Der Hype um “Clean Eating” hält sich schon ziemlich lange, vor allem auch in den sozialen Medien (#cleaneating #eatclean etc.).  Hier wird bewusst auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet und auf vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel als Ernährungsgrundlage gesetzt. Soweit klingt das in punkto Ernährung und Gewichtsmanagement ganz vernünftig. Doch wie sieht es in der Praxis aus?

Worum geht es?

Was Clean Eating bedeutet, hängt davon ab, wem man diese Frage stellt. Der Begriff ist nicht klar definiert und es existieren viele Variationen. Generell geht es darum, unsere Nahrung so naturbelassen wie möglich zu genießen. Und dazu gehört auch, die Mahlzeiten selbst zuzubereiten.

• Die Basis im Clean-Eating-Konzept bilden natürliche und unverarbeitete Lebensmittel – darunter reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukte, Nüsse und Samen.
• Es sollen gesunde Fette (Avocado, Olivenöl, Fisch) und mageres Eiweiß verzehrt werden.
• Ein weiterer Fokus liegt auf Bio-Produkten sowie frischer, saisonaler und regionaler Kost.
• Ziel ist es, den eigenen Körper mit möglichst hochwertigen Nährstoffen zu versorgen.  

Rundum gesund - oder?

Doch die Ernährungsweise steht auch in der Kritik. Auf der einen Seite wird sie als gesundheitsförderlich und natürlich angesehen. Auf der anderen Seite blicken Skeptiker auf den restriktiven und moralisierenden Charakter.

Potenziell können Ernährungstrends wie Clean Eating auch das Risiko für Essstörungen erhöhen oder Nährstoffmängel bei gefährdeten Personen verursachen. Das ist der Fall, wenn der Trend zu extrem wird. So versuchen einige Verfechter des Clean Eating alle möglichen Spuren von Zuckerzusatz, Konservierungsstoffen und künstlichen Zusatzstoffen zu vermeiden.

Gründe für Clean Eating

Da nährstoffreiche, unverarbeitete und natürliche Lebensmittel die Basis dieses Ernährungskonzepts darstellen, spielen vor allem auch gesundheitliche Gründe eine Rolle. Die westliche Ernährungswelt ist stark geprägt von verarbeiteten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln – mit künstlichen Zutaten und reichlich Fett, Zucker sowie Zusatzstoffen. Die damit zusammenhängenden Erkrankungen und negativen Auswirkungen auf Körper und Psyche wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen & Co sind in aller Munde. Clean Eating bildet dazu einen starken Gegensatz. Hier stehen reichlich Vitamine und Mineralstoffe, hochwertiges Eiweiß sowie gesundheitsförderlich Fette im Fokus. Diese unterstützen u.a. die Gesundheit von Herz, Kreislauf und Gehirn sowie das Gewichtsmanagement und das Immunsystem. Ein weiterer Grund ist ein generell bewusster Lebensstil, der den eigenen Körper auf natürliche Weise mit dem versorgt, was er benötigt.

Do’s & Dont’s

Natürliche, saisonale und regionale Lebensmittel bereichern den Speiseplan, u.a. Gemüse, Milchprodukte, ungesüßte Milchalternativen, Eier, Getreide (Quinoa, Amaranth), Nüsse, Obst, Olivenöl (gesunde Öle), Samen, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Bei strikteren Varianten des Clean Eating wird auch auf tierische Produkte, Milchprodukte, Kohlehydrate oder Gluten verzichtet. Generell wird die Reduzierung von Zucker empfohlen – im Sinne der Vermeidung zugesetzten Zuckers, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Drinks.

Wichtig ist auch die minimale Verarbeitung der Speisen – je weniger verarbeitet, desto vorteilhafter. Auch die frische Zubereitung ist ein wichtiger Bestandteil von Clean Eating – hier wird selbst gekocht. Ausreichend zu Trinken ist ein Bestandteil des Konzepts, darunter viel Wasser und ungesüßte Tees.

Vermieden werden verarbeitete Lebensmittel, also jegliches Fast Food, Fertiggerichte oder hochverarbeitete Snacks, künstliche Zusatzstoffe sowie industriell hergestellte Produkte mit langen Zutatenlisten und unbekannten Inhaltsstoffen.

Die strikte Schattenseite

Clean Eating stellt eine Möglichkeit dar, sich nährstoffreich, ausgewogen und gesundheitsbewusst zu ernähren. Die Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die bekanntlich gesundheitliche Probleme fördern können, wird vermieden.

Doch wird der Ernährungsstil zu strikt interpretiert, können ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden. Eine zu eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln kann zu Nährstoffmängeln führen. Es kann sich also ein gestörtes Essverhalten mit strengen Einschränkungen der Nahrung entwickeln, z.B. Orthorexia nervosa. Selbst auferlegt Verbote fördern Schuldgefühle und Angstzustände, wenn die verbotenen Produkte verzehrt werden.

Ein flexibler, ausgewogener Ernährungsweg ist wichtig, um psychische und physische Folgen zu vermeiden. Hier lohnt es sich, wie so oft, auf den eigenen Körper zu hören – achtsam und intuitiv.

Der entspanntere Mittelweg

Ein Ausweg in Bezug auf eine zu extreme Umsetzung des Konzepts kann ein entspannter Umgang mit der Ernährung sein. So ist es sicher förderlich, vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel im Alltag zu verzehren – jedoch ohne Angst vor nährstoffreichen Lebensmitteln und einem zu strikten Vorgehen.

Social Media & Co

Viele jüngere Menschen nutzen die sozialen Medien als Informationsquelle für Ernährungstipps & Co. Prominente, Blogger und andere bekannte Persönlichkeiten verbreiten auf den Plattformen ihre Konzepte. Auch in den sozialen Medien variieren die Definitionen von Clean Eating stark, kennzeichnen sich aber durch den Verzehr von unverarbeiteten bzw. vollwertigen Lebensmitteln, die auch in Bezug auf Nachhaltigkeit punkten. Clean Eating wird überwiegend positiv vermarktet und liegt im aktuellen Gesundheitstrend. Doch dies kann auch negative Einflüsse haben, z.B. wenn User bei dem Versuch des Nachahmens der scheinbar perfekten Wellnessblogger zu extremen Mitteln greifen und der Ernährungsstil das Leben beherrscht. Werden Nahrungsbeschränkungen übertrieben, kann auch Clean Eating negative gesundheitliche Auswirkungen haben – z.B. wie bei Essstörungen Probleme mit Depression, Amenorrhoe, Konzentration und Osteoporose. Noch wird geforscht, welche Faktoren das Gleichgewicht von gesunden zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten verändern.

Fazit

Um gesund zu bleiben und das eigene körperliche und psychische Wohlbefinden positiv zu beeinflussen, ist eine gesundheitsförderliche Ernährung ein wichtiger Faktor. Clean Eating stellt einen guten Ansatz dar, kann aber langfristig problematisch sein. Vor allem wenn die Verbote zu eng gesteckt werden.

Clean Eating ist ein nicht regulierter Begriff mit weiter Interpretationspanne - sowohl bei Einzelpersonen als auch in der Lebensmittelindustrie (cleane Produkte).

Ein ausgewogener Ernährungsstil mit nährstoffreichen und natürlichen Lebensmitteln, der aber auch den Genuss-Aspekt des Essens beachtet, kann die langfristige Gesundheit und auch das Wohlbefinden steigern.

Ob Clean Eating allein Krankheiten verhindern kann, ist fraglich. Denn unsere Ernährung ist nicht der einzige Faktor für unser Wohlbefinden – hinzu kommen einige weitere Einflussfaktoren z.B. genetische Veranlagung, der eigene Lebensstil (Bewegung etc.) sowie Umweltfaktoren.