Ernährungs-BlogAnti-Aging: Welche Ernährung hält jung?

Gesunder Körper und jugendliches Aussehen ein Leben lang? Zumindest lässt sich der Alterungsprozess verzögern. Die Ernährung bietet besonderes Potenzial.

Obst, Gemüse, Marmelade, Nüsse, Cookies, Öl und Saft ästhetisch gruppiert auf weißem Untergrund
M. Bergmann/Thieme

Pflanzenbasiert, mit gesunden Fetten und nicht im Übermaß - antientzündliche Ernährung kann den Alterungsprozess zumindest verzögern.

von Johanna Zielinski

Ein gesunder Körper und ein frisches, junges Aussehen ein Leben lang – ein weit verbreitetes Ideal der Menschheit. Zu dem auch viel geforscht wird. Inzwischen gibt es Erkenntnisse, dass bestimmte Ernährungsaspekte den Alterungsprozess verzögern können. Kombiniert mit einem gesunden Lebensstil finden sich dabei interessante Stellschrauben. Und es ist Geduld gefragt, denn Umstellung und Veränderung benötigen ihre Zeit.

Antientzündliche Ernährung gegen Alterungsprozesse

Altern ist mit Entzündungsprozessen assoziiert. Stress, wenig Schlaf und Bewegung, aber auch ungünstige Ernährung verstärken diese. Fehlen dem Körper über längere Zeit lebenswichtige Stoffe, können Zellschäden entstehen und eine vorzeitige Alterung.

Die Umstellung der ungünstigen Gewohnheiten und eine antientzündliche Ernährung können diesen den Prozessen entgegenwirken. Neben der Menge und Qualität der Nahrung, spielt auch das Timing eine Rolle. Auch eine hinreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Sonst wird die Haut z.B. trocken und neigt zur Faltenbildung. Mindestens 1,5 l sollten es sein – am besten Wasser oder kalorienarme Getränke. Der Bedarf ist individuell verschieden.

Kalorienreduktion

In punkto Nahrung sind durch eine Kalorienreduzierung positive Effekte möglich. Die Ernährungsform spielt zunächst eine untergeordnete Rolle:

In einer Studie verbesserte sich allein durch die verringerte Kalorienaufnahme die Immunfunktion der Proband*innen deutlich. Entzündungen im Körper wurden reduziert. Auch die Thymusdrüse als Teil des Immunsystems wurde durch die leicht kalorienreduzierte Ernährung verjüngt. Sie produzierte mehr T-Zellen als zu Studienbeginn.

Hintergrund dazu: Eine alternde Thymusdrüse ist ein Grund, warum Menschen schneller krank werden. Der Verzicht auf 14 % weniger Kalorien, das entspricht einem mittelgroßen Snack, kann demnach einiges bewirken. Eine Genanalyse zeigte auch, dass bei den Proband*innen das Vorhandensein des Proteins namens PLA2G7 reduziert wurde. PLA2G7 steht im Zusammenhang mit dem körpereigenen Stoffwechsel, der Gewichtszunahme und Immunerkrankungen. Je besser das Immunsystem also funktioniert umso seltener kommt es zu Erkrankungen und desto langsamer erfolgt der Alterungsprozess.

Intervallfasten

Amerikanische Altersforscher*innen haben einen Anti-Aging-Effekt durch Intervallfasten festgestellt. Beim Intervallfasten wird die Autophagie angeregt, bei der der Körper defekte Zellen selbst verschlingt. Als Folge bilden sich neue Zellen und Entzündungen werden verringert. Auf die inneren Organe wirken der Nahrungsverzicht bzw. die Kalorienrestriktion regenerierend.

Optimal ist es demnach täglich innerhalb von bis zu zwölf Stunden zu essen und jährlich mehrere Fastenzeiten (ohne Hungern) zu planen. Auch die individuelle Anpassung einer Anti-Aging-Ernährung ist ein Thema. Die ideale Ernährung richtet sich nach Ansicht der Expert*innen, auch nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Genetik und Lebensstil.

Pflanzenbasierte Ernährung

Weitere Studien zeigen, dass eine gesundheitsförderliche Ernährung deutliche Auswirkungen auf das Altern hat. Ein gut erforschtes Beispiel ist die pflanzenbasierte Ernährung. Sie liefert ausreichend Ballaststoffe, die die Darmbakterien unterstützen. Und ein vielfältiges Mikrobiom hält jung und gesund.

Die Aufnahme von 45 bis 65 % hochwertigen Kohlenhydraten, ausreichend Eiweiß und 25 bis 35 % pflanzenbasierten Fettquellen scheinen hierbei eine gute Wahl zu sein.

Auf den Alltag übertragen, bedeutet dies, dass:

  • vorwiegend Hülsenfrüchte,
  • viel Gemüse (karotinoidreich, Grünkohl, Brokkoli, Soja),
  • Früchte (Beeren etc.),
  • Vollkornprodukte,
  • Nüsse,
  • etwas Fisch verzehrt werden sollten.

Heidelbeeren enthalten z.B. reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, die sog. Anthocyane mit antioxidativer Wirkung. Auch Knoblauch und Gewürze wie Kurkuma wirken entzündungshemmend – um ein paar Beispiele zu nennen.

Verzichten sollte man hingegen auf Weißmehl, verarbeitete Fleischwaren, rotes Fleisch, Zucker (auch zuckerhaltige Getränke) und raffiniertes Getreide. Wissenschaftler*innen der Universität Rotterdam zeigten in ihrer Studie die Auswirkung der Ernährungsform auf die Ausprägung von Falten.

Ungesundes Essen wie Fast-Food, zuckerhaltige Getränke und Speisen (Süßigkeiten und Softdrinks) verstärkten bei den Proband*innen die Faltenbildung.

Dieser Zusammenhang wurde vorwiegend bei Frauen beobachtet. Bei Männern wirkte sich die Ernährung nicht signifikant auf die Faltenbildung aus

Entzündungshemmende Fette

Wichtig ist zudem die Zufuhr von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren (z.B. pflanzliche Öle). Wissenschaftler*innen fanden heraus, dass sich Telomere in den weißen Blutkörperchen (Immunsystem) verlängern lassen, wenn in der Ernährung ein gesundes Fettsäureverhältnis besteht.

Telomere schützen unsere Chromosomen und spielen im Alterungsprozess eine entscheidende Rolle. Kurze Telomere werden mit chronischen Krankheiten assoziiert. Wenn der Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung (z.B. in Fleisch) im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren höher liegt, ist das Entzündungsrisiko erhöht. Führt man dem Körper also ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu, kann dies den Alterungsprozess positiv beeinflussen.

Eine Ernährung mit reichlich Gemüse, Leinsamen, Hanfsamen, Leinöl oder auch Seefisch liefert eine gute Basisversorgung.

Spermidin

Derzeit wird an dem Polyamin Spermidin als lebensverlängernde Substanz geforscht. Wird es mit der täglichen Nahrung (mindestens 80 Mikromol) aufgenommen, verlängert sich möglicherweise die gesunde Lebensspanne. Laut Studie beeinflusst Spermidin Entzündungs- und Alterungsprozesse. Eine spermidinreiche Ernährung wird z.B. durch Keimgemüse, Vollkornprodukte, Pilze, Äpfel, Salat, Nüsse oder gereiften Käse (Cheddar) erreicht.

Fazit

Generell gilt: Es ist nie zu spät die Ernährung anzupassen. Jeder kann direkt Einfluss auf den eigenen Alterungsprozess nehmen - durch Ernährung und die vielen weiteren Stellschrauben eines gesunden Lebensstils.

Literatur

[1] Mekic S, Jacobs LC, Hamer MA et al. A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. J Am Acad Dermatol 2019

[2] Nagata C et al. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr 2010

[3] Kiechl S et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: Prospective population-based study. AJCN 2018 

[4] Rhoads TW, Anderson RM. Caloric restriction has a new player. Science 2022

[5] Locklear M. Calorie restriction trial reveals key factors in extending human health. Yale News 2022; https://news.yale.edu/2022/02/10/calorie-restriction-trial-reveals-key-factors-enhancing-human-health (abgerufen 15.5.2023)

[6] Rybak I, Carrington AE, Dhaliwal S et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. Nutrients 2021

[7] Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell 2022 

[8] Wirth A, Wolf B, Huang CK et al. Novel aspects of age-protection by spermidine supplementation are associated with preserved telomere length. Geroscience 2021

Johanna Zielinski ist Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaften) und absolviert derzeit eine Weiterbildung im Bereich Psychologie. Journalistische Stationen erfolgten beim WDR sowie einem privaten Radiosender. Sie ist als freie Autorin und Sprecherin tätig.