Glutenfreie ErnährungZöliakie: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Auf Gluten verzichten und sich trotzdem gesund und abwechslungsreich ernähren? Heutzutage kein Problem mehr, denn die Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln ist größer denn je. 

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Eine Frau hält sich mit einer Hand den Bauch, in der anderen Hand hält sie ein Büschel Weizen.
Andrey Popov/stock.adobe.com - Stockphoto. Posed by a model.

Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme sind häufige Begleiterscheinungen einer Glutenunverträglichkeit.

Eine strikte glutenfreie Ernährung bedeutet für viele Betroffene eine dramatische Änderung ihrer bisherigen Lebensgewohnheiten. Deshalb sollte eine glutenfreie Ernährung nicht ohne Grund und nur nach vorheriger ärztlicher Abklärung und nach einer professionellen Diätberatung begonnen werden.

Bedeutete eine glutenfreie Ernährung noch vor vielen Jahren einen Verzicht auf viele Nahrungsmittel, so ist das Angebot an glutenfreien Lebensmitteln zwischenzeitlich stark gestiegen. Angesichts der Vielfalt an Angeboten ist heutzutage eine glutenfreie Ernährung problemlos möglich.  Selbst die Reisebranche und Veranstalter haben sich in den letzten Jahren an die Anforderungen zunehmender Nahrungsmittelunverträglichkeiten angepasst.

Was ist erlaubt und was nicht?

Grundsätzlich glutenfreie Nahrungsmittel sind Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Eier und Milch. Bei der Zöliakie ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung einzuhalten. Dies bedeutet Verzicht auf Lebensmittel mit Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Triticale, Emmer, Urkorn, Einkorn sowie Kreuzungen und Hybridstämmen dieser Getreidearten. Couscous auf Weizenbasis, Bulgur und der in der vegetarischen Küche beliebte Fleischersatz Seitan müssen ebenfalls vom Speiseplan gestrichen werden.

Getreide wie Hirse, Mais, (Wild-)Reis werden gut vertragen, vorausgesetzt, dass eine Kontamination mit glutenhaltigen Getreidesorten ausgeschlossen ist. Dies ist vor allem bei Hafer ein häufiges Problem, weshalb Hafer in der glutenfreien Ernährung umstritten ist.

Bei einer glutenfreien Ernährung sollte die tägliche Glutenzufuhr unter 10 mg/Tag liegen. Dies entspricht in etwa 10 Brotkrümeln oder einem Drittel eines Brotcroutons. Eine gute glutenfreie Ernährung  ist eine ausgewogene Mischkost mit dem Ziel, einen Mikrooder Makronährstoffmangel zu vermeiden. Bei niedrigen oder grenzwertigen Nährstoffspiegeln ist eine entsprechende Supplementierung empfehlenswert. Zöliakie-Patient*innen mit gesicherter Diagnose sollten auch bei Beschwerdefreiheit eine glutenfreie Ernährung einhalten.

Tipps für die glutenfreie Speisenzubereitung

  • Verwenden Sie einen eigenen verschließbaren Schrank für glutenfreie Lebensmittel.
  • Tauschen Sie die Küchenutensilien aus Holz gegen glatte aus Kunststoff aus, wenn Sie diese für die glutenfreie Zubereitung verwenden wollen.
  • Küchenhandtücher und Geschirrtücher können Glutenschleudern sein! Achten Sie daher auf getrennte Hand- und Geschirrtücher.
  • Kochen Sie im Mischhaushalt mit abgedecktem Topf.
  • Verwenden Sie separate Toaster, Brotschneidemaschine und Handrührgerät.
  • Glutenfreie Backzutaten und Mehle sollten Sie in verschließbaren Plastikbehältern oder Dosen aufbewahren und ggf. kennzeichnen.
  • Vorsicht mit Butter – diese ist häufig mit glutenhaltigen Krümeln kontaminiert. Das Gleiche gilt für Brotaufstriche.
  • Daher besser: Eigene glutenfreie Butterdose, Marmeladengläser etc. verwenden.
  • Glutenhaltige Backwaren und Brot sollten nicht mit dem gleichen Messer geschnitten werden wie glutenfreie Backwaren.
  • Kneten Sie Ihren glutenfreien Teig nicht auf der Küchenarbeitsplatte, sondern auf einem extra Glutenfrei-Backbrett.

Was Sie zu Hafer wissen sollten

Hafer ist in der glutenfreien Ernährung immer noch umstritten, sein Einsatz wird kontrovers diskutiert. Dabei ist Hafer von Natur aus glutenfrei und wird von den meisten Zöliakie-Betroffenen gut vertragen. Aufgrund seines Nährwertprofils ist er für die an sich ballaststoffarme glutenfreie Ernährung grundsätzlich wertvoll. Glutenfreie Haferprodukte sind in Deutschland mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre und dem Hinweis »Oats« gekennzeichnet. 

Bei handelsüblichem Hafer kommt es im Anbau und in der Lieferkette zu Verunreinigung durch glutenhaltige Getreidesorten. Zöliakie-Erkrankte sollen daher nur Haferprodukte verwenden, die mit Glutenfrei-Symbol gekennzeichnet sind. Damit ist gewährleistet, dass der Glutengehalt unter dem Grenzwert von 20 mg/kg liegt. Den Kontroversen in der Diskussion um den Einsatz von Hafer in der glutenfreien Ernährung liegt zugrunde, dass es keine Laborstandards zur Bestimmung des Aveninanteils (Gliadin des Hafers) gibt. Der Prolaminanteil ist gering (ca. 10–15 % geringer als bei Weizen), weshalb Hafer in der glutenfreien Ernährung meist gut vertragen wird. Dies haben Studien unter Verwendung geringer Mengen Hafer belegt. Bei guter Verträglichkeit kann die verzehrte Menge schrittweise erhöht werden. 

Hafer ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen (Eisen, Zink, Magnesium, Kupfer, Phosphor) und Vitaminen (B1 und B6). Der Fettgehalt beträgt 7 g je 100 g Hafer. Der Eiweißgehalt liegt bei ca. 13 g/100 g Hafer. Die positive Wirkung auf Stoffwechsel und Gesundheit wird dem in Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoff β-Glucan zugeschrieben.

Nehmen Sie als glutenfrei gekennzeichneten Hafer erst bei Beschwerdefreiheit und nach Normalisierung der Zöliakie-Antikörper im Blut in Ihre Ernährung auf. Die verzehrte tägliche Menge sollte 50 mg nicht überschreiten. (Eine regelmäßige ärztliche Überwachung zur Überprüfung der Zöliakie-Antikörper und zur Erfassung eventueller Beschwerden wird empfohlen.)

Welche Getreide sind erlaubt?

Glutenfreie Getreidearten wie Reis, Mais, Hirse bzw. Teff (alte äthiopische Hirseart) können in der glutenfreien Küche bedenkenlos verwendet werden. Buchweizen ist zwar keine Getreideart, sondern ein Knöterichgewächs, ist aber ebenfalls glutenfrei. Verarbeitete Nahrungsmittel müssen sorgfältig anhand der Zutatenliste auf Gluten überprüft werden.

Glutenfreie Getreide

Reis ist eine glutenfreie Getreideart. Auch Reisnudeln können bedenkenlos konsumiert werden. Beliebt ist Reis als Beilage oder als Hauptgericht (z. B. Risotto, Sushi).

Wildreis zählt zu den Wassergräsern und ist mit Reis im engeren Sinne nicht verwandt. Wildreis ist glutenfrei und in der glutenfreien Küche bedenkenlos einsetzbar.

Mais, ob als Maisstärke, Polenta oder in Form zerstoßener Cornflakes als Paniermehlersatz, ist glutenfrei.

Hirse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel und reich an Eisen. Auch diese Getreideart ist glutenfrei. Eine Sonderform stellt Teff, »Zwerghirse«, dar, die in Afrika vor allem zur Herstellung von Fladenbroten verwendet wird.

Glutenfreie Pseudogetreide

Buchweizen ist ein glutenfreies Knöterichgewächs mit recht kräftigem Geschmack. Daher ist Buchweizen sehr beliebt beim Backen. 

Amaranth – auch »Inkakorn« genannt – ist ein Fuchsschwanzgewächs und glutenfrei. Die gelblichen Körner schmecken nussig-herb. Sein hoher Nährstoffgehalt macht Amaranth für die glutenfreie Küche interessant. Amaranth findet sich auch in manchen Müslis.

Quinoa gehört zu den Gänsefuchsgewächsen und ist ebenso wie Amaranth sehr nährstoffreich und glutenfrei. Genau wie Amaranth stammt Quinoa aus Mittel- bzw. Südamerika.

Weitere glutenfreie Mehlsorten

  • Erdmandelmehl
  • Hanfmehl
  • Kartoffelstärke
  • Kastanienmehl
  • Kichererbsenmehl
  • Kochbananenmehl
  • Kokosmehl
  • Lupinenmehl
  • Mungobohnenstärke
  • Reisstärke
  • Sojamehl
  • Tapioka (hergestellt aus Maniokwurzel)
  • Traubenkernmehl

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Dr. med. Markus Escher ist Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie mit einer gastroenterologischen Schwerpunktpraxis in Leonberg bei Stuttgart. Er ist Mitglied in zahlreichen Gesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselstörungen (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM) sowie im Berufsverband niedergelassener Gastroenterologen in Deutschland e.V. (bng).

Mehr erfahren Sie unter: https://www.gastroenterologie-leonberg.de