Verhalten, Emotionen und Essen

Eigentlich wissen die meisten Menschen von uns, wie man sich ernähren sollte. Und doch tun wir es nicht! Wissen und das Wissen umzusetzen sind 2 verschiedene Paar Schuhe. Deshalb ist es wichtig, beim Abnehmen zusätzlich zur Ernährung individuelle Aspekte einzubeziehen. Das betrifft insbesondere diese Punkte:

• Wann esse ich?
• Wie?
• Wo?
• Mit wem?
• Warum?
• Was bedeutet Essen für mich? Hunger, Lust, Genuss, der "Feind", Kalorien, Ballast, herrlich, lecker, Energie …?

Wird Essen mit Glück und Freude assoziiert, lohnt es sich zu schauen, was im Leben noch glücklich oder zufrieden macht. Man sollte überlegen, mit welcher anderen Tätigkeit sich übermäßiges Essen ersetzen lassen könnte. Also, ob man vielleicht eine Freundin anruft oder ein Bad nimmt, anstatt zum Kühlschrank zu gehen.

Hier kann ein Ernährungstagebuch helfen, sich Klarheit zu verschaffen.

Emotionales Essen auflösen

Wichtig ist, dass die Tätigkeit, mit der das (emotionale) Essen ersetzt werden soll, zu den persönlichen Vorlieben passt. Die Palette an Möglichkeiten ist praktisch unbegrenzt (und lässt sich problemlos erweitern):

• Sport treiben, spazieren gehen, Freunde anrufen, ein Bad nehmen, tanzen, Yoga üben, lesen, gärtnern, atmen ...
• Das alles lässt unseren Parasympathikus endlich seine Arbeit tun. Nämlich Fett abbauen, verdauen und regenerieren!

In diesem Zusammenhang sind auch diese Fragen relevant:

• Gibt oder gab es in der Vergangenheit Essstörungen?
• Gibt es in der Biographie Themen, die Essen, Gewicht und Körperempfindung beeinflussen?
• Wie habe ich Essen erlernt?
• Wurde ich in der Kindheit mit Essen getröstet?
• War Essen eine erste Reaktion oder Lösung für Emotionen?

Stress, Hormone und Stoffwechsel

Warum nehmen manche Frauen nicht ab, obwohl sie sich kalorienreduziert ernähren und genug Sport machen? Hier kommen hormonelle Stoffwechseleinflüsse ins Spiel. Hormone regulieren unter anderem die Energiebereitstellung in unserem Körper, aber auch den Aufbau von Fettreserven.

Stress und Abnehmen

Nach der Selfish-Brain-Theorie schädigt psychosozialer Stress die Gefäße und führt zu einem veränderten Fettverteilungsmuster. Das Gehirn verhält sich demnach "egoistisch" (selfish), indem es in unsicheren, stressigen Zeiten vermehrt Glukose anfordert. Entscheidend ist, wie der Stress wahrgenommen wird:

• Handelt es sich um positiven Eu-Stress, fühlt sich die Person in Sicherheit. Ihr Körper bleibt wohlproportioniert und das kardiovaskuläres Risiko niedrig.
• Erlebt eine Person tolerierbaren Stress, kann sie sich durch "Puffermechanismen" stabilisieren, allerdings unter Gewichtszunahme.
• Handelt es sich um negativen Disstress, verliert die Person zwar subkutane Fettmasse, vermehrt aber ihr Bauchfett (viszerales Fett).

Menschen lagern also Fett ein, wenn sie sich nicht sicher fühlen. Dieser Aspekt ist evolutiv bedingt. Gab es früher Bedrohungen durch wilde Tiere oder Kämpfe können heute Zeitdruck, ein stressiger Chef, die Schwiegermutter oder das ständig klingelnde Handy zu Stress führen.

Das bedeutet für das Abnehmen:

• Stress reduzieren!
• Trigger für einen erhöhten Adrenalin- oder Cortisolspiegel wie Kaffee, Cola, Koffein reduzieren!

Stoffwechsel und Abnehmen

Bei einem Nahrungs- oder Nährstoffmangel entsteht, wie bei einer Diät, eine katabole Stoffwechsellage. Dabei gewinnt der Körper Energie aus körpereigenen Reserven, vermittelt durch die Hormone Thyroxin und Cortisol. In der katabolen Stoffwechselsituation werden Nährstoffe abgebaut: Makromoleküle wie Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate werden in kleinere Einheiten wie Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren zerlegt, die kontinuierlich Energie liefern (Glykogen-Abbau, Lipolyse). Der katabole Stoffwechsel findet überwiegend am Tag statt.

In der Nacht überwiegt der anabole Stoffwechsel. Er umfasst alle Aufbauprozesse, die für das Wachstum der Zellen und ihrer Erhaltung erforderlich sind, sowie für die Regeneration.

Der katabole und der anabole Stoffwechsel sind eng miteinander verbunden. Im Normalfall halten sie sich die Waage und regulieren sich gegenseitig. Bestimmte Faktoren können jedoch die Balance stören. Dazu zählen:

• Dauerstress
• kohlenhydratreiche Ernährungsweise
• Bewegungsmangel

Dauerstress, Bewegungsmangel und zu viele einfache Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel und können zu einer katabolen Stoffwechsellage führen. Mit Katabolismus reagiert der Körper auf Stress. Denn er führt dazu, dass wir genügend Energie im Blut zur Verfügung haben.

Mehrere Hormone erhöhen den Blutzuckerspiegel, aber nur das Hormon Insulin kann ihn senken.

Wie lässt sich der Fettabbau begünstigen?

Da die Ernährung bedeutenden Einfluss auf den Stoffwechsel hat, können wir uns das zu Nutze machen durch

• geeignetes Stressmanagement,
• weniger einfache Kohlenhydrate.

Diäten sind aus den genannten Gründen heute nicht mehr kohlenhydratreich und fettarm. Sondern eiweißreich, fettarm und kohlenhydratreduziert.

Indem wir uns kohlenhydratärmer ernähren, reduziert sich der Insulinbedarf, was wiederum den Fettabbau begünstigt. Bewegung nach den Mahlzeiten fördert den Energie- und Glukoseverbrauch. Ausreichend Schlaf unterstützt die Regeneration, während zu wenig Schlaf zur Gewichtszunahme führen kann.

Besondere Stoffwechselsituationen sind zu beachten bei:

• Diabetes
• Insulinresistenz
• in den Wechseljahren, in der Schwangerschaft
• chronischen Schlafstörungen
• akuter und chronischer Erkrankung, Krankenhausaufenthalt

Welche weiteren Faktoren wirken sich auf das Gewicht aus?

• Zeitpunkt des Essens/Ess-Typ: Die beste Stoffwechselleistung ist am frühen Nachmittag. Das bedeutet, alles, was bis circa 14 Uhr essen, wird besser verstoffwechselt als die Mahlzeiten, die wir zu einem späteren Zeitpunkt einnehmen.
• Mahlzeitenfrequenz: Nur 2 große Mahlzeiten am Tag können zu starkem Heißhunger führen. Meist wird dann deutlich mehr gegessen, als bei 3 gleichgroßen Mahlzeiten.
• Darm und Darmflora: Die Darmmikrobiota kann kann durch die richtige Ernährung verbessert werden und in der Folge auch die Stoffwechselleistung und das Gewicht. Zudem beeinflusst Stress den Darm negativ.
• Schilddrüsenunterfunktion: Eine Hypothyreose kann zu (scheinbar grundloser) Gewichtszunahme führen. Deshalb sollte der TSH-Wert kontrolliert werden. Besteht eine Schilddrüsenunterfunktion, ist auf eine ausreichende Versorgung mit Jod (Jodsalz, Algen), Selen (2 Paranüsse), Eisen zu achten. Reicht das nicht aus, kann über Supplemente nachgedacht werden. Symptome einer Hypothyreose können sein: Gewichtszunahme ohne Grund, Frieren, Kältegefühl, Verstopfungsneigung, Niedergeschlagenheit, Haarausfall, Zyklusprobleme, Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schwierigkeiten schwanger zu werden.

Fazit

Worauf ist zu achten, wenn das Abnehmen bzw. Halten des Gewichts durch Ernährungsumstellung allein nicht gelingt? Es lohnt sich, sich (halb) kritisch zu betrachten und sich folgende Fragen zu stellen:

• Passt mein Körper so zu mir? 
• Bin ich fast immer zufrieden?
• Habe ich in den letzten 5 bis 10 Jahren an Gewicht zugenommen?
• Habe ich ein anderes Ess- oder Bewegungsverhalten an mir beobachtet?
• Was tut mir gut?
• Was schadet mir?

Aufschluss kann ein Ernährungsprotokoll geben: Ich empfehle, für 2 Wochen alle Mahlzeiten und Snacks aufzuschreiben. Damit lassen sich objektiv das Ernährungsverhalten und mögliche kleine "Fallen" erkennen. Idealerweise werden auch Bewegungs- und Ruhezeiten sowie die Schlafdauer notiert. Anschließend kann man schauen, in welchen Bereichen etwas zu verbessern ist.

Was könnte mir zu mehr Energie und Wohlbefinden verhelfen?

• mehr Ruhe/ Schlaf
• weniger Koffein
• Bewegung
• Atemübungen

Ist meine Nährstoffversorgung ausreichend?

• Makronährstoffe und Mikronährstoffe
• auf pflanzliche, nährstoffreiche Lebensmittel setzen: Beeren, Nüsse, Kohlgemüse, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, bittere Salate
• ausreichend Eiweiß in Form von Eiweißpulver, Eier, pflanzliches Eiweiß
• nordische oder mediterrane Ernährung ausprobieren
• bei speziellen Ernährungsformen oder bei Stress eventuell Nahrungsergänzungsmittel einsetzen