Wenn die Temperaturen sinken, greifen viele zu Hausmitteln oder Präparaten, die das Immunsystem stärken sollen. Aber: Unser Immunsystem ist komplex und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dazu zählen der individuelle Ernährungsstatus und der Lebensstil. Und auch das Darmmikrobiom spielt wieder eine große Rolle im Zusammenspiel von Nährstoffen, Körperfunktionen und Infektionen.  

Welche Nährstoffe sind wichtig für das Immunsystem?

Chronische Unterernährung und spezifische Mikronährstoffmängel beeinträchtigen das Immunsystem. Sie erhöhen die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten – vor allem der Atemwege und des Magen-Darm-Trakts. Die tägliche Ernährung kann durch immununterstützende Mechanismen präventiv wirken: Die unterschiedlichen Nährstoffe dienen als Energiequellen und als Bausteine für das Immunsystem. Durch unsere Ernährung können wir also unser Immunsystem optimieren, indem den Immunzellen ausreichend Nährstoffe in passender Konzentration bereitgestellt werden.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe wirken regulierend auf Immunzellen, z.B. indem sie deren Funktion beeinflussen. Durch Unterernährung oder durch die Aufnahme von qualitativ minderwertigen (z.B. hochverarbeiteten) Lebensmitteln mit einem mangelhaften Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen, kann der Immunschutz verringert und damit auch die Möglichkeit zur Beseitigung von Krankheitserregern. In jeder Phase der Immunantwort benötigt unser Körper ausreichend Mikronährstoffe.

Sekundäre Pflanzenstoffe beeinflussen das Immunsystem positiv: Sie haben antivirale, antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Effekte. So wird die Aktivität von Immunzellen unterstützt und die Produktion von Antikörpern erhöht. Beispiele dafür sind Flavonoide (in Obst und Gemüse), Glucosinolate (in Kreuzblütlern), Sulfide (in Zwiebeln) und Polyphenole (in Beeren).

Vitamin A

Vitamin A (Retinol) ist essenziell für die Aufrechterhaltung der Barrierefunktion unserer Haut und Schleimhaut. Vitamin A unterstützt also die erste Barriere in der Verteidigung vor eindringenden Krankheitserregern und wirkt präventiv vor Infekten. Die Kombination von Vitamin A und Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunmodulation – beide Mikronährstoffe beeinflussen die Antikörpersynthese. Bei Zinkmangel kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin A verringert sein.

Vitamin A unterstützt auch die zelluläre Immunabwehr. Bei einem Mangel wird u.a. die Neutrophilenfunktion verändert, was zu einer geringeren Aktivität und Anzahl führt – dies erhöht das Risiko für Infektionen. Vor allem bei Kindern ist auf den ausreichenden Vitamin-A-Spiegel zu achten.

B-Vitamine

Für die Zellfunktion sind die wasserlöslichen B-Vitamine essenziell, da sie als Coenzyme einiger enzymatischer Reaktionen sowie als Cofaktoren für zelluläre Stoffwechselwege dienen.

• Vitamin B1 (Thiamin) wirkt antioxidativ.
• Vitamin B2 (Riboflavin) dient als Cofaktor für den Energiestoffwechsel und wirkt u.a. entzündungshemmend und antioxidativ in der Lunge.
• Vitamin B3 (Niacin) schützt vor oxidativem Stress und ist Cofaktor vieler Enzyme der verschiedenen Stoffwechselwege. Es ist u.a. an der Zellteilung beteiligt und unterstützt die Darmgesundheit.
• Vitamin B12 (Cobalamin) beeinflusst ebenso das Immunsystem, da es u.a. zur Bildung roter Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung der Abwehrzellen unterstützt. Ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben meist ältere Menschen, Vegetarier, Veganer und chronisch Erkrankte.

Vitamin C

Vitamin C ist ein essenzieller, antioxidativ wirkender Mikronährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist an vielfältigen Immunfunktionen beteiligt und reguliert u.a. die Zellsignalisierung. Zudem ist es an der Bildung und Funktion der weißen Blutkörperchen beteiligt – also an der Abwehr von Krankheitserregern.

Die "heiße Zitrone" als Erkältungsmittel ist jedoch nicht empfehlenswert, da Vitamin C in kochendem Wasser fast gänzlich zerstört wird.

Vitamin D

Cholecalciferol übt viele entzündungshemmende Funktionen aus, da seine Rezeptoren in verschiedenen Organen des menschlichen Körpers verortet sind, u.a. auf allen Leukozyten. Es hat eine wichtige Wirkung auf das pulmonale Abwehrsystem, indem es antimikrobielle Peptide in Monozyten, den Epithelzellen und Neutrophilen aktiviert.

Niedrige Vitamin-D-Serumspiegel sind mit einem erhöhten Infektionsrisiko verknüpft. Metaanalysen zeigen z.B., dass Personen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln (<30 nmol/l) deutlich mehr Infekte bekommen als Menschen mit einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung (60-90 nmol/l).

Bei COVID 19 wurden bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel mehr schwere Verläufe und eine erhöhte Mortalität festgestellt. Die Verabreichung von Vitamin D führt zudem häufig zu einer Verbesserung akuter Atemwegsinfektionen und auch das Risiko einer Influenza-Infektion kann deutlich reduziert werden.

Selen

Selen kann zur Abwehr von Krankheitserregern beitragen, indem es z.B. Entzündungen reguliert und die Abwehrzellen unterstützt. Auch die Antikörperbildung wird gefördert.

Selenmangel erhöht das Risiko von Infekten und kann Autoimmunerkrankungen begünstigen. Studien zeigen, dass Selen zusammen mit Zink bei COVID-19-Betroffenen eine Schutzfunktion ausübt. Ist die Selenversorgung optimal, führen Infekte zu weniger ausgeprägten Entzündungsreaktionen.

Zink

Zink ist wichtig für die Entwicklung und Vermehrung von Immunzellen – darunter T-Lymphozyten. Ein Mangel an dem Mineralstoff verringert die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionskrankheiten. Bei Symptomen wie Husten, Kopfschmerzen uns Schnupfen zeigen Studien eine schnellere Genesung durch die Gabe von Zink. Wichtig sind ein rascher Therapiebeginn, eine hohe Einnahmefrequenz und eine mehrtägige relativ hohe Dosis.

Makronährstoffe

Auch Makronährstoffe wie Proteine (Aminosäuren) und bestimmte Fettsäuren können das Immunsystem unterstützen. Proteine werden aus Aminosäuren gebildet, die für den Aufbau anderer Proteine wichtig sind – z.B. für Antikörper und Zytokine, wichtige Proteine des Immunsystems.

Die Aminosäuren L-Arginin spielt u.a. eine Rolle bei der Aktivierung von Makrophagen. In den letzten Jahrzehnten wurde entdeckt, dass Arginin auch zur Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen im Darm beitragen kann, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken kann.

Tryptophan ist essenziell für die Aktivität des Immunsystems, es reguliert u.a. die T-Zell-Immunität. Unser Körper kann es nicht selbst synthetisieren und es muss es über die Nahrung aufgenommen werden, z.B. durch den Verzehr von Fisch, Eiern und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Cholesterin

Das Immunsystem reagiert sehr empfindlich auf Schwankungen der Cholesterinkonzentration. Denn es spielt eine Schlüsselrolle in zellulären Membranen (v.a. Plasmamembran). Zellen erhalten die Funktionalität ihrer Lipiddoppelschicht durch Cholesterinmoleküle aufrecht – denn sonst wären u.a. die Signalwege und andere wichtige Funktionen beeinträchtigt.

Bei verschiedenen Erkrankungen wie Infektionen ist das biochemische Gleichgewicht des Cholesterins durch entzündungsbedingte Folgen gestört.

Cholesterin hat eine Doppelrolle in unserem Körper. Einerseits ist es für unser Immunsystem wichtig, um Zellmembranen aufzubauen und Vitamin D3 zu bilden. Andererseits können kristalline Ablagerungen von Cholesterin im Körper entzündungsfördernd sein.

Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren wirken positiv auf die Immunabwehr (Omega 3). Zusammen mit Cholesterin sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Zellmembran und für die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen unerlässlich.

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsprozesse abfedern. Zudem sind die für die Immunfunktion wichtigen Vitamine A und D fettlöslich, darum ist es wichtig, die gesundheitsförderlichen Fette im richtigen Verhältnis mit der Ernährung aufzunehmen. Sie stecken u.a. in Avocados, Seefisch oder Olivenöl.

Welche Nahrungsmittel fürs Immunsystem?

Zum Aufbau und Erhalt der körpereigenen Abwehrkräfte empfiehlt sich ein Ernährungsstil, reich an magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, gesundheitsförderlichen Fettsäuren und Vollkornprodukten. Die Mineralstoffe Selen, Zink, Eisen und Kupfer spielen eine Schlüsselrolle bei der Aktivität unserer Immunzellen und stecken z.B. in Meeresfrüchten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fleisch.

Eine gute Basis bildet z.B. die mediterrane Ernährung.

Regenbogen aus Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken. Wichtig ist darauf zu achten, verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu verzehren – da sie jeweils ein individuelles Verhältnis von Mineralstoffen, Mikronährstoffen und Vitaminen bereithalten.

• Man kann hier in „Regenbogenfarben“ denken und möglichst viel unterschiedliches, farbenfrohes Obst und Gemüse verspeisen. Zum Beispiel Äpfel, Blaubeeren, Blattgemüse, Karotten und Zitrusfrüchte.
• Gemüse und Obst enthalten zudem für das Mikrobiom wichtige Ballaststoffe (Präbiotika) – diese unterstützen das Wachstum der nützlichen Darmbakterien und damit auch die Regulierung der Immunaktivität.
• Beta-Carotin ist die Hauptquelle für Vitamin A in unserer Nahrung – man findet es in Karotten und orangefarbenen, gelben oder roten Gemüsesorten.
• Hervorragende Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Sanddorn, Erdbeeren, Tomaten, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Paprika.

Hochwertige Proteine satt

Proteine sind essenziell für die Bekämpfung von Infektionen, z.B. durch die Synthese von Antikörpern und T-Zellen. Proteinmangel verringert das Energieniveau und die Fähigkeit des Körpers zur Selbstheilung – zwei wichtige Faktoren für die Linderung von Infektionssymptomen und für die Genesung.

Gute Proteinquellen sind u.a. Meeresfrüchte, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und bestimmte Milchprodukte.

Volles Korn

Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und wichtige Öle. Bei Vollkorngetreide ist die Schale bei der Verarbeitung noch erhalten geblieben. Sie sättigen besser und länger und unterstützen das Immunsystem. Die enthaltenen Ballaststoffe werden durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt – diese sind u.a. für die Abwehrzellen wichtig.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine einfache Möglichkeit, die Ernährung qualitativ aufzupeppen und das Immunsystem zu stärken – z.B. eine Handvoll als Snack genießen oder als feine Zutat zu den Mahlzeiten. Sie sind reich an Mineralstoffen und Fettsäuren sowie dem Antioxidans Vitamin E, das für die Zellreparatur benötigt wird. Zink und Selen unterstützen die Abwehrkräfte und wirken entzündungshemmend.

Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Zimt und Kurkuma wirken entzündungshemmend, antiviral und antibakteriell. Sie lassen sich einfach in die alltägliche Ernährung integrieren, z.B. in Suppen, Soßen, Heißgetränken oder Salaten.

Gleiches gilt für antioxidantienreiche Kräuter wie Koriander, Pfefferminze und Basilikum. Thymian wird häufiger bei Atemwegserkrankungen eingesetzt.

Prä- & und Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien (Mikroorganismen), die in unserem Körper vorkommen, aber auch in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind. Probiotika stärken nachweislich unser Immunsystem und regulieren die Darmgesundheit, damit die Nährstoffe optimal aufgenommen werden können. Ein gestörtes Darmmikrobiom kann die Nährstoffaufnahme des Körpers beeinträchtigen und auch die Immunabwehr.

Fermentierte Nahrungsmittel sind z.B. Kefir, Kimchi, Kombucha, Miso, Sauerkraut und Joghurt mit lebenden Kulturen.

Präbiotika unterstützen das Immunsystem, indem sie das Wachstum wichtiger Darmbakterien fördern. Diese Bakterien des Mikrobioms generieren kurzkettige Fettsäuren, welche Entzündungen verringern und die Darmbarriere fördern - das Immunsystem wird gestärkt.

Präbiotische Nahrungsmittel sind z.B. Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bananen und Algen. Generell empfiehlt sich eine ausreichende Zufuhr von Präbiotika über verschiedene Obst-Gemüse-, Hülsenfrucht- und Vollkornprodukte.

Ausreichend Flüssigkeit

Regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Verlusten bei Infekten und Fieber vor und dient auch als Schleimlöser (Wasser, ungesüßter Tee).

Studien zeigen: Tee-Catechine z.B. in grünem Tee können die Vermehrung von Grippe- und einigen Erkältungsviren hemmen und die Immunabwehr stärken. Grüner Tee ist jedenfalls eine gesundheitsförderliche Wahl, da er einen hohen Polyphenolgehalt aufweist (antioxidativ) und das Immunsystem stärkt.

Guter Schlaf und Stressreduktion

Dass zu wenig Schlaf das Immunsystem beeinträchtigen kann, ist bekannt. Studien zeigen, dass weniger als 7 Stunden pro Nacht das Erkältungsrisiko erhöhen. Ebenso wichtig ist Regelmäßigkeit: Sie kann einen tieferen und erholsameren Schlaf unterstützen.

Bei Stress werden Kortikosteroide (Cortisol) freigesetzt. Diese Hormone können sich auf das Immunsystem auswirken, indem sich z.B. die Anzahl der Lymphozyten verringert.

Um Stress zu reduzieren, gibt es Strategien für jeden Lebensstil: Sport, Meditation, Hobbies, Achtsamkeitsübungen oder positive soziale Kontakte. Atemübungen können in Stresssituationen helfen, runterzufahren.