Dem Heisshunger den Kampf ansagen

Die Vielfalt an verschiedenen Arten von Zucker und Zuckeraustauschstoffen ist enorm. Vom handelsüblichen weißen Zucker bis hin zu Ahornsirup und Kokosblütenzucker sind alle auf die gleichen Moleküle zurückzuführen: Glukose und Fruktose. Natürlichen Zucker als die bessere Wahl anzusehen ist ein Trugschluss, denn im Prinzip ist jeder Zucker »natürlich « und jede Variante wird im Körper in die erwähnten Moleküle aufgespalten.

Zucker ist immer und überall in den verschiedensten Formen und Farben erhältlich und eine zu große Menge hat deutlich negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Aber wie schaffen wir es, den täglichen Versuchungen zu widerstehen?

Zunächst einmal halte ich persönlich nicht viel von Verboten, denn ein kompletter Verzicht auf Zucker wird langfristig nicht funktionieren. Wir sollten uns aber  auf jeden Fall angewöhnen, Zucker nicht aufgrund von Heißhunger zu uns zu nehmen, sondern ihn als »Vergnügen« zu betrachten und in Maßen zu genießen.

10 Top-Tipps für eine stabilen Blutzucker

1. Ein perfekter Start in den Tag: Das blutzuckerfreundliche Frühstück ist einer der effektivsten Tricks überhaupt! Vergiss das süße Croissant, den Haferbrei und die Cornflakes. Für mehr Energie wähle  in Frühstück, das den Glukosespiegel stabil hält. Es enthält als Basis Proteine, zusätzlich Ballaststoffe, gesunde Fette und optional Stärke (zum Beispiel in Form von Brot). Zucker solltest du am Morgen  ausschließlich in Form von frischem Obst zu dir nehmen.
   Warum? Bei einem stark zucker- und/oder kohlenhydrathaltigen Frühstück starten wir in der Regel direkt mit einer Glukosespitze in den Tag. Dadurch fühlen wir uns schnell müde und bekommen Heißhunger. Es fällt uns schwer, über den Rest des Tages »gesunde« Essens-Entscheidungen zu treffen und wir greifen immer wieder zu Snacks – ein Teufelskreis gepaart mit der Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels. Frühstücken wir hingegen herzhaft und proteinreich, hält das unseren Glukosespiegel stabil, hilft gegen Heißhunger und gibt uns einen richtigen Energieschub für den Start in den Tag. Ein blutzuckerfreundliches Frühstück diktiert somit den Tagesverlauf deines Blutzucker- und Insulinspiegels.
2. Auf die Reihenfolge kommt es an: Iss deine Mahlzeiten in der richtigen Reihenfolge: zuerst das Gemüse, danach Proteine und gesunde Fette und erst am Ende Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass »die richtige Reihenfolge« die Glukosespitze um bis zu 73 Prozent verringern kann.
   Warum? Die enorme Wirkung dieses Tricks hat mit unserer Verdauung zu tun. Führen wir einem leeren Magen zuerst Kohlenhydrate zu, strömen diese direkt weiter in den Darm, wo sie in  Glukosemoleküle aufgespalten werden und sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen. Es kommt zu einer Glukosespitze. Essen wir zuerst Ballaststoffe in Form von Gemüse, verlangsamen diese die Aufspaltung und Aufnahme der Glukose – die Glukosespitze fällt geringer aus.
3. Profitiere von den Ballaststoffen: Starte deine Hauptmahlzeit mit einer Gemüse- Vorspeise. Hierzu findest du viele leckere Rezepte im Buch. Dieser Trick eignet sich besonders für Mahlzeiten, die sich schwer in der »richtigen« Reihenfolge essen lassen. Es geht darum, eine Hauptmahlzeit durch eine »Gemüse-Vorspeise« zu ergänzen. Du kannst zum Beispiel auch schon während des Kochens  ein wenig Rohkost snacken.
   Warum? Die Wirkung der Ballaststoffe kommt auch hier ins Spiel. Ballaststoffe werden im Verdauungstrakt nicht in Glukose umgewandelt und sorgen dafür, dass eine darauffolgende  kohlenhydratreiche Mahlzeit keinen so starken Effekt auf den Glukosespiegel hat.
4. Zucker ist immer gleich: Das Angebot von Zucker variiert enorm. Es gibt die verschiedensten Arten, aus unterschiedlichen Quellen, Konsistenzen und Farben. Wenn ich hier alle Arten von Zucker auflisten würde, könnte ich nur allein damit sicherlich eine ganze Seite füllen. Wichtig ist: Zucker ist, egal in welcher Form und aus welcher Quelle er stammt, immer gleich.
   Warum? Brauner Zucker, Tafelzucker, Honig – auf molekularer Ebene gibt es keine Unterschiede zwischen all diesen Varianten. Denn während der Verdauung zerfällt Zucker in genau die zwei Moleküle, aus denen er besteht: Fruktose und Glukose. Es gibt somit keinen guten oder schlechten Zucker. Deshalb gilt es, Zucker in Maßen zu genießen. Die blutzuckerstabile Ernährung hilft dabei, Heißhunger auf Süßes zu reduzieren. Und der nächste Tipp zeigt, wie sich Zucker nicht ganz so stark auf deine Glukosekurve auswirkt.
5. Zucker als Genuss: Genieße Zucker als Nachtisch statt zwischendurch. Um unserem Körper zwischen den Mahlzeiten ausreichend Pausen zu geben, ist es besser, sich auf drei sättigende  Mahlzeiten zu beschränken. Etwas Süßes solltest du daher nur im Anschluss an eine Hauptmahlzeit essen statt zwischendurch auf leeren Magen.
   Warum? Ständiges Snacken führt dazu, dass sich unser Körper seltener im Fettverbrennungsmodus befindet. Unser Verdauungssystem bekommt nicht genügend Zeit für die nötigen  Reinigungsprozesse. Zudem führt ein süßer Snack, zwischendurch auf leeren Magen gegessen, zu einer Glukosespitze mit unerwünschten Folgen.
6. Kalorien sind nicht alles: Lange wurde am »Kalorien-Mythos« festgehalten und vor allem beim Thema Abnehmen das Kaloriendefizit als die einzig wahre Methode angepriesen. Heute weiß man, dass es nicht nur um die Kalorien geht, die wir zu uns nehmen, sondern vor allem auch um die Zusammensetzung der Lebensmittel. Können wir also aufhören, Kalorien zu zählen und trotzdem abnehmen? Ja, das geht, solange wir uns um eine flache Glukosekurve bemühen. Dabei helfen die hier genannten Tricks.
   Warum? Die Molekülzusammensetzung der Lebensmittel ist viel wichtiger als die Kalorien. Hierzu ein kleines Beispiel: Zwei Mini-Tüten Gummibärchen enthalten 70 kcal, die gleiche Anzahl an Kalorien enthält ein kleines gekochtes Ei. Die Bärchen werden eine Glukosespitze auslösen, mit unerwünschten Folgen wie Müdigkeit und Heißhunger. Das Ei dagegen sorgt für einen stabilen Glukosespiegel.
7. Wundermittel Apfelessig: Jetzt verrate ich dir einen der besten und einfachsten Tricks, um den Glukosespiegel (und auch den Insulinspiegel) stabil zu halten: Trinke einen Esslöffel Apfelessig verdünnt in einem großen Glas Wasser. Apfelessig hilft gegen Heißhungerattacken und kurbelt die Fettverbrennung an. Seit Jahrhunderten ist das ein fester Bestandteil in vielen Kulturen. Die Gründe für die gesundheitlichen Vorteile hat man jedoch erst in den letzten Jahren herausgefunden. Neben Apfelessig eignen sich auch andere Essigsorten ohne Zucker und  mit mindestens fünf Prozent Essigsäure.
   Warum? Vor einer Mahlzeit getrunken, sorgt der Essig dafür, dass die Glukose langsamer in den Blutkreislauf gelangt. Unsere Muskeln nehmen die Glukose schneller auf und sie zirkuliert kürzer im Blut. Das bedeutet: Die Glukosespitze ist bis zu 30 Prozent geringer oder bleibt sogar aus.
8. Bewegung nach dem Essen: Ein Hoch auf den Verdauungsspaziergang! Dieser Trick ist besonders wirkungsvoll, um dem Nachmittagstief entgegenzuwirken. Auch andere Formen der Bewegung funktionieren, solange du dich nach der Mahlzeit mindestens 10 Minuten lang bewegst.
   Warum? Wenn wir unsere Muskeln benutzen, verwenden sie die überschüssige Glukose (zum Beispiel von einem kohlenhydratreichen Mittagessen oder einem Stück Kuchen) als Energie für die  ausgeführte Tätigkeit und minimieren so die Blutzuckerspitze.
9. Snacken, aber richtig: Generell sollten wir uns möglichst auf drei Hauptmahlzeiten beschränken und auf Snacks verzichten, um unserem Körper genug Zeit für die Verdauung zu geben. Wenn uns zwischendurch doch mal der Hunger packt, sollten wir für eine flache Glukosekurve immer auf einen herzhaften (statt einen süßen) Snack zurückgreifen.
   Warum? Ein süßer Snack zwischendurch führt, wie bereits beschrieben, in den meisten Fällen zu einer Glukosespitze. Wählen wir hingegen einen herzhaften, kohlenhydratarmen Snack, sorgen wir für eine flache Kurve und weniger Heißhunger. Das können zum Beispiel Gemüsesticks mit einem Dip sein, etwas Käse oder ein gekochtes Ei.
10. Die richtige Kombination: Um die Auswirkungen von Glukose im Körper zu minimieren, empfiehlt es sich, Kohlenhydrate mit Fett, Proteinen und/oder Ballaststoffen zu kombinieren.
    Warum? Essen wir unsere Kohlenhydrate »nackt«, werden sie im Körper direkt in Glukose umgewandelt und sorgen für einen schwankenden Glukosespiegel. Kombinieren wir sie dagegen mit Fett, Proteinen und/oder Ballaststoffen, sorgen wir dafür, dass sich die Glukoseaufnahme verlangsamt und die Spitze geringer ausfällt. Eine perfekte Kombination ist zum Beispiel Obst mit Nussmus.

Natürlich kannst du alle Tricks beliebig miteinander kombinieren. Jede neue Mahlzeit bietet eine neue Gelegenheit, wieder einen (oder mehrere) der Tricks anzuwenden. Ein perfekter Tag startet für
mich zum Beispiel mit einem blutzuckerstabilen Frühstück (Tipp 1), das mich bis zum Mittagessen satt hält.

Während ich mein Mittagessen zubereite, trinke ich ein großes Glas Wasser mit Apfelessig (Tipp 7) und esse etwas Rohkost (Tipp 3). Das Mittagessen esse ich »in der richtigen Reihenfolge« (Tipp 2 ) und gönne mir als Nachtisch noch ein kleines Stück dunkle Schokolade (Tipp 5). Ein kurzer Spaziergang im Anschluss (Tipp 8) gibt mir Energie und sorgt für eine stabile Kurve. Am Abend gibt es für mich einen bunten Salat (Gemüse-Vorspeise) und danach Vollkornbrot mit einem Belag, der Fette und Proteine enthält.