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Viele Frauen haben die Grundspannung ihres Beckenbodens dauerhaft so erhöht – z.B. aus der Angst heraus, sonst nicht "dicht" zu sein –, dass es unmöglich ist, auf diese hohe Ruhespannung noch eins draufzusetzen. Eine kraftvoll-verschließende Anspannung, beispielsweise beim Niesen oder Lachen, fällt denjenigen dann sehr schwer.
Ein ähnlicher Effekt stellt sich auch bei manchen Frauen ein, die viel im Fitnessstudio trainieren oder in Gymnastikkursen nur gesagt bekommen: "Und kneifen, kneifen, kneifen!" Häufig sind es gerade die ansonsten gut durchtrainierten Frauen, die vermehrte Beckenbodenprobleme haben.
Ein dauerhaft angespannter Beckenboden führt langfristig nicht nur zu Beckenbodenproblemen, sondern auch zu Steifheitsgefühl, Unbeweglichkeit und Schmerzen in Lendenwirbelsäule und Hüftgelenken!
Kraftvoll-elastischer Beckenboden als Ziel
Einen kraftvoll-elastischen Beckenboden zu bekommen, ist das Ziel – es lohnt sich! Das A und O ist, die Muskulatur entspannen zu können bzw. ein Gefühl für An- und Entspannung zu bekommen. Dafür sind alle Übungen gut, die mit der Atmung kombiniert werden, und alle Wahrnehmungsübungen.
Die Praxis zeigt eindrucksvoll, dass es nichts nützt, nur "knallhart" zu kräftigen, denn hierfür können wir andere Muskeln verwenden.
Hierzu kann folgendes Bild hilfreich sein: Stellen Sie sich den Beckenboden vor wie ein Trampolin. Wenn das Trampolin zu fest gespannt ist, kann man nicht darauf hüpfen. Mit dem Beckenboden ist es ähnlich: Ist die Spannung von vornherein zu hoch, lässt sich der Beckenboden auch nicht hochheben und kann seine Funktionen nicht erfüllen.
3 Übungen: Den Beckenboden wahrnehmen und loslassen
Der Schwamm
So geht's
- Mit Ihren Gedanken sind Sie jetzt im Bereich der Vagina und stellen sich vor, dass Sie dort einen Schwamm in einer angenehmen Größe hineinlegen.
- Nun achten Sie wieder auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich vor, dass der Schwamm beim nächsten Einatmen mit warmem Wasser vollläuft und dabei größer und schwerer wird, beim Ausatmen geht das Wasser heraus, der
- Schwamm wird klein, leicht und schrumpelig. Bleiben Sie zunächst einige Atemzüge nur bei der Vorstellung.
- Dann helfen Sie mit Ihrer Vaginalmuskulatur mit: sanft, aber bestimmt, rundherum. Wie mit einer oder zwei gedachten Händen drücken Sie den Schwamm rundherum aus. Versuchen Sie dabei 3-dimensional zu denken.
- Das Gleiche probieren Sie ebenso mit dem Schnürmuskel der Harnröhre und dem Schnürmuskel des Afters. Passen Sie die Größe des Schwamms der jeweiligen Öffnung an und beobachten Sie dabei auch wieder den Rest Ihres Körpers, der dabei seine Ruhe haben darf!
Dauer: z.B. pro Öffnung 4-mal vorstellen, 6-mal probieren.
Eselsbrücke: Ausatmen und Anspannen gehören zusammen!
Die Sonne
So geht's:
Stellen Sie sich vor, dass genau in der Mitte Ihres Bauches eine Sonne ist. Diese Sonne schickt ihre Strahlen beim nächsten Einatmen in alle Richtungen, der Bauchraum wird hell und warm. Beim Ausatmen ziehen sich die Sonnenstrahlen zurück und es wird wieder dunkel.
Fühlen Sie mit Ihren Gedanken nach, wie Ihr Körper der Sonnenkraft nachgeben kann: Die Bauchdecke dehnt sich weit aus, die Taille wird weiter, die Rippenbögen heben sich, der Rücken bewegt sich zur Unterlage hin, der Beckenboden gibt Platz. Fühlen Sie die aufkommende Wärme, die auch bleibt, wenn die Strahlen verschwinden.
Als zusätzliche kleine Übung können Sie Folgendes probieren: Versuchen Sie, der Sonne nicht nur Platz zu schenken, sondern suchen Sie sich Muskeln, die beim Ausatmen den Weg zu Ihrer Körpermitte zurück unterstützen können. Verändern Sie dabei nicht die Haltung Ihrer Wirbelsäule. Arbeiten Sie bewusst rundherum! Die perfekte Übung auch bei Verspannungen des Beckenbodens.
Dauer: 2 Minuten oder länger.
Der Schmetterling
So geht's:
Diese Übung eignet sich gut zum Abschluss des täglichen Trainings als kleines Dankeschön für Ihren Beckenboden oder als Minutenentspannung in stressigen Zeiten und ist im Sitzen oder auch im Liegen durchzuführen.
- Schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich einen warmen Sommertag vor, eine Blumenwiese und den Duft, den diese Wiese umgibt. Wenn Sie genau hinsehen, erblicken Sie viele Schmetterlinge, die hin und her fliegen. Suchen Sie sich einen aus und beobachten Sie, mit welcher Leichtigkeit sich seine Flügel bewegen. Hoch und herunter, ganz zart. Wie würde es sich anfühlen, wenn Ihr Beckenboden diesen Flügelschlag imitiert? Probieren Sie es aus:
- Versuchen Sie eine Weile zu fliegen, bis die Bewegung wie von selbst geht. Gucken Sie abwechselnd Ihrem Beckenboden und dem Schmetterling zu. So wie Sie gerade möchten, fliegen Sie länger oder kürzer. Die Kraft, die Sie dafür brauchen, ist nicht größer als die, die auch der Schmetterling benötigt.
- Dann lassen Sie den Schmetterling am Horizont verschwinden und atmen noch einmal den Duft der Sommerwiese ein und kehren mit neuer Kraft zurück.
Dauer: 1 bis 2 Minuten.
