Die Nordic Diet gilt als krankheitsvorbeugend, gesundheitsfördernd, lebenszeitverlängernd, schmackhaft und nachhaltig. Sie hat den wesentlichen Vorteil, dass sie auf das Lebensmittelangebot der nordischen Länder entwickelt und zugeschnitten wurde. Diese Zutaten sind nicht nur in Nordeuropa, sondern zum größten Teil auch in Deutschland heimisch.

Was zeichnet nordische Ernährung aus?

Die Ernährung in nordischen Ländern ist gekennzeichnet durch den Verzehr von heimischen (wilden) Beeren, heimischen Obstsorten wie Äpfel und Birnen, Kohlgemüse und heimische Gemüsesorten, lokalem Fisch und Meeresfrüchten, heimischen Wild- und Weidetieren, Rapsöl, Hafer, Roggen und Gerste sowie fettarmen Milchprodukten und Nüssen.

Ein wichtiger Aspekt ist: Sie ist regional, möglichst saisonal und damit nachhaltig und umweltfreundlich.

• Da klimabedingt keine Oliven angebaut werden (können), werden auch Oliven und Olivenöl weniger verzehrt. Genauso verhält es sich mit Südfrüchten Orangen, Mangos, Feigen oder Avocados.
• So ist sie unserer deutschen Ernährung ähnlicher als die mediterrane Ernährung, die Gemüse und Früchte enthält, die bei uns ebenfalls nicht angebaut werden. So finden sich in unseren Gärten keine Clementinen, Datteln oder Mandelbäume. Heimisch bei uns sind jedoch Blaubeeren, Johannisbeeren, Äpfel, Birnen, Rosenkohl, Brokkoli, jede Menge Kartoffeln, Kürbis und Zwiebelgewächse, sowie Hafer, Raps, Roggen und Gerste.
• Außerdem gibt es in nördlicheren Ländern mehr Wälder, kühles, feuchtes Klima, indem Pilze sehr gut gedeihen und ihren Platz in unserer Ernährung haben. Sie liefern reichlich Ballaststoffe und sorgen für eine willkommene Abwechslung im Herbst.
• Auch der Verzehr von Wildbret ist bei uns üblich und wir genießen Rehbrücken, Wild-Hase oder Hirschgulasch.
• In Deutschland gibt es Forellenzüchtereien oder man kann frische Fische wie Felchen (gehören zu den Lachsfischen), Rotauge, Barsch, Zander, Hecht, Saibling und Aal aus Seen beziehen.
• Weidetiere finden sich in Deutschland in Bioqualität und man kann Biogeflügel genauso gut als Fleischmahlzeit in moderaten Mengen essen.
• Mittlerweile geht der Trend wieder zur regionalen Küche und man erinnert sich an alte "Oma-Gerichte". Cafés und Restaurants bieten inzwischen Hafer-Porridge (früher Haferschleim), Linsengemüse oder Salatbowl mit regionalen Salaten und Wildkräutern an. Zusätzlich gibt es einen Hype um Wurzelgemüse wie Petersilienwurzeln und Pastinaken. Das trifft auch auf alte Kohlsorten wie Rosenkohl und Wirsing zu, deren gesundheitsfördernde Wirkung sich herumgesprochen hat. Daher sind Gerichte wie Kohlrouladen, Wirsingküchle, Sauerkraut oder Brote aus Roggensauerteig, Saaten und Hafermehl vermehrt zu finden!

Unterschiede zwischen Mediterraner und Nordic Diet

Die größten Unterschiede zwischen der Mediterranen und der Nordic Diet sind die unterschiedlichen Öle. Wie das Olivenöl im Mittelmeerraum enthält das in Nordeuropa heimische Rapsöl ausgezeichnete Inhaltstoffe.

Die Gemüsesorten sind bei beiden Ernährungsweisen regional angepasst, saisonal und werden traditionell seit Jahrzehnten so verzehrt. Im Mittelmeerraum Gemüsesorten, die Wärme und viel Sonne brauchen wie Tomaten und Auberginen und im Norden Europas Wurzelgemüse, Kohlsorten und Pilze. Selbstverständlich gibt es Überschneidungen wie bei den Kartoffeln oder manchen Hülsenfrüchten.

Beim Obst werden die Unterschiede noch deutlicher. Im Süden werden Zitrusfrüchte, Datteln, Feigen und Granatäpfel verzehrt, im kühlen Norden dagegen heimische Beeren, Äpfel und Birnen sowie manches Steinobst. Auch hier gibt es Überschneidungen. Nüsse, Samen und Kerne brauchen ebenfalls, je nach Sorte, unterschiedliche Anbaubedingungen. So sind im Süden Mandeln, Pinienkerne und Sesam zu finden und im Norden gibt es Hasel- und Walnussbäume sowie Kerne aus dem gezogenen Kürbisgemüse.

Bei den Getreideprodukten und Mehlen fanden sich größere Unterschiede. In der mediterranen Ernährung werden eher Bulgur und Couscous aus Weizen und Hirse, Polenta oder Reis verzehrt. In nordischen Ländern dagegen Roggen, Hafer und Gerste. Überschneidungen finden sich hier beim Hafer. Die Sauerteiggärung hat eine lange Tradition in nördlichen Ländern und so werden hier eher Sauerteigbrote gegessen als Hefebrote oder Fladen.

Selbst Milchprodukte und ihre Verzehrmengen unterscheiden sich etwas. Da in nördlichen Ländern aufgrund klimatischer Bedingungen nicht so viel Landwirtschaft möglich war, wurden mehr Tiere gehalten. Milch und Milchprodukte leisten traditionell ihren Betrag zur täglichen Ernährung.

Typisch nordische Lebensmittel und ihre gesundheitlichen Effekte

Beeren: Laut Studien wirken Beeren niedriggradigen Entzündungen entgegen und haben einen positiven Einfluss auf den postprandialen Glukosestoffwechsel. Untersuchungen zeigten, dass dieser antikanzerogene Effekt teilweise auf die bioaktiven Pflanzenstoffe von Beeren zurückzuführen ist. Diese Pflanzenstoffe haben die Fähigkeit, durch oxidativen Stress und Entzündungen entstandenen Zellschäden entgegenzuwirken, sie zu reduzieren und auch zu reparieren.

Rapsöl: Rapsöl ist das am zweithäufigsten produzierte Speiseöl der Welt. Man kann es raffiniert und unraffiniert, also kaltgepresst, kaufen. So konnte gezeigt werden, dass eine rapsölhaltige Ernährung den Plasmacholesterinspiegel besser senkt als eine Ernährung, die viele gesättigte Fettsäuren beinhaltet. Mehrfache Literaturrecherchen untersuchten die Effekte von Rapsöl auf Koronare Herzerkrankungen, Insulinsensitivität, Fettstoffwechsel, Entzündungen, Stoffwechsel und das Wachstum von Krebszellen.

Nüsse: Auf unseren neu angepassten Ernährungspyramiden sind auch Nüsse als wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung vertreten. Sie können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Heimische Nüsse, Kerne und Samen bei uns und in nordischen Ländern sind: Haselnuss, Walnuss, Kürbiskerne und Leinsamen. Nüsse und Samen enthalten hochwertiges Eiweiß sowie gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren. Regelmäßig Nüsse zu essen, senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und beugt Gallensteinen und Typ 2 Diabetes vor. Omega-3-Fettsäuren können zudem die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen bringen.

Kohl: Die Kreuzblütler (Brassicaceae), auch Kreuzblütlergewächse genannt, sind eine Pflanzenfamilie in der Ordnung der Kreuzblütlerartigen (Brassicales). Diese Familie enthält zwischen 3000 und 4000 Arten. In diesen Pflanzen sind Zellen vorhanden, die das Enzym Myrosinase und Senfölglykoside enthalten. Senfölglykoside verursachen den kohlartigen Geruch und Geschmack. Kreuzblütler können von der Dauerfrostzone bis zu den Tropen angebaut werden. Zu den Kohlgemüsen gehören: Grünkohl, Kohlrabi, Blumenkohl, Romanesco, Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Chinakohl, Pak Choi, Rettich, Radieschen, Rauke, Kresse und Brokkoli. Es wurde nachgewiesen, dass Sulforaphan gesundheitsfördernd ist. Ihre Inhaltsstoffe reduzieren oxidativen Stress, induzieren Enzyme, stimulieren unser Immunsystem, reduzieren das Krebsrisiko, verhindern bösartige Veränderungen und maligne Transformationen und reduzieren die Proliferation von Krebszellen. Daher gelten sie krebsschützend, entzündungshemmend und wirken somit lebenszeitverlängernd.

Getreide: Zu den in nordischen Ländern regelmäßig verzehrten Getreidesorten zählen Roggen, Hafer und Gerste.
Vor allem Roggenbrot, das in nordischen Ländern üblicherweise als Vollkornerzeugnis gegessen wird, gilt als äußerst wertvoll. Es beeinflusst den Glukosestoffwechsel bei Gesunden und bei Personen mit erhöhtem Risiko für chronischen Krankheiten günstig. Dies konnte in mehreren Ernährungsinterventionen gezeigt werden. Brote mit Sauerteig haben eine längere Teigführung als kurztreibende Hefebackwaren, daher sind sie für viele Menschen besser verträglich. 100 g Haferflocken haben 10 g Ballaststoffe und den darin enthaltenen löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser ist nicht nur gut für unser Darmmikrobiom, sondern kann Cholesterin binden und den Blutzuckerspiegel senken. Somit findet er auch in der Medizin Anwendung, z.B. in Form von Hafertagen bei Diabetes. Zudem konnte in mehreren Studien die Reduktion von Serumcholesterin nachgewiesen werden.

Fisch und Meeresfrüchte: Fisch gehört in den nördlichen Ländern zu den gern und viel verzehrten Lebensmitteln. Fisch und Meeresfrüchte sind wichtige Lieferanten für Eiweiß, antientzündliche Omega-3-Fettsäuren und Jod. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland noch immer Todesursache Nummer 1. Heute weiß man, dass Fischkonsum vor Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen sowie vor Krebs schützen kann.

Heimisches Gemüse, Kartoffeln und Pilze: Zum heimischen Gemüse gehören neben Kohl auch Kartoffeln, Pilze, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte. Sie stellen neben Obst die Basis der nordischen Ernährung dar.

Wild: Auch Fleisch von Wildtieren ist Bestandteil der nordischen Ernährung. Wildfleisch enthält im Allgemeinen weniger Fett, hat eine gesündere Fettzusammensetzung mit weniger gesättigten Fettsäuren und mehr mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Fleisch von kommerziell gezüchteten Tieren, die im Stall gehalten werden und keinen Zugang zu Weideland haben. Studien haben gezeigt, dass Fleisch von Tieren, die auf offenen Weiden grasen, auch eine gesündere Fettsäurezusammensetzung aufweisen als Fleisch von Tieren, die in Ställen, ohne Zugang zu Kräutern und Gras, aufgezogen werden.

Die Nordic Diet kann vor Krankheiten schützen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die nordische Ernährung vor folgenden Erkrankungen schützen kann:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die führende Todesursache in Deutschland und verursachen etwa 40 Prozent aller Sterbefälle. Die wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind kardiometabolische Erkrankungen wie Hypertonie, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas sowie gesundheitsbeeinträchtigende Verhaltensweisen wie Rauchen, körperlich Inaktivität und ungesunde Ernährung. Das bedeutet, dass ein Großteil der Arteriosklerose und die daraus folgenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch den Lebensstil hervorgerufen werden. Mittlerweile weiß man, dass eine gesunde Ernährung die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 % senken kann.

Krebs: Laut der American Association for Cancer (AACR) sind vor allem verschiedenen Faktoren unserer Lebensweise für unser persönliches Krebsrisiko mitverantwortlich. Laut AACR sind für etwa 70 % aller Krebserkrankungen Rauchen, Übergewicht, Bewegungsmangel, Ernährung und Alkoholkonsum ursächlich. Eine erschreckende Zahl, wenn man bedenkt, dass sich diese Krebsauslöser durch unser eigenes Tun beeinflussen lassen. Darunter liegen mittlerweile Übergewicht und Ernährung mit ca. 30 Prozent fast gleichauf mit dem Rauchen. Ein Fakt, der vor 30 Jahren noch nicht so war.

Diabetes mellitus: Die Zuckerkrankheit ist ein Überbegriff für verschiedene Erkrankungen des Stoffwechsels. Allen Diabetestypen gemeinsam ist, dass sie zu erhöhten Blutzuckerwerten führen, weil die Patient*innen einen Mangel am Hormon Insulin haben und /oder die Insulinwirkung vermindert ist. Die Nordic Diet wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Der Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten fällt geringer aus, wenn sie Vollkornprodukte, Ballaststoffe und Beeren enthalten. Je nährstoffreicher, gemüsereicher und ballaststoffreicher eine Mahlzeit ist, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel an.

Longevity ist ein neuer Begriff, der sich langsam in der Öffentlichkeit durchsetzt. Gemeint ist damit gesundes Altern und eine lange Lebenszeit. In einer mittelgroßen prospektiven Stichprobenstudie aus Kiel wurden über 11 Jahre hinweg knapp 850 ältere Teilnehmer*innen auf ihre Ernährungsweise und ihr Sterberisikos hin untersucht. Das Ergebnis: Wenn die HNFI-Komponenten (Healthy nordic food index) besser eingehalten wurden, konnte eine geringere Sterblichkeit beobachtet werden. Der HNF-Index beinhaltet traditionelle nordische Lebensmittel, um so in Studien die Auswirkung der einzelnen Komponenten besser beurteilen zu können. Dabei zeigte unter den HNFI-Komponenten der Hafer- und Getreidekonsum den eindeutigsten Zusammenhang. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine gute Einhaltung des HNFI mit einem verringertem Sterberisiko verbunden ist.

Viele weit verbreitete Erkrankungen lassen sich durch die Ernährung lindern und teilweise sogar heilen. Die Nordische Ernährung eignet sich dafür hervorragend, auch präventiv für ernährungsbedingte Erkrankungen.