Bei fast allem, was im Sommer Spaß macht, sind die Waden mit dabei! Wenn Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen ist diese wichtige Muskelgruppe mit von der Partie!

Sind die Waden gesund und gut trainiert, stabilisieren Sie die Sprunggelenke, federn Stöße beim Gehen, Laufen und Springen ab und entlasten so den gesamten unteren Körper, inklusive der Knie und der Hüften.

Hier geht's direkt zu den Übungen.

Wenn die Temperaturen steigen und die Hosen wieder kürzer getragen werden, können wir die Waden direkt im Einsatz beobachten.

Besonders ins Auge sticht dabei der 3-köpfige Wadenmuskel. Er bildet sich aus 3 oberflächlichen Muskeln, die in die Achillessehne münden. Sie strecken den Fuß nach unten, in die sogenannte Plantarflexion. Verborgen unter diesen Muskeln liegen weitere, die bis an den mittleren Fuß und die Zehen laufen. Sie übernehmen wichtige Feineinstellungen des Fußes und beugen die Zehen.

Neben diesen biomechanischen Aufgaben sind die Wadenmuskeln sehr wichtig für den venösen Blutstrom und den Lymphabfluss aus den Beinen. Werden sie rhythmisch aktiviert, pressen sie Venen aus, die zwischen ihnen liegen. So wird verbrauchtes Blut zu Herz und Lunge transportiert und der Entstehung von Krampfadern vorgebeugt. Bleibt die sog. Wadenpumpe aus, kann es zu Stauungen und Schwellungen in den Unterschenkeln kommen. Die werden oft abends sichtbar, wenn Sie Ihre Socken ausziehen und sehen, dass die Bündchen deutliche Abdrücke hinterlassen. Außerdem fühlen sich geschwollene Waden müde an und tendieren leichter zu Krämpfen. Von sportlichen Leistungen erholen sie sich nicht so gut und lassen sich im Training weniger belasten.

Worauf deuten Wadenschmerzen hin?

Treten Schmerzen direkt während einer Belastung auf, deutet das i.d.R. auf eine Verletzung hin. Am häufigsten sind Zerrungen und Muskelfaserrisse. Besonders dann, wenn unausgewogen trainiert wird. Fehlendes Grundlagen- oder Aufwärmtraining macht es sehr viel wahrscheinlicher, dass die Waden leiden. Dann braucht es mitunter gar keinen gegnerischen Kontakt, sondern nur einen missglückten Richtungswechsel oder Sprung und schon ist es geschehen.

In diesem Fall heißt es die RICE-Regel beachten: sofort Pause machen (Rest), kurz kühlen (Ice), Kompression mittels eines Verbandes (Compression) und hochlagern (Elevation). Bessern sich die Schmerzen nicht in einer angemessenen Zeit sollte die Verletzung in einer Arztpraxis beurteilt werden.

Vorsicht bei scheinbar grundlosen Wadenschmerzen!

Treten Wadenschmerzen ohne erkennbaren Grund und nur an einer Seite auf ist Vorsicht geboten.

Ging den Beschwerden eine längere Autoreise, ein Langstreckenflug oder Bettlägerigkeit voran, könnte ein Venenverschluss (Thrombose) vorliegen. Weitere Hinweise können Hitzegefühl, Schmerz beim Auftreten und eine Verfärbung des betroffenen Unterschenkels sein. Diese Problematik gehört dringend in ärztliche Hand, denn sie kann zu lebensbedrohlichen Notfällen führen. Möchten Sie einer „Reisethrombose“ vorbeugen können Sie folgendes beachten:

• Trinken Sie genug. Auch auf Reisen!
• Nutzen Sie jede Gelegenheit sich zu bewegen.
• Heben und senken Sie kraftvoll die Füße, um die Wadenpumpe zu aktivieren.
• Treiben Sie regelmäßig Sport.
• Vermeiden Sie Übergewicht.
• Verzichten Sie auf Nikotinkonsum.

Mit der Übung Wadenpower aktivieren Sie Ihre Wadenmuskeln und tragen zur Vermeidung einer Thrombose bei.

So erkennen Sie, ob es Ihren Waden gut geht.

Ähnlich wie die Füße entziehen sich die Waden im Alltag unserem direkten Blick. Verborgen unter dem Schreibtisch oder noch schlimmer: Eingeklemmt unter dem Bürostuhl können sie unbeachtet vor sich hin leiden.

Senden sie die ersten Ermüdungssignale, gilt es diese unbedingt ernst zu nehmen! Schon mit einfachen Mitteln lässt es sich vermeiden, dass die Unterschenkel zum Problemfall werden und so auf unangenehme Art das geliebte Training vermiesen. Schenken Sie deshalb der Unterschenkel – Fußregion Ihre Aufmerksamkeit:

Ein kurzer Blick am Abend kann schon zeigen, ob sich durch zu lange Inaktivität Schwellungen gebildet haben. Ein Griff in die Muskeln, während Sie sich abtrocknen oder eincremen kann schmerzhafte Verspannungen frühzeitig aufdecken.

Und auch im Training lohnt die bewusste Wahrnehmung dieser wichtigen Region. Wie fühlen sich die Waden vor, während und nach der Belastung an? Brauchen sie immer länger, um sich vollständig zu erholen oder tendieren sie zur schmerzhaften Verspannung? Beobachten Sie auch unbedingt auch Ihre Achillessehnen und die Füße. Beschwerden in diesen Regionen werden durch verspannte Waden manchmal ausgelöst und auf jeden Fall verschlimmert.

Grauer Alltag oder Wadenglück? Entscheiden Sie selbst!

Neben den 3 Übungen, die ich Ihnen wärmstens empfehlen möchte, können Sie den ganzen Tag nutzen, um Ihre Waden zu verwöhnen:

• Beginnen Sie noch vor dem Aufstehen und lassen Sie im Bett 30 mal kräftig die Füße kreisen und spüren Sie dabei, wie die Bewegungen sich anfühlen.
• Unter der Dusche können Sie den Füßen und Unterschenkeln ein paar Wechselbäder gönnen und sie mit einem kalten Guß vollends aufmuntern.
• Klemmen Sie im Büro die Beine nicht unter den Stuhl. Ihre Füße sollten sich im Sitzen idealerweise vor den Knien befinden. Das vermeidet abgeklemmte Venen und beugt Stauungen vor.
• Nutzen Sie jede Gelegenheit die Wadenpumpe anzuwerfen! So verbessern Sie die Durchblutung und gönnen den Wadenmuskeln einen extra Frischekick.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Denn auch Vitamin- oder Mineralstoffmangel lässt die Waden leiden. Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser.
• Nutzen Sie Telefonate, um aufzustehen und die Waden zu lockern (s. Tanzen wie ein Schmetterling).
• Während Sie sich die Zähne putzen können Sie super zwischen Zehen- und Fersenstand wechseln, um die Muskeln zu trainieren (Wadenpower).

Mit diesen einfachen Maßnahmen verwandeln Sie den Alltag in ein wahres Wadenglück.

Die Grundlage für gesunde Waden

Neben der wichtigen Alltagspflege gibt es auch im Training einiges zu beachten, um die Waden zu unterstützen. Eigentlich sollte es selbstverständlich sein und dennoch muss es immer wieder erwähnt werden: Tragen Sie im Sport angemessenes Schuhwerk. Nach einer guten Beratung im Fachhandel ist es einfach, die richtigen Sportschuhe zu wählen. Die sollten zu den Anforderungen der Sportart und Ihren Füßen passen. Diese Maßnahme ist fundamental - nur auf einem guten Fundament (Ihren Füßen in den richtigen Schuhen!) kann auch ein gesundes Wadentraining stattfinden.

Aufwärmen, aber richtig

Vor jeder sportlichen Aktivität sollte ein Aufwärmtraining stehen. Es dient der Vorbereitung unseres Körpers auf die folgende Belastung. Steife Waden, die eben noch unter dem Schreibtisch vor sich hinschlummerten, verletzen sich leichter und können nicht die gewünschte Leistung bringen. Also heißt es, erst einmal mit kleinen und lockeren Bewegungen beginnen. Das sind:

• Bewusstes Abrollen der Füße.
• Zehenstand und Fersengang wecken die Waden auf und geben Ihnen ein Gefühl für den aktuellen Zustand dieser Körperregion.
• Für das Aufwärmen gilt: besser dynamisch als statisch! Gehaltene Dehnungen legen Sie lieber an das Ende der Trainingseinheit und nutzen sie am Anfang nur ganz kurz, um zu prüfen wie der Spannungszustand Ihrer Waden ist. Fühlen sie sich noch steif an, sollte das Aufwärmtraining noch etwas fortgesetzt werden.