Zentrum der Kraft10 Minuten Training für eine starke Körpermitte

Eine starke Körpermitte unterstützt den ganzen Körper. Schon 10 Minuten pro Tag reichen, um ein gutes Fundament zu schaffen.

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Frau im Seitstütz mit gestreckten Beinen auf der Matte
H. Münch/Thieme. Posed by a Model.

Der Seitstütz bringt starke Schultern und eine kräftige seitliche Rumpfmuskulatur.

Das mittlere Drittel unseres Körpers wurde schon sehr früh in unterschiedlichsten Kulturkreisen als wichtiges Körperareal ausgemacht. So befinden sich in ihm, je nach Betrachtungsweise, Energie- und Kraftzentren. Sie spielen bei Meditationstechniken eine wichtige Rolle oder unterstützen Menschen in der Ausübung von Kampfkünsten und Bewegungslehren.

Sie wurden unter Begriffen wie „Dan Tien“, „Hara“ oder „Manipura“ bekannt. Störungen in ihnen wirken sich auf den gesamten Menschen aus und so ist man in Traditionen wie dem Yoga, dem Buddhismus oder der traditionellen chinesischen Medizin bestrebt diese Bereiche aufmerksam zu pflegen.

Hier geht's direkt zu den Übungen.

Auch im Sport liegt der Fokus auf einer starken Mitte

In jüngerer Vergangenheit haben sich vom Fitnessbereich bis hin zum Profisport Begriffe wie „Core-Stability“(Kernstabilität) und „Core-Activity“ (Kernaktivität) fest etabliert. Sie bezeichnen die grundlegende Fähigkeit den Körperkern gezielt zu aktivieren. Wer diese Eigenschaft durch regelmäßiges Training unterstützt, darf auf viele Vorteile hoffen.

So deutet sich in Studien an, dass ein starkes Körperzentrum nicht nur die Wirbelsäule schützt und Rückenschmerzen lindert, sondern auch zielgerichtete Bewegungen unserer Arme und Beine unterstützt.

Das kann auf der einen Seite die Treffgenauigkeit in unterschiedlichsten Sportarten erhöhen, trägt aber auch zu einem verringerten Überlastungs- und Verletzungsrisiko bei. So zeigt es sich, dass Präventionsprogramme zur Vermeidung von Knieverletzungen nicht ohne Übungen für die Kernstabilität auskommen. Läufer*innen, die ein Grundlagentraining für ihre Rumpfmuskulatur vernachlässigen, leiden häufiger unter Überlastungen wie einem Läuferknie oder Kniescheibenschmerzen.

Müssen Menschen in einer neurologischen Rehabilitation zum Beispiel nach einem Schlaganfall wieder zurück in den Alltag finden, ist ein erstes wichtiges Ziel, dass sie die Kontrolle über ihr Körperzentrum wiedererlangen, bevor sie in das Training von Arm- und Beinbewegungen gehen.

Viele Vorteile auch im Alltag

Auch im normalen Alltag ist eine ausgewogen trainierte Körpermitte von Vorteil. Sie verbessert Ihre Haltung und damit Ihre Körpersprache. Dadurch erhalten Sie eine deutlich stärkere Überzeugungskraft: Denn andere Menschen beurteilen Sie nicht nur nach dem Inhalt Ihrer Worte, sondern zu fast 50% nach Ihrem körperlichen Auftritt.

Freuen Sie sich auf einen echten Frischekick! In einer gesunden Körperhaltung vertieft sich Ihre Atmung. Das Zwerchfell (unser wichtigster Atemmuskel überhaupt!) kann viel besser arbeiten und spendet Ihnen so mehr Sauerstoff und hilft der Lunge als Entgiftungsorgan den Körper zu entlasten. 

Außerdem sparen Sie kostbare Energie, denn die gut trainierte Körpermitte trägt in Sport und Alltag zu einer gesunden Kraftverteilung bei. So werden Ihre Muskeln besser eingesetzt und können mit weniger Aufwand mehr erreichen. Stellen Sie sich vor wie schön es wäre, am Ende eines arbeitsreichen Tages nicht auf dem letzten Loch zu pfeifen, sondern noch über eine Kraftreserve zu verfügen, um die angenehmen Seiten des Alltags zu genießen.

10 Minuten sind genug

Ein erfolgreiches Training der Körpermitte sollte alle wichtigen Muskeln mit einbeziehen. Klingt nach Arbeit und unzähligen Stunden auf der Trainingsmatte? Weit gefehlt!

Mit der richtigen Übungsauswahl und einigen einfachen Tricks können sie mit 3 bis 4 Übungen in wenigen Wochen über ein kraftvolles Körperzentrum verfügen und alle damit verbundenen Vorteile genießen.

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein, aber 10 Minuten am Tag werden reichen. Mehr Aufwand braucht es nicht, um die wichtigsten Muskeln in Schwung zu bringen. Aber neben diesen wenigen Minuten braucht es Geduld und Ausdauer, denn 4 bis 6 Wochen braucht es schon, bis sich die ersten Erfolge einstellen. Wenn Sie dann im Sport oder Alltag das erste Mal die Früchte ihrer neuen Spannkraft genießen dürfen, wird es Ihnen leicht fallen sich regelmäßig für das Training zu motivieren. Bis es jedoch soweit ist, können Sie sich des folgenden Tricks bedienen.

Verwandeln Sie das „Müssen“ in ein „Dürfen“

Zu Beginn eines neuen Trainings stellt sich immer wieder die wichtige Frage, wo es sich zeitlich noch unterbringen lässt. Denn der Alltag ist meist schon randvoll mit Routinen, sodass es fast unmöglich scheint, noch eine neue zu installieren. Selbst wenn es nur 10 Minuten für eine kraftvolle Mitte sind, die Aussicht auf eine weitere Alltagspflicht wirkt in keiner Weise verlockend und Ihr innerer Schweinehund wird Sie immer wieder genüsslich darauf hinweisen. Tricksen Sie ihn aus, indem Sie das Training mit einer vorhandenen Routine verbinden. Das könnte zum Beispiel Ihr geliebtes Duschen sein. Reservieren Sie die 10 Minuten vorher für Ihr neues Training und genießen Sie es genauso wie das Duschen. Gestalten Sie es so angenehm wie möglich. Vielleicht mögen Sie etwas Musik dazu oder einen schönen Duft? Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Stimmen Sie sich positiv auf die Übungen ein, indem Sie sich vor Augen führen, dass Sie dabei sind, einem extrem wichtigen Teil Ihres Körpers etwas Gutes zu tun und dadurch ihre Gesundheit zu fördern. Feiern Sie das anschließende Duschen als eine wertvolle Belohnung für Ihren Fleiß. Vielleicht gönnen Sie sich nach 15 absolvierten Trainingseinheiten ein neues Duschbad oder ein besonders flauschiges Duschhandtuch. So verwandeln Sie ein quälendes Müssen in ein genussvolles Dürfen und bringen Ihren inneren Schweinehund zum Schweigen.

Wie sollten Sie am besten trainieren?

Starten Sie mit einem kleinen Aufwärmprogramm, insbesondere für die Wirbelsäule und die Arme. Nutzen Sie die ersten 3 Minuten für Beuge- und Streckbewegungen Ihres Rückens und Ihrer Schultern. Fangen Sie mit kleinen Bewegungsausschlägen an und steigern Sie sich langsam. Versuchen Sie dafür im Stand mit den Fingern einmal den Fußboden und einmal die Zimmerdecke zu erreichen. Kreisen Sie einige Male Ihre Schultern und bewegen Sie die Arme in alle beliebigen Richtungen. Nutzen Sie schon das Aufwärmen, um Atmung und Bewegungen fein aufeinander abzustimmen. Atmen Sie ruhig und bewegen Sie sich dabei fließend.

Die Übungen sind so gewählt, dass sie auf dem Fußboden durchgeführt werden können. Wenn es Ihnen angenehmer ist, benutzen Sie gerne eine Trainingsmatte als Unterlage.

Nutzen Sie das Training nicht nur zur sturen Kräftigung. Lernen Sie auch, sich besser wahrzunehmen. Nicht jeder Tag wird sich gleich anfühlen. Manchmal setzt die gewünschte Ermüdung vielleicht früher oder später ein. Sie äußert sich als leichtes Brennen oder Zittern in den Muskeln. Sie werden ein gutes Gespür dafür entwickeln, was für Sie das richtige Maß ist.

Sehr wichtig ist, dass Sie alle Übungen bis zur letzten Wiederholung sauber und kontrolliert ausführen können. Ansonsten beenden Sie die Übung für diesen Tag.

Mit den folgenden Übungen wünsche ich Ihnen ganz viel Spaß und Erfolg!

Ausgangsstellung

  • Gestreckte Seitlage.
  • Der Kopf ruht auf dem angewinkelten Arm.
  • Die Knie sind 90° angewinkelt.
  • Auf den rechten Unterarm stützen.
  • Die Schultermuskulatur gezielt aktivieren.
  • Das Becken ist abgehoben und bildet mit den Knien und den Schultern eine Linie.

Ausführung

Das Becken absenken und damit nur ganz leicht den Boden berühren. Dann wieder anheben.

Die Übung 15 Mal in 3 Sätzen auf jeder Seite wiederholen.

Variante

Gestreckte Haltung mit Armhebung. Erschweren Sie die Übung durch einen längeren Hebel und strecken Sie den oberen Arm zur Decke.

Tipp

Aktivieren Sie unbedingt die Schultermuskeln des Stützarmes. Das gibt zusätzliche Stabilität und schützt das Schultergelenk vor Überlastungen.

Das bringt's

Starke Schultern und eine kräftige seitliche Rumpfmuskulatur. Besonders wichtig, denn die Wirbelsäule wird nicht nur von vorne und hinten, sondern auch durch die seitliche Rumpfmuskulatur geschützt.

Ausgangsstellung

  • Sie gehen in die Bauchlage.
  • Die Hände liegen übereinander unter der Stirn. Der Kopf befindet sich in entspannter Ruheposition.
  • Die Fußspitzen aufstellen. Hüftbreiter Abstand zwischen den Füßen.
  • Auf die angewinkelten Unterarme (im 90° Winkel) stützen. Die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern.

Ausführung

Jetzt den Körper vom Boden abdrücken. Der Hinterkopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Das Becken nicht zu hoch anheben. Mit dem Körper in einer geraden Linie bleiben, wie eine Holzplanke.

Die Position für 20 Sekunden halten. Tief und gleichmäßig durchatmen. Den Körper wieder zum Boden absenken und in der Position 1 für 10 Sekunden entspannen.

Die Übung 15 Mal wiederholen.

Variante

Knietipper: Während der Haltephase je ein Knie im Wechsel zum Boden bringen. Und ihn sanft mit der Kniescheibe berühren.

Das bringt's

Rumpfkraft vom Feinsten. Sorgt für einen starken Schultergürtel und ganz nebenbei werden die Zehenbeuger gedehnt. Die Übung verlangt und gibt viel. Eine Win-Win-Situation für den ganzen Körper!

Ausgangsstellung

Sie begeben sich in die Bauchlage. Die Hände liegen übereinander unter der Stirn. Der Kopf befindet sich in entspannter Ruheposition. 

Ausführung

Mit einer tiefen Einatmung die Arme in die U-Haltung heben. Diese Position für 5 Sekunden halten. Dabei das Kinn einziehen und den Nacken in die Länge strecken.

Variante

Die Arme in die Länge strecken. Schulterblätter nach unten ziehen. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu steigern, kleine Hackbewegungen mit den Armen ausüben.

Tipp

Setzen Sie bei dieser schönen Übung aktiv Ihre Atmung ein! Eine tiefe Einatmung unterstützt bestens die Körperstreckung. Tiefe Atmung spendet Ihnen eine Extraportion Energie.

Das bringt's

Hervorragende Körperstreckung, starke Rückenmuskeln und beweglichere Schultern. Tiefes Atmen öffnet den Brustkorb und spendet Vitalität. Die Hackbewegungen sprechen die tiefen Rückenmuskeln an.

Arndt Fengler ist begeisterter Physiotherapeut, Lehrer für kinesiologisches Taping und Faszien-Therapie sowie Buchautor. Er lebt und arbeitet in der Schweiz.

www.arndtfengler.ch

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