Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger die Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten. Der Körper verändert sich, es setzt ein altersbedingter Muskelschwund ein. Der Fachbegriff hierfür lautet Sarkopenie. Durch den Verlust an Muskelmasse, -kraft und -funktion, kann die Lebensqualität stark beeinträchtigt werden, z.B. durch Stürze oder verminderte Leistungsfähigkeit. Schon im mittleren Alter können Probleme auftreten.

Durch Prävention kann dem vorgebeugt werden. Dazu gehören regelmäßiges Krafttraining und die geeignete Ernährung. Denn: Der Muskelaufbau benötigt Proteine. Eine höhere Zufuhr kann Muskelwachstum und Reparaturmechanismen unterstützen. Ältere Menschen benötigen demnach eine höhere Proteinzufuhr als jüngere. Und wie so oft ist auch die Qualität des Eiweißes in der Nahrung entscheidend.

Warum die Muskeln Proteine brauchen

Aus Proteinen werden in unserem Körper u.a. Enzyme und Hormone, Knochen, Knorpel und Muskeln gebildet. Ohne sie gäbe es kein Wachstum und keine Entwicklung. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die entweder vom Körper selbst produziert werden (nicht-essenzielle Aminosäuren) oder mit der Nahrung aufgenommen werden müssen (essenzielle Aminosäuren).

Generell spielen Aminosäuren eine Schlüsselrolle für die Aufrechterhaltung einer guten Lebensqualität, u.a. auch für das Immunsystem.

Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining ist eine wichtige Stellschraube, um altersbedingtem Muskelschwund entgegenzuwirken und die Muskelkraft zu erhalten. Muskeln reagieren im Alter weniger auf anabole Stimulation - eine höhere Proteinzufuhr und gezieltes Training können das Muskelwachstum jedoch fördern.

Auch das Gehirn profitiert. Studien zeigen: Die ausreichende Aufnahme insbesondere von pflanzlichem Eiweiß ist mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau (Demenz) im späteren Leben verbunden.

Challenges bei der Proteinaufnahme

Zu geringe Proteinaufnahme

Besonders ältere Menschen nehmen häufig unzureichend Protein zu sich. Gründe dafür können u.a. Appetitlosigkeit oder Kauprobleme sein. Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Proteine, gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht und die Muskelmasse schwindet. Zusätzlich können die Muskeln durch die sogenannte anabole Resistenz das Eiweiß mit zunehmendem Alter weniger effektiv zum Aufbau nutzen.

Zu hohe Eiweißzufuhr

Aber auch eine zu hohe Proteinzufuhr, etwa durch den Verzehr extrem hoher Eiweißmengen, birgt Risiken:

• Zu große Mengen Eiweiß können das Risiko für Arteriosklerose erhöhen, so eine aktuelle Studie. Das wiederum lässt das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt steigen.
• Schädliche Folgen können auch Nierenprobleme bei bestehenden Erkrankungen oder einer Vorbelastung mit Nierensteinen sein. Generell baut der Körper überschüssiges Protein über die Nieren ab. Bei einer höheren Proteinzufuhr ist deshalb eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

Strategien für eine gute Proteinzufuhr

Um im Alter ausreichend versorgt zu sein, empfiehlt es sich auf die individuelle tägliche Proteinzufuhr zu achten und diese wenn nötig zu erhöhen. In der Praxis bedeutet dies, mehr proteinreiche Nahrungsmittel in die Ernährung zu integrieren.

Ebenso kommt es auf die Qualität der Proteine an: Es sollten nährstoffreiche pflanzliche und tierische Quellen genutzt werden.

Rege diskutiert wird unter Wissenschaftler*innen die Verteilung der Proteinzufuhr. Ein Ansatz ist, das Eiweiß über den Tag verteilt mit einer Portion von 25-30 Gramm pro Mahlzeit aufzunehmen. Dies soll die Muskelproteinsynthese erhöhen. Ein weiterer Ansatz ist die Aufnahme von 40 g Protein vor dem Zubettgehen als Strategie für den Aufbau von Muskelmasse und der Aminosäureverwertung. Hier ist allerdings weitere Forschung nötig.

Kombination aus Krafttraining und proteinreicher Ernährung ideal

Durch regelmäßige Bewegung und insbesondere Krafttraining wird der anabolen Resistenz sowie auch der Sarkopenie entgegengewirkt. Einige Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung kombiniert mit einem intensivem Widerstandstraining bei gesunden älteren Menschen zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelmasse und der Kraft führt. Um das Muskelwachstum bei älteren Menschen zu erhöhen, ist diese Kombination also entscheidend.

Welche Proteinquellen sind empfehlenswert?

Die Proteinqualität hängt von ihrer biologischen Wertigkeit ab. Sie beschreibt, wie unser Körper ein Protein aus der Nahrung für den Aufbau eigener Proteine nutzen kann.

Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier) enthalten alle essenziellen Aminosäuren und haben eine hohe Wertigkeit.

Eier enthalten z.B. alle essenziellen Aminosäuren und liefern wichtige Vitamine (A, E) und Mineralstoffe (Eisen, Jod, Selen).

Soja und Quinoa werden als vollständige Proteine bezeichnet, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Quinoa ist zudem eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium.

Für Veganer*innen bilden Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gute Proteinquellen. In den meisten pflanzlichen Proteinen sind nicht alle benötigten essenziellen Aminosäuren enthalten. Doch auch hier lässt sich durch geschickte Kombination eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle zaubern, v.a. wenn tierische Lebensmittel gemieden werden. Ein Beispiel ist die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen), da sich ihre Aminosäureprofile ergänzen.

Ein weiterer Vorteil pflanzlicher Proteinquellen ist die Aufnahme der enthaltenen Ballaststoffe, die sich positiv auf die Sättigung und die Verdauung auswirken, sowie vieler weiterer wertvoller Nährstoffe wie Vitamine & Co.

Gesunde Proteine finden sich in:

• Eiern, Fisch, Fleisch, Milchprodukten,
• pflanzlichen Lebensmitteln wie bestimmten Gemüsesorten, Getreide, Hülsenfrüchten,
• Nüssen, Soja oder Samen.

Eine vollwertige, abwechslungsreiche und ausgewogene Kost mit proteinreichen Lebensmitteln ist also vorteilhaft. Die mediterrane Ernährungsweise stellt z.B. hochwertige Proteinquellen in den Fokus.

Auf welche Proteinquellen besser verzichten?

• Bedenklich sind hoch verarbeitete Lebensmittel wie High Protein-Produkte. Sie enthalten häufig viel Fett, Zucker und unerwünschte Zusatzstoffe.
• Gesättigte Fettsäuren sollten gemieden werden, hier empfiehlt sich mageres bzw. fettarmes Fleisch.
• Auch Milchprodukte können reich an gesättigten Fettsäuren sein - fettarme Produkte sind hier die bessere Wahl.
• Bei der Auswahl von Proteinen ist es wichtig, das Gesamtpaket zu betrachten. Denn sie enthalten weitere Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe oder Zusatzstoffe, die sich günstig bzw. ungünstig auf den Körper auswirken können. Manche Fleischsorten enthalten z.B. ungesunde Mengen an gesättigten Fettsäuren und Natrium.
• Von einer proteinreichen Ernährung, die überwiegend aus rotem oder verarbeitetem Fleisch besteht, ist abzuraten. Studien zeigen, dass unverarbeitetes als auch verarbeitetes rotes Fleisch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verknüpft ist. Wird rotes Fleisch im Gegenzug durch hochwertige pflanzliche Proteine ersetzt, senkt sich dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.