Gefühle und Emotionen haben einen direkten Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Dabei ist der Einfluss von Stress auf körperliche und psychische Prozesse erheblich. Stress ist ein subjektives Geschehen, das im Gehirn entsteht, wenn eine größere Herausforderung ansteht. Zum negativen Stress oder Disstress wird das Ganze, wenn die vorhandenen Ressourcen und Bewältigungsmechanismen scheinbar zur Bewältigung der anstehenden Herausforderungen nicht ausreichen. So kann ein und derselbe Reiz für die eine Person eine angenehme Herausforderung darstellen und für eine andere Person eine Bedrohung. Stress ist also individuell unterschiedlich.

Entstehung von Stress

Evolutionsbiologisch gesehen war und ist die akute Stressreaktion mit schneller Aktivierung optimaler Herz-Kreislauf-Bedingungen, erweiterten Luftwegen, Bereitstellung energieliefernder Substanzen wie Zucker und Fetten sowie Reduktion aller für Flucht und Kampf unwichtigen Vorgänge absolut überlebensnotwendig. Und da eine Stresssituation üblicherweise nur vorübergehend bestand, war sie hierdurch auch nicht schädlich. Wenn der Kampf mit dem Säbelzahntiger vorbei war, konnte der Stressreaktionszyklus beendet werden, das Nervensystem beruhigte sich und alle aktivierten Körperfunktionen normalisierten sich. Hierbei fährt der Sympathikus herunter und der Parasympathikus wird aktiviert – der Körper entspannt und regeneriert sich.

Heute halten Stresssituationen oft an. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Arbeitsplatzbelastungen oder Beziehungskonflikte lassen sich nicht so schnell abschütteln [1]. Das führt dazu, dass der Sympathikus dauerhaft aktiviert bleibt und ein gewisser Ausgleich nur durch die zusätzliche Aktivierung des Parasympathikus geschaffen werden kann. Die Aktivierung beider Systeme kostet jedoch sehr viel Energie und führt daher zu Erschöpfung, eingeschränkter Leistungsfähigkeit und Kreativität, Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, Entscheidungsschwierigkeiten, Gedankenkreisen und Grübeln, innerer Leere, Angst, Stimmungsschwankungen, Unzufriedenheit und gedrückter Stimmung.

Auf körperlicher Ebene kommt es durch die fortbestehende Sympathikusaktivierung und erhöhte Grunderregung gleichzeitig zu dauerhafter Anspannung (was sich z.B. in der verspannten Nackenmuskulatur zeigt), vegetativ bedingten Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Stoffwechselstörungen sowie – bedingt durch die permanente Cortisolerhöhung – zu Störungen des Immunsystems. Mögliche Fehl- und Folgereaktionen sind Schlafstörungen, Herzrasen, Blutdruckanstieg, erhöhte Blutzucker- und Blutfettspiegel, Sodbrennen, Magen-Darm-Krämpfe, Diarrhö und rezidivierende Infekte.

Hält dieser Zustand durch Fortbestehen der Stressoren weiter an und gelingt es der Person nicht, hilfreiche Gegenmaßnahmen zu ergreifen, besteht die Gefahr, dass die zunächst vegetativ bedingten, funktionellen Störungen zu manifesten psychosomatischen Erkrankungen werden: arterielle Hypertonie, Diabetes mellitus, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, chronische Hautkrankheiten, Autoimmunkrankheiten, rheumatische Polyarthritis oder auch onkologische Erkrankungen. Aus dem psychiatrischen Formenkreis entwickeln Betroffene am Ende dann häufig eine manifeste Erschöpfungsdepression.

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SodbrennenStress im Kopf = Stress im Magen

Ausbrechen aus dem Teufelskreis

Um es möglichst nicht so weit kommen oder zumindest bei – noch – funktionellen Störungen diese nicht manifest werden zu lassen, ist es wichtig, den Stress abzubauen und die erhöhte Grunderregung mittel- bis langfristig wieder zu normalisieren. Dazu muss Folgendes getan werden:

Regelmäßiger Sport

Körperliche Aktivität hilft, all das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen, und signalisiert dem Gehirn, dass die Bedrohung erfolgreich überlebt wurde und man wieder sicher ist. Körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Strategien, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig vorzubeugen.

Ausdauertraining mindestens 5 × 30 Minuten oder 3 × 50 Minuten pro Woche. Krafttraining zusätzlich 2 × 20 Minuten pro Woche.

Entspannungstraining

Täglich mehrfach aktive Entspannungszeiten mithilfe von Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung (PMR), 4–7–8-Atemtechnik, Meditation oder Achtsamkeitsübungen.

Lösen der Probleme

Psychotherapie und aktive Veränderung der Lebensführung. Nach der 80:20-Regel des Pareto-Prinzips liegen nur ca. 20 % der Ursachen eines Problems an äußeren Umständen und 80 % im Bereich der persönlichen Einstellungen und Möglichkeiten. Hier gilt es anzusetzen. Aufgabe der Psychotherapie ist es, der Patientin oder dem Patienten zu helfen, seine bzw. ihre Ressourcen zu entdecken und Lösungswege zu entwickeln, gleichzeitig aber auch seine oder ihre psychische Widerstandskraft (Resilienz) zu stärken und durchzuhalten, bis eine Besserung eingetreten ist. Nur wenn das regelmäßig und intensiv durchgeführt wird, ist langfristig mit einer Veränderung zu rechnen. Veränderung ist möglich, aber anstrengend [2].

Beruhigung des Nervensystems

Shake it off

Nachdem sich eine Gazelle in Sicherheit gebracht hat und die unmittelbare Gefahr (= der Löwe) nicht mehr präsent ist, beginnt sie sich für eine kurze Weile stark zu schütteln. Dies ist eine instinktive Reaktion, um den verbleibenden Stress und die angesammelte Energie loszuwerden. Und das funktioniert nicht nur im Tierreich: Auch wir Menschen können so unseren Stress loswerden, wenn wir für ein paar Minuten den Stress aus uns herausschütteln. Das kann durch Hüpfen, Tanzen oder eben klassisches Schütteln sein.

Für ausreichend Schlaf sorgen

Wenn wir ohnehin in einer stressreichen Lebensphase stecken, belastet es unseren Körper und unser Nervensystem noch mehr, wenn wir nicht ausreichend Schlaf erhalten. Daher ist es wichtig, dass es genug Ruhezeit in der Nacht gibt. Zur Verbesserung der Schlafhygiene existieren hilfreiche Regeln.

Weinen

Manchmal kann es guttun, die angestauten Emotionen herauszulassen indem man sich erlaubt, ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen und tief seufzen. Auch das ist eine Art, um Stress abzubauen und den Stresszyklus zu beenden.

Lachen, Zuneigung und positive soziale Interaktionen

Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Auch zusammen lachen, eine liebevolle und lange Umarmung in einem vertrauensvollen Kontext oder ein inniger Kuss mit dem Partner oder der Partnerin vermitteln dem Gehirn, dass man dem Säbelzahntiger entkommen und wohlbehalten nach Hause zurückgekehrt ist.

Trotz der großen Bedeutung und Wichtigkeit dieser Maßnahmen müssen diese nicht monoman durchgeführt werden. Eingebettet in andere naturheilkundliche Begleitmaßnahmen wie Phytotherapeutika (z.B. Rosenwurz, Lavendel, Passionsblume oder Baldrian) und physikalische Maßnahmen (z.B. Sauna, Kneipp’sche Güsse oder entspannende Bäder) erleichtern und beschleunigen sie den Genesungsprozess der Betroffenen.