Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt pro Woche 150 Minuten Bewegung in moderater Intensität bzw. 75 Minuten intensiv. Ein aktueller Cochrane Review hat jetzt untersucht: Inwiefern profitieren gesunde Menschen, denen es nach WHO-Standards bislang an Bewegung mangelte, von mehreren kurzen, aber intensiven Trainingsintervallen mit kurzen Pausen dazwischen?
Das Wichtigste in Kürze
Der Review zeigt knapp zusammengefasst:
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat im Vergleich zu „keiner Trainingsintervention“ wahrscheinlich deutliche Vorteile mit Blick auf die kardiorespiratorische Fitness (gemessen über die maximale Sauerstoffaufnahme, VO₂max).
- Auch verglichen mit klassischem, also moderat anstrengendem Ausdauertraining ohne Pause hat HIIT möglicherweise leichte Vorteile.
„Allerdings: Bei wichtigen Markern für die Herz-Kreislaufgesundheit – dem Blutdruck zum Beispiel – gibt es möglicherweise keinen Unterschied zwischen HIIT und klassischem Ausdauertraining“, so Prof. Lukas Schwingshackl vom Uniklinikum Freiburg, Mitautor des neuen Reviews.
„Für manche Menschen könnte HIIT aber aus einem anderen Grund attraktiv sein: Diese Trainingsform ist kompakter und abwechslungsreicher und könnte deshalb für den einen oder anderen interessanter sein als das klassische, für manche vielleicht etwas monotone Ausdauertraining.“
58 ausgewertete Studien
Die Cochrane-Autor*innen haben 58 Studien mit über 2000 Personen in ihren Review eingeschlossen – darunter sowohl Menschen mit Übergewicht als auch Normalgewichtige. Einige Studien untersuchten nur Männer, andere nur Frauen – und etwa die Hälfte der Studien untersuchte beide Geschlechter gleichzeitig. Die meisten Studien waren mit 14 bis 90 Teilnehmenden klein.
Untersucht wurde, ob HIIT die kardiorespiratorische Fitness, den Blutdruck, die Triglycerid-Spiegel im Blut und den Bauchumfang – als Maß für abdominale Fettverteilung – verbessert. Diese Kenngrößen hängen mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen.
Die HIIT-Programme, die in den 58 Studien untersucht wurden, unterschieden sich stark: Sie reichten von sehr kurzen Maximalsprints bis zu mehreren 4-minütigen Belastungsphasen und fanden je nach Studie über 4 bis 16 Wochen an 2 bis 5 Tagen pro Woche statt.
Ergebnisse
Der Cochrane Review kommt bei der gemeinsamen Auswertung der Studien zu folgenden Ergebnissen:
- Im Vergleich zu klassischem Ausdauertraining verbessert HIIT möglicherweise die kardiorespiratorische Fitness etwas stärker (37 Studien, GRADE: niedrig). Dieser Vorteil könnte bei Frauen größer sein als bei Männern; darauf weist eine Subgruppenanalyse hin.
- Bei den Triglycerid-Spiegeln im Blut und dem Blutdruck gibt es dagegen möglicherweise keinen Unterschied zwischen HIIT und herkömmlichem Ausdauertraining (18 Studien, GRADE: niedrig).
- Wahrscheinlich ist die Wirkung auf den Bauchumfang bei HIIT und herkömmlichen Ausdauertraining ähnlich (5 Studien, GRADE: moderat).
„Es ist überraschend, dass sich in zahlreichen Studien kaum Unterschiede zwischen HIIT und klassischem Ausdauertraining zeigen und wichtige klinische Endpunkte wie Herzinfarkte, die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes und Sterblichkeit gar nicht untersucht wurden. Das dürfte vor allem daran liegen, dass die meisten Studien klein, kurz und daher in ihrer Aussagekraft begrenzt sind – belastbare Aussagen zu langfristigen Effekten fehlen“, ordnet Schwingshackl diese Ergebnisse ein.
Einige eingeschlossene Studien, die allesamt zwischen 4 und 16 Wochen liefen, verglichen HIIT auch mit „keiner Trainingsintervention“. Dabei zeigte sich: HIIT sorgt nicht nur wahrscheinlich für eine bessere kardiorespiratorische Fitness, sondern auch der Bauchumfang schrumpft – und zwar durchschnittlich um rund 3,6 cm. Mit Blick auf Blutdruck und Triglyceride war die Datenlage beim Vergleich von HIIT und „keine Trainingsintervention“ nicht gut genug, um belastbare Aussagen ableiten zu können.
Sicherheit wurde in Studien nicht erfasst
Der Review liefert ebenfalls keine belastbaren Informationen zur Sicherheit von HIIT, etwa zu Verletzungen oder Überlastung. Keine der 58 eingeschlossenen Studien berichtete über unerwünschte Ereignisse, und es ist unklar, ob diese überhaupt systematisch erfasst wurden. „Aus dem Review lässt sich daher nicht schließen, dass HIIT für gesunde Menschen mit Bewegungsmangel sicher ist – sondern nur, dass die Studien dazu kaum verwertbare Daten liefern“, erläutert Lukas Schwingshackl.
„Zudem wurden alle HIIT-Programme unter Aufsicht durchgeführt. Ob Erwachsene, die sich bisher zu wenig bewegen, HIIT auch im Alltag alleine – also ohne Begleitung durch Fachleute – sicher und praktikabel umsetzen können, bleibt also offen.“
Quelle: Cochrane Deutschland
