!

Die Wechseljahre sind nicht einfach nur eine vorübergehende Phase im Leben jeder Frau, sondern haben weitreichende Auswirkungen auf ihre Gesundheit. Wir haben 656 Muskeln. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir allerdings 1 % Muskelmasse pro Jahr. Leider nimmt diese Prozentzahl ab den Wechseljahren drastisch zu, sodass unsere Muskeln ohne gezieltes Training quasi dahinschwinden. Mit Training hingegen wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, welches muskelaufbauend wirkt. Jeder Schritt, den Sie gehen, ist ein Impulsgeber für HGH-Ausschüttung!

Generell gilt: Bewegen Sie sich so oft und so vielfältig wie möglich! Vielfältige Bewegung hilft, um auf allen Ebenen fit, mobil und flexibel zu bleiben. Auch zur Prävention vor Alterskrankheiten, Inkontinenz und zur Sturzprophylaxe ist vielfältige Bewegung unerlässlich.

Warum sind Muskeln so wichtig?

  • Sie tragen unser Skelett, den Halte- und Stützapparat. Je besser beispielsweise Ihre Rückenmuskulatur ausgebildet ist, desto weniger Rückenschmerzen werden Sie haben.
  • Muskeln haben einen hohen Grundumsatz, wodurch bei guter Muskulatur im Ruhezustand viel Energie verbrannt wird, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Wer seine Muskeln nicht genug benutzt, senkt seinen Grundumsatz und fördert den Fettaufbau.
  • Sport und Muskeltraining verbrennen Fett. Ergänzend kann man durch effektives Training den Nachbrenneffekt, der für eine gewisse Zeit den Grundumsatz über das Training hinaus erhöht, gezielt nutzen.
  • Muskeln stärken das Immunsystem!

Trainierte Muskulatur gibt Stabilität, schützt Gelenke und Knochen

Da wir ab den Wechseljahren an Muskelmasse und -kraft verlieren, ist es wichtig, gezielt dagegen vorzugehen. Wir brauchen Kraft ganz konkret für den Alltag – zum Tragen, Heben, Öffnen, usw. Wir brauchen Kraft aber auch, um aus tiefen Sesseln aufzustehen, um Treppen zu steigen oder um mit dem Rad einen Berg hinaufzufahren. Genug Kraft zu haben ist gleichzusetzen mit Lebensqualität und Unabhängigkeit.

Außerdem verleiht uns eine gut trainierte Muskulatur Stabilität, wodurch Gelenke und Knochen besser gestützt und geschützt werden. Ein kräftiger, stabiler Körper meistert die alltäglichen  Herausforderungen weiterhin leicht. Ein muskulär gut trainierter Körper ist außerdem sichtbar straff, schön definiert und hat weniger Fettpolster.

Jeder kann mit gezieltem Krafttraining seine Muskulatur erfolgreich aufbauen. Dafür ist es nie zu spät! Die Methoden hierfür sind vielfältig. Ich persönlich liebe es alltagstauglich und bevorzuge deshalb Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionelles Training. Funktionelles Training ist speziell darauf ausgelegt, den ganzen Körper zu trainieren und zu stabilisieren. Dabei werden alltagsnahe Bewegungen ausgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden Muskeln und Gelenke im vollen Bewegungsradius trainiert, wodurch nicht nur die Stabilität, sondern auch die Mobilität und Flexibilität verbessert werden. Besonders aus der Kombination dieser Trainingsmethoden formen Sie also nicht nur Ihren Körper und bauen Muskeln auf, sondern erhalten auch Ihre Gesundheit.

3 Kraftübungen für die Wechseljahre

Die Übungen sind so angelegt, dass Sie durch das selbstgesteuerte Training zunehmend Selbstkompetenz erlangen und mit der Zeit genau wissen, was Sie wie oft und wie lange trainieren müssen, um in Form zu bleiben. Da Sie durch Krafttraining auch Ihre Knochen belasten, werden diese durch das Training ebenfalls gestärkt, genau wie die Gelenke!

Anleitung

  • Die Haltepositionen sollten zwischen 10 und 60 Sekunden gehalten und jeweils 3-mal wiederholt werden. Beginnen Sie ruhig mit kurzen Zeitintervallen. Bei regelmäßigem Training werden Sie sich
  • schnell steigern können.
  • Die dynamischen Übungen sollten 12- bis 20-mal ausgeführt und ebenfalls 3-mal pro Training wiederholt werden.
  • Gehen Sie mit der Belastung an Ihre Grenze, aber keinesfalls darüber hinaus.

Trizeps-Dips - Für die hinteren Oberarme und die Schultern. 

Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls und umfassen Sie mit den Fingern die Stuhlkante, die Arme sind nah am Körper. Lösen Sie das Gesäß vom Stuhl und strecken Sie die Beine lang nach vorne aus. Nun beugen Sie die Arme, die Ellenbogen gehen dabei nach hinten und das Gesäß senkt sich bis kurz über den Boden ab. Drücken Sie sich aus den Armen wieder hoch in die  Ausgangsposition.

Anfänger können die Übung mit aufgestellten Füßen und gebeugten Knien machen.

Superman - Für den Rücken, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Legen Sie sich mit langgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch, die Stirn ist auf dem Boden abgelegt. Nun heben Sie die gestreckten Arme und Beine an und halten diese so lange wie möglich oben. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und entsprechend der Bewegung leicht angehoben.

Seitlicher Einarmstütz - Zur Stabilisierung des gesamten Körpers.

Aus dem aufrechten Kniestand beugen Sie sich so weit über die linke Seite, bis Ihre rechte Hand sich auf dem Boden abstützen kann. Führen Sie das linke Bein gestreckt seitlich nach oben, bis es mit dem Rumpf eine Linie bildet. Der linke Arm ist in die Flanke gestützt oder gerade nach oben gestreckt. Senken Sie das gestreckte Bein bis kurz über den Boden ab und heben es wieder an, bis es wieder eine Linie mit dem Körper bildet. (linkes Bild) Seitenwechsel.

Variante für Fortgeschrittene: Ziehen Sie die Zehen des in der Luft gestreckten Beins an und führen Sie es wie ein Pendel langsam nach vorne und hinten. Achten Sie darauf, dass das Bein die Höhe hält! (rechtes Bild)

Weitere Übungen für mehr Kraft, Beweglichtkeit und Ausdauer in den Wechseljahren finden Sie in dem Buch "Der kleine Wechseljahre-Coach" von Susanne Vogel, erschienen beim TRIAS-Verlag. 

Susanne Vogel unterstützt als Meno-Care-Coach Frauen in ihren Wechseljahren. Sie ist Diplom-Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und ausgebildete Schauspielerin. Sie arbeitete als Sportmoderatorin, Personal Trainerin, ganzheitlicher Gesundheitscoach und war langjährige Expertin für Gesundheitsprodukte, Nahrungsergänzung und Ernährung beim Shopping-Sender QVC. Seit einigen Jahren ist sie ausschließlich als Coach und Speaker rund um das Thema Frauengesundheit und Menopause tätig.

Mehr erfahren Sie unter: www.menocarecoach.de