Ihre Füße tragen Sie den ganzen Tag. Tun Sie ihnen mit diesen Übungen etwas Gutes!
So wichtig sind die Füße
Sie sind heute mit dem falschen Fuß aufgestanden? Bringen Sie Ihre Schuhe um? Kommt der Schmerz auf leisen Sohlen oder spitz und laut im Großzehgelenk? Haben Sie gar das Gefühl, dass die Ursache für Ihren Rücken- und Kopfschmerz am anderen Ende des Körpers zu finden ist? Dann sind Sie schon sehr weit gegangen und haben kluge Gedanken!
Die Füße sind die Grundpfeiler unseres Körpers. Becken, Wirbelsäule, der Kopf, die ganze Anatomie bauen auf diesem Fundament auf. Sie befördern uns im Laufe des Lebens zirka viermal um den Erdball. Sie bringen uns voran, geben uns Halt und sind ein Wunderwerk der Konstruktion. Die Füße sind leider am weitesten von unserem Kopf entfernt und deshalb oft getreten und wenig beachtet. Bis es wehtut! Und wenn die Bodenhaftung fehlt, kommt der ganze Mensch ins Stocken.
Kurzum, die Füße sind ein unheimlich wichtiger Teil unseres Körpers und wir sollten ihnen deshalb auch mal etwas Gutes tun. Die folgenden Übungen können Sie super im Büro oder auch zu Hause zwischendurch machen.
Das kleine Büro-Workout
Warm-up
Eine kleine psychische wie physische Einstimmung vor dem eigentlichen Training hat sich bewährt, damit man keinen Kaltstart hinlegt. Für den Anfang eignen sich einige einfache Übungen und Maßnahmen, die wir hier erklären
- Atmen Sie einmal tief durch!
- Warm-Up 1 (Abb. 1): Nehmen Sie Platz und legen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen Beines. Fahren Sie mit den Knöcheln Ihrer linken Faust an der Sohle des rechten Fußes entlang und spüren Sie die Sehne, die dort entlangläuft. Über ihr spannt sich das Längsgewölbe des Fußes. Wechseln Sie Hand und Fuß.
- Warm-Up 2 (Abb. 2): Fahren Sie von der Sohle aus mit den vier Fingern ihrer linken Hand in die Zehenzwischenräume des rechten Fußes. Schieben Sie dabei die Finger so weit es geht nach vorne, idealerweise sollten die »Schwimmhäute« der Finger fast bei den Zehen ankommen. Machen Sie dann eine Faust und bewegen Sie die Zehen mit der Faust nach oben und unten. Wechseln Sie dann die Seite.
- Warm-Up 3 (Abb. 3): Im Sitz legen Sie den rechten Fuß auf das gegenüberliegende Knie, sodass Sie mit den Händen gut an die Fußsohle kommen. Die linke Hand umschließt die Ferse von unten und die rechte Hand nimmt den Vorderfuß von oben. Mit der linken Hand ziehen Sie die Ferse nach innen, also zu sich her. Gleichzeitig dreht die rechte Hand den Vorderfuß entgegengesetzt, also so, dass die Fußaußenseite nach oben kommt und das Großzehgrundgelenk nach unten – wie einen Putzlappen, den man auswringt.
Abb. 1: Spüren Sie die Sehne an der Fußunterseite.
Abb. 2: Greifen Sie mit den Fingern zwischen die Zehen.
Abb. 3: Wringen Sie Ihren Fuß sanft aus wie einen Putzlappen.
Sie können Ferse und Zehen gleichzeitig oder abwechselnd heben.
Fußwippe
Darum geht es: Sie bewegen mit dieser Übung alle Gelenke des Fußes, ganz wie beim Gehen, nur ohne die Belastung durch das Körpergewicht. Durch die Wiederholung kräftigt das die Muskulatur, die für die Abrollbewegung verantwortlich ist. Außerdem unterstützen Sie gleichzeitig den Venenrückfluss, weil hier die »Muskelpumpe« das Blut zum Herzen zurückbefördert. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, bilden sich weitere neue Nebengefäße, die die »Stammspieler« entlasten. Sagen Sie den Besenreisern den Kampf an!
Ausgangsstellung: Sie sitzen aufrecht auf der Hockerkante und stellen die Füße hüftbreit auf. Auch jetzt sind die Knie im rechten Winkel gebeugt.
Ausführung: Die rechte Ferse hebt ab, der Fuß rollt über die Sohle bis zu den Zehen ab, gleichzeitig heben die linken Zehen vom Boden ab, bis nur noch die Ferse mit dem Boden Kontakt hat (1). Dann wechseln rechter und linker Fuß ihre Bewegung: Jetzt rollt der rechte Fuß auf die Ferse und der linke auf die Zehen – wie zwei Wippen, die immer gegengleich schaukeln (2). Achten Sie darauf, dass die Knie dabei über den Zehen bleiben und nicht nach innen sinken.
Variante: Sie können die Bewegung symmetrisch (beide Zehen/Fersen gleichtzeitig) oder gegengleich (ein Fuß auf Zehen, einer auf der Ferse) ausführen.
Loten
Darum geht es: Mit dieser Übung bewegen Sie das untere Sprunggelenk langsam in seine Achse. So bringen Sie den Fuß wieder in seine Mitte.
Ausführung: Im Sitzen stellen Sie die beiden Füßen flach ab, und die Fußmittellinien sind parallel zueinander. Kippe Sie jetzt beide Füße von der Ferse bis zu den Zehen 10 Mal auf die Fußinnen- und -außenkante.
Die Füße abwechselnd auf die Innen- und die Außenkante kippen.
Hacke – Spitze
Darum geht es: Bei dieser Übung aktivieren Sie nicht nur die Muskulatur, Sie steigern auch die Durchblutung und die Bewegung. Sie ist ein Klassiker der Venengymnastik, ein probates Mittel gegen Krampfadern.
Ausgangsstellung: Die Füße stehen nebeneinander. Sie sitzen aufrecht auf Ihren Sitzbeinhöckern, der Stuhl ist so eingestellt, dass Ihre Knie 90 Grad gebeugt sind.
Ausführung: Den rechten Fuß abheben, das Knie strecken und den Fuß mit der Ferse aufsetzen. Gleichzeitig den linken Fuß abheben, das Knie beugen und die Zehenspitzen unter dem Stuhl absetzen (1). Dann wechseln Sie die Seiten (2).
Die Füße wechseln von vorne nach hinten, von Zehen auf Ferse.
Lineal-Brücke
Darum geht es: Hier schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Während Sie in Ihren Laptop tippen oder ein Telefonat mit Ihren Kunden führen, schlägt der Fuß (linientreu) seinen Bogen.
Ausgangsstellung: Die Füße stehen parallel nebeneinander. Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl und die Knie sind 90 Grad gebeugt. Ein Lineal liegt unter beiden Großzehballen (3).
Ausführung: Die Großzehballen geben Druck auf das Lineal, während sich gleichzeitig die Knie immer wieder von innen nach außen zur Lotlinie über dem zweiten Zeh bewegen, ohne dass sich der Druck auf das Lineal abschwächt (4).
Häufigkeit:
- ein Telefonat lang oder für die Dauer einer getippten DIN-A4-Seite immer wieder das Knie leicht nach außen und innen bewegen.
- Sie können aber auch einfach auf die Uhr schauen und diese Bewegung 5 Minuten vollziehen.
Diese Übung lässt sich prima während eines kurzen Telefonats ausführen.
Hallux, Spreizfuß, Fersensporn – immer mehr Menschen werden heute von Fußproblemen geplagt. Gegen Schmerzen und Fehlstellungen können Sie jetzt selbst aktiv werden: Im kleinen Fuß-Coach von Ulrike Maier finden Sie viele abwechslungsreichen Übungen und wertvollen Tipps, um Ihre Fußbeschwerden effektiv zu lindern.
Autorin
Ulrike Maier ist Sport-, Bewegungs- und Physiotherapeutin. Seit 13 Jahren arbeitet sie in einer Darmstädter Physiotherapie-Praxis und hat am eigenen Leib durch Bänder- und Achillessehnenabrisse erlebt, wie es ist, keinen Fuß mehr auf den Boden zu bekommen. Seitdem ist die Behandlung des Fußes ihr Steckenpferd. "Jede Behandlung sollte bei den Füßen beginnen", sagt sie. Wer seine Füße trainiert, trainiert den ganzen Körper, diese These hat sich an unzähligen Patienten bewahrheitet. Mit dem kleinen Fuß-Coach zeigt sie auf, wie Sie sich sinnvoll auf den Weg machen, um wieder kraftvoll durchs Leben zu gehen. In der Zeitschrift "Physiopraxis" schreibt sie in einer Kolumne regelmäßig mit Witz und Humor über die Arbeit und den Praxisalltag einer Physiotherapeutin.
