Übergewicht, Bauchfett und Bluthochdruck

Ein erhöhter Bauchumfang bedeutet in der Regel auch einen erhöhten Bauchfettanteil. Das Bauchfett, das sich im Bauchraum um die Organe anlagert, ist das gefährliche Fett. Es produziert Hormone, die den Blutdruck erhöhen.

Die Vermeidung oder Behandlung von Übergewicht beeinflusst auch das Bauchfett. Wie können Sie Ihr eigenes Gewicht einordnen? Die gängigste Methode ist die Berechnung des sogenannten Body-Mass-Index (BMI).

Die Energiebilanz

Gleichgültig, ob Sie Ihr Normalgewicht halten wollen oder eine Gewichtsabnahme anstreben, weil Sie Übergewicht haben, müssen Sie einen Blick auf Ihre Energiebilanz werfen. Vereinfacht gesagt nimmt der Mensch Energie in Form von Kalorien zu sich, die der Körper für lebenswichtige Organfunktionen, körperliche Arbeit und Sport benötigt.

• Wenn Sie Ihr Normalgewicht halten, ist die Energiebilanz ausgeglichen. Das heißt, Energiezufuhr und Energieverbrauch sind im Gleichgewicht.
• Wenn Sie Ihr Übergewicht reduzieren möchten, dann muss Ihre Energiebilanz negativ sein. Das heißt, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie mit dem Essen und Trinken zu sich nehmen.

Kalorien nehmen wir in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zu uns. Alle 3 Nahrungsbestandteile sind lebenswichtig, es kommt dabei auf die richtige Zusammensetzung an. Zu viel Kohlenhydrate und Fette sind für die Energiebilanz eher ungünstig. Beim Eiweiß (Proteine), welches z.B. in Fisch, Fleisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Kernen oder Nüssen enthalten ist, haben Sie im Vergleich zu den Kohlenhydraten einen stärkeren Sättigungseffekt. Dieser Effekt wird auch als sogenannte »Protein-Hebelwirkung« bezeichnet und führt dazu, dass Sie mit einer proteinreichen Ernährung schneller satt werden und damit Ihre Energiebilanz positiv beeinflussen können.

Nun ist es etwas mühsam, bei jeder Mahlzeit die Kalorien und den jeweiligen Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Protein zu berechnen. Aus diesem Grunde und zur Vereinfachung stellen Sie sich einen Teller vor, der zu 50 Prozent mit Gemüse und zu je weiteren 25 Prozent mit Protein und Kohlenhydraten belegt ist. Wie hoch Ihre individuelle tägliche Kalorienmenge sein sollte, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Energieverbrauch ab.

Normalgewichtig bleiben

Sowohl in der Prävention als auch in der Behandlung eines Bluthochdrucks ist der Erhalt eines normalen Körpergewichtes von großer Bedeutung. Mit der Zunahme des Körpergewichtes in Richtung Übergewicht oder gar Adipositas erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für die Ausbildung eines metabolischen Syndroms, welches einen starken Einfluss auf unseren Blutdruck hat.

Ich möchte mit meinem eigenen Beispiel anfangen. Bei einer Körpergröße von 182 cm und einem Gewicht von 78 kg beträgt mein BMI 23,5 und liegt damit im Normbereich. Ich habe einen normalen Blutdruck. Das Gewicht, mit dem ich mich am wohlsten fühle, ist 72 kg, was einem BMI von 21,7 entspricht. Mein BMI ist in den letzten 20 Jahren von 21,7 fast unbemerkt auf maximal 24 angestiegen und würde auch weiter ansteigen, wenn ich mir keine Gedanken über meine Energiebilanz machen würde.

Sie werden sich jetzt fragen, welche gesundheitlichen Auswirkungen eine solche Gewichtsreduktion haben könnte, bei Normalgewicht und normalen Blutdruck. Hierzu gibt es eine interessante Studie, die sog. CALERIE-Studie. Die Studienteilnehmenden entsprachen meinem eigenen Gesundheitsprofil und waren zwischen 21 und 50 Jahre alt, hatten einen durchschnittlichen BMI von 25 und einen normalen Blutdruck. Wissenschaftlicher Hintergrund der Studien waren tierexperimentelle Daten, die zeigten, dass auch bei Normalgewicht eine Kalorienrestriktion die Lebenserwartung verlängert.

Gewichtsreduktion senkt kardiometabolische Risikofaktoren

Durch eine mäßige Kalorienrestriktion von nur 12 Prozent wurde bei den Studienteilnehmenden eine anhaltende Gewichtsreduktion von 7,5 kg über 2 Jahre erzielt. Diese Gewichtsreduktion führte zu einer positiven Beeinflussung aller kardiometabolischen Risikofaktoren:

• BMI −2,6
• Blutdrucksenkung 2–3 mmHg
• LDL-Cholesterin Abnahme um 7 Prozent
• Score für metabolisches Syndrom −2,5
• Abnahme der Insulinresistenz
• Kardiovaskuläre Ereignisse: Abnahme des 10-Jahres-Risikos um bis zu 30 Prozent

Übergewicht abbauen

Bei den meisten Patienten mit Bluthochdruck geht es um den Abbau eines leichten oder deutlichen Übergewichts. Bei diesen muss eine negative Energiebilanz erzielt werden, um das Gewicht zu reduzieren. Wie wir oben schon gesehen haben, wird die Energiebilanz durch die Kalorienzufuhr sowie das Verbrennen der Kalorien beeinflusst.

Drastische Diäten mit einer Kalorienrestriktion von mehr als 500 kcal/Tag sind erfahrungsgemäß ohne Langzeiteffekt. Dies liegt am JoJo-Effekt, der dazu führt, dass die erzielte Gewichtsreduktion meist nicht gehalten werden kann und die Betroffenen schnell wieder zunehmen. Dieser JoJo-Effekt hängt u.a. damit zusammen, dass nach erfolgreicher Gewichtsreduktion der Körper sich an weniger Nahrung gewöhnt hat und somit einen deutlich niedrigeren Grundumsatz hat. Das bedeutet, dass Patienten, um ihr Gewicht zu halten, deutlich weniger essen müssen als zu Beginn ihrer Diät.

Der JoJo-Effekt beim Abnehmen gilt nach neuesten Studien auch für Abnehmspritzen wie Semaglutid. Obwohl dieses ursprünglich als Diabetesmittel eingesetzte Medikament sehr wirkungsvoll das Gewicht reduziert, kommt es nach Absetzen des Medikamentes zu einem Wiederanstieg des Gewichts – häufig auch über das Ausgangsgewicht hinaus.

Starke Kalorienrestriktion oft nicht sinnvoll

Eine Senkung der Kalorienzufuhr ist grundsätzlich sehr effektiv zur Reduktion von Gewicht und Blutdruck. Bei zu starker Kalorienrestriktion allerdings wehrt sich der Körper, denn evolutionär gesehen ist eine Gewichtsabnahme nichts Wünschenswertes. Reduzieren Sie also nicht zu extrem. Hilfreich kann es auch sein, auf intermittierendes Fasten zurückzugreifen oder einzelne Tage mit extrem wenig Kalorien einzulegen, damit der Gewöhnungseffekt nicht einsetzt.

Ganz ohne Kalorienreduktion geht es aber auch nicht: Eine Gewichtsreduktion nur über eine Erhöhung des Leistungsumsatz, also mehr Sport, zu erzielen, ist sehr schwierig. Dazu sind sehr hohe Leistungsumfänge notwendig wie z. B. 4 Stunden Wandern täglich oder 4 Stunden Mountainbike oder Skifahren. Aus diesem Grunde empfehle ich Ihnen eine Kombination aus mäßiger Kalorienrestriktion und regelmäßigem Ausdauersport, ein Programm, das auch in den Alltag von Berufstätigen integriert werden kann.

Ohne Salz kein Bluthochdruck

Diese These wirkt etwas gewagt, wird aber durch Populationsstudien bestätigt. Das Naturvolk der Yanomami kennt das Problem Bluthochdruck nicht. Ihr durchschnittlicher Blutdruck beträgt 95 mmHg systolisch und zeigt im Verlauf des Lebens praktisch keinen Anstieg. Ihr täglicher Salzkonsum liegt deutlich unter 1 g/Tag. Ihr Nachbarstamm der Yekwana, welcher durch einen kleinen Flughafen Zugang zu konservierter und damit salzreicher Nahrung hat, hat höhere Blutdruckwerte, welche im Verlaufe des Lebens auch weiter ansteigen.

Zahlreiche andere Studien weltweit haben gezeigt, dass es eine enge Beziehung zwischen Salzkonsum und Blutdruck gibt. Dabei sind schon moderate Mengen an Salz im Bereich von 3–6 g/Tag ausreichend, um den Blutdruck zu erhöhen.

Dies zeigte sich auch in der INTERSALT-Studie. Diese ergab bei einem täglichen Salzkonsum von 3 g/Tag einen geringen Anstieg des Blutdrucks über die Lebensspanne, womit die Daten bei den indigenen Einwohnern in Nordbrasilien und Südvenezuela bestätigt werden.

Der tägliche Salzkonsum unterscheidet sich von Land zu Land. Der durchschnittliche Salzkonsum pro Tag beträgt global ca. 9–12 g Salz pro Tag. Dies dürfte etwa der Menge entsprechen, die auch in Deutschland pro Tag konsumiert wird. In westlichen Ländern kommt der hohe Salzkonsum im Wesentlichen von verarbeiteten Lebensmitteln wie z.B. Konserven, Fertig-Pasta oder Tiefkühlpizza. Da solche verarbeiteten Lebensmittel eine hohe Energiedichte haben und zusätzlich der Appetit durch Salz gesteigert wird, haben Patienten mit einem hohen Salzkonsum häufig auch Übergewicht.

Warum erzeugt ein hoher Salzkonsum Bluthochdruck?

Dies erklärt sich über dessen Wirkungen an der Niere sowie in den Gefäßen. Durch einen hohen Salzgehalt im Körper verändern sich die kleinen Widerstandsgefäße sowie die Endothelfunktion. Die Gefäße verengen sich und das Endothel kann nicht mehr genügend Stickoxid produzieren. Dieses ist wiederum verantwortlich für die Gefäßerweiterung und wirkt damit blutdrucksenkend. Auch die großen Gefäße wie die Aorta werden durch einen hohen Salzkonsum negativ beeinflusst. So steigt die Gefäßsteifigkeit der Aorta bei einem erhöhten Salzkonsum.

Interessanterweise werden Organe wie Herz, Nieren und Gefäße auch unabhängig von der Entwicklung eines Bluthochdrucks durch hohen Salzkonsum geschädigt. Dies deutet auf eine direkte schädliche Einwirkung von Salz auf Herzmuskel, Endothelfunktion, Gefäßelastizität und Nierenfunktion hin.

Welche Blutdrucksenkung ist bei weniger Salz zu erwarten?

Welche Blutdrucksenkung können Sie nun erwarten, wenn Sie Ihren Kochsalzkonsum deutlich herunterfahren?

• Bei Patienten mit bekannter arterieller Hypertonie liegt die Blutdruckreduktion bei 5 mmHg, wenn der Salzkonsum um ca. 4 g/Tag verringert wird.
• Bei Menschen, die bereits mit mehreren blutdrucksenkenden Medikamenten behandelt werden und trotzdem noch hypertensiv sind, sollte man immer auch an einen zu hohen Kochsalzkonsum denken.

Neben dem schädlichen Salz nehmen wir mit unserer Nahrung auch andere Mineralien wie Kalium und Magnesium zu uns. Diese sind nachweislich blutdrucksenkend. Kaliumreiche Lebensmittel sind z.B. getrocknete Früchte wie Aprikosen, Linsen, Bohnen, Kartoffeln, Spinat, Brokkoli, Avocado und Bananen.

Was bringt Blutdruck-Salz?

Eine weitere Möglichkeit ist, einen Teil des Kochsalzes durch Kalium zu ersetzen. Aus Geschmacksgründen hat sich hierbei ein Verhältnis von 75 Prozent Natrium (Salz) zu 25 Prozent Kalium bewährt. Solche Salze sind im Drogeriemarkt unter dem Namen »Blutdruck-Salz« erhältlich.

In einer kürzlich publizierten Studie aus dem Jahre 2021 wurden Haushalte in 5 Provinzen von China mit einem kostenfreien Salz-Ersatz versorgt (75 Prozent Kochsalz, 25 Prozent Kalium-Salz). 10.000 Personen aus dieser Interventionsgruppe wurden über 60 Monate mit 10.000 Personen mit normalem Salzkonsum verglichen. Nach 5 Jahren zeigte sich bei den Haushalten mit dem »Blutdruck-Salz« eine eindrückliche Senkung von Schlaganfall, Herzinfarkt und Gesamtsterblichkeit. Obwohl in der Interventionsgruppe eine Hyperkaliämie, das heißt zu viel Kalium im Blut, etwas häufiger auftrat als in der Vergleichsgruppe, hatte dies keine gesundheitlichen Auswirkungen.

Alkohol und Bluthochdruck

Übermäßiger Alkoholkonsum ist eine sehr häufige, aber oft unterschätzte Ursache für Bluthochdruck oder das Versagen einer blutdrucksenkenden Therapie.

Wenn es um Alkohol und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht, wird häufig das sogenannte »French paradox« erwähnt. Mit diesem Phänomen wird die niedrige Häufigkeit der koronaren Herzerkrankung in Südfrankreich trotz einer hohen Aufnahme von gesättigten Fetten beschrieben. Dies wurde von Kardiologen (nicht Önologen, also Wein-Wissenschaftlern) auf die positiven Wirkungen von Rotwein geschoben. Die im Rotwein enthaltenen Flavonoide wirken entzündungshemmend und verbessern die Endothelfunktion. Dieser schützende Effekt auf die Herzkranzgefäße wird allerdings in der Gesamtbilanz aufgehoben durch eine Erhöhung des Blutdrucks und konsekutive Erhöhung des Schlaganfallrisikos sowie viele weitere alkoholassoziierte Erkrankungen (Leberzirrhose, Speiseröhrenkrebs oder Harnblasenkrebs).

Unabhängig von anderen Risikofaktoren wie Übergewicht oder Kochsalzkonsum führt der Konsum von mehr als 3 Drinks Alkohol pro Tag entsprechend 40 g Ethanol pro Tag zu einer Blutdruckerhöhung und einem Neuauftreten einer Bluthochdruckerkrankung. Männer mit 1–2 Drinks pro Tag sowie Frauen mit einem Drink pro Tag zeigen gegenüber Abstinenzlern keine wesentlichen Blutdruckerhöhungen.

Der Einfluss des Alkohols auf den Blutdruck läuft in zwei Phasen ab. In den ersten Stunden nach dem Genuss von Alkohol kommt es aufgrund einer Gefäßerweiterung zu einem kurzfristigen Abfall des Blutdrucks. Dieser wird allerdings am Folgetag durch einen Anstieg des Blutdrucks aufgehoben. Langfristig führt chronischer übermäßiger Alkoholkonsum zu Bluthochdruck durch folgende Parameter:

• genetische Faktoren
• Stimulation des Renin-Angiotensin-Aldosteron-Systems
• Steigerung der Sympathikusaktivität
• Änderungen der Herzratenvariabilität
• erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
• indirekt über Gewichtszunahme

Interessanterweise scheint der Genuss von alkoholischen Getränken ohne begleitendes Essen ein höheres Risiko für Bluthochdruck zu tragen als der Genuss von Alkohol beim Essen(soziale Kontrolle). Bei Patienten mit regelmäßigem übermäßigen Alkoholkonsum sind deutliche Effekte einer Alkoholrestriktion oder Abstinenz auf den Blutdruck zu erwarten. Der blutdrucksenkende Effekt einer Alkoholbeschränkung kommt in Studien leider nicht so gut zum Tragen, da das Trinkverhalten oft nicht objektivierbar ist.

Mittlere Effekte zeigen eine Blutdrucksenkung von systolisch ca. 3 mmHg und diastolisch ca. 2 mmHg. Immer zu beachten ist auch der hohe Kaloriengehalt von bestimmten alkoholischen Getränken und die damit verbundene abdominelle Adipositas (»Bier-Bauch«), der Teil des metabolischen Syndroms ist und damit die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten eines Bluthochdrucks begünstigt.

Mittelmeerküche, DASH und Nährstoffe

Mediterrane Ernährung

Das »French paradox« haben Sie bereits kennengelernt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzerkrankung treten in südeuropäischen Ländern deutlich seltener auf als in nordeuropäischen Ländern. Länder wie Südfrankreich, Italien oder Spanien weisen eine niedrigere Rate an Herzinfarkten auf. Dies wird zurückgeführt auf die mediterrane Kost, die reich an Früchten, Gemüse und Olivenöl ist. Letzteres ist Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die einen günstigen Effekt auf die Gefäße haben. Darüber hinaus zeigte sich in einer europäischen Studie mit Teilnehmenden aus 10 Ländern (EPIC-Studie), dass eine mediterrane Kost seltener zu Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes führt.

DASH-Diät

Stark an die Mittelmeerkost angelehnt ist die sog. DASH-Diät. DASH bedeutet »Dietary Approaches to Stop Hypertension« und ist der Name einer klinischen Studie. Diese hat die Blutdrucksenkung durch gezielte Lebensmittelaufnahme untersucht. Ähnlich wie die Mittelmeerkost ist die DASH-Diät sehr reich an Obst und Gemüse, enthält nur wenig Fleisch und tierische Fette und setzt stattdessen auf pflanzliches Fett. Insbesondere in Fleisch und Wurst, Fertigprodukten, Fast Food, Süßigkeiten und diversen Backwaren stecken Fettarten, die sich ungünstig auf den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Kombiniert mit einer Beschränkung des Salzkonsums, lassen sich mit dieser Kostform bereits nach wenigen Wochen sichtbare Erfolge bei der Blutdrucksenkung erzielen.

Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich gibt es weitere Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die einen blutdrucksenkenden Effekt für sich in Anspruch nehmen. An dieser Stelle werden nur solche erwähnt, die auch von der Europäischen Hochdruckliga ESH) empfohlen worden.

Die blutdrucksenkenden Effekte dieser Nährstoffe beruhen auf ihrer antioxidativen (entzündungshemmenden) Wirkung und wirken günstig auf das Endothel, welches den Blutdruck über eine Gefäßerweiterung senken kann. Darüber hinaus werden Effekte auf das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System beschrieben, welches in unserem Körper den Blutdruck reguliert. Integrieren Sie daher folgende Lebensmittel bzw. Nährstoffe in Ihren Speiseplan:

• Grüner Tee
• Rote-Bete-Saft
• Granulat-Apfelsaft
• Omega-3-Fettsäuren
• kaliumreiche Früchte und Obst wie Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelonen, Johannisbeeren oder Quitten
• Magnesium