Noch sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse rar und teilweise widersprüchlich. Aber es existieren Hinweise aus kleinen Studien, dass bestimmte Nährstoffe den Schlaf fördern können. Dazu gehören:

• Omega-3-Fettsäuren haben wahrscheinlich einen günstigen Einfluss.
• Das Protein Tryptophan im Frühstück hat vermutlich positive Effekte.
• Kohlehydratreiche Ernährung am Abend hat möglicherweise negative Auswirkungen auf den Schlaf.

Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf

„Wir wissen, dass wir bisher noch nicht viel wissen“, sagt Schlafmedizinerin PD Dr. med. Anna Heidbreder auf der Pressekonferenz der Fachgesellschaft für Schlafmedizin.

Dass die beiden Grundbedürfnisse Schlafen und Essen in einem Zusammenhang stehen, ist naheliegend. Aber welchen Einfluss hat die Ernährung tatsächlich auf unseren Schlaf? Schlaf gehört zu den Grundpfeilern unseres Lebens. Ohne Schlaf sind wir nicht überlebensfähig. Er dient nicht nur der psychischen und physischen Erholung, sondern hat darüber hinaus viele, das Überleben sichernde Funktionen. Gleiches gilt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Es gibt Nahrungsmittel, die einen direkten Einfluss auf den Schlaf haben. Das beste Beispiel sind koffeinhaltige Nahrungsmittel, die über eine Blockade von Adenosin-Rezeptoren des Gehirns, die eigentlich schlaffördernde Wirkung von Adenosin verhindern. Einen gegenläufigen Effekt haben z.B. Melatonin-haltige Nahrungsmittel. Aber auch sekundäre Effekte, wie eine über die Ernährung beeinflusste Reduktion von Entzündungsbotenstoffen im Körper, können indirekt günstig auf unseren Schlaf wirken.

Obwohl die Literatur über den Einfluss von Ernährung auf den Schlaf in den letzten Jahrzehnten stetig zunimmt und die Anzahl der Studien enorm ist, handelt es sich in der Vielzahl der Untersuchungen nur um Beobachtungsstudien mit einer meist nur begrenzten Stichprobengröße und oft widersprüchlichen Ergebnissen. Klinische Interventionsstudien hingegeben, die versuchen die Rolle der einzelnen Nahrungsbestandteile zu untersuchen, sind hingegen rar und aufgrund der komplexen Nährstoffkomponenten oft nur schwer umsetzbar.

Kohlenhydrate

"Für Kohlenhydrate z.B. sind die Daten widersprüchlich. Auf der einen Seite konnte für Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index nachgewiesen werden, dass diese sich günstig auf eine verkürzte Einschlaflatenz auswirken. Hingegen fand eine Studie, die bei postmenopausalen Frauen durchgeführt wurde, dass solche Kohlenhydrate mit einem höheren Risiko für eine Insomnie assoziiert sind. Was dabei Henne oder Ei ist, bleibt offen", so Anna Heidbreder.

Fette wie Omega-3 wahrscheinlich günstig

Bekannt ist: Die Aufnahme von vielen nicht gesättigten Fettsäuren, wie sie vor allem in tierischen Fetten zu finden sind, ist mit einem erhöhten kardiovaskulären und diabetogenen Risiko verbunden. Der Einfluss von nicht gesättigten Fetten auf den Schlaf ist weit weniger untersucht. Es finden sich jedoch Hinweise, dass sie sich ungünstig auf die Schlafarchitektur auswirken können, wenn sie in zu hohen Maß konsumiert werden. Dies zeigt eine Studie mit sonst gesunden Proband*innen, die einen reduzierten Tiefschlafanteil aufwiesen.

Hingegen zeigte sich der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren günstig auf den Schlaf von Jugendlichen: Sie wiesen in einer Studie einen weniger fragmentierten und länger dauernden Schlaf auf als eine Kontrollgruppe, die nicht zusätzlich Omega-3-Fettsäuren bekamen.

Proteine

Einen Überblick über die grundsätzliche Aufnahme von Proteinen und Schlaf zu bekommen sei fast unmöglich: "Meist ist die Wissenschaft vor allem an expliziten den Schlaf beeinflussenden Proteinen, häufig als Botenstoffe im Organismus, interessiert. Hier ist z.B. Tryptophan von großem Interesse. Seine Rolle als Vorstufe von Serotonin als Botenstoff des Gehirns hat verschiedenste Funktionen – auch eine für den Schlaf. In einer japanischen Studie konnte gezeigt werden, dass ein höherer Tryptophan-Index in einem Frühstück einen Einfluss auf den Nachtschlaf der untersuchten Jugendlichen hatte", erklärt Heidbreder.

Fazit

Es könne also festgehalten werden: Was wir essen, hinterlässt Spuren, auch für den Schlaf. Dennoch muss das Thema wissenschaftlich noch besser erforscht werden.

Quelle: Pressekonferenz Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin/Ni