Die Umstellung auf ein gesünderes Leben lohnt sich jederzeit. Je früher desto wahrscheinlicher ist es, nicht nur mehr gesündere Jahre, sondern Jahrzehnte zu gewinnen. Auch wer erst im Alter von 85 Jahren damit beginnt, kann zusätzliche Jahre mit mehr Lebenskraft bekommen.

In Teil 1 der 20 Tipps für ein längeres Leben steht die Ernährung im Mittelpunkt, mit der sich möglicherweise ein bis zu 8 Jahre längeres Leben erzielen lässt.

In diesem 2. Teil widmen wir uns der Psyche und den wichtigsten veränderbaren Stellschrauben, aus denen bis zu 10 Jahre an Extralebenszeit resultieren können.

5 Tipps für die Psyche

1) Seien Sie optimistisch

Betrachten Sie das Glas eher als halb leer oder halb voll? Blicken Sie voller Zuversicht in die Zukunft oder wollen Sie morgens lieber im Bett liegen bleiben, im Wissen, dass Sie nichts Gutes erwartet? Nun, wenn Ihnen ein langes und gesundes Leben wichtig ist, sollten Sie versuchen zu Ersteren zu gehören. Denn: Wer freudig statt griesgrämig auf sein Leben und in die Zukunft blickt lebt bis zu 4,4 Jahre länger, so eine aus den USA stammende Untersuchung zu diesem Thema [1].

Dafür scheint eine Vielzahl an Mechanismen am Werk zu sein, die dafür sorgen, dass man gesünder lebt und langsamer altert:

• Es wird weniger vom Stresshormon Kortisol ausgeschüttet,
• Entzündungsprozesse im Körper sind nachweislich weniger aktiv und
• Optimisten haben bessere Gefühlsregulierungsfähigkeiten wie auch ein größeres Netzwerk an Familienmitgliedern und Freunden.

Es hat sich gezeigt, wer sich im Laufe der Zeit zum Optimisten entwickelt, bei dem sinkt die Sterblichkeitsrate um fast ein Viertel. Optimisten fühlen sich zudem nicht nur gesünder, sondern sind es auch. Sie erleiden seltener Schlaganfälle, Herzinfarkte oder erkranken weniger an Diabetes [2].

Optimismus ist nur zu 30% genetisch bedingt und es gibt Wege zum Optimisten zu werden: Erstens, man schreibt über das „bestmögliche Selbst“, also über ein zukünftiges Selbst in einem möglichst positiven Szenario (das aber auch realistisch ist). Zweitens, man arbeitet mit einem Psychotherapeuten zusammen und stärkt die positiven und zukunftsfreudigen Gedanken, während man die eher negativen abschwächt und positiv umdeutet. Drittens, man praktiziert optimismusfördernde Meditationsübungen und viertens, man nutzt internet- und App-basierte Programme, die dabei helfen [3].

Kurzum: Sehen Sie das Glas stets als halb voll an, dann leben Sie länger!

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2) Geben Sie Ihrem Leben einen Sinn

Das Konzept eines sinnvollen Lebens bzw. Lebens mit Zielen und Inhalten, die als sinnvoll angesehen werden, fand schon vor Jahrzehnten einen ersten wissenschaftlichen Niederschlag. Damals wurden die sog. Blue Zones erforscht. In diesen geographischen Regionen leben besonders viele sehr alte Menschen bei guter Gesundheit. Zu den Blue Zones gehören u.a. Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, Nicoya in Costa Rica oder Ikaria in Griechenland.

Der überwiegende Anteil der Menschen pflegt einen Lebensstil, der sie besonders alt werden lässt. Dazu zählt das starke Gefühl eine Lebensabsicht zu haben, etwas Größerem oder Höherem zu dienen. In Japan wird das als „ikigai“ (übersetzt als Lebensgrund) und in Costa Rica als „plan de vida“ (also Lebensplan) bezeichnet. Diese Lebensphilosophie animiert die Menschen dazu, sinnvolle Aktivitäten zu verfolgen und eine positive Einstellung zu bewahren. Das führt zu weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, seltenerem Diabetes, besserem Gedächtnis und Vokabular sowie geringeren Raten an Depressionen [4].

Betrachtet man Menschen Mitte 60, so leben diejenigen, die am stärksten eine Lebensabsicht oder -philosophie zu haben scheinen, um 2,2 Lebensjahre länger [5].

Und wie erreicht man das? Erstens, man sollte dem nachgehen, worin man gut ist, was man liebt und was die Welt braucht. Zweitens gilt es eine Gemeinschaft mit Gleichgesinnten zu finden, mit denen man Vertrauen, gemeinsame Interessen und Zuneigung aufbaut. Drittens sollte man sich Ziele setzen, die über Lebensphasen hinausreichen. Das bedeutet, dass der Beruf, die Kinder oder das Ansammeln von Reichtümern in 10 oder 20 Jahren weniger wichtig sein könnten als jetzt. Viertens, man sollte versuchen in der Welt immer zu helfen, also für andere da zu sein. Wer das beachtet, der lebt besser und länger [6].

3) Haben Sie eine*n Partner*in oder ein Haustier oder beides

Nicht jeder möchte in einer Beziehung leben. Dennoch ist es ein Faktum, dass Menschen in Beziehungen nicht nur länger, sondern auch gesünder leben. Das lässt sich belegen durch niedrigere Entzündungswerte im Blut (Fibrinogen, C-reaktives Protein), aber auch durch eine bessere Lungen- und Herzfunktion [7]. Es scheint so zu sein, dass man um 2,2 Jahre länger lebt wenn man verheiratet bzw. in einer festen Partnerschaft ist [8].

Ähnliche, wenn auch nicht ganz so starke gesundheitliche Effekte, konnten bei Menschen gezeigt werden, die ein Haustier haben: Dazu zählen bessere kognitive Leistungsfähigkeit, mehr Bewegung, niedrigerer Blutdruck und geringere Mortalität als bei Menschen ohne Haustier. Das Halten eines Haustieres scheint etwa 1,5 bis 2 zusätzliche Lebensjahre mit sich zu bringen [9]. In Studien wurde vor allem das Halten von Hunden und Katzen untersucht, aber auch andere Haustiere können Gesundheitsvorteile mit sich bringen [10].

4) Werden Sie widerstandsfähiger

In der Psychologie wird sie als Resilienz bezeichnet: die Fähigkeit, Krisen und herausfordernde Lebensereignisse zu bewältigen und gestärkt daraus hervorzugehen. Wer mit Widrigkeiten wie Arbeitsplatzverlust, Verarmung, Verlust und Trauer umgehen kann, gilt als resilient. Resilienz hängt nicht nur von Genen, Alter oder Geschlecht, sondern vielen weiteren Faktoren ab. Sie ist ein dynamischer Prozess, der sich weiter-, aber auch zurückentwickeln kann.

Anti-Aging-Wissenschaftler haben herausgefunden, dass besonders resiliente Menschen nicht nur gesünder sind, sondern auch länger leben. Basierend auf Berechnungen von über 40.000 US-amerikanischen Probanden scheinen besonders resiliente Menschen 4 Jahre länger zu leben als Menschen mit geringer Resilienz [11].

Die Fähigkeit der Resilienz lässt sich trainieren. Es gibt hierfür eine Reihe an Programmen, wobei am häufigsten Verhaltenstherapie und Achtsamkeitsübungen eingesetzt werden. Mit einer Verhaltenstherapie können beispielsweise Gedanken und Impulse identifiziert (und behoben oder gebessert) werden, die den konstruktiven Umgang mit negativen Lebensereignissen behindern. Achtsamkeit kann mit spezifischen Übungen und regelmäßiger Achtsamkeitspraxis entspannende und positive Gedanken stärken sowie hinderliche und negative Gefühle verringern. Und so kann man resilienter werden und ein längeres Leben leben.

5) Vermindern Sie Stress

Chronischer Stress hat negative Konsequenzen. Eine davon ist, dass Stress sich abträglich auf die Gesundheit auswirkt. Es ist bekannt, dass chronischer Stress das Krebsrisiko erhöht, kardiovaskuläre Erkrankungen begünstigt, aber auch zur Zunahme von Sucht-, Autoimmun- und psychischen Erkrankungen führt. Aus Stress resultieren biologische Veränderungen wie die Beeinträchtigung des Immunsystems, strukturelle und funktionelle Veränderungen des Gehirns, erhöhter Blutdruck und Gefäßwiderstand, aber auch eine erhöhte Entzündungsbereitschaft im Körper [12].

Die Anti-Aging-Medizin weiß mittlerweile, dass chronischer Stress ein Alterungsbeschleuniger ist [13]. Eine finnische Studie fand heraus, dass chronisch gestresste Menschen rund 2,8 Jahre kürzer lebten [14]. Stress sollte also so weit wie möglich reduziert werden.

Stress kann sowohl mit körperlichen als auch mentalen Strategien reduziert werden. Dazu gehören:

• Regelmäßige Bewegung wie Spaziergänge oder Sport hilft dabei, Stresshormone abzubauen.
• Ausreichend Schlaf und ausgewogene Ernährung machen den Körper widerstandsfähiger gegen Belastungen.
• Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder Yoga können helfen, den Geist zu beruhigen und innere Anspannung zu lösen.
• Auch sich realistische Ziele zu setzen und bewusst Pausen zu gönnen kann Stress reduzieren.