Regelmäßigkeit

Ausdauersport sollten Sie regelmäßig durchführen. Einmal im Monat wäre zwar auch regelmäßig, aber viel zu wenig. Zwei bis dreimal pro Woche wären schon eine gute Trainingsfrequenz. Täglich (z.B. Walking) ist noch besser. 

Die richtige Sportart und Trainingsdauer

Ausdauerbelastungen mit Fettverbrennung beginnen erst nach 20 Minuten. Wenn Sie also 30 Minuten Sport machen, waren Sie eigentlich nur 10 Minuten in der Fettverbrennung. Tennis, Fußball oder Squash zählen nicht zu den Ausdauersportarten und tragen daher auch nicht zur Verbesserung der Fettwerte bei. Dreimal in der Woche eine Stunde Walking wären demnach günstiger als sechsmal in der Woche eine halbe Stunde (noch besser wären natürlich sechsmal in der Woche eine Stunde).

Lieber länger als härter

Dies ist vielleicht das wichtigste Kriterium und dasjenige, bei dem die meisten Fehler begangen werden. Die Belastungsintensität sollte moderat sein, d. h. nicht zu wenig, aber vor allem auch nicht zu viel. 50 bis 65 % der maximalen Leistungsfähigkeit sind für die meisten Menschen optimal.

Die richtige Intensität

Eine sehr gute Methode zur Beurteilung der Trainingsleistung ist das Belastungs-EKG. Optimal wären die Spiroergometrie oder die stufenweise Belastung mit Milchsäuremessung – beides wird in sportmedizinischen Zentren durchgeführt. Sie nehmen von der maximalen Leistung die Hälfte bis zwei Drittel, dies sind dann Ihre Trainingsfrequenzen. Wichtig ist dabei, dass bei der Höchstleistung keine Auffälligkeiten auftraten.

Beispiel: Sie leisten im Belastungs-EKG maximal 200 Watt. Die Trainingsleistung liegt dann bei 100–125 W, der Puls bei 100 W liegt bei Ihnen bei 120 Schlägen pro Minute, bei 125 W bei 135 pro Minute. Der Trainingspuls sollte also zwischen 120 und 135 pro Minute liegen.
Der Trainingspuls: Eine andere, einfachere, aber nicht ganz so zuverlässige Möglichkeit der Trainingssteuerung ist die Trainingspulsbestimmung nach der Faustregel 180 minus Lebensalter. Beispiel: Bei einem 60Jährigen liegt der Trainingspuls etwa bei 180–60 = 120 Schlägen pro Minute. Vorsicht: Diese Regel zur Trainingssteuerung passt nicht, wenn Sie ein Medikament einnehmen, das die Herzfrequenz beeinflusst. Das wichtigste Medikament in diesem Zusammenhang ist der Betablocker. Wer einen Betablocker einnimmt, sollte aber ohnehin gelegentlich ein Belastungs-EKG durchführen lassen.

Laufen, ohne zu schnaufen

Wenn Sie sich bei einer Ausdauerbelastung leicht angestrengt fühlen, aber noch das eine oder andere Wort mit Ihrem Trainingspartner wechseln können, ohne völlig außer Puste zu geraten – dann liegen Sie in der Regel genau richtig. Bei manchen Herzkrankheiten kann allerdings das Herz schon überfordert sein, wenn noch gutes subjektives Wohlbefinden besteht. Als Herzpatient sollten Sie ohnehin Ihren Internisten/Kardiologen nach der für Sie individuell richtigen körperlichen Belastung fragen. Am besten wäre es, wenn Ihr Arzt sportmedizinisch erfahren ist.

Richtig trainieren mit der Pulsuhr

Messen Sie – gerade, wenn Sie mit dem Training anfangen – öfter den Puls vor, während und nach der Belastung. Wenn Sie langsam Erfahrung gesammelt haben, können Sie bis auf wenige Schläge genau vorhersagen, welchen Puls Sie aufweisen. Viele Sportler bedienen sich einer Pulsuhr, bei der sie eine untere und obere Trainingsfrequenz eingeben können. Wird diese Frequenz unter- oder überschritten, so macht sich dies bemerkbar. Am Anfang sollten Sie ständig mit einer solchen Uhr trainieren. Später brauchen Sie sie nur noch gelegentlich anzulegen, um zu sehen, ob Sie noch richtigliegen. Sie werden dann auch erkennen, dass Sie bei derselben Leistung eine wesentlich geringere Herzfrequenz haben oder bei derselben Herzfrequenz wesentlich mehr leisten. Sie können also sehr gut Ihre eigenen Trainingsfortschritte erkennen.

Fitness-Tracker

FitnessTracker können Herzfrequenz, Kalorienverbrauch oder GPS-gesteuert die Lauf- oder Fahrstrecke ermitteln. Das Ziel sollte ein individuell optimiertes Training sein. Es gibt eine Studie, die eine bessere Gewichtsreduktion nach 14 Wochen belegt. Eine andere Studie hat aber nach zwei Jahren keinen Vorteil in der »Tracker-Gruppe« bezüglich Gewichtsreduktion gezeigt. Die Erfahrung zeigt, dass etwa die Hälfte der Tracker nach einigen Monaten in der Ecke liegen und verstauben. Für an solchen Geräten Interessierte können sie ganz hilfreich sein. Für die anderen sind sie möglicherweise am Anfang sinnvoll, um einen Einstieg zu finden. Die Effekte solcher Hilfsmittel sollten aber nicht überbewertet werden. Ein einfaches pulsgesteuertes Training und Freude an der Bewegung scheinen viel wichtiger für den Langzeiterfolg zu sein.

Die richtige Unterstützung

Wenn Ihnen die Ausdauerbelastung allein zu langweilig ist, dann schaffen Sie sich zusätzliche Reize! Manche Menschen laufen viel besser, wenn Sie einen MP3-Player mit Musik im Ohr haben. Andere strampeln auf dem Fahrradergometer eine halbe Stunde, ohne es richtig zu merken, während sie dabei die Tagesthemen schauen. Gehen Sie ins Fitnessstudio oder in einen Sportverein! So können Sie erfahrene Betreuer um Rat fragen und sich sogar konkrete Trainingspläne ausarbeiten lassen. Der größte Vorteil: Es kostet Geld. Wenn Sie den Monatsbeitrag bezahlen, dann haben Sie das Gefühl, bares Geld zu verlieren, wenn Sie nicht zum Training gehen. Wenn uns das dazu motiviert, regelmäßig Sport zu treiben, dann soll es uns doch recht ein. Vorsicht: Spinning (Indoorcycling) – zumindest am Anfang – nur mit Pulskontrolle (gerade durch die Motivierung durch den Trainer neigt der Sportler zur Überlastung – ohne dass er es merkt).

Besorgen Sie sich einen Schrittzähler

Schrittzähler gibt es für wenige Euro in Sportgeschäften, Sanitätshäusern oder als App. Ihr Ziel sollte sein, jeden Tag 10 000 Schritte zu gehen, dann haben Sie schon viel geleistet. Viele Menschen lassen sich von nackten Zahlen mehr beeinflussen als von wortreichen Empfehlungen. Wenn wir schon so gestrickt sind, warum sollten wir das nicht zu unseren Gunsten ausnutzen? Manche meiner Patienten konnte ich kaum zu mehr Bewegung animieren. Nach einem »diagnostischen Versuch« mit dem Tragen eines Schrittzählers sind viele erschrocken darüber, wie wenige Schritte sie täglich absolvieren – nicht selten weniger als 3 000. Ein Schrittzähler kann Sie also motivieren, sich überhaupt mehr zu bewegen. Wenn Sie am Abend dann feststellen, dass Sie erst 6 000 Schritte gegangen sind, obwohl es Ihnen doch viel mehr vorkam, fällt die Entscheidung für einen abendlichen Spaziergang leicht, um das Tagespensum doch noch zu schaffen. Die tägliche Dokumentation der gegangenen Schritte motiviert zusätzlich. 

Probieren Sie es einfach mal aus!

Quelle: Cholesterin - Endlich Klartext

kcl