Inhalt

In Deutschland sind etwa 1,6 Millionen Menschen an Demenz erkrankt. Betrachtet man die damit verbundenen Herausforderungen für die Betroffenen und ihre Angehörigen, ist es mehr als verständlich, dass Menschen nach Möglichkeiten suchen, sich vor Demenz zu schützen.
Tatsächlich deutet sich in wissenschaftlichen Untersuchungen an, dass es Wege gibt, das Erkrankungsrisiko zu senken. Allerdings sind es andere als die meisten Menschen vermuten.
Hier geht's direkt zu den 3 Übungen.
Demenz ist mehr als Vergesslichkeit
Sicher kennen auch Sie die folgende Situation: Sie befinden sich mit jemandem in einem lebhaften Gespräch und plötzlich fehlt Ihnen ein Wort. Sei es der Name eines Menschen oder Ortes, der Titel eines Liedes das gerade noch Thema war oder irgendetwas anderes. Es entsteht eine peinliche Pause und egal wie tief Sie jetzt in Ihrem Gedächtnis graben, es will Ihnen einfach nicht einfallen. Meist einigen sich Gesprächspartner darauf nicht weiter nach dem Begriff zu suchen und wenige Minuten später taucht das fehlende Wort auf wundersame Weise wieder auf. Ältere Herrschaften kommentieren diese Situation meist mit dem Satz: „Ich glaube ich werde langsam dement“. Doch bei der befürchteten Erkrankung geht es um weit mehr als die bloße Vergesslichkeit. Die sich abschwächende Hirnleistung führt zu viel weitreichenderen Einschränkungen. Zu ihnen zählen:
- Störungen des Kurzzeitgedächtnisses
- Konzentrationsprobleme
- Orientierungsprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Schwankungen geistiger Fähigkeiten
Treten solche Phänomene gehäuft und über längere Zeiträume auf, sollten sie unbedingt ärztlicherseits abgeklärt werden. Denn neben einer beginnenden Demenzerkrankung könnten sie auch auf andere körperliche oder seelische Beschwerden zurückzuführen sein.
Mentale Gesundheit lebt nicht nur vom Rätselraten
Es ist absolut verständlich, dass uns die Sorge vor dem Verlust wichtiger Hirnleistungen dazu veranlasst diese möglichst zu trainieren. In dieser Absicht zücken viele Menschen den Stift und das Rätselheft, um Kreuzworträtsel, Sudokus oder Denksportaufgaben zu lösen. Wer etwas technikbegeisterter ist greift möglicherweise auf Apps zurück und die geselligeren Zeitgenossen treffen sich zu gemeinsamen Spieleabenden, um geistig rege zu bleiben.
Tatsächlich tragen solche Maßnahmen dazu bei, die geistige Gesundheit zu erhalten. Jedoch stellen sie in einer ausgewogenen Vorbeugestrategie nur einen wichtigen Baustein dar. Denn neben dem Training der Hirnfunktionen ist es auch sehr wichtig die Organgesundheit des Gehirns zu pflegen. Und da ist neben gesunder Ernährung und ausgeglichenem Lebensstil, Bewegung das Beste, was Sie tun können. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Ausdauer- und Krafttraining bessere Erfolge versprechen als das bloße Lösen von Rätseln.
Bewegung ist ein Multitalent
Die Erklärung ist relativ einfach: während Sie beim Lösen von Denksportaufgaben oft nur einzelne geistige Fähigkeit verfeinern, wirkt Körpertraining umfangreicher. Es enthält schon bei kleinerem Zeiteinsatz eine größere Fülle an positiven Wirkungen für Ihr Gehirn:
- Training verbessert die Durchblutung des Gehirns und fördert die Regeneration von Nervenzellen.
- Die Muskeln setzen während des Trainings Stoffe (Myokine) frei, die dafür sorgen, dass Hirnzellen und Blutgefäße gesund bleiben und Entzündungen im Körper abklingen. So reduziert sich biologischer Stress auf das Gehirn.
- Außerdem trägt Bewegung zum Stressabbau bei, was auch als wichtige Vorbeugemaßnahme gegen Demenzerkrankungen gilt.
- Treiben Sie gemeinsam mit anderen Sport, trainieren Sie zusätzlich zwischenmenschliche Kompetenzen und Planungsfähigkeiten und schützen sich vor dem sozialen Rückzug.
Wie Sie sehen, besteht eine Fülle von Möglichkeiten die geistige Gesundheit zu erhalten! Das Großartige daran: Ihr ganzer Körper profitiert von diesen Maßnahmen. Also legen Sie doch das Rätselheft einmal beiseite und verabreden Sie sich mit Freunden zum Waldspaziergang oder Tanzen. Ihr Gehirn, Ihr Körper und Ihre Freunde werden sich freuen!
3 Übungen für gesunde Gehirne
Die Empfehlung für gesundheitsförderliche Bewegung pro Woche liegt bei mindestens 150 Minuten. Das können ausgedehnte Spaziergänge oder Radtouren sein, die Sie gerne mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen verbinden können. Für manche klingt das nach hohem Aufwand, für bewegungsbegeisterte Menschen sind solche Empfehlungen schnell erfüllt. Doch bevor Sie nun erst gar nicht anfangen, weil 150 Minuten für Sie utopisch klingen, sollten Sie folgendes wissen: JEDE MINUTE ZÄHLT!
Studien zeigen, dass schon kleinste Bewegungseinheiten, die Sie regelmäßig absolvieren, positive Effekte erzeugen. Lassen Sie sich also nicht davon abhalten klein zu beginnen und warten Sie ab, ob nicht auch Sie zur Bewegungsfreude zurückfinden. Als Einstieg möchte ich Ihnen die folgenden Übungen empfehlen. Trainieren Sie gerne 3-mal pro Woche oder auch täglich. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und beste Gesundheit.
Schuhplattler


Darum geht es: Mobilisieren Sie Ihre Hüften und Knie und bereiten Sie sich auf das folgende Programm vor. Mit der richtigen Musik versetzen Sie sich in beste Laune.
Die Übung verleiht Ihnen neue Energie, wenn Sie viel sitzen mussten und sich träge fühlen. Sie darf also auch gerne und jederzeit unabhängig vom festen Übungsprogramm durchgeführt werden. Tippen Sie in allen vorstellbaren Varianten mit Ihren Fingerspitzen gegen Ihre Hacken. Die ganz Mutigen trainieren diese Übung auch auf langen Zugfahrten und im Großraumbüro. Viel Spaß bei dieser Übung mit Gute-Laune-Garantie.
Gut fürs Hirn: Diese Übung bringt Schwung in Körper und Geist. Das Gehirn dankt für eine bessere Durchblutung, die Freude und die koordinative Herausforderung.
Ausgangsposition: Hüftweiter Stand.
Ausführung: Heben Sie Ihre Beine vor und hinter dem Körper an und berühren Sie das Knie bzw. die Hacke mit den Fingerspitzen der gleichseitigen und gegenüberliegenden Hand.
Häufigkeit: Diese Übung kann als Warm-up genutzt werden. Sie können Sie aber auch täglich ausüben und einsetzen, wann immer Sie einen Energiekick benötigen.
Seiltanz mit Strudel

Darum geht es: Die Seiltanzposition ist hervorragend geeignet, um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren und Fuß- und Wadenmuskulatur zu stärken. Das entlastet sehr gut die Knie. Den Strudel in der Wasserflasche zu erzeugen, stellt einen erhöhten Schwierigkeitsgrad dar, weil die dafür nötigen Bewegungen bis in die Knieregion laufen und dort mit ausgeglichen werden.
Gut fürs Hirn: Auge-Hand-Koordination wird trainiert. Gang- und Standsicherheit geben Ihnen gutes Selbstvertrauen für ein bewegungsreiches Leben.
Ausgangsposition: Beide Füße stehen auf einer Linie direkt hintereinander. In der linken oder rechten Hand halten Sie eine halbgefüllte Wasserflasche etwa auf Brusthöhe.
Ausführung:
- Üben Sie zuerst einmal in der Seiltänzerposition sicher zu stehen. Wenn Sie sich gut fühlen und auch noch sicher stehen können, während Ihr Blick durch den Raum schweift, sind Sie bereit für den Strudel.
- Schwingen Sie die Flasche so mit der Hand, dass in ihr ein perfekter Wasserstrudel entsteht.
- Dann führen Sie die Flasche mit ausgestrecktem Arm in unterschiedliche Positionen, ohne dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren oder der Strudel einfällt.
Häufigkeit: (2-3 Einheiten/Woche); 5- bis 6-mal einen Strudel aufbauen und herumführen.
Freier Skater

Darum geht es: Bei diesen Bewegungen dürfen Sie gerne etwas ausholen. So bringen Sie es zu einer schönen seitlichen Körperdehnung. Die ausladende Bewegung des gleitenden Beines hält die Hüften frei und im Standbein müssen die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln ordentlich arbeiten. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, bringt Sie so schnell nichts mehr aus dem Gleichgewicht.
Gut fürs Hirn: Während solcher Übungen setzen Muskeln Botenstoffe (Myokine) frei. Die pflegen Herz und Hirn und lassen Entzündungen im Körper abklingen. Ein guter Gleichgewichtssinn spendet Sicherheit in Sport und Alltag.
Ausgangsposition: Hüftweiter Stand auf einer freien Fläche.
Ausführung:
- Mit dem rechten Fuß führen Sie eine gleitende Bewegung über den Boden nach hinten außen durch. Dabei gehen Sie im Standbein in die Kniebeuge.
- Ihren rechten Arm führen Sie gestreckt neben den Kopf und schieben ihn in Verlängerung des nach vorne geneigten Oberkörpers hinaus.
- Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen die Bewegung mit der anderen Seite aus.
Häufigkeit: (2-3 Einheiten/Woche): 8 Wiederholungen mit jeder Seite, 3 Durchgänge.
Autor

Arndt Fengler ist begeisterter Physiotherapeut, Lehrer für kinesiologisches Taping und Faszien-Therapie sowie Buchautor. Er lebt und arbeitet in der Schweiz.
Noch mehr hilfreiche Übungen finden Sie im Buch Der kleine Knie-Coach von Arndt Fengler.