Bei Endometriose und Adenomyose haben wir es mit chronisch entzündlichen sowie hormonabhängigen Erkrankungen zu tun. Hormone beeinflussen übrigens auch deine Verdauung, sodass diese je nach Zyklusphase oder möglicher Hormoneinnahme mal schneller und mal langsamer ablaufen kann. Da ist es auch nicht verwunderlich, dass du mit der richtigen Ernährung nicht nur deinen Zyklus unterstützen, sondern auch deine Endometriose- bzw. Adenomyose-Symptome lindern kannst. Der große Vorteil der Ernährung ist, dass wir mit ihr die Bereiche Verdauung, Entzündungen und Hormone beeinflussen können. Wenn du eine lindernde Ernährung finden willst, brauchst du v. a. zwei Dinge: Lebensmittel, die Entzündungen und Schmerzen lindern, und solche, die deine Hormone in Balance halten. Beides lässt sich gut verbinden. Wichtig ist, dass du genau hinschaust, was dir individuell guttut. Dabei hilft dir Selbstbeobachtung.

Deine individuelle Ernährung finden

Damit ist auch direkt mit dem Mythos aufgeräumt, dass es »die eine« Endometriose-Ernährung gibt. Zwar können wir uns an einem Rahmen orientieren, aber wie stark du dich daran halten musst und wie groß er schlussendlich ist, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und deiner Erkrankung ab. Dazu möchte ich dir hier im Kleinen eine Anleitung liefern, die es dir erleichtern soll, die Ernährung zu finden, die zu dir passt und dich mit deiner Endometriose bzw. Adenomyose optimal unterstützt.
In diesem Buch beschränke ich mich in erster Linie auf Lebensmittel und ihre gesundheitsfördernden Bestandteile. Natürlich sind auch die einzelnen Nährstoffe wie Magnesium, Jod, Vitamin C und sämtliche andere Mineralstoffe und Vitamine relevant, aber ich möchte mit dir erst einmal eine gesunde Basis legen.
Vielleicht hast du gehört, dass bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe bei Endometriose bzw. Adenomyose hilfreich sein sollen. Ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) in deinem Fall wirklich sinnvoll ist, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. deiner Ernährung, deinen Blutwerten und deinen Beschwerden. Tipp: Wenn du sehr erschöpft bist oder stark blutest, kann es sinnvoll sein, gezielt nach deinen Eisenwerten zu schauen.
Im Internet und auch in dem einen oder anderen Buch kursieren die wildesten Ideen, was bei Endometriose oder Adenomyose helfen soll. Ich kann dir aber aus meinen Erfahrungen als Ernährungsberaterin und Zyklus-Coachin schon ein bisschen die Angst nehmen: Viele der Aussagen, die besonders einschränkend wirken, treffen höchstwahrscheinlich gar nicht auf dich zu. Denn jedem Menschen hilft etwas anderes. Und auch wie stark du dich an eine bestimmte Ernährung halten musst, hängt von ganz vielen verschiedenen Faktoren wie Allergien, Intoleranzen und weiteren Erkrankungen ab. Gerade wenn Letzteres bei dir der Fall ist, kann es sinnvoll sein, ein bisschen achtsamer zu sein. Eine Ernährungsform, die immer wieder im Zusammenhang mit Endometriose, Adenomyose und Entzündungen genannt wird, ist die angepasste mediterrane Ernährung. Sie wirkt etwa bei rheumatischen Erkrankungen entzündungshemmend und kann Schmerzen reduzieren.

Flüssigkeit

Wenn wir uns diese Ernährungsform als Pyramide vorstellen, dann besteht das Fundament aus einem aktiven Lebensstil und einer guten Versorgung mit Flüssigkeit. Mit Flüssigkeit sind in diesem Fall Wasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und kalorienfreie Getränke ohne Süßstoffe gemeint. Je nachdem, wo du nachliest, scheiden sich wieder die Geister, wie viel denn jetzt wirklich genug ist. Als Richtwert gelten oft 1,5–2 l, manche Empfehlungen geben auch 35 ml pro kg Körpergewicht an. Das ist durchaus berechtigt, denn schließlich besteht unser Körper zu einem Großteil aus Wasser und nur mit ausreichend Flüssigkeit können alle Prozesse vernünftig ablaufen. Solltest du darüber hinaus regelmäßig Durst bekommen, viel Sport machen oder deine Menstruation haben – während der du durch die Blutung zusätzlich Flüssigkeit verlierst –, kann auch mehr Wasser nicht schaden. Solltest du über einen längeren Zeitraum vermehrt Durst haben, könnten auch Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenprobleme der Grund sein, die du ärztlich abklären lassen solltest.

Obst und Gemüse

Egal, ob du tierische Produkte essen möchtest oder nicht: Die Basis für deine Ernährung bei Endometriose und Adenomyose sollte immer aus einer abwechslungsreichen Auswahl an Obst und Gemüse bestehen. Dafür hat auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Empfehlung erstellt.
Diese dient in meiner Praxis als die Grundlage für jede Ernährung. Die Empfehlung der DGE lautet, jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion Obst oder Gemüse ist dabei immer genau deine Hand voll. Bei kleinteiligem Obst oder Gemüse wie Brokkoliröschen, geschnittenem Salat oder Blaubeeren gilt eine Portion als das, was in deine zu einer Schale geformten Hände passt. Das ist übrigens ein Maß, das sich unglaublich leicht auf jeden Menschen übertragen lässt, weil jeder genau die passende Portionsgröße in Form seiner Hände bei sich trägt. Achte bei deiner Obst- und Gemüseauswahl darauf, dass du sie gut verträgst und auch gerne magst. Nichts ist schlimmer als dich durch einen Berg an Rosenkohl zu quälen, wenn er dir gar nicht schmeckt. Und ein genereller Hinweis: Bei allen Empfehlungen geht Verträglichkeit immer vor. Wenn du ein Lebensmittel nicht verträgst oder allergisch darauf reagierst, ist es nichts für deinen Speiseplan. Empfohlen wird insbesondere Obst aus biologischem Anbau, um die Belastung mit Pestiziden und anderen Pflanzenschutzmitteln so klein wie möglich zu halten.

Kohlenhydrate

Die nächste Lebensmittelgruppe auf unserem Teller sind die Kohlenhydrate. Sie tragen wesentlich zur Ballaststoffversorgung bei und sollten ungefähr ein Viertel deiner Mahlzeit ausmachen – aber auch nicht viel mehr. Zu dieser Menge zähle ich Getreideprodukte wie Nudeln, Brot, Reis, Couscous oder Bulgur sowie Kartoffeln, Quinoa, Amarant oder Hirse. Je weniger verarbeitet sie sind, desto mehr Ballaststoffe und auch Nährstoffe enthalten sie. Das ist auch der Grund, weshalb Vollkornmehl immer besser im Vergleich zum stärker verarbeiteten Weißmehl abschneidet, auch wenn es vielleicht aus demselben Getreide ist. Gerade um deine Verdauung, deinen Hormonhaushalt und deinen Körper gegen Entzündungen zu unterstützen, helfen dir Vollkornprodukte mit ihren Ballaststoffen und Nährstoffen. Einzige Voraussetzung ist, dass du nicht gerade frisch am Darm operiert wurdest oder einen temporären oder dauerhaften künstlichen Darmausgang hast. Sei in diesem Fall lieber vorsichtig und halte dich an die Vorgaben deiner Ärzt*innen. Ansonsten können dich Vollkornreis, Kartoffeln und (Pseudo) Getreideprodukte gut bei deiner Endometriose unterstützen.

Fette und Proteine

Wenn wir in der Pyramide eine Stufe weiter nach oben gehen, stehen da gesunde Fettsäuren und Proteinquellen. Um deinen Hormonhaushalt oder auch dein Immunsystem zu regulieren, benötigt dein Körper Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen. Davon braucht er 0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht (je nachdem, wie viel Sport du treibst und wie aktiv du im Alltag bist). Das bedeutet, wenn du 65 kg wiegst und dich moderat bewegst, braucht dein Körper gut 65 g Proteine pro Tag. Diese bekommt er aus guten und gesunden Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten oder Nüssen, wenn du sie gut verträgst. Auch gut sind jeweils zweimal in der Woche tierische Eiweißquellen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch und Meeresfrüchte. 

Quelle: Endometriose - Das Selbsthilfebuch
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kcl