Trainingsgeräte im AlltagLife-Hacks für die Schulter

Egal, ob wir etwas hochheben, eine Jacke anziehen oder sportlich aktiv sind – wir brauchen unsere Schulter ständig! Derzeit hat jedoch schätzungsweise jeder Fünfte Schwierigkeiten mit ihr. Wir zeigen Ihnen drei einfache Übungen für ihre Schultern; mit Gegenständen, die jeder im Haus hat.

Ältere Frau greift sich an die Schulter
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Schmerzen in der Schulter sind nach Rücken- und Knieschmerzen wahrscheinlich das dritthäufigste Problem des menschlichen Bewegungsapparats.

Schulterbeschwerden sind weit verbreitet. Sie sind nach Schmerzen im unteren Rücken und im Knie wahrscheinlich das dritthäufigste Problem des menschlichen Bewegungsapparats. Ursachen und Symptome sind vielfältig und können sich unterscheiden. Die Probleme im Alltag schränken die Betroffenen fast immer am meisten ein.

Unterschiede gibt es bei der Ausprägung der Schulterprobleme: Welche konkreten Beschwerden auftreten, wie sie sich mit der Zeit entwickeln und wie lange sie anhalten, variiert von Person zu Person
stark. Schulterbeschwerden sind in der Regel zunächst kein Grund zur Sorge und noch seltener ein Grund für einen sofortigen Besuch beim Arzt oder bei der Ärztin. Meist steckt kein ernsthaftes Problem dahinter. Es gibt jedoch einige Fälle, die Sie medizinisch abklären lassen sollten, sie sind im Kasten aufgeführt.

Schulterschmerzen abklären lassen 
In diesen Fällen ist eine medizinische Abklärung der Schulterschmerzen wichtig:

  • zunehmende unerklärliche Verschlechterung der Probleme
  • vorausgegangener Unfall oder Sturz
  • akuter nicht aushaltbarer Schmerz
  • akuter Verlust der Bewegungsfähigkeit
  • sichtbare Fehlstellung
  • Rötung, Fieber, allgemeines Unwohlsein
  • offene Wunde oder vorhergehende Operation
  • kein Zusammenhang der Schmerzen mit Bewegung und Belastung, keine Besserung durch Ruhe
  • Verschlechterung der Schmerzen bei körperlicher Anstrengung oder Atemwegsbelastung
  • Schmerzen, die mit Magen-Darm-Problemen einhergehen
  • vorhergehende Krebserkrankung, Nachtschweiß, unerklärlicher Gewichtsverlust und/oder Müdigkeit, unerklärliche Masse, Schwellung oder Formveränderung
  • unerklärliche Taubheit oder unerklärliche Schwäche

Gezielte Bewegung und Belastung

Grundsätzlich mindert Ruhe die Symptome bei Schulterproblemen nicht dauerhaft – das gilt für die meisten Beschwerden am Bewegungsapparat. Lediglich bei akuten Entzündungen lindert  Schonung kurzfristig die Beschwerden. Langfristig sind gezielte Bewegung und Belastung, unabhängig vom konkreten Krankheitsbild, das Mittel der Wahl. Wer sich zu lange schont, muss damit rechnen, dass die Schulter auf Dauer immer weniger belastbar wird.

Schmerzen während des Trainings und danach

Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Schulter während des Trainings und danach etwas spüren. Die Übungen sind für Ihre Schulter neu und deshalb ungewohnt. Geben Sie nicht gleich auf! Das erste Ziehen  und Zwicken verschwindet bei neuen Übungen häufig bereits nach ein paar Wiederholungen. Ein angeschlagenes Gewebe ist zudem empfindlicher, daher ist es normal, dass es auf ungewohnte Bewegung und Belastung reagiert. Und genau das ist für die Heilung langfristig notwendig.

Durch die Übungen soll Ihre Schulter trainiert und besser belastbar werden. Dafür muss sich das Gewebe anpassen und daher muss das Training intensiv genug sein. Werfen Sie nicht gleich das Handtuch. Trauen Sie sich etwas zu! Übertreiben Sie es aber auch nicht. Führt ein Training zu anhaltenden Schmerzen oder nehmen diese dadurch stark zu, dann ist die Trainingsintensität zu hoch. 

3 Schulterübungen mit Alltagsgegenständen

 

Wasser- und Sandflaschen als Gewichte

Insbesondere wenn es um die Kräftigung Ihrer Schultermuskulatur geht, ist ein ausreichendes Gewicht das A und O für Ihren Trainingserfolg. Sie müssen sich dafür keine Hanteln anschaff en, mit Wasser oder Sand befüllte Flaschen funktionieren genauso gut und lassen sich in viele Übungen integrieren. Das Gewicht der Flaschen können Sie anpassen, indem Sie größere oder kleinere Flaschen verwenden und die Flaschen komplett oder nur zur Hälfte füllen. Wasserflaschen, die 1,5 Liter fassen, sind für die meisten Menschen schwer zu greifen. Steigern Sie deshalb das Gewicht der Einliterflaschen, indem Sie sie mit Sand befüllen. Vor dem Befüllen sollte die Flasche komplett trocken sein. 1 Liter Wasser wiegt 1 Kilogramm. Eine komplett mit Sand gefüllte Einliterflasche
wiegt ca. 1,5 Kilogramm. Mit Wasser und Sand können Sie Ihr Trainingsgewicht also grammgenau variieren.

Nicht nur das Gewicht, auch die Art der Füllung wirkt sich auf den Schwierigkeitsgrad aus. Da Wasser in der Flasche bei den Übungen hin und her schwappt, muss Ihre Schulter mehr arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren. Übungen mit 0,5 Liter Wasser in einer Einliterflasche sind also schwieriger als Übungen mit 0,5 Liter Wasser in einer kleineren Flasche.

Rückwärtiger Schmetterling

Nehmen Sie in beide Hände jeweils eine Wasserflasche. Beugen Sie die Beine ein wenig und lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorn. Ihre Wirbelsäule bleibt gerade – sprich: Machen Sie keinen Buckel. Heben Sie nun beide Arme gebeugt nach oben Richtung Decke an. (links und mitte) Wenn das zu einfach ist, verwenden Sie Sandflaschen und heben beide Arme gestreckt in Richtung Decke an. (rechts) Ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen. Vermeiden Sie es, Schwung zu holen.

Gefüllter Rucksack als Gewicht

Mit einem Rucksack können Sie Ihr Gewicht ebenfalls ideal an Ihr Trainingsniveau anpassen und es schrittweise steigern. Befüllen Sie hierzu einfach einen Rucksack. Je nachdem, mit was Sie ihn befüllen und wie groß er ist, können Sie hier Trainingsgewichte von bis zu 10 Kilogramm erhalten.

Unterarmstütz mit Rucksack

Ziehen Sie den Rucksack auf. Stützen Sie sich vorn auf Ihre Unterarme und hinten auf Ihre Füße. Ihre Ellenbogen befi nden sich unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Kopf gerade und blicken Sie nach unten zum Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an, gleichzeitig drücken Sie Ihre Ellenbogen in den Boden, sodass Ihre Schulterblätter am Rumpf anliegen. Kopf, Schultern, Becken und Knie bilden eine Linie. Halten Sie die Position. 

 

Stuhl als Trainingsgerät

Ein Stuhl als Trainingsgerät dient dazu, sich abzustützen, und kann einige Übungen erleichtern. So sind Übungen im  Liegestütz für die Schultermuskulatur sehr effektiv, zudem gewöhnt sich die Schulter dadurch an Stützbelastungen im Alltag. Am Anfang des Trainings sind Stützübungen auf einer Matte für Betroff ene häufi g zu schwer. Es wird leichter, wenn Sie sich bei der Durchführung der Übungen auf einem Stuhl abstützen.

Bergsteiger mit Stuhl

Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die seitlichen Kanten der Sitzfläche eines Stuhls. Die Ellenbogen sind gestreckt, aber nicht überstreckt. Der ganze Körper ist nach vorn geneigt. Fuß, Knie, Becken, Schulter und Kopf bilden eine Linie. Ziehen Sie nun im Wechsel ein Bein an, der Körper bleibt dabei gerade. 

Schmerzen in der Schulter können große Probleme verursachenDer kleine Schulter-Coach von Volker Sutor und Saskia Kayser zeigt Betroffenen, wie man die Beschwerden im Alltag selbst positiv beeinflussen kann. Der kleine Coach motiviert und unterstützt Sie mit vielen abwechslungsreichen Übungen und wertvollen Tipps, um Ihre Beschwerden effektiv in den Griff zu bekommen!

Volker Sutor ist Sport- und Physiotherapeut. Er ist Inhaber der Therapiezentren „Gesundheitsrondell“ und lebt in Cleebronn. Als Mitbegründer der Weiterbildungsfirma DIGOTOR (Fortbildungen für Orthopädische Medizin und Manuelle Therapie) unterrichtet er seit über 20 Jahren Therapeuten und Ärzte im In- und Ausland.

Saskia Kayser ist Physiotherapeutin und arbeitet seit über fünf Jahren im Therapiezentrum Gesundheitsrondell am Standort Brackenheim. Dort betreut sie schwerpunktmäßig Patienten aus dem orthopädischen, sportphysiotherapeutischen und neurologischen Bereich. Außerdem unterrichtet sie Orthopädie, Rheumatologie und Traumatologie in der Sporttherapeuten-Ausbildung an der Gluckerschule Kornwestheim und schreibt Artikel für die Fachzeitschrift physiopraxis.