Sie grübeln zu viel, sehen Katastrophen, wo keine sind, ärgern sich zu häufig, sind traurig, enttäuscht, neidisch, eifersüchtig, unzufrieden oder wütend? Sie haben nicht den Einfluss auf Ihre Gedanken und Gefühle, den Sie sich wünschen? Sie können manchmal nicht schlafen, weil Ihnen zu viel durch den Kopf geht? Schauen Sie sich unsere Vorschläge für gute Gedanken und Gefühle an und nehmen Sie das in Ihren Notfallkoffer auf, was am besten zu Ihnen passt.

Meditation

Beim Meditieren können Sie nicht viel falsch machen. Meditieren Sie täglich, und erwarten Sie nicht, dass es sich gut oder entspannend anfühlt. Meditation ist Arbeit für das Gehirn. Zum Dank wird es sich in den nächsten Wochen und Monaten so umbauen, dass Sie unangenehme Gefühle weniger plagen, und dass Sie sich häufiger besser fühlen – einfach so.

So geht’s:

• Setzen Sie sich an einem bestimmten Ort und zu einer bestimmten Zeit aufrecht hin – auf ein Kissen, einen Schemel oder im Schneider- oder Yogasitz. Wichtig ist, dass Sie für die Zeit der Meditation schmerzfrei aufrecht sitzen können.
• Stellen Sie den Timer auf drei Minuten ein.
• Schließen Sie die Augen.
• Beginnen Sie, Ihren Atem zu beobachten, und bleiben Sie dabei, so gut es geht. Das heißt: Beobachten Sie, wie der Atem ganz von allein fließt, wie er in Ihren Körper hineinströmt und wie er wieder herausfließt.
• Wenn Sie merken, dass Sie abgeschweift sind, kommen Sie zum Atem zurück und beobachten ihn weiter.
• Beenden Sie die Meditation, wenn der Timer klingelt.

Was einfach klingt, hat einige Fallstricke und ist in Wirklichkeit harte Arbeit: Training für das Gehirn in Selbstkontrolle und Gedanken- und Gefühlsdisziplin. Es gibt zwar ein paar Hürden, aber mit unseren Tipps lernen Sie, gut damit umzugehen.

Tipps zum Meditieren:

• Sie kontrollieren Ihren Atem: Machen Sie sich bewusst, dass Sie das tun, und versuchen Sie, so lange wie möglich beim Atmen »zuzuschauen«, ohne einzugreifen.
• Sie ärgern sich, dass Sie ständig abschweifen: Das ist normal. Wer keine Übung hat, ist dauernd mit den Gedanken woanders. Es können komplett andere Themen auftauchen, aber auch die Beschäftigung mit der Meditation an sich ist eine Ablenkung. (Beispiele: Warum? Mache ich das richtig? Wie lange dauert das noch?) Es ist okay. Bringen Sie die Aufmerksamkeit zurück zum Beobachten. Das ist der entscheidende Schritt.
• Sie ärgern sich, dass die Meditation nicht angenehm oder nicht entspannend wirkt: So soll es auch sein. Diese Form von Meditation ist Arbeit, Training für das Gehirn, das lernen muss, etwas zu tun, was es bisher nicht oder nur selten getan hat. Das braucht Umbau, und das ist keine Erholung.
• Sie bemerken, dass Sie sich überhaupt nicht mehr ablenken, sondern drei Minuten beim Atem bleiben: Dann sollten Sie die Dauer der Meditation verlängern. Erst auf fünf Minuten, und wenn das ohne große Ablenkungen klappt, auf 10 bis 15 Minuten täglich.

Die Wahrnehmungsübung

Diese wundervolle Übung wirkt nicht sofort, sondern hilft vor allem mittelfristig gegen quälende oder zu viele Gedanken. Regelmäßig angewandt ist sie aber so etwas wie ein goldener Schlüssel zu mehr Seelenfrieden. Damit Sie davon profitieren, nehmen Sie sich anfangs stündlich Zeit für die Übung. Keine Sorge: Sie dauert nicht lange. Zu Beginn zwei oder drei Minuten. Mit Training nur 20 bis 30 Sekunden. Denn es geht nicht darum, in Wahrnehmungen zu schwelgen. Die Übung ist eine Gegenwartsinventur: Sie checken ganz einfach, was jetzt gerade los ist. Ohne Aufregung, ohne weitere Ziele, aber – und das ist wichtig – auch ganz ohne Bewertung. Etwas tut weh? Okay, es tut weh. Das Herz schlägt schnell? In Ordnung, dann ist es so. Die Hose zwickt? Okay. Sie können sie nach der Übung aufknöpfen oder eine andere Hose anziehen. Aber erst einmal ist es so, wie es ist.

Wie machen Sie die Übung? Checken Sie aufmerksam alles, was Ihre Sinne Ihnen an Informationen liefern, und zwar Sinn für Sinn, in immer der gleichen Reihenfolge. Das Ziel dabei ist, möglichst viel mitzubekommen – und, wichtig, nicht zu bewerten. Nehmen Sie einfach wahr, was ist.
Es kann sein, dass Sie sich dabei entspannen. Das ist eine häufige Nebenwirkung. Sie ist aber nicht die Absicht, sie darf sein, muss aber nicht. Hauptzweck der Übung ist das Ankommen im Hier und Jetzt, ganz unspektakulär.

So geht’s:

1. Lauschen Sie aufmerksam auf alle Geräusche, die Sie hören können: in der Umgebung, in Ihrem Körper.
2. Riechen und schmecken Sie bewusst, was Sie wahrnehmen können.
3. Nehmen Sie Druck auf der Haut wahr: Kleidung, Schuhe, Stuhl, Uhr, Haare, wie Sie aufsitzen oder liegen.
4. Spüren Sie die Temperatur im Körper und um Sie herum: Sie kann an verschiedenen Stellen unterschiedlich sein.
5. Spüren Sie Ihrem Herzschlag im Körper nach. Wo nehmen Sie ihn wahr, wie ist er gerade?
6. Beobachten Sie Ihre Atmung: Wie tief fließt sie, in welchem Rhythmus? Verändert sich die Atmung dabei spontan, lassen Sie es zu. Verändern Sie aber nichts absichtlich.
7. Nehmen Sie Wohlbefinden und Unwohlsein im Körper wahr: Wo fühlt es sich am angenehmsten an, wo am unangenehmsten?
8. Entscheiden Sie sich für eine bestimmte Farbe und schauen Sie dann ganz bewusst, wo in Ihrer Umgebung Sie diese Farbe sehen können.

Sie können die Etappen von 1 bis 7 mit geschlossenen Augen durchführen. Das ist für die meisten am Anfang einfacher. Es ist aber auch möglich, die ganze Übung mit offenen Augen zu machen, zum Beispiel beim Fahren im Bus, im Badezimmer oder während eines Meetings, in dem Sie gerade nichts tun müssen.

Sie nehmen diese Übung in Ihren Notfallkoffer? Glückwunsch! Trainieren Sie stündlich, so kurz wie möglich, und geben Sie sich vier Wochen Zeit, bis Sie einen deutlichen Effekt spüren. Danach reichen dreimal am Tag.

Der magische Bleistift

Sie fühlen sich oft nervös, sind angespannt, leiden unter Ängsten? Dann nehmen Sie diese Übung in Ihren Notfallkoffer auf und machen Sie sie mehrmals täglich. Wir empfehlen stündlich. Durch Bewegungen der Gesichtsmuskulatur aktivieren Sie den ventralen Vagus, einen Nervenstrang, der die Aktivität des Sympathikus bremst – also das Stresssystem im Körper ausschaltet. Neben der regelmäßigen Anwendung, um insgesamt ruhiger zu werden, tragen Sie den Bleistift bei sich, um die Übung zusätzlich auch dann zu machen, wenn Sie wegen etwas aufgebracht sind. Es ist ganz einfach.

Susi Schaaf

Nehmen Sie den Stift zwischen die Zähne und halten Sie ihn dort zwei Minuten. Danach sind Sie ruhiger. Automatisch.

Das Diamantentagebuch

Wir lieben dieses Tagebuch. Es sorgt dafür, dass die Aufmerksamkeit wieder mehr vom Negativen hin zum Positiven schweift. Und zwar ohne Mühe. Die einzige Regel lautet: Täglich werden sechs Diamanten notiert. Das sind Momente, die den Tag für Sie wertvoll gemacht haben. Dabei ist egal, ob es große oder winzige Diamanten waren, ob diese Diamanten an einem sonnigen Tag oder einem schwarzen Tag gefunden wurden. Manchmal muss man die Diamanten mit der Lupe suchen. An einem schlimmen Tag kann ein Diamant die Dankbarkeit darüber sein, dass Sie diesen Tag überstanden haben. Ein anderer, dass jemand ein freundliches Wort gesagt hat. Und dann gibt es Tage, an denen man sich gar nicht entscheiden kann, so sehr funkelt es an allen Ecken und Enden. Auch wenn die eigene Kraft gerade nicht weit reicht, gibt es doch in der Umgebung und im Leben immer wieder besondere Momente, Dinge und liebe Menschen.

Diamanten sind:

• Momente der Freude
• Momente, in denen Sie Glück hatten oder Ihnen etwas gelungen ist
• Dinge, zu denen Sie sich überwunden haben
• etwas, worauf Sie stolz sind
• etwas, das Sie geschafft haben
• Momente, in denen Sie etwas gelernt haben
• etwas, womit Sie jemand anderem eine Freude gemacht haben
• etwas, was jemand anderes für Sie getan hat
• etwas, wofür Sie dankbar sind
• etwas, das Ihnen guttat

Besorgen Sie sich ein kleines Notizbuch. Schreiben Sie täglich Ihre Diamanten auf. Jeden Tag sechs – niemals weniger. Mehr sind in Ordnung, aber nicht nötig. Wenn Sie viel mehr Diamanten entdecken, notieren Sie die sechs schönsten.

Susi Schaaf

Quelle: Der Burnout-Notfallkoffer
Auch erhältlich auf amazon Thalia Hugendubel
kcl