Einfache Regeln und eine gewisse Gelassenheit können die Schlafqualität verbessern. Das empfiehlt die Schlafmedizinerin Dr. Dora Triché.

Aus der Forschung ist bekannt: Schlafmangel bringt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, depressive Verstimmungen und Infektionserkrankungen mit sich. Wer wenig schläft, könnte eher an einer Demenz erkranken.

"Wir brauchen also den Schlaf für ein reibungsloses Funktionieren unserer Organsysteme, aber auch für die Aufrechterhaltung der seelischen Gesundheit. Von all diesen negativen medizinischen Folgen abgesehen, wissen wir zudem, wie schlecht die Tagesbefindlichkeit nach unzureichendem Schlaf ist. Für Menschen mit Schlafproblemen ist es wichtig, bestimmte Regeln zu befolgen. Diese Regeln können helfen, die Schlafqualität zu verbessern", so Triché.

Regelmäßige Bettzeiten, Alkoholverzicht, Einschlafrituale

Für schlechte Schläfer sind regelmäßige Bettzeiten hilfreich. Der Körper gewöhnt sich an diesen Schlaf-Wach-Rhythmus, es stellt sich eine gewisse Routine ein. "Es macht Sinn, sich an die Tageszeiten zu halten und den Schlaf, wenn möglich, nachts abzuhalten. Bei Tageslicht ist der Spiegel des Hormons Melatonin niedriger, da Sonnenlicht die Melatonin-Produktion hemmt. Melatonin ist ein Hormon, das uns das Signal gibt: `Jetzt ist es dunkel, jetzt wird es Zeit zu schlafen´", erklärt Triché.

Besonders bei Senioren, die seltener die Gelegenheit haben rauszugehen, sei es wichtig, genügend Tageslicht zu bekommen. Damit kann die Melatonin-Ausschüttung unterdrückt werden, damit am Tag möglichst keine
Schläfrigkeit auftritt.

Gerade ältere Menschen sollten darauf achten, den Tagesschlaf so einzuschränken, dass der sogenannte Schlafdruck nicht zu sehr abgebaut wird. Eine gewisse Schläfrigkeit am Abend ist notwendig, um einschlafen zu können. Schlafmediziner empfehlen:

• ein Schläfchen am Tage nicht nach 16:00 Uhr zu beenden und
• der Tagesschlaf sollte optimalerweise eine Dauer von 20-30 Minuten nicht überschreiten.

Sportliche Betätigung am Tag ist gut und hilft sich auszupowern. Allerdings sollten kurz vor dem Schlafengehen keine sportlichen Höchstleistungen vollbracht werden, da ansonsten zu viel Stresshormon ausgeschüttet und das Einschlafen erschwert werden kann.

Zu schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können ebenfalls zu einer Einschlafstörung führen.

Schlechten Schläfern wird von ihrem Umfeld zudem gelegentlich geraten, abends Bier oder Wein zu trinken, um besser zu schlafen. "Dieses Vorgehen ist kontraproduktiv. Im Laufe der Schlafzeit schwankt der Alkoholspiegel, der Schlaf wird destabilisiert und die Schlafqualität schlechter", warnt Dora Triché. Sie empfiehlt Menschen mit Schlafstörung vor dem Zubettgehen auf Alkoholkonsum zu verzichten.

Manchen Menschen können Einschlafrituale helfen. Das kann etwa ein Hörspiel sein mit nicht allzu spannendem Inhalt oder jeden Abend die gleiche Musik, sodass dies schon auf das Schlafen einstellt.
Auch Entspannungsübungen, z. B. die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Meditieren, können helfen.

Wer nachts länger wach liegt, sollte keinesfalls auf das Wiedereinschlafen warten. Triché rät: "Je mehr man schlafen möchte, umso weniger klappt es. Viel sinnvoller ist es dann, das Bett zu verlassen, außerhalb einer monotonen Tätigkeit nachzugehen und wenn wieder Schlafdruck da ist, ins Bett zu gehen."

Letztendlich helfe es, eine gewisse Gelassenheit im Umgang mit der Schlafstörung zu entwickeln. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Wer einen hohen Leidensdruck hat und schon mehrere Monate an einer Schlafstörung leidet, sollte ärztlichen Rat einholen.

Quelle: Pressekonferenz Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin/Ni