Die Fähigkeit zur Selbstberuhigung, professionell ausgedrückt zur Affektregulation, gehört zu dem Wichtigsten und Besten, das wir lernen können. Ich muss zugeben, dies zu Beginn meiner Praxistätigkeit definitiv unterschätzt zu haben. Bei Menschen mit Ängsten und Traumafolgestörungen ist dies offensichtlich, aber sogar der scheinbar coole abgeklärte Manager, der eine perfekte Fassade zeigt, hat hier oft ein starkes Bedürfnis.

Erstaunlich, dass sich diese Thematik quer durch alle Symptomenkonstellationen, Störungs- und Beschwerdebilder zieht, und auch, dass deren praktische Anwendung teilweise auch noch von Patient*innen als problematisch angesehen wird, die in der Therapie schon relativ weit sind oder auch nach eigenem Bekunden schon ›viel gemacht‹ haben. Hier ist es wie so oft alles eine Frage des Maßes. Eine krasse Anforderung von außen, extremere Lebensumstände oder Bedingungen oder besondere Ereignisse können auch Menschen ins Straucheln bringen, die eine gute ›Selbstberuhigungskompetenz‹ oder ›Affektregulationskompetenz‹ aufweisen. Andere werden schon durch Kleinigkeiten aus der Ruhe gebracht.

Mit Sicherheit ist es für jeden von Vorteil bzw. kann schlichtweg niemandem schaden, wenn man in der Lage ist, sich selbst zu beruhigen. Es gibt Patient*innen, für die das zunächst keine Rolle zu spielen scheint und die dann doch in eine Situation geraten, mit deren Handhabung – wir sprechen von Coping — sie überfordert sind. Diese können dann sehr davon profitieren, über entsprechende ›tools‹, also Werkzeuge, zur Selbstberuhigung zu verfügen. Es lohnt sich immer, Techniken zu erlernen, die beim Entspannen, beim ›Runterkommen‹ helfen. 

Unsere Atmung

Eine wertvolle Erkenntnis ist, dass die Atmung der gemeinsame Nenner über all diese zur Verfügung stehenden Techniken hinweg ist. Sicher haben Sie schon mal von folgenden Techniken gehört:

• Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yoga sind Techniken, die heutzutage von vielen praktiziert oder zumindest mal ausprobiert werden.
• Autogenes Training (AT) und Progressive Muskelentspannung PMR (R = Relaxation, Englisch für Entspannung) sind Techniken, die in vielen psychosomatischen Krankenhäusern und Reha-Kliniken gelehrt werden.
• Qi Gong und TaiChi sind Trainingsmethoden, die ebenfalls häufig angeboten werden. 
• Shiatsu und Japanisches Heilströmen JSJ (Jin Shin Jyutsu) sind etwas weniger stark verbreitete Verfahren.

Gut ist, dass man hier ganz langsam anfangen kann. Wir haben fast alle Schwierigkeiten mit der Atmung, atmen zu flach, zu oberflächlich, zu ineffektiv, und es ist ein guter Anfang, mal einen bewussten, tiefen Atemzug zu nehmen. Erstaunlich, dass bereits ein Atemzug eine Veränderung bringen, ein echter ›game changer‹ sein kann. 

Atmung bringt Ruhe und Entspannung, und zwar direkt, unmittelbar. Oft mache ich mit angespannt erscheinenden Patient*innen folgende Übung, die Sie gern sofort ausprobieren können:

• Stellen Sie sich bitte stabil und aufrecht hin und schließen Sie die Augen.
•  Nehmen Sie wahr, dass Sie mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen und von diesem gehalten werden.
• Lassen Sie die Arme locker von den Schultern runterhängen und nehmen Sie bewusst einen tiefen Atemzug durch die Nase.
• Spüren Sie nun in sich hinein. Wir fühlen Sie sich? Merken Sie, wie Sie ruhiger werden, wie Sie Ihren Körper bewusster wahrnehmen?

Diese erste Übung dauert nur knappe zehn Sekunden – ist das nicht faszinierend? Wenn wir das sechs Mal am Tag machen, dauert es genau 6 × 10 Sekunden, also eine Minute – das ist nur 1/1460 des Tages, also ein verschwindend geringer Zeitanteil. Tatsächlich kann dies aber bereits unmerklich unser Leben verändern, weil Ruhe in uns einströmt, selbst durch diesen einen, tiefen Atemzug. Wir können es natürlich auch länger machen, wenn wir wollen. Das Entscheidende hier ist die Erkenntnis, dass bereits durch klitzekleine Veränderungen in unserem (wenn man so will, Selbstfürsorge-) Verhalten große Veränderungen in uns erzeugt werden können. Wir kommen näher zu uns, in unsere Kraft. Alle Angstpatient*innen, mit denen ich bisher gearbeitet habe, habenflach, oberflächlich und ineffektiv geatmet. Die Atmung ist hier der Schlüssel zur Entspannung, also zum Lösen der Spannung, die wir mehr oder weniger unbewusst aufbauen, um Bedrohungen, Anforderungen oder Druck abzuwehren – aber zu viel Anspannung schwächt uns, macht uns anfällig und schließlich unbeweglich und starr.

Welchen Weg wir wählen, um die Atmung zu vertiefen, ist aus meiner Sicht relativ gleichgültig – Hauptsache, wir finden etwas, das zu uns passt. Einer meiner ersten Patienten konnte sich sehr effektiv mit Autogenem Training beruhigen, wenn er nicht schlafen konnte. Er hatte es während eines Klinikaufenthalts gelernt und immer wieder nutzen können, wenn er es brauchte. Manche meditieren, machen Yoga, Qi Gong – allein selig machend ist keine dieser Methoden, aber sie alle können sehr hilfreich dabei sein, unseren sog. »Resilienzmuskel« zu trainieren, in unsere seelische ›Haben‹-Seite einzuzahlen, uns von innen heraus zu stärken. Resilienz ist ein anderer Begriff für seelische Widerstandkraft bzw. die Fähigkeit, mit widrigen Lebensumständen zurechtzukommen. 

Long story short

Die Fähigkeit zur Selbstberuhigung (Affektregulation) ist eines der wichtigsten Dinge, die wir lernen können und wird häufig unterschätzt. Die Atmung ist der Schlüssel zur Selbstberuhigung und Entspannung. Wir können ganz leicht anfangen, indem wir jeden Tag 6-mal einen bewussten Atemzug nehmen – eine Minute, 1/1460 des Tages, durch die sich unser Leben verändern kann.
Geben Sie obiger Idee eine Chance – die Hemmschwelle ist nicht hoch. Was passiert, wenn Sie es einen Tag lang machen? Drei Tage? Eine Woche? Haben Sie schon einmal eine der oben erwähnten Techniken ausprobiert? Wenn ja, sind Sie dabeigeblieben? Wenn nein, denken Sie drüber nach, was Sie wieder davon abgebracht hat und überlegen Sie, ob Sie dem noch einmal eine Chance geben. Unabhängig von Ihrem aktuellen Stand: Probieren Sie eine der erwähnten Methoden eine Woche lang aus und schauen Sie, inwieweit sich Ihr Zustand verändert. 

Quelle: Psychotherapie für zu Hause

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