von Carl Meißner
Gefäßerkrankungen lassen sich ganzheitlich behandeln, denn neben wirksamen Medikamenten und innovativen medizinischen Therapien kann sich auch ein gesunder Lebensstil positiv auf das Gefäßsystem auswirken.
Wie hängen Ernährung und Gefäße zusammen?
Während die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Annahmen über die Wirkung von einzelnen Nahrungsbestandteilen entwickelt wurden, gingen die Befürworter der mediterranen Ernährung (Mittelmeer-Diät) einen ganz anderen Weg. Bereits in den 1950er-Jahren zeigte die "Sieben-Länder-Studie", die die Risikofaktoren für vorzeitige Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchte, dass Menschen aus dem Mittelmeergebiet eine wesentlich geringere Neigung zu Herz- und Gefäßerkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufwiesen als jene aus den USA und Nordeuropa. Die traditionellen Ernährungsgewohnheiten des Mittelmeerraums, so die Schlussfolgerung der Wissenschaftler*innen, stellen anscheinend die gesündeste Art der Ernährung dar. Diese Ergebnisse beruhen nicht allein auf unterschiedlichen genetischen Dispositionen oder sind allein durch den Lebensstil erklärbar. Wir wissen, dass unsere westeuropäische Ernährungsweise die Entstehung von Bluthochdruck, Übergewicht und Zuckerkrankheit und wahrscheinlich auch von einigen gewichtsinduzierten Krebsarten beeinflusst und fördern kann.
Gerade deswegen sollte es unser Ziel sein, eine Ernährungsform zu finden, die im Rahmen der Prävention im Hinblick auf ernährungsbedingte Erkrankungen wirkt. Diese muss aber allen Anforderungen der heutigen Zeit gerecht werden: Praktikabilität, geschmackvoll und ausgewogen nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin.
Aus diesem wissenschaftlichen und auch im Alltag bestehenden Kontext gewinnt die mediterrane Ernährung zunehmend an Bedeutung.
Mediterrane Ernährung
Als mediterrane Ernährungsweise werden die Essgewohnheiten der Mittelmeerbevölkerung mit dem traditionellen Olivenanbau seit den frühen 1950er-/1960er-Jahren bezeichnet. Die Ernährung im Mittelmeergebiet stellt dabei keine einheitliche Kostform dar. Es existieren nicht nur zwischen verschiedenen Ländern (z. B. Griechenland und Italien), sondern auch innerhalb einzelner Regionen Variationen dieser Ernährungsgewohnheiten. Wichtiges und auch gemeinsames Merkmal ist die pflanzliche Ausprägung.
Folgende Überschneidungen gibt es:
täglicher Verzehr von Früchten, Gemüse, nicht geschältem Getreide und Milchprodukten
Olivenöl als hauptsächliches Fett
moderater Verzehr von Geflügelfleisch, Nüssen, Kartoffeln und Eiern
häufiger Verzehr von Fisch
seltener Verzehr von rotem Fleisch
frische Zubereitung der Mahlzeiten und Verzicht auf industriell vorgefertigte Nahrung
Gesundheitlich positive Wirkung der mediterranen Kost:
hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren → verbessert das Blutfettprofil, senkt das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen
viele sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse → schützen die Gefäße, schützen vor Arterienverkalkung, reduzieren das Schlaganfall-Risiko und können hohen Blutdruck senken
hoher Anteil an löslichen Faserstoffen → wirkt positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel
Interessant ist der – mit bis zu 40 % – relativ hohe Fettanteil. Allerdings liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 1,5:1 – und ist damit etwa 10-mal niedriger als in der heutigen westlichen Ernährung.
Lebensmittelauswahl
Die mediterrane Kost besteht aus einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel, hierzu gehören Gemüse und Obst lokalen Ursprungs in roher oder nur in wenig verarbeiteter Form. Weiterhin zählen eine Reihe von Getreideprodukten, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien dazu. Tierische Produkte werden nur in geringen Mengen verwendet. Milchprodukte wie Käse und Joghurt werden täglich in kleineren Mengen verzehrt, was sich positiv auf die Darmflora auswirkt.
Geflügel und Fisch stehen wenige Male pro Woche auf dem Speiseplan, rotes Fleisch und Eier nur ganz selten. Olivenöl stellt die Hauptfettquelle dar. In der täglichen Ernährung ersetzt es fast alle anderen Fette, einschließlich Butter und synthetisch hergestellter Margarine. Dadurch wird eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren aufgenommen, was sich positiv auf die Gesundheit und Gefäße auswirkt.
Frische und/oder getrocknete Kräuter werden in reichlichen Mengen zur Zubereitung der Speisen genutzt und tragen wesentlich zum guten Geschmack bei. Durch diesen Zusatz, beispielsweise Knoblauch, ist es möglich, fast vollständig auf Salz zu verzichten.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind für den Aufbau der Pflanzen als Gerüst- und Stützsubstanzen wichtig. Wir Menschen nehmen sie über die pflanzenbasierte Ernährung zu uns. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen: wasserlösliche Ballaststoffe, wie Inulin und Pektin, kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor, wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, sind vorwiegend in Getreide und Getreideprodukten enthalten.
Für den menschlichen Organismus sind Ballaststoffe absolut notwendig. Hauptsächlich unterstützen sie unsere Verdauung, indem sie Wasser binden, aufquellen und durch den dadurch ausgeübten Druck auf die Darmwand die Darmtätigkeit anregen. Des Weiteren tragen sie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten bei, da sie die Fähigkeit besitzen, Gallensäuren zu binden und auszuscheiden. Da die Gallensäuren aus Cholesterin gebildet werden, führt das zu einer Senkung des Cholesterinspiegels und so letztendlich zu einer Verminderung des Risikos für Arterienverkalkung und für Erkrankungen der Herzmuskelgefäße.
Ungesättigte Fettsäuren
Die traditionelle mediterrane Ernährungsweise ist relativ fettreich. Die gesunden, ungesättigten Fette wirken sich jedoch positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Nachgewiesen ist, dass bei der allgemeinen fettreduzierten Kost, aber auch der mediterranen Ernährung die Konzentration des LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins im Blut sinkt. Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren (die in Vollmilchprodukten, fettigem Fleisch, Eiern und vielen Fertiggerichten sowie Kuchen und Keksen vorkommen) führt hingegen zu einem Anstieg der Gesamtcholesterinkonzentration und einem erhöhten Arteriosklerose-Risiko. Da sie allerdings auch wichtige Funktionen im Körper übernehmen, zum Beispiel dienen sie als Botenstoffe für das Nervensystem, ist es sinnvoll, auch gesättigte Fettsäuren zu genießen – aber in Maßen.
Bei der Beurteilung der Blutdruckwirkungen von Nahrungsfetten spielen die Qualität der Fette und die aufgenommene Menge eine Rolle. Die einfach ungesättigten Fette, z. B. im guten Olivenöl, haben im Austausch mit gesättigten Fettsäuren bis zu einer Gesamtfettaufnahme von etwa 37 % der Energie eine gewisse blutdrucksenkende Wirkung. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, einschließlich der in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden α-Linolensäure, senken den Blutdruck ebenfalls, der Effekt ist jedoch etwas geringer.
Die tägliche Fettzufuhr wirkt potenziell über zwei unterschiedliche Mechanismen auf das Bluthochdruckrisiko. Zum einen hat Fett als Energieträger das Potenzial, zu einer positiven Energiebilanz und damit zu einer Gewichtszunahme beizutragen. Und der zweite Aspekt, der hier eine Rolle spielen könnte, ist der relative Anteil des Fettes bzw. verschiedener Fettsäuren. Dies ist unabhängig von resultierenden Veränderungen des Körpergewichts.
Fazit
Einzelne Faktoren der mediterranen Kost bewirken für sich genommen keinen nennenswerten Effekt im Hinblick auf Gesundheitsprävention oder Verbesserung des Gesundheitszustandes. Durch ihr Zusammenspiel kann sich aber eine protektive Wirkung entfalten. Ein zusätzlich positiver Effekt geht von der freudigen Lebensweise der Mittelmeerbewohner aus. Freude und Zeit beim Essen sowie die tägliche Mittagspause führen zu großer Entspannung während und nach den Mahlzeiten.
Zusammenfassend kann durch den mediterranen Ernährungs- und Lebensstil eine Prävention bzw. Verbesserung folgender Krankheitsbilder erzielt werden:
Hypertonie (Bluthochdruck)
Hypercholesterinämie (erhöhter Cholesterinspiegel)
Herz-Kreislauf-Krankheiten
Krebs
Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
Durchblutungsstörungen
Osteoporose (Knochenbrüchigkeit)
Top 10 Lebensmittel für Gefäße
Ananas enthält den Wirkstoff Bromelain – ein eiweißspaltendes Enzym, das entzündungshemmend sowie durchblutungsfördernd wirkt.
Brokkoli und verwandte Kohlsorten wie Grünkohl enthalten viele Antioxidantien. Diese fangen freie Radikale ein, die im Körper durch Stress oder Stoffwechselprozesse entstehen. Damit schützt Kohl vor entzündlichen Prozessen in den Arterien.
Grüner Tee: Die im Tee enthaltenen Polyphenole binden freie Sauerstoffradikale. Dadurch schützt grüner Tee die Gefäße und beugt der Entstehung von Herz- und Kreislauf-Erkrankungen vor.
Fisch, insbesondere fette Fische wie Lachs, Hering oder Makrele, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend, senken den Blutdruck, reduzieren schlechtes LDL-Cholesterin und beugen Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) vor.
Ingwer beschleunigt den Stoffwechsel, und die enthaltenden Scharfstoffe wirken entzündungshemmend sowie schmerzlindernd. Weiterhin erweitert Ingwer die Gefäße, wodurch der Blutdruck gesenkt und Arteriosklerose vorgebeugt wird.
Knoblauch wirkt wie ein natürliches Antibiotikum. Das enthaltene Allicin hilft dabei, die Blutfettwerte zu senken. Dieser Alleskönner schützt vor Arterienverkalkung und beugt Bluthochdruck vor. Auch verbessert Knoblauch die Fließeigenschaft des Blutes im Gefäßsystem. Hinweis: Frischer Knoblauch ist effektiver als Knoblauchkapseln.
Tomaten sind ein Superfood, das Lycopin enthält und antioxidativ wirkt (es fängt freie Radikale ein). Weiterhin hilft Lycopin dabei, den Gehalt an LDL-Cholesterin zu senken.
Vollkornprodukte fördern nicht nur die Verdauung und machen langanhaltend satt. Die wertvollen Ballaststoffe können Fett binden und dadurch auch die Blutfette senken. Folglich lagern sich weniger Fette in den Gefäßen ab, sodass diese länger gesund bleiben.
Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und weiteren ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten Antioxidantien, die Arteriosklerose vorbeugen können und zudem den LDL-Cholesterinspiegel senken.
Zimt ist ebenfalls ein echtes Superfood. Es senkt den Blutzuckerspiegel, dadurch schüttet der Körper weniger Insulin aus und kann Fett abbauen. Zudem senkt Zimt den LDL-Cholesterinspiegel.
Rezepte
Hirse-Müsli mit Beeren
Für 2 Personen ~ ca. 10 Min.
Zutaten:
- 100 g feine Hirse
- 1 EL Mandelblättchen
- 1 TL Mohnsamen
- 100 g Himbeeren
- 100 g Heidelbeeren
- 2 Becher Naturjoghurt (3,5 % Fett, à 200 g)
Die Hirse waschen, d.h. in einem Sieb heiß abspülen. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zeit Mandeln und Mohn in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Himbeeren und Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. Den Hirsebrei auf Müslischalen oder Teller verteilen. Den Naturjoghurt unterrühren und mit Mandeln und Mohn bestreuen. Die Beeren darauf anrichten.
Gefüllte Avocado mit Tomatensalsa
Für 4 Personen ~ 10 Min.
Zutaten:
- 4 Fleischtomaten
- 1 rote Zwiebel
- 4 reife Avocados
- Salz, Pfeffer
- 4 EL Balsamico
- 4 TL Olivenöl oder Rapsöl
- etwas Basilikum, Oregano (frisch oder getrocknet)
Tomaten waschen, trocknen und würfeln. Zwiebel schälen und fein hacken. Avocados halbieren und entkernen. Avocadohälften mit Salz und Pfeffer leicht würzen. Tomaten und Zwiebel in die Hälften geben und mit Balsamico, Olivenöl und Kräutern verfeinern.
Gefüllte Paprika mit Amaranth
Für 2 Personen ~ ca. 35 Min.
Zutaten:
- 150 g Amaranth
- 300 ml Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe
- 4 rote Paprika
- 100 g Räuchertofu
- 1 EL Olivenöl oder Rapsöl
- 4 EL getrocknete Cranberries
- kleine Prise gemahlener Piment
- kleine Prise gemahlener Anis
- kleine Prise gemahlener Ingwer
- Chiliflocken nach Belieben
- Salz, Pfeffer
Amaranth in der Brühe ca. 15 Min. vorkochen. Kurz durchziehen lassen. Paprika waschen, Deckel abschneiden, Kerne entfernen. Tofu mundgerecht würfeln. Öl, Cranberries und Gewürze zum Amaranth geben und abschmecken. Tofustücke unterheben. Mischung gleichmäßig in die Paprikaschoten füllen. Deckel aufsetzen. Schoten in einen großen Topf setzen, so viel Brühe angießen, dass der Boden gut bedeckt ist. Bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 20–25 Min. garen. Wenn nötig, zwischendurch mehr Flüssigkeit dazugießen. Fertige Schoten aus dem Topf heben und servieren.
Weitere Rezepte
Das Ernährungs-Programm für gesunde Gefäße: Herzinfarkt, Demenzen und Aneurysmen gezielt vorbeugen
1. Auflage. Stuttgart: TRIAS Verlag; 2023
von Carl Meißner
Gefäßtraining für gesunde Arterien und Venen
Ziel ist es, durch spezielle Übungen eine Verbesserung der Durchblutung zu erreichen. Durch regelmäßiges Training werden Umgehungskreisläufe gebildet, wodurch die Sauerstoffversorgung in den Gefäßen und Muskeln verbessert wird. Ein Umgehungskreislauf, auch Kollateralkreislauf genannt, entsteht physiologisch oder bei akuter/chronischer Störung der Durchblutung durch Nutzung von Nebengefäßen (Kollateralen/Umgehungen). In der Folge kann die Muskulatur besser arbeiten und die Beschwerdesymptomatik wird weniger.
Um das Auftreten von Durchblutungsstörungen zu vermeiden und Gefäßerkrankungen wie Thrombosen in den Beinen oder aber auch Krampfadern vorzubeugen, gilt es Folgendes zu beachten: Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen wirken sich positiv auf die Gefäße aus. Sportarten mit schnellen und abrupten Bewegungen sowie Rauchen, Übergewicht und ungesunde Ernährung schaden hingegen den Blutgefäßen.
Da Venen und Arterien unterschiedlich aufgebaut sind und auch unterschiedlich arbeiten, benötigen sie unterschiedliche Übungen, die ihnen jeweils guttun. Mit gezielten Übungen können Gefäßverengungen verhindert werden und lymphatischen Stauungen und schweren und geschwollenen Beinen kann entgegengewirkt werden.
Planen Sie drei Trainingseinheiten à 20 Minuten in Ihren Alltag ein.
Gehtraining ist für alle noch bewegungsfähigen Patienten eine wichtige Grundlage in der Therapie. Es sollte unbedingt auch nach Gefäßeingriffen, wie z. B. einem Stent in den Beingefäßen, lebenslang fortgeführt werden. Sollten Sie unter Ruheschmerzen in den Beinen leiden, kommt ein Gehtraining im klassischen Sinne eher nicht in Frage, Sie sollten dann mit einem Training bzw. Gymnastik der Arme beginnen, um so mit dem Training der Gefäße zu beginnen.
Vorsicht bei pAVK
Wenn Sie an Diabetes oder der peripheren Verschlusskrankheit erkrankt sind oder unter Sensibilitätsstörungen leiden, hier noch ein paar Hinweise für Ihr Training:
- Kontrollieren Sie täglich Ihre Füße auf Verletzungen.
- Tragen Sie passendes Schuhwerk, keine neuen und noch nicht "eingetragenen" Schuhe.
- Tragen Sie Strümpfe aus Wolle/Baumwolle und achten Sie darauf, dass Schweißfüße verhindert werden (Wechselsocken einpacken).
- Gehen Sie nicht barfuß (wenn Sie an pAVK und/oder Diabetes leiden, ist das Schmerzempfinden gestört und Sie können Verletzungen nicht immer wahrnehmen).
- Lassen Sie Hühneraugen bitte von der medizinischen Fußpflege behandeln.
Hinweis
Bitte beachten Sie den Sport für Ihre Gefäße nicht als ein lästiges Muss. Integrieren Sie das Training in Ihren Alltag und haben Sie Spaß an der Sache. Sollten Sie in der Stadt wohnen und mehrmals in der Woche die Straßenbahn nutzen, dann steigen Sie vielleicht ein oder zwei Haltstellen eher ein oder aus und laufen den restlichen Weg. So schaffen Sie sich einen kleinen Spaziergang mit einem kleinen täglichen Ziel. Und statt mit dem Auto kleinere Einkäufe zu erledigen, machen Sie diese ab jetzt auch zu Fuß. Auf dem Land können Sie kleine Spazierrunden übers Feld drehen, die Sie nach und nach ausdehnen. Vielleicht gehen Sie zunächst zu den Nachbarn, die zwei Häuser weiter wohnen, dann zum Dorfteich und später drehen Sie eine Runde durch den nahgelegenen Wald.
Achten Sie gerade in der ersten Woche darauf: Sobald die Beine schmerzen, stehen bleiben. Sie sollten erst weiterlaufen, wenn der Schmerz nicht mehr spürbar ist. Diese Pausen sind wichtiges Erholungsphasen, die auch ein Hochleistungssportler im Training benötigt. Es ist keine Niederlage, wenn Sie anhalten, und Sie sind nicht stark, wenn Sie über den Schmerz hinausgehen. Wiederholen Sie das Gehtraining lieber öfter, dafür weniger intensiv.
Training speziell für Arterien
Gehstreckentraining
Beginnen Sie das Gehtraining, indem Sie etwas flotter als beim normalen Spazierengehen gehen. Achten Sie auf bequeme und passende Schuhe und rollen Sie die Füße gut ab. Sobald Sie leichte Schmerzen verspüren, bleiben Sie bitte stehen und gönnen sich eine Pause, bis die Schmerzen vorüber sind. Die bestenfalls zwanzigminütige Geheinheit wiederholen Sie bis zu zweimal täglich.
Ratschow-Training
Legen Sie sich im Bett auf den Rücken, die Beine sind in Hüften und Knie rechtwinklig gebeugt. Nun die Zehenspitzen in Richtung Nasenspitze und zurück bewegen, bis der erste Schmerz eintritt. In der Erholungspause hängen Sie die Beine an der Bettkante herunter und lassen sie locker baumeln bzw. pendeln. Das Blut kann so wieder vermehrt in die Gefäße strömen und die Beine bzw. die Muskulatur mit frischem Sauerstoff versorgen. Wiederholen Sie die Übung dreimal und führen Sie sie bestenfalls auch dreimal täglich aus.
Intervalltraining
Beim Intervalltraining handelt es sich um Trainingsmethode im Sport zur klaren Leistungssteigerung. Haben Sie das Gehstrecken- und Ratschow-Training gut gemeistert, dann machen Sie hiermit weiter. Mit der speziellen Methode schaffen Sie sich aktiv Belastungs- und Erholungsphasen. Das Training können Sie gerne steigern, wenn Sie sich fit genug fühlen. Achten Sie dabei bitte immer auf Ihre Schmerzgrenze und übertreiben Sie es nicht. Ziel ist es, durch gezieltes Training Umgehungskreisläufe bzw. Ersatzkreisläufe zu bilden, um z.B. den Fuß wieder mit mehr Blut und den darin enthaltenen Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen.
Intervalltraining empfinden viele – gerade auch ältere Menschen – als Art der Bewegung sehr attraktiv, da die zu investierende Zeit gering ist und Ruhephasen in das Sportprogramm eingebaut werden können.
Die einfachsten Übungen sind Zehenstandübungen. Je nach Schweregrad der Durchblutungsstörung ist die Anzahl der Übungen und Wiederholungen anzupassen. Sprechen Sie hier mit Ihrem behandelnden Arzt.
Zehenstand
Mit geschlossenen Beinen in den Zehenstand aufstellen, sodass die Fersen in der Luft sind. Danach erfolgt die Rückführung in die Grundstellung. Sollten Sie eher wackelig auf den Beinen sein oder vielleicht Gleichgewichtsprobleme haben, dann stellen Sie sich vor eine Wand oder an einen Stuhl – hier haben Sie Halt und können sich ggf. mit den Armen festhalten.
Ausmaß der Übung: Wie immer ist Schmerz der limitierende Faktor, diesen sollten Sie bitte beachten. Der Schmerz ist wichtig und zeigt Ihnen Grenzen auf, die Sie nicht überschreiten sollten. Um Ihre optimale Übungswiederholung herauszufinden, machen Sie zunächst so viele Zehenstände wie möglich – bis der Schmerz sich meldet. Teilen Sie diese Anzahl dann durch 3 und nehmen Sie sie mal 2. Beispiel: 15 Zehenstände sind möglich, bis es zum Schmerz kommt, geteilt durch 3 ergibt 5, mal 2 ergibt 10 Zehenstandübungen. Das ist Ihr individuelles Maß der Betätigung.
Intervall bzw. Frequenz: 3-mal täglich vor den Mahlzeiten mit 3 Wiederholungen. Machen Sie zwischen der Übung Pause, in der Regel sind 3 Minuten zur Regeneration ausreichend.
Übung macht den Meister, wenn Sie regelmäßig trainieren, sind Sie bald in der Lage, längere Strecken ohne Schmerzen laufen zu können. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Beinschlagadern wieder besser durchblutet werden und sich Ihre Gefäßgesundheit verbessert hat.
Training speziell für Venen
Da die Venen im Gegensatz zu den Arterien keine Muskelschicht haben, müssen die umgebenden Körperbereiche beim Training mithelfen, und sie benötigen die Wadenmuskulatur zur Unterstützung. Wenn Sie die Wadenmuskulatur anspannen oder beispielsweise auf der Stelle gehen, drückt die Wadenmuskulatur die Beinvenen zusammen und pumpt das Blut zum Herzen zurück. Wir nutzen hier die sogenannte Wadenmuskelpumpe.
S-L-Faustregel: S wie Stehen und Sitzen tut den Venen nicht gut. L wie Laufen und Liegen ist viel besser.
Achten Sie auf wechselnde Sitzpositionen und auch darauf, die Beine möglichst nicht zu überschlagen. Legen Sie die Beine stattdessen ab und an auf die Tischkante oder einen hohen Stuhl.
Sind neben den Venen auch die Arterien betroffen, sollten die Beine am besten einen stumpfen Winkel zum Körper bilden. Dafür können Sie sie leicht abgeschrägt auf einem Hocker ablegen oder, wenn Sie auf dem Sofa liegen, auf dem Couchtisch ablegen, der aber niedriger als das Sofa sein sollte (sodass die Beine eben leicht nach unten geneigt sind).
Übungen für jeden Tag
Diese einfachen Übungen können Sie, wie auch das Training der Arterien, täglich einbauen. Auch hier eignen sich die 3 Tagesmahlzeiten als gute Basis und Zeiteinheit, dann vergisst man den täglichen Sport nicht. Der Hunger meldet sich und so auch Ihr aktives Sportprogramm. Nach den ersten Anlauf- oder Aufbauphasen sollten Sie nicht mit dem Training aufhören.
Allgemeine Hinweise zu den Übungen:
Alle folgenden Übungen absolvieren Sie am besten in rutschfesten Socken.
Absolvieren Sie die Übungen im Stehen und auf einem festen Boden.
Ein Stuhl ohne Armlehnen ist für die Venengymnastik im Sitzen am besten geeignet.
Keine Überbeanspruchung, bitte langsam beginnen. Bewegung an sich ist das Ziel, Sie müssen kein Spitzensportler werden.
Atmen Sie beim Training nicht in den Bauch, sondern in den Brustkorb, dadurch wird die Entleerung der Venen gefördert.
Üben Sie niemals über Ihre Schmerzgrenze hinaus!
Ball-Massage
Nehmen Sie einen Tennisball oder einen Igelball (eignet sich durch die Noppen sogar etwas besser) und rollen Sie diesen zunächst mit einem Fuß über den Fußboden. Achten Sie bitte darauf, mit dem ganzen Fuß zu rollen – von den Zehen bis zur Ferse.
Wechseln Sie dann den Fuß und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen. Rollen Sie den Ball jeweils 30 Sekunden, drei Durchgänge je Fuß.
Diese Übung können Sie z.B. gut beim Essen unter dem Tisch machen.
Ferse hochziehen
Dazu setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Die Beine sollten dabei in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden. Heben Sie nun beide Fersen an, wobei Ihre Zehen weiterhin den Boden berühren können. Die Fersen dann wieder absetzen.
Wiederholen Sie die Übung 10-mal mit drei Intervallen. Sie können die Übung zum Beispiel ganz entspannt ausführen, wenn Sie vor dem Fernseher oder am Schreibtisch sitzen.
Nehmen Sie die leichte Dehnung in den Waden wahr.
Fußkreise in der Luft
Legen Sie sich auf den Rücken (gegebenenfalls auf einen weichen Teppich). Die Arme legen Sie locker neben dem Oberkörper ab. Stellen Sie ein Bein auf, das andere strecken Sie gerade in die Luft. Nun zeichnen Sie mit dem ausgestreckten Fuß dreimal einen Kreis in die Luft. Das Bein danach abstellen und die Übung mit dem anderen Bein/Fuß ausführen.
Führen Sie im Wechsel drei Runden aus.
Autor
Dr. med. Carl Meißner
Er ist Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmediziner, Lymphologe sowie als Ernährungsmediziner tätig.
Quelle
Meißner C. Das Ernährungs-Programm für gesunde Gefäße: Herzinfarkt, Demenzen und Aneurysmen gezielt vorbeugen. 1. Aufl. Stuttgart: Trias; 2023
